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Convenio Coach de Salud y Bienestar
Este convenio es entre__________________ y _________________ y se extiende por___meses con un costo trimestral de $__________, siendo el monto total de $____________ y siendo pagado a la firma de éste acuerdo. El servicio proporcionado es coaching en salud y bienestar, el cual abordará temas específicos teniendo como meta un cambio hacia una vida más saludable. Este acuerdo está basado en el Programa de Sesiones adjunto. Roles y Responsabilidades: Cliente El cliente guia la sesión, siendo el/ella quien hace preguntas y le permite saber al coach qué está funcionando y qué cambios se requieren para obtener resultados optimos. Define, aclara y se compromete a llevar a cabo las recomendaciones especificadas en la sesion. Tiene la obligación de notificar con 24 horas de anticipación la cancelación o reprogramación de sus citas. Se responsabiliza por sus acciones. Coach Apoyará al cliente durante todo el proceso para que alcance sus objetivos. Apoyará al cliente ayudándolo a diseñar y clarificar las metas que lo lleven a alcanzar los resultados esperados. Hará las preguntas necesarias para evaluar el nivel de compromiso del cliente hacia los pasos a seguir. Registrará el progreso del cliente. Proveerá al cliente con diferentes opciones y posibilidades; sin embargo el cliente es responsable de ponerlas en práctica. Valora la honestidad del cliente y promete mantener toda su información confidencial y privada. Ambos: Coach y Cliente Serán puntuales en sus citas, ya sean en persona o via telefónica. Se comprometen a observar los principios de rendición de cuentas honestidad y respeto. He leido y acepto todas las condiciones descritas en éste convenio. Aplican términos y condiciones contenidas dentro del mismo convenio. __________________________ ______________________ _________________ Nombre Firma Fecha The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Programa de Sesiones Sesión #1 Fecha Hora Títlulo de la Sesión
Planea con anticipacion para un programa Exitoso Fecha Hora Títlulo de la Sesión Coach __________________________________ Teléfono _________________________________ La mejor hora para hablar ________________________________ Correo electrónico: ________________________________________ Estoy de acuerdo con estas fechas y horarios. Entiendo que de no cancelar con 24 hrs de anticipación la sesión será cobrada. ____________________________ __________________________________ ______________________ Nombre Firma Fecha The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Programa de Sesiones Sesión # 7 Fecha Hora Títlulo de la Sesión

Folletos Sugeridos Programa Participa Sesión 2 Sesión 8 Sesión 14 Sesión 20 Diario Limpiador de lengua CD de Música Clásica Relajante Termo Recetario The Health Coach Group Cepillo corporal de Sisal Frascos de Vidrio Vela Orgánica IIN de Compras Saludables Cepillo facial de cerdas de jabalí Comino Dátiles IIN video de Ejercicios Aceite de Coco Canela Cacao Crudo Frijoles/Habichuelas IIN Cocina Saludable Película de Comedia Semillas de Chia DVD de Ejercicios Kit para medir el PH FIdeos de Kelp (algas marinas) Bolsa con “Super Alimentos” All of the items recommended here can be found at this website: The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Folletos Sugeridos Programa Libros En cualquier momento… La solución del azúcar en la sangre The New Eating Right for a Bad Gut Live Raw Hungry for Change Why Do I Still Have Thyroid Symptoms? The Slight Edge The Chemotherapy Diet Forks Over Knives Nutrición Integrativa The Mayo Clinic Diet Bean By Bean Eat to Live Greens Glorious Greens The End of Diabetes The Ancient Wisdom of Chinese Tonic Herbs Superfoods Feeding the Whole Family La dieta del sosiego Thrive – Brendan Brazier May Cause Miracles Live Beyond Organic (Jordan Rubin) Wheat Belly Para Vivir Encantada de La Vida Super Immunity All of the items recommended here can be found at this website: The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Seguimiento Sesión #1 Favor de llenar antes de su próxima cita Nombre ___________________________ Fecha ____________________________ ¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones? __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________ Estado de ánimo___________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 5 Cambios positivos desde nuestra última consulta ¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas? The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Seguimiento Sesión #1 Favor de llenar antes de su próxima cita Desayuno Almuerzo Cena Snacks Líquidos Comentarios Revisión de Metas y Objetivos The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Sesiones 1-24 Programa Tres Seis Nueve y Doce Programa de 3 Meses Sesión 1 ~ Metas (6 meses) Sesión 2 ~ Control y Seguimiento Sesión 3 ~ Mi Plato Sesión 4 ~ Control de Porción Sesión 5 ~ Ejercicio Sesión 6 ~ Evaluación Programa de 6 Meses Sesión 7 ~ Preparacción de Comida Sesión 8 ~ Tu Entorno ~ Comunicación Sesión 9 ~ Cuidado Personal Sesión 10 ~ Relaciones Sesión 11 ~ Comer Fuera/Viajes Sesión 12 ~ Evaluación Programa de 9 Meses Sesión 13 ~ Metas (12 meses) Sesión 14 ~ Conócete a ti mismo Sesión 15 ~ Pensamientos Negativos ~ Inflamación Sesión 16 ~ Risa y Diversión Azúcar Sesión 17 ~ Reflección Sesión 18 ~ Evaluación Programa de 12 Meses Sesión 19 ~ Hábitos y Adicciones Sesión 20 ~ Estres Sesión 21 ~ Motivación Sesión 22 ~ Nutrición Basica Sesión 23 ~ Intenciones de por Vida Sesión 24 ~ Evaluación The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Felicitaciones Sesión #1 Cada paso del camino Felicitaciones por la importante decisión de hacer cambios saludables en tu vida y en la de tu familia. Esperamos que aproveches todo lo que tenemos para ofrecerte. Porfavor visita nuestro sitio web para más información, tips y noticias. Porfavor únete a nuestra página en Facebook, Deseamos verte crecer en los próximos 6 meses y prometemos estar contigo en cada paso del camino. Tu programa incluye… Dos sesiones al mes de 45 minutos Apoyo entre sesiones via correo electrónico Recetas saludables y simples de preparar Coaching y apoyo para ayudarte a hacer los cambios que quieres en tu dieta y tu estilo de vida Folletos simples e informativos para incrementar tu conocimiento sobre nutrición Acceso a nuestra comunidad virtual donde te apoyaran y estarán al tanto de tu progreso Acceso a nuestro boletín mensual con las noticias más actuales sobre salud, tips y recetas saludables Nuestro compromiso personal para lograr juntos tus metas de salud y bienestar The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Convenio Sesión #1 Establecer Metas Trabajaremos juntos como equipo. Te ayudaré a alcanzar tus metas. Las metas del programa no tienen riesgo y son alcanzables. Los cambios, aún los pequeños pueden tener gran impacto en tu salud. Te ayudaremos a alcanzar tus metas por medio de cambios graduales, saludables y razonables en tus hábitos alimenticios y actividades físicas. Estoy contando contigo para: Asistir puntualmente a tus sesiones y traer tu cuaderno de participación. Avisar con 24 horas de anticipación en caso de necesitar cancelar una cita. Hacer tu mejor esfuerzo para alcanzar tus metas de alimentación y actividades físicas. Esto incluye practicar en casa lo que aprendas conmigo. Mantener un registro de tus alimentos y actividaes durante 7 dias a la semana. Ser honesto. Hacerme saber si tienes algún problema por medio de una llamada telefónica o via correo electrónico. Estar dispuesto y abierto a el cambio. Mantenerse optimista. