CÓMO PLANIFICAR LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA que sea saludable

PREVIAS: entorno, seguridad, PLAN PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA CONSIDERACIONES PREVIAS: entorno, seguridad, espacios… VARIABLES DEL PRINCIPIO FITT-PV PLAN PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA COMPONENTES FÍSICOS DE SALUD

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TIEMPO, LUGAR Y MEDIOS Se trata de responder a cuestiones como: CONSIDERACIONES PREVIAS: seguridad, espacios… TIEMPO, LUGAR Y MEDIOS Se trata de responder a cuestiones como: ¿Cuánto va a durar el plan desde el comienzo hasta el final del mismo? ¿De cuánto tiempo semanal dispongo para ejecutarlo? ¿Cuánto durarán las sesiones de entrenamiento? ¿En qué lugares voy a ejecutarlo? ¿De qué medios (materiales e instalaciones) dispongo?

MEDIOS INSTALACIONES: MATERIALES: Gimnasio Pista polideportiva CONSIDERACIONES PREVIAS: seguridad, espacios… MEDIOS INSTALACIONES: Gimnasio Pista polideportiva Espacio natural Etc… MATERIALES: Mancuernas Gomas elásticas Pesos lastrados Cronómetro Bancos Espalderas Picas Balones medicinales

CONSIDERACIONES PREVIAS: seguridad, espacios… • El esfuerzo moderado es suficiente para mejorar la salud. • Cada pequeño esfuerzo cuenta, se pueden incluir nuevas actividades físicas a lo largo del día. • La actividad física debe ser segura. Evalúa los riesgos y capacidades, y elige las actividades y los espacios más seguros. • Si la actividad física se presume larga, es muy importante tomar líquidos abundantes. • En las actividades deportivas competitivas es mejor contar con el apoyo de un profesional. Es necesaria una dieta rica en calcio junto con actividades de fuerza para alcanzar una buena mineralización de los huesos.

PLAN PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA VARIABLES DEL PRINCIPIO FITT-PV PLAN PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA

VARIABLES BÁSICAS: PRINCIPIO F.I.T.T.- P.V. Orientación para elaborar y gestionar plan de ejercicio. Variables fáciles de combinar y facilitan la organización de las sesiones semanales. FRECUENCIA TIPO DE ACTIVIDAD VARIABLES DEL PRINCIPIO F.I.T.T. - P.V INTENSIDAD PROGRESIÓN VARIEDAD TIEMPO

VARIABLES BÁSICAS: PRINCIPIO F.I.T.T.- P.V. FRECUENCIA Se refiere tiempo disponible que tenemos para ejecutar el plan. Por ejemplo cuantos días a la semana y cuantos meses vamos a dedicar a ejecutar la actividad física.

VARIABLES BÁSICAS: PRINCIPIO F.I.T.T.- P.V. INTENSIDAD Se define como la cantidad de esfuerzo o el trabajo que se debe invertir en un entrenamiento de ejercicio específico. Esto también requiere un buen equilibrio para asegurar que la intensidad es lo suficientemente duro para sobrecargar el cuerpo, pero no tan difícil que resulta en sobreentrenamiento, lesiones o agotamiento.

VARIABLES BÁSICAS: PRINCIPIO F.I.T.T.- P.V. TIEMPO El tiempo es simplemente la duración que cada sesión individual debe durar. Esto puede variar en función de la intensidad y tipo de ejercicio. Son los minutos u horas que se realiza la actividad física, puede variar dependiendo la persona y su resistencia física.

VARIABLES BÁSICAS: PRINCIPIO F.I.T.T.- P.V. TIPO DE ACTIVIDAD Se refiere a la clase de ejercicio que se realiza si es aeróbico, anaeróbico o qué tipo de ejercicio se está realizando. Si son actividades deportivas, recreativas, planes o rutinas en gimnasio, en casa, etc. Si tenemos la frecuencia, la intensidad y el tiempo, pero odio el ejercicio, entonces nunca voy a hacerlo. Por lo tanto, comenzar con algo que te guste.

VARIABLES BÁSICAS: PRINCIPIO F.I.T.T.- P.V. PROGRESIÓN Se refiere a que conforme avancemos en el desarrollo del programa debemos ir incrementando el número de repeticiones, o la dificultad de los ejercicios, o la intensidad y duración de los mismos.

VARIABLES BÁSICAS: PRINCIPIO F.I.T.T.- P.V. VARIEDAD Para que el plan sea motivante y nos resulte agradable y fácil de llevar, y para que sea completo debemos trabajar todas las CFB y buscar actividades y ejercicios que nos gusten y motiven a seguir. Como se suele decir en la variedad está el gusto.

PLAN PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA COMPONENTES FÍSICOS DE SALUD

COMPONENTES FÍSICOS DE LA SALUD FLEXIBILIDAD EJERCICIO AERÓBICO RESISTENCIA Y FUERZA MUSCULAR COMPONENTES FÍSICOS DE LA SALUD COMPOSICIÓN CORPORAL

EJERCICIO CARDIORESPIRATORIO O AERÓBICO Actividad constante y regular. Grandes grupos musculares. Tener en cuenta nuestras sensaciones. Mantener y mejorar la salud y bienestar global. Beneficios: fortalecimiento del corazón y de huesos y músculos. Atenúa el estrés y la tensión, controla nuestro peso y reduce enfermedades coronarias. IMPORTANTE

FLEXIBILIDAD Mejorar la capacidad de realizar las actividades cotidianas. Mejorar la postura y evitar dolores de espalda. Evitar que los músculos se inflamen y se lesionen.

FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR La fuerza, la potencia y la resistencia muscular, son capacidades físicas sumamente importantes en la ejecución de destrezas deportivas. Mientras que en algunos deportes la fuerza y la potencia muscular son los factores más importantes para una buena ejecución o performance, en otros deportes lo es la resistencia muscular.

RESISTENCIA MUSCULAR Como regla general, se dice que para desarrollar la resistencia muscular, se debe entrenar o trabajar con cargas que oscilan entre el 40 y el 60% de la carga máxima, realizado entre 10 y 30 repeticiones y efectuando 2 ó 3 series.

FUERZA MUSCULAR Para desarrollar la fuerza muscular, se deben usar cargas que estén entre el 60 y el 90% de la carga máxima, realizando de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones.

POTENCIA MUSCULAR Para desarrollar la potencia muscular se pueden usar dos variantes: a) realizar de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones a alta velocidad con cargas entre 70 y 80% de la carga máxima b) realizar 2 ó 3 series, de 2 ó 3 repeticiones a alta velocidad con cargas entre el 90 y 95% de la carga máxima.

COMPOSICIÓN CORPORAL El estudio o el análisis de la distribución de los diferentes tejidos corporales según edad, sexo, etnias; y su influencia en la salud, la calidad de vida y el rendimiento deportivo.

Composición Corporal La composición corporal depende de varios factores: Factores Biológicos: edad, sexo, raza, genes Factores Ambientales altitud, clima, ambiente laboral Factores Conductuales dieta, ejercicio, tabaco, alcohol

Composición Corporal Índice de Masa Corporal Índice Cintura Cadera Somatotipo Grasa Corporal

Composición Corporal

¿CÓMO ELABORO MI PLAN DE EJERCICIO FÍSICO? RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA Y FUERZA MUSCULAR FLEXIBILIDAD FRECUENCIA 3 -5 VECES POR SEMANA AL MENOS 2 DÍAS POR SEMANA AL MENOS 