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Convenio Sesión #1 Establecer Metas Tu puedes contar conmigo para: Notar lo qué estas haciendo bien y hacerte saber en qué puedes mejorar. Contestar tus preguntas; compartir soluciones e ideas, mientras aprendemos lo que es mejor para ti. Ser honesto. Acompañarte y apoyarte en momentos difíciles. Creer en ti y en tu habilidad de alcanzar tus metas alimenticias y de actividad física. Apoyarte y ayudarte siempre. Aceptamos trabajar en la forma arriba mencionada. Firma _____________________________ Fecha _______________________________ The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Metas Sesión #1 Metas y Objetivos Antes de crear una meta, debes llevar a cabo varios pasos para asegurar la claridad de tu objetivo, para que éstos esten alineados con lo que realmente es importante para ti. Si estas confundido o no tienes ideas claras es más difícil cumplir el plan propuesto. 7 puntos para crear un buen objetivo … 1. Claridad Necesitas tener clara tu trayectoria; donde estabas y donde estás ahora. 2. Certeza Una vez que tienes claro donde estas, necesitas tener la certeza que alcanzarás tu meta. Entusiasmo Después de saber lo que quieres y tener confianza en que puedes alcanzar todo lo que te propongas, necesitas saber a donde quieres llegar. 4. Enfoque De tu lista de metas, escoje 3 o 4 objetivos que quieras alcanzar. ¿Cuál de éstos te inspira lo suficiente para querer ponerte en acción? 5. Compromiso De los 3 o 4 objetivos que escogiste define porqué es importante que los alcances. Pregúntate cuales serán algunas de las cosas que no quieres hacer pero que deberás hacer, pues son indispensables para alcanzar tus metas. 6. Momentum Decide hacer una cosa pequeña y una grande inmediatamente, para encaminarte hacia el logro de tus metas. 7. Sé “SMART” (Inteligente por sus siglasen inglés) The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Metas Sesión #1 Asuntos de interés que quieras abordar Una de las mejores pautas para establecer metas y objetivos es usando el método SMART. Entre más seguido midas y te responsabilices de tus logros, mejores serán tus resultados. S – Especifica (Significativo) M – Medible A – Alcanzable (o que lleva a la acción) R – Relevante T – En un tiempo específico. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Metas Sesión #1 Asuntos de interés que quieras abordar Para que ambos estemos claros en cuanto a los obejtivos que quieres alcanzar durante este programa, por favor toma un momento para llenar este formulario y traélo a nuestra primera sesión. Escribe tres metas que tengas para cada uno de los siguientes periodos de tiempo. 1 Mes 3 Meses 6 Meses The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Invitación Sesión #1 Invitación al grupo de correo electrónico Es unplacer darte la bienvenida al grupo de correo electrónico de mis clientes. Aunque recibes apoyo personal de mi parte durante las sesiones, también tienes acceso 24 horas al apoyo y contacto virtual con otros clientes actuales o pasados que hayan estado en el programa. Este grupo de correo electrónico es una manera nueva, poderosa y excitante de estar activamente involucrado en el programa, con otros clientes con las mismas experiencias que te pueden apoyar y aconsejar sobre los cambios postivios y saludable que estas viviendo. Puedes usar este grupo de correo electrónico para: 1. Hacer preguntas acerca del programa y sobre tu progreso. Discutir ideas y comentarios sobre libros, grabaciones, folletos y experimentos culinarios que recibes en tus sesiones. Acceso a una comunidad de clientes increíbles, con diversos antecedentes y totalmente involucrados en el programa. Lo cual hace de éste proceso uno de los aspectos más enriquecedores. Estoy comprometida contigo al 100%, con la intención de que este programa cambie el curso de tu futuro. Para que eso pase también necesito que igual estes comprometido al 100 % . Porfavor aprovecha este grupo. Es una increíble herramienta a tu alcance, por todo el tiempo que dure tu programa y aún después. Será tremendamente benéfico para que puedas compartir tus ideas y preocupaciones. Felicitaciones nuevamente por inscribirte a este programa. ¡Estas iniciando los más excitantes y poderosos 6 meses de tu vida! The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Tips para ser exitoso Sesión #1 Empieza con el pie derecho Reunirte con tu coach y con un grupo pueden ser fuente de apoyo y aprendizaje para todos nosotros. He aquí algunos lineamientos para trabajar juntos como grupo: Nunca compartas algo personal que hayas escuchado de otro, a ninguna persona fuera del grupo. Todos queremos poder compartir nuestras experiencias sin ser juzgados y sin temor de que nuestras confidencias sean contadas a otros. Sé puntual en tus reuniones. Si no puedes asistir a tu cita, cancela telefónicamente con un minimo de 24 horas de anticipación. Comparte tus ideas con otros miembros del grupo de Facebook. Ten la disponibilidad de escuchar y respetar las preocupaciones, sentimientos e ideas de otros. Sé positivo, ve las cualidades buenas en las otras personas. Termina las cosas que se supone debes hacer en casa. Tus tareas fuera de las sesiones grupales, son los factores más importantes para el éxito del programa. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Limpiando la Cocina Sesión #1 Alacena Refigerador y Gabinetes Estas son algunas sugerencias de lo que puedes ir eliminando conforme te sientas dispuesto a ello: Cervezas y alcohol Queso Galletas dulces Pasteles/Tortas Botanas/Papitas fritas Pays Azúcar Aspartame Panecillos para botanear/Galletas saladas Salsas envasadas The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Una Buena Noticia Sesión #1 No tienes idea de lo grande que eres... “Todo el mundo tiene dentro una buena noticia. La buena nueva es que ¡No sabes qué tan grande puedes ser. Qué tanto puedes amar, cuánto puedes lograr y cuál es tu potencial!" -Ana Frank The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Cambia tu estilo de vida
Sesión #2 Aprediendo a hacer cambios Por ejemplo, aprenderás— Información importante sobre comida saludable y actividad física. Porqué es difícil para ti escoger comida sana y estar activo. Cómo cambiar algunos hábitos para que los nuevos funcionen a tu favor en vez de en tu contra. A encontrar el tiempo para hacer alguna actividad fisica. A pedir las modificaciones en la comida que ordenes cuando salgas a comer fuera. A mantener alimentos y cosas en casa y en el trabajo que te recuerden el deseo de comer saludablemente y mantenerte activo. A deshacerte de lo que se interpone en tu camino o te hace perder el equilibrio saludable A reemplazar los pensamientos negativos por positivos. A levantarte si te caiste o fallaste en tu plan de comer saludable y mantenerte activo A manejar el estrés, eventos sociales y a personas que dificultan tu decision de llevar un estilo de vida saludable. Te daré el apoyo que necesitas. Seré tu Coach en Salud y Bienestar. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Escribe en tu Diario Sesión #2 Encuentra tiempo para escribir en tu diario ---Tips para encontrar el tiempo para escribir en tu diario-- Puede ser difícil hacerlo cada mañana. Intenta levantarte sólo 20 minutos o media hora antes. Esto te da un período para escribir antes de que todos en tu casa se levanten. Puede que tengas unos minutos despues que todos se hayan ido de casa hacia sus respectivas actividades. Tal vez tengas 15 minutos mientras pasas por a comprar tu café o jugo camino a tu trabajo, ésto te da tiempo para escribir y hará la experiencia más agradable. 15 minutos antes de empezar tu rutina de trabajo, puede que sea el momento justo para ti. Puedes pensar que esto te hará empezar tarde tu trabajo y que tendrás que reponer el tiempo quedándote después de tu hora de salida, pero escribir en tu diario es como tu ejercicio por la mañana; es increíble como invirtiendo este tiempo en ti te hará más eficiente durante el dia. Tendrás mas tiempo, y tu mente estará más despejada y lúcida para hacer tu trabajo y tratar con otros de una manera mas eficiente y eficaz.. Escibir en tu diario por la mañana te permite limpiar las telarañas del cerebro. Notarás los efectos casi de inmediato. Te ayudará a enfocarte , y verás que haces cosas que de otra manera hubieran sido pasadas por alto. Intenta hacerlo diariamente, aunque si lo haces aveces, también funcionará The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Escribe en tu Diario Sesión #2 Estilos de Diario Estas son algunas pautas e ideas: Otras maneras de plasmar tus pensamientos en papel: Poesía Páginas Matutinas..sólo empieza a escribir. Escibir cartas Escribir un Blog La idea es que seas introspectivo así como la de documentar tus pensamientos para poder entenderlos mejor. Pensamientos, sentimientos, intuiciones (espiritual, familia, inspiracional) Gratitud Objetivos Pasos a Seguir Felicidad, Risas, Juego Planes para mejorar tu estado físico Comidas Agua / Líquidos Vegetales Frutas Grasas Buenas Proteinas Granos Enteros Suplementos Progreso (3 cosas que consideras hiciste bien ayer y 1 que harás mejor mañana) The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Intenciones Diarias Sesión #2 Mantén un récord Diario Comida hecha en casa Comer conscientemente Reducir un alimento Limpiador de lengua Cepillado de piel en seco Respirar conscientemente Aire fresco y sol Actividad física Oración / Meditación Estar en contactos con personas que nos hacen sentir bien Amar tu trabajo Risa Tiempo contigo misma Visualizaciones positivas Dormir lo suficiente The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Revisión Semanal Sesión #2 Mantén un récord Energía Digestión Antojos y adicciones Piel y Cabello Boca, dientes y lengua Aspecto físico y peso Postura y respiración Estado de ánimo y emociones Relaciones con otros Gratitud Contribuciones The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Reabastecer Sesión #2 Detalle de Tabla de Granos Vegetales/Frutas Diviértete con ésto. Si hay algo en la lista que no reconozcas, búsca una imágen en Google. Los trabajadores en las tiendas no siempre saben qué es si no está empacado con un nombre. Puede que al preguntar tengas suerte pero la mayoría de las veces si quieres algo saludable tendrás que buscarlo tu mismo. Recuerda que la mayoría de los alimentos saludables no tiene una vida de empaque de 6 años como algunas de las cosas a las que estás acostumbrado. Así que tendrás que ir a la tienda una o dos veces por semana. Si compras algo con etiqueta, asegúrate de leerla. Aguacates Apio Ajo Berro Blueberries / Mora Azul Calabaza Camote Cilantro Cebolla Cebolla de verdeo Chícharo tierno Gengibre Gérmen de Alfalfa Germen de Soya Hinojo Hongos Hojas de Alga Nori Kale / Col Rizada Manzana Lechuga Limones Naranja Perejil Frambuesa Fresas Jitomate Pepinos Plátanos Pimientos (rojo, amarillo, verde) Uvas The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Reabastece Sesión #2 Comprar, almacenar y características Tahini Vanilla silvestre Vinagre de Manzana Especias y Condimentos Nuez de la India Garbanzo Dátiles Lenteja Seca Semilla de Linaza Hemp Seeds Alubia Roja Lentejas Nuez de Macadamia Mijo Quinoa Nuez Piñon Frijol Pinto Semillas de Calabaza Pasas Arroz Semillas de Girasol Cereal deTef Walnuts White Beans Aceite de Coco Aceite de Oliva Extra Vírgen Aminoácidos Líquidos Cacao crudo Canela Molida Comino Chile en Polvo Eneldo Miel de Abeja silvestre Namu Shoyu Nectar de Agave silvestre Pasta de Miso Pimienta de Cayena Pimienta Negra Sal de Mar Sal sin Yodo Salsa de Soya natural Bebidas Agua de Coco Agua de Manantial Jugo de Aloe / Sávila Leche de Coco Thé Verde Frutos Secos, Granos, Nueces y Legumbres Almendras Amaranto Chabacano Frijoles Negros Nuez de Brasil Trigo Sarraceno The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Comida Sana en línea Sesión #2 Sitios de Compras Comida Sana en linea Checa éstos sitios de compras en línea. ¡Prúeba algo nuevo! Nuts Online Amazon The Green Polka Dot Box Sungrown Organics Tropical Traditions The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Comida Sana en línea Sesión #2 Sitios de Compras Natural Lifestyle Un sitio increíble con productos de primera calidad para la casa y el cuerpo. Además contiene artículos detallados sobre sus productos. Catálogo disponible. Organic Provisions Una tienda naturista para comprar desde casa. Dentro de los artículos disponibles encuentras ropa y productos saludables y de belleza así como artículos de cocina. Rejuvenative Foods Vegetales orgánicos, crudos y cultivados; como sauerkraut y mantequillas de nueces y semillas. South River Miso Company Miso orgánico, hecho a mano y sin pasteurizar, en un sin fin de variedades disponibles. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Tiendas Naturistas Sesión #2 Individually owned health food stores Tiendas Naturistas Lista de tiendas pequeñas naturistas Lista de tiendas naturistas y restaurantes saludables del mundo Cooperativas de comida saludable y natural SOLO EN USA Encuentra tiendas de comida saludable en tu area Encuentra tiendas de comida organica y saludable Encuentra cooperativas y tiendas de comida saludable Encuentra una tienda Whole Foods en tu area The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Recuerda Sesión #2 Porqué estás aquí Toma un momento para responder las siguientes preguntas en el espacio disponible. ¿Porqué me uní a este programa? __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ ¿Qué estoy esperando alcanzar al participar en éste programa? ¿Cómo considero que me ayudará, a mi y a otros, el comer saludablemente y mantenerme activo? The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Diario de Comida Sesión #2 Escucha los mensajes de tu cuerpo Es la parte mas importante para cambiar tu comportamiento. Sé honesto. Escibe lo que realmente comes. Sé preciso. Mide las porciones y lee las etiquetas. Que sea completo. Incluye cada bocado, todo lo que comes. Diario Hora Porción Qué ¿Cómo te sientes? Desayuno Snack Almuerzo Cena Líquidos The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Comiendo Saludable Sesión #3 Divide tus calorías durante el día Comer menos grasa y calorías es una parte importante en la pérdida de peso. Pero eso sólo es una parte de comer saludablemente. Otra parte es cambiar cómo comemos y lo que comemos. Aquí unos tips que te ayudarán: Divide las calorías durante el día. Esto te ayuda a evitar que tengas mucha hambre y pierdas el control. Come 3 veces al dia e incorpora 1 o 2 snacks saludables. No te saltes comidas. Intenta comer a la misma hora todos los dias. Ser regular también te ayuda a evitar el hambre y perder el control. Come lentamente. Intenta hacer pausas entre cada mordida. Deja tu tenedor en el plato y tómate un tiempo entre bocados. Toma agua con las comidas y disfruta de tus alimentos. Comer lentamente te ayudará a digerir mejor tu comida, estar mas atento a lo que estás comiendo y saber cuándo estás satisfecho. No te preocupes por dejar limpio tu plato. Sírvete porciones mas pequeñas y recuerda que el verdadero desperdicio está en comer más de lo que quieres o necesitas. Cambia el lugar donde comes. Come acompañado, no comas mientras ves televisión o haciendo algo mas que distraiga tu atención de lo que estás comiendo. Utiliza herramientas como Mi Plato que te ayudan a escoger alimentos saludables en porciones que necesitas. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Mi Plato - USDA Sesión #3 ¡Comamos por salud! Empieza por escoger uno o más tips que te ayudarán a ... Servirte un plato saludable Antes que empieces a comer, fijate lo qué sirves en tu plato. Alimentos como vegetales, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteína magra contienen los nutrientes que necesitas y no contienen muchas calorías. Prueba algunas de éstas opciones. La mitad de tu plato deberían ser frutas y vegetales. Cambia a leche con 1% de grasa o descremada. Asegurate que por lo menos la mitad de los granos que consumes sean integrales. Varía tus opciones de proteína. Manten tu comida en buenas condiciones – puedes aprender mas en Consume menos alimentos con grasa, azúcar agregada y sal. Muchas personas consumen alimentos con mucha grasa, azúcares agregados y sal (sodio). Los azúcares y la grasa aumentan las calorías en tus alimentos. Mucho sodio puede incrementar tu presión. Escoge alimentos y bebidas con poca o sin azúcar agregada. Cuidado con el sodio en los alimentos que compras – al final del dia todo suma. Consume menos alimentos que contengan gran cantidad de grasa. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Mi Plato - USDA Sesión #3 Consume la cantidad adecuada de calorías para ti Consume la cantidad adecuada de calorías para ti Todos tenemos una cantidad límite de calorías. Mantenerte dentro de tu límite te ayudará a lograr o conservar un peso saludable. Las personas que han sabido mantener su peso saludable han encontrado formas para saber cuánto comen durante el día, aun sin contar cada caloría. Disfruta tu comida, pero come menos. Cocina mas seguido en casa, ahí tienes el control completo de lo que le agregas a tu comida. Cuando comas fuera, escoge las opciones con menos calorías del menu. Lleva un diario de comida donde anotes qué y cuánto comes. Si consumes bebidas alcohólicas, házlo de manera inteligente – limita tu consumo a 1 bebida al día para mujeres o 2 al día para hombres. Sé activo físicamnete a tu manera Escoge actividades que te gusten y empieza haciendo lo que puedas, por lo menos 10 minutos cada vez. Aunque sea poco, se acumula y los beneficios en tu salud se incrementan cada vez que pasas mas tiempo activo. A los padres: Lo que comen y beben y su nivel de actividad física son tan importantes para su salud como para la de sus hijos. Ustedes son su ejemplo mas importante. Sus hijos ponen mas atención a lo que hacen que a lo que dicen. Ustedes pueden hacer mucho para enseñarles a sus hijos a desarrollar hábitos saludables de por vida al proporcionarles comidas y refrigerios sanos. Por ejemplo, no sólo les digan a sus hijos que coman sus verduras, enséñenles que ustedes comen y disfrutan de sus vegetales diariamente. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Control de Peso Sesión #3 ¿Porqué es importante el control de peso? ¿Porqué es importante el control de peso? Además de ayudar a sentirte y verte bien, alcanzar tu peso saludable es bueno para tu salud y bienestar en general . Si tienes sobrepeso u obesidad, tienes un riesgo mayor de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cancer. El secreto del éxito es hacer cambios y mantenerlos. Primero – Observa qué comes y bebes. Un paso clave para manejar tu peso es sabes exactamente lo que comes. Segundo - Observa qué comes y bebes. Obtén un plan de alimentación pesonalizado – especialmente para ti- y asi podras guiar tus decisiones en cuanto a los alimentos que consumes diariamente. Tercero – Toma mejores decisiones. Todos somos diferentes. Compara lo que actualmente comes y bebes con lo que deberías comer y beber. Los tips e ideas en esta sección te ayudarán a escoger mejor, lo que tendrá un impacto positivo en tu peso a largo tiempo. Niños y adolescentes: Los consejos en ésta sección son para adultos. Si su hijo tiene sobrepeso o está obeso, consulte a un médico para determinar la manera apropiada de manejar la pérdida de peso. El IMC esta calculado según las tablas de crecimiento correspondientes a su género y edad. Puedes aprender mas y determinar el IMC y peso de niños y adolescentes usando una calculadora de IMC. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Seguridad Alimentaria
Sesión #3 Lávate las manos Limpieza: Lavate las manos frecuentemente y tambien las superficies donde preparas los alimentos. Las bacterias se propagan facilmente por toda la cocina y las manos se contaminan al manipular tablas de picar, utensilios, superficies y alimentos. Lavate las manos con agua tibia y jabón por lo menos por 20 segundos antes y después de manipular alimentos, después de usar el baño o cambiar pañales. Lavate las manos después de jugar con tus mascotas o visitar lugares donde puedes jugar con animales. Lava tus tablas de picar, vajillas, utensilios y superficies con agua caliente y jabón después de preparar un tipo de alimento y antes de cambiar a otro. Considera usar toallas de papel para limpiar las superficies de tu cocina. Si utilizas trapos de tela, lávalos frecuentemente con agua caliente en tu lavadora. Enjuaga frutas frescas bajo el chorro del agua, incluyendo la cáscara de aquellas que no se comen. Usa un cepillo debajo del chorro de agua para limpiar los vegetales y frutas que tienen piel gruesa. Manten libros, mochilas y bolsas de mandado lejos de las superficies donde preparas o sirves alimentos. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Sesión #3 Cocina a temperaturas adecuadas Cocina: Cocina a temperaturas adecuadas Los alimentos están cocinados de manera segura cuando alcanzan una temperatura interna suficiente para matar a las bacterias dañinas que causan infecciones . Utiliza un termómetro de cocina para medir la temperatura interna de los alimentos al cocinar. El termómetro de cocina mide la temperatura interna de la carne, pollo y platillos a base de huevo al cocinar, para asegurar que los alimentos esten a una temperatura segura. Coce la carne de res y los asados a una temperatura minima de 63° C , el puerco a 72° C minimo y el polllo debe alcanzar una temperatura mínima de 74°C en todas las piezas, La carne molida debe cocerse a 72° C. Mas información en el Centro para la prevención y control de enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Sesión #3 Prevén la contaminación cruzada Separa: Evita la Contaminación entre Alimentos La Contaminación entre Alimentos es cómo se propagan las bacterias. Cuando manipules carne cruda, pollo, pescado y mariscos y huevo, evita que los jugos de éstos alimentos entren en contacto con comida que ya esté lista para ser consumida. Siempre empieza con una buena higiene- lávate las manos con agua tibia y jabón. Lava tablas de picar, platos, superficies y utensilios con agua caliente y jabón. Separa la carne, pollo, pescados y mariscos y huevos de otras comidas en tu carrito de super, en las bolsas del mandado y en el refrigerador. Usa una tabla de picar para las frutas y vegetales frescos y otra por separado para la carne, pollo, pescados y mariscos. Usa un termómetro de cocina, que mide la temperatura interna de la comida al cocerse. Asegúrate de que la carne, el pollo y los platillos a base de huevo tengan la temperatura interna mínima necesaria antes de consumirlos. Nunca pongas comida ya cocida en un plato que tuvo comida cruda como; carne, pollo, pescado, mariscos o huevos. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Grupos de Alimentos Sesión #3 ¿Qué tanto los conoces? Los grupos de alimentos en Mi Plato están divididos a continuación. Escribe ejemplos saludables de lo que piensas debe ir en cada una de las categorías siguientes. Granos ____________________________ ______________________ ____________________________ Vegetales Frutas Lácteos Proteinas The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Al estilo de Mi Plato Sesión #3 ¿Qué tan bien entendiste? Escribe los alimentos que comerías en un día, para cada una de las categorías. Alimento Desayuno Almuerzo Cena Snacks Granos Vegetales Frutas Lácteos Proteinas The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Estilo de vida vs Dieta Sesión #4 Cambia tu estilo de vida Las dietas restrictivas no funcionan. Son potencialmente peligrosas y casi siempre te llevan a subir de peso nuevamente. La única manera de perder peso y mantenerse es cambiando nuestro estilo de vida. Cuando llevas un estilo de vida saludable, tiene mas energía, pierdes peso y recuperas tu salud. La respuesta está en comer bien. Una vez que aprendas lo que necesitas saber sobre como alimentarte sanamente, siempre sabrás qué comer. “ Podemos comprometernos a promover frutas, verduras y granos integrales en cada porción de cada menu. Podemos hacer las porciones mas pequeñas y enfatizar la calidad sobre la cantidad. Y podemos crear una cultura-imagina esto- en donde nuestros niños pidan opciones saludables en vez de resistirse a comerlas.” Michelle Obama The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

En lugar de… Sesión #2 Evita alimentos fritos Escoge comidas diferentes y prepáralas en formas novedosas. Escoge comidas bajas en grasa Selecciona frutas y verduras como snacks. Sirve comidas sin carne varias veces a la semana. Come fruta como postre Escoge carnes bajas en grasa Compra carne magra Retira toda la grasa Quitale la piel al pollo y al pavo Escoge carne blanca Degrasa los alimentos después de cocinarlos usando una toalla de papel. Evita freir los alimentos. Escoge métodos de preparación mas saludables Prepara los huevos hervidos o escalfados o revuelve únicamente las claras Utiliza 2 claras de huevo en vez de un huevo entero Cocina los vegetales al vapor, hornéalos o hiérvelos en poca agua. Hornea, rostiza, asa o usa la parrilla, como métodos saludables para cocinar. Calienta un sarten a fuego alto, agrega 1 cta máximo de aceite o usa aceite en aerosol. Revuelve hasta que esté bien cocinado. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Acerca de las Calorias Sesión #4 Existe una razón para consumir calorías Existe una razón para consumir calorías — nuestro cuerpo las necesita para sobrevivir. Son la gasolina que necesitamos para todo lo que hacemos, hasta para respirar. El número de calorías que necesitamos para cada actividad, depende del tipo y del tiempo que le dediquemos a la actividad, así como a nuestro peso. El número de calorías que utilizamos depende de nuestro peso y qué tan lejos lo llevamos y por cuánto tiempo. Balance Calórico El balance calórico se refiere a que las calorías que ingerimos mediante los alimentos y bebidas que consumimos deberían ser las mismas que quemamos por medio de la actividad física y los otros requerimientos energéticos de nuestro organismo (por ejemplo, la respiración, la digestión y el dormir). Consumo de energía por medio de actividad física Como regla general caminar a paso ligero por una milla (aprox 1.5 km) quema alrrededor de 100 calorias. La mayoría de las personas caminan una mila en un lapso de 15 a 20 minutos. Así que puedes ver que te tomaría muchas millas quemar una comida alta en grasa. Inclinando la Balanza ¿Cuántas calorías y cuánta actividad física se requieren para inclinar la balanza hacia la pérdida de peso? La cantidad depende de cada persona. Este programa tiene muchas herramientas para ayudarte a inclinarla de una manera saludable. Sólo recuerda, la mejor manera de hacerlo es reduciendo lo que comes y bebes e incrementando el tiempo de actividad física. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Comida Natural Sesión #4 Ingiere alimentos naturales Elige consumir comida en su estado naural o ligeramente procesada, es decir- “comida real”. Limita o evita alimentos procesados , envasados en caja o en lata. La comida es procesada por seguridad, para hacerla disonible en todo momento y para que sea fácil de usar. El proceso puede agregarle elementos nocivos como grasas, azúcares, sal, químicos y claorías. La comida en su estado natural está llena de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros nutrientes. La comida rápida (chatarra) está llena de calorías pero sin nutrientes. La comida natural muchas veces es cultivada localmente y no está empaquetada. La comida siempre es mejor cuando no tiene etiqueta. Puedes preparar una comida saludable casi tan rápido como preparar algo procesado. La clave está en la preparación. Planea tus menus con frutas frescas y vegetales. Luego añade pastas integrales como acompañamiento o como base de la comida principal. La comida natural no ha sido procesada o cambiada de su estado en la naturaleza, así que retiene todos sus nutrientes. El secreto al comprar este tipo de comida es mantenerse en los pasillos perimetrales de los supermercados. Congelar preserva los nutrientes en las frutas y vegetales. El proceso cambia la apariencia ligeramente. Sin embargo estos productos pueden ser descongelados y agregados a la comida. Si usas alimentos procesados, busca los que tengan la lista de ingredientes mas corta. Enjuaga la comida enlatada para eliminar el exceso de sal. Manten una reserva de menus con ideas para dias difíciles. Recetas que incluyan ingredientes comunes y que puedan ser preparadas en 20 minutos o menos. Encuentra maneras que te faciliten la preparación de la comida. Corta o pica ingredientes la noche anterior o los domingos, para ayudarte durante la semana. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Tamaño de la Porción Sesión #4 Guia para servir porciones 1 Porción de vegetales pelota de beisbol 1 Porción de Fruitas – 1 pelota de tenis 1 Porción de Carbohidratos – 1 disco de hockey 1 Porción de Proteinas / Lácteos – 1 baraja de cartas 1 Porción de Grasa – 1-2 dados No todos los alimentos encajan en esta guía. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Vegetales Sesión #4 Guia para servir porciones Vegetal (25 cal / porción) Una porción es Alfalfa (germen) 1 taza Alcachofa ½ pieza Alcachofa (corazón) ½ taza Apio 4 tallos med Arúgula 2 tazas Berenjena (cocida) 1 taza en cubos Betabel ½ taza rebanado Brocoli 1 taza ramilletes Brotes de Bambú Calabazas de verano ¾ taza rebanadas Calabaza italiana ¾ taza Castañas de agua Cebollas, amarilla, blanca o morada ½ taza rebanada Cebolla de verdeo (cebollita cambray) ¾ taza u 8 piezas Vegetal (25 cal / porción) Una porción es Chalotes 3 cdta picado Champiñones ½ taza Col, blanca o morada 1 taza picada ½ taza cocida Col rizada, col china 2 tazas picada Col rizada, cocida 2/3 taza Coles de Bruselas ½ taza o 4 piezas Coliflor 1 taza (8 ramilletes) Germen de frijol 1 taza Ejotes Esparragos ½ taza o 6 piezas Espinaca 2 tazas Espinaca cocida Jicama ½ taza rebanada Jitomate 1 mediano The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Vegetales Sesión #4 Guia para servir porciones Vegetal (25 cal / porción) Una porción es Jitomate cherry 1 taza (8 pz) Jitomate guisado ½ taza Lechuga 2 taza picada Okra (quimbombó) ½ taza (3 pz) Pasta de Tomate 2 cdta Pepino 1 taza rebanado Pimiento Morrón picado ½ taza o (1 med) Poro, cocido Rábanos 25 med Salsa de tomate 1/3 taza Salsa de vegetales ¼ taza Salsa Marinara 2 cucharaditas Vegetales verdes Tomate verde ½ taza en cubos Zanahorias ½ taza (baby) Los vegetales son alimentos de gran valor nutricional, sin embargo muchas vese solo se usan como guarnición o acompañamiento del platillo proincipal. Utiliza sus vibrantes colores, sabores y texturas para que jueguen un rol mas importante en tu dieta diaria. El maiz y las papas están considerados como carbohidratos. Los chícharos (alberjas) estan en la lista de las proteínas. 2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Frutas Sesión #4 Guia para servir porciones Fruta (25 cal / porción) Una porción es Arándano ¾ taza Carambola 2 med a grandes Cerezas 15 piezas Chabacano 4 enteros Ciruela 2 piezas Ciruela Pasa 3 pieza Coctel de futa (enlatado) Dátiles 3 pz pequeñas Durazno ¾ taza rebanado o 1 mediano Durazno, enlatado en su jugo ½ taza rebanada Fresas 1 ½ taza enteras Frutos rojos mezcla Frambuesa 1 taza Granada ½ taza Guayaba 2 pz o ½ taza Fruta (25 cal / porción) Una porción es Kiwi 1 pz grande Higos 2 pz pequeñas Lichi (lychee) 10 pz o ½ taza Limón 3 pz medianas Mandarina Mandarina sin semilla (enlatada) ¾ taza en gajos Mango ½ taza en cubos Manzana 1 pz pequeña Manzana, deshidratada ½ taza Melón 1 taza en cubos o 1/3 de pz mediana Melón Chino 1 taza en cubos Melon en bolitas 1 taza u 8 bolitas Membrillo 1 pieza (3 oz) Mezcla de fruta seca 3 cuharadas 2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Fruta Session #4 Guia para servir porciones Fruta (60 cal / porción) Una porción es Naranja ¾ taza en gajos o 1 pz mediana Nectarina 1 pieza Pana (fruta del pan) ¼ taza Papaya 1 taza en cubos o 1 mediana Pasas 2 cucharaditas Pera 1 pieza pequeña Pera,enlatada en su jugo ½ taza rebanada Piña 1/2 taza picada o 2 rebanadas Piña,enlatada en su jugo 1/3 taza picada o 2 rebanadas Plátano 1 pz pequeña Puré de manzana endulzado 1/3 taza Puré de manzana sin endulzar ½ taza Fruta (60 cal / porción) Una porción es Sandía 1 1/3 tazas en cubos o rebanada pequeña Tangerina 1 large or 2 small Toronja ¾ taza gajos o ½ pz grande Uvas 1 taza (aprox 30 pz) Zarzamora 1 taza Las frutas reducen su tamaño al deshidratarse, asi que una pequeña pieza de fruta seca puede contener muchas calorías. Frutas secas como la manzana, pasas, dátiles, plátanos están permitidas si se comen con moderación Las frutas como los arándanos y el ruibarbo son ácidas y frecuentemente estan preparadas con mucha azúcar, es por ello que las encontraras en la lista de dulces. Los jugos de frutas los pusimos en la lista de bebidas. 2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Carbohidratos Sesión #4 Guia para servir porciónes Carbos (70 cal / porción) Una porción es Galletas de animalitos 6 galletitas Bagel ½ bagel (3 pulgadas) Trigo, cocido 1/3 taza Panecillos, de caja 1 pz pequeña Pan 1 rebanada Palitos de pan, crocantes 2 palitos (6-8”) Bulgur, cocinado ½ taza Pan, integral Cereal, frio, salvado Cereal, frio, hojuelas ¾ taza Cereal, granola baja grasa ¼ taza Cereal, caliente (con agua Maiz en granos Pan de maiz (polvo instantaneo) 1 oz Maiz en mazorca ½ de uno grande Couscous, cociando Carbos (70 cal / porción) Una porción es Galletas saladas, queso 14 pz pequeña Galletas, matzo, integrales 1 galleta (1 oz) Tostadas Melba ½ taza or 6 rondas Galletas, de soda 5 galletas Galletas, integrales 8 galletas Tostaditas para ensalada ½ taza Tostada Inglesa, integral 1/2 Galletas Graham 1 Kasha, cocinado Vegetales mixtos 1 taza Pan dulce (muffin) 1 pz pequeña Fideos, huevo 1/3 taza Fideos, Japonese (soba) 2/3 taza Fideos, arroz 2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Carbohidratos Sesión #4 Guia para servir porciónes Carbos (70 cal / porción) Una porción es Orzo, cocinado ¾ taza Panqueques 1 pz (4 plg) Chirivía Pasta, cocinada 1/3 taza Pasta, integral, cocinada ½ taza Pan Pita, integral ½ pz (6 plg) Papas, pequeñas ½ mediana Papas, horneadas Papas, pure/majadas Calabaza, cocinada 1 ½ tazas Arroz, integral, cocinado Arroz, blanco, cocinado Arroz, silvestre, cocinado Nabo Sueco, cocinado Calabacín, invierno, cocinado 1 taza Carbos (70 cal / porción) Una porción es Batatas/Camote, baked ½ grande Taco, crocante 1 mediano (5 plg) Tortilla, maiz 1 pz (6 plg) Nabos, cocinado 1/3 taza Waffle, congelados 1 (4 plg) Los carbohidratos refinados son extirpados de la mayoria de sus nutrientes durante su proesación. Aunque algunas vitaminas y minerales son añadidos otra vez a los productos como el arroz blanco y la harina blanca, estos no tienen la misma cantidad de nutrientes que otros granos. 2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Proteina and Lácteos Sesión #4 Guia para servir porciones Item (110 cal / porción) Una porción es Queso, feta 1 2/3 oz or ¼ taza Queso, Gouda 1 oz Queso, mozzarella, parcilamente descremado 1 ½ oz o ½ taza rallado Queso, parmesano ¼ taza rallado Queso, ricotta 1/3 taza Queso, suizo Pechuga de pollo, sin hueso 2 ½ oz Pollo, muslo, sin piel Almejas, fescas o enlatadas 3 oz (10 pequeñas) Cangerjo 4 oz Pato, pechuga, sin piel, sin grasa Huevo, entero 1 grande Huevos, whites 1 taza Item (110 cal / porción) Una porción es Tocino, estilo Canadiense 2 ½ oz Frijoles, al horno, enlatados ½ taza Frijoles, negros Garbanzos 1/3 taza Frijoles, rojos Frijoles, blanco ¾ taza Frijoles, refritos, bajos en grasa Carne, molida, regular 2 oz carne, filete, sin grasa Carne seca 1 oz Hamburgesa, vegetariana 3 oz Queso, Americano Queso, cheddar o colby 2 oz or ½ taza, rallado Requesón, bajo en grasa 2/3 taza 2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Proteina and Lácteos Sesión #4 Guia para servir porciones Item (110 cal / porción) Una porción es Pescado, Salmon del Antlantico, a la plancha or parrila 2 oz Pescado, bacalo, a la plancha o la parrilla 3 oz Pescado, merluza, a la plancha o la parrila Pescado, mero a la parrila o la plancha Pescado, pargo, a la parrilla o la plancha Jamón Cordero, sin grasa Lentejas ½ taza Langosta, a la parrila 4 oz Leche 8 oz Mejillones Arveja/Chícharos, en lata Item (110 cal / porción) Una porción es Arveja/Chícharos, frescas o congeladas ½ taza Faisán, pechuga, sin piel 3 oz Chuleta de cerdo, sin hueso, sin grasa Cerdo, salchicha, ahumado 2 pz Cerdo, filete, horno, sin grasa Vieiras Camarones 4 oz Leche de soya, baja en calorias 8 oz Tempeh 2 oz o ½ taza Tofu 2 pz (1 plg de ancho) Atún 3 oz o ½ taza Pavo, carne oscura, sin piel 2 oz 2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Proteina and Lácteos Sesión #4 Guia para servir porciones Item (110 c cal / porción) Una porción es Pavo, carne blanca sin piel 3 oz Pavo, pechuga, embutido, bajo en grasa 4 oz Pavo, molido, cocinado 2 oz Ternero Venado Yogurt, sin grasa, puro, sin azucar o con frutas bajo en calorias 8 oz o 1 taza Yogurt, soya, puro, sin azucar 6 oz o 2/3 taza En Estados Unidos, se consume mas proteina de lo que la FDA recomienda diariamente. Los vegetarianos deben asegurarse de consumir la suficiente cantidad de proteina requerida incluyendo lentejas, arvejas, y nueces. 2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Grasas Sesión #4 Guia para servir porciones Item (45 cal / porción) Una porción es Aguacate/Palta 1/6 de la fruta Mantequilla 1 cucharada Coco, rallado, dulce 1 ½ cdta Crema de Leche 1 cdta liquida 4 cucharaditas batida Queso crema 1 cdta Salsa (gravy) 1/3 taza Guacamole 2 cdta Media Leche-Media Crema Mostaza de miel (dressing) Margarina Mayonesa Nueces, almendras 4 cdta rodajitas or 7 enteras Nueces, brasileras 1 enteras Item (45 cal / porción) Una porción es Nueces, anacardos 4 enteras Nueces, nuez dura 2 enteras Nueces, cacahuates/mani 8 enteras Nueces, pecanas 4 mitades Nueces,nuez Aceite 1 cdta Aceitunas 9 grandes o 12 pequeñas Mantequilla de mani 1 ½ cdta Semillas 1 cucharada Crema agria 2 cucharada Las grasas monosaturadas y polisaturadas se encuentran en aceites vegetales, pescado,aceitunas y nueces. Las grasas saturadas y las grasas trans no son saludables y se encuentran en productos que derivan de animales. Todas las grasas son densas en calorias y se deben consumir en moderación. 2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Dulces Sesión #4 Guia para servir porciones Item (75 cal / porción) Una porción es Chocolate, chips, sin dulce 4 cucharadas Arándano agrio, salsa sin dulce 3 cucharadas Glaseado, de caja 1 cucharada Mantequilla de fruta, manzana 2 ½ cucharadas Gelatina ½ taza Caramelos 4 piezas Miel Jaleas, mermeladas 1 ½ cucharada Gomitas 20 pequeñas o 8 grandes Melaza Ruibarbo, cocinada y sin azucar ¼ taza Azúcar, morena, sin empacar 2 cucharadas Azúcar, granulada, blanca 4 cdta Item (75 cal / porción) Una porción es Azúcar, en polvo 2 cucharadas Miel, maple 1 ½ cucharada Coberturas dulces Los antojos hacia los dulces son aprendidos. Tu puedes cambiar tu gusto por los dulces reduciendo tu consumo grdaulamente y sustituyendolos por comidas saludables. 2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Ejercicio Sesión #5 Una caminata vigorosa de 5 millas “Una caminata vigorosa de 5 millas hará mejor a un adulto saludable que esta deprimido, que toda la medicina y psicología del mundo” Paul Dudley White (1886 – 1973) – Doctor y cardiólogo americano Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. El ejercicio nos ayuda a crear masa muscular, a fortalecer nuestro cuerpo y a perder peso. Pero no todos saben que está científicamente comprobado que el ejercicio que nos hace mas inteligentes, felices y exitosos; además fortalece nuestro sistema inmunológico. El ejercicio alivia los síntomas de la depresión y ansiedad si es intenso y hecho de manera regular. Te ayuda a dormir mejor y mejora la autoestima. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain*, por John Ratey, MD, Profesor de Harvard, dice que los estudiantes que tuvieron los mas altos puntajes en niveles de aptitud física y menos grasa corporal, obtuvieron casi el doble de calificación en evaluaciones de lectura y matemáticas, que aquellos que no estaban en tan buena forma física. “El ejercicio puede ser utilizado como una vacuna para prevenir enfermedades, así como medicina para tratarlas. Si existiera un medicamento con los mismos beneficios que el ejercicio, inmediátamente sería recetada como el estandar del cuidado recetado por médicos.” Robert Sallis, Doctor en Medicina, VP Colegio Americano de Medicina del Deporte, El Ejercicio es Medicina consultor del presidente de la junta. *NDT “La Revolucionaria Nueva ciencia del Ejercicio y el Cerebro” traducción literal del título del libro The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Empieza ahora Sesión #5 ¿Cuán activo eres?
Mantén un record de tu actividad física. Mantener un record de tu actividad física es tan importante como mantener un record de tus sentimientos y de los alimentos que comes. Todos somos diferentes. Por tu salud y bienestar debes intentar hacer ejercicio por lo menos 150 minutos ...o 25 minutos al dia, 6 veces por semana. Antes de empezar cualquier actividad, determina cuento tiempo le dedicas a la actividad fisica ahora y cuanto le dedicaste en el pasado. Piensa en que te gusta y que no te gusta hacer y asi podras determinar que ejercicio escoger y por cuanto tiempo lo harás. Trabaja poco a poco en este objetivo. Te tomará por lo menos 4 semanas. 150 minutos de actividad quemara aproximádamente 700 calorias por semana. Escoge actividades que te gusten. Escoge actividades moderadas, como una caminata rápida. ¿Cuán activo eres? Antes de empezar una rutina nueva de ejercicios, es muy importante saber cuanto tiempo le dedicas a actividades fisicas ahora. Es tambien importante determinar cual es la mejor actividad para ti y por cuanto tiempo la debes hacer. Responde estas preguntas para tener una mejor idea. ¿Cuán activo eres ahora?______________________________________________________________ ¿Qué haces? ¿Dónde lo haces? ¿Con quien lo haces? ¿Por cuanto tiempo? ¿Cuán seguido? ___________________________________________________________________________________ ¿Qué actividades has realizado en el pasado?______________________________________________ ¿Por que paráste? ___________________________________________________________________ ¿Que te gusta o disgusta de estar activo o inactivo? _____________________________ The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Empieza ahora Sesión #5 Escóge un estilo de vida activo No es fácil el empezar a hacer ejercicio. Pero, lo puedes logras y aca estamos para ayudarte. Tips para hacerlo mas fácil: Haz ejercicio o camina con un amigo ¡Diviertete! Planea actividades que te gusten. Se activo — ¡Solo depende de ti! Esta sesión se enfoca en como ser mas activo físicamente. Tenemos muchas opciónes en la vida, y todos podemos elegir ser saludables si queremos. A pesar, de tener vidas ocupadas y que los cambios siempre requieren esfuerzo. Encontrando el tiempo Nunca tenemos el tiempo suficiente para hacer todo lo que queremos hacer. La actividad física es una de las actividades mas difíciles de hacer por falta de tiempo. Si tu eres una de esas personas que nunca tiene tiempo de hacer ejercicio, te sorprendera que muchas formas de encontrar el tiempo. Tener una vida activa significa decidir moverte en vez de quedarte sentado. Por ejemplo, puedes caminar en vez de de tomar el ascensor. Puedes caminar en vez de manejar si la distancia no es larga o puedes dejar el carro lejos de la entrada de las tiendas o supermercado. Cualquiera de estas opciones es una opción que vale. Adapted from National Diabetes Prevention Program The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Empieza ahora Sesión #5 Haz actividad física donde quiera que estes… Ser activo fisicamente no significa ir al gimansio o caminar en una maquina. Tu puedes hacer ejercicio donde quiera que estes. El lugar no es importante. Lo que importa es encontrar el tiempo y hacerlo regularmente durante el dia. Instrucciones Cada semana, empezando con la 5ta semana, pon un punto en el numero de minutos que hiciste ejercicio esa semana. Adapted from National Diabetes Prevention Program The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Empieza ahora Sesión #5 Encuentra el tiempo para hacer ejercicio… ¡Puedes encontrar el tiempo! Todos tenemos vida ocupadas. Y parece que tenemos mu poco tiempo para dedicarle al ejercicio. Pero podemos encontrar tiempo. Estas son unas ideas que te pueden ayudar a encontrar tiempo. 1. Todos los dias reserva un tiempo para hacer ejercicio. Reserva 20 a 30 minutos para hacer un ejercicio que disfrutes. Si un tiempo consecutivo no funciona, entonces intenta repartir los minutos de ejercicio durante el dia: 10 minutos tres veces al dia 15 minutos dos veces al dia 10 minutos en la mañana, 10 minutos en la tarde, y otros 10 minutos en la noche 2. Remplaza las actividades menos activas por actividades mas activas Camina por media hora en vez de ver television. En vez de leer un libro sentado, leelo mientras haces ejercicio en la bicilceta estacionaria. Adapted from National Diabetes Prevention Program The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Empieza ahora Session #5
Aumenta tu actividad fæisica de una manera segura Se cuidadoso Hacer ejercicio es por lo general muy seguro, pero algunos problemas podrian surgir. La mejor manera de prevenir problemas es la prevención. Estas son unas ideas que te ayudarán. Para prevenir dolores musculares o calambres - Incrementa el ejercicio poco a poco, la frecuencia, intensidad y el tiempo. Toma muchos liquidos (especialmente agua) antes, durante y despues de hacer ejercicio. Calienta antes de hacer ejercicio y relajate un poco despues (10-15 minutos) Si te dan calambres, has esto: Estira el musculo y luego masajealo. Repite hasta que el calambre desaparezca Si todavia te duele, aplica hielo por unos minutos. Repite el estiramiento y el masaje. Adapted from National Diabetes Prevention Program The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Revisión Sesión #6 Evaluación Evaluación intermedia de 3 meses Nombre: _____________________________________________________________________________________ Fecha: _____________________________________________________________________________________ ¿Qué cosas buenas pasaron en los últimos 3 meses? _____________________________________________ _____________________________________________________________________________________________ ¿Qué resultados tangibles has observado (peso, nivel de energía, reducción en problemas de salud, frecuencia de consumo de comida cocinada en casa, elecciones en comida, etc.)? _________________________________________________________________________________ ¿Conoces a alguien que se beneficiaría con un coaching nutricional como éste?__________________________ ¿En qué tipo de eventos te gustaría participar (clases de cocina, yoga, carreras, meditación)?__________________ ______________________ ¿Estarías dispuesto a escribir un testimonio basado en tu experiencia en éste programa y a permitirme usar tu foto en el?_______________________________________________________________________________________ ¿Existen algunos otros problemas de salud con los que necesites apoyo? Si es así porfavor explica. Y finalmente, ¿de qué quieres platicar el día de hoy? ¡Muchas gracias por tomarte el tiempo de responder éstas preguntas. Realmente disfruté trabajar contigo y espero seguir haciendolo! The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Revisión Sesión #6 Revisión ¡Felicidades por completar tu primer programa personalizado de salud y nutrición! Porfavor toma unos minutos para escribir algunas de las cosas que has aprendido en los últimos 3 meses, así como algunos de los puntos que quieras trabajar en los sigueintes 3 meses. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Renovación Sesión #6 Opciones Hemos cubierto mucho en los primeros 3 meses de nuestro programa. El programa de 6 meses es provechoso para la mayoría de las personas, pues toma 6 meses establecer nuevos hábitos. En los próximos 3 meses hablaremos sobre la preparación de comida, tu medio ambiente, solución de problemas, relaciones, comiendo fuera, viajes y por supuesto cualquier cosa específica a tus necesidades. Si has tenido resultados magníficos y deseas continuar con el momentum debes renovar tu programa, si quieres cambiar de dirección y empezar a trabajar en otra de tus metas, y si quieres el apoyo y servicio que te he prestado para seguir adelante. Me encantaría programar tus citas para los próximos tres meses para que podamos continuar con el mismo horario. Si quieres un programa a mayor profundidad, este programa lo diseño para personas que han completado el programa inicial de tres meses, lo que nos permitirá vernos con mas frecuencia o enfocarnos en objetivos diferentes. He disfrutado trabajar contigo y me encantaría tener la oportunidad de seguir haciéndolo. Si tienes alguna duda, estaré feliz de ayudarte. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Escucha a tu Ser Sesión #6 Arriesgándolo todo para ser tú mismo “Escucha a tu Ser. Continuamente te esta dando pistas; aunque todavía es un voz muy pequeña. Todavía no te grita, eso es cierto. Pero si guardas un poco de silencio empezarás a sentirla. Sé la persona que eres. Nunca trates de ser alguien más, así madurarás. La madurez es aceptar la responsabilidad de ser tú mismo, no importa el costo. Arriesgándolo todo para ser tú mismo, de eso se trata la madurez.” ~OSHO The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Recursos Programa de 12 meses Trabajo en equipo Ttrabajos Citados Alice Henneman, MS, RD, UNL Extension in Lancaster County. "UNL Food: Food, Nutrition & Health." n.d. Lancaster County Extension < Barton Goldsmith, Ph.D. "The Best Tools for Building a Healthy Relationship Foundation." Psychology Today February 2012. Brazier, Brendan. Thrive. Canada: Dacopapress, 2007. —. Thrive Fitness. Cambridge: Da Capro Press, 2009. Carl Beuke, Ph.D. You're Hired. New Zealand, 2011. Carr, Kris. Crazy Sexy Diet. New York: Morris Book Publishing, 2011. Deborah Kotz, Angela Haupt. 7 Mind Blowing Benefits of Exercise January 2013. Dragonwagon, Crescent. Bean by Bean. New York: Workman Publishing, 2011. Hyman, Dr. Mark. Blood Sugar Solution. New York: Little, Brown & Company, 2012. James Scala, Ph.D. The New Eating Right For a Bad Gut. New York: Penguin Group, 2000. Joel Fuhrman, MD. Eat to Live. New York: Little, Brown & Co., 2003. Kirby, Rommy. Radiant Optimal Wellness. January January 2013. Marano, Hara Estroff. "Relationship Rules." 1 October 2004. Moran, Victoria. Creating a Charmed Life. New York: Harper Collins Publishers, 1999. National Acadamy of Sports Medicine. "Essentials of Sports Medicine." PDF. n.d. 2mb%29.pdf. Phillips, Bill. Transformation. Los Angelos: T-Media, Inc., 2010. Ratey, J.R. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Little, Brown and Company, 2008. Rollins School of Public Health, Emory University. "National Diabetes Prevention Program." PDF. January 2013. Shapely, Dan. The Dirty Dozen - 12 Foods to Eat Organic. September January 2013. Shapiro, Susan. Huffington Post. 4 April January 2013. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention. "Summary Halth Statistics for US Adults: National Health Interview Survey"." US Government. Basics of Protein. October January 2013. USDA. Choose My Plate. December December < Walthers, Johnna Albi & Catherine. Greens Glorious Greens. New York: St. Martins Press, 1996. Whole Foods. Sea Veggies. January January 2013. Willcox, Dr. Gloria. Feelings, Turning Negatives to Positives. Kearney, NE: Morris Publishing, 2001. William Davis, MD. Wheat Belly. New York: Rodale, 2011. Wolfe, David. Superfoods. Berkley: North Atlantic Books, 2009. Yankovich, Karen. Feel the Inner Peace Meditation. October January 2013. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

Our Deepest Fear El Health Coach Group fue fundado por Cathy Sykora para ayudar a muchas personas a encontrar salud y bienestar por medio de cambios en su estilo de vida. Trabaja en la prevención de enfermedades para remplazar la necesida de diagnóstico y tratamiento. El Health Coach Group forma un nuevo estrato en el cuidado de la salud que llevará a muchas personas que lo necesitan , a obtener una mejor calidad de vida. Los materiales del programa han sido adaptados de material proporcionado por The Institute for Integrative Nutrition. The Health Coach Group Copyright 2013 All Rights Reserved

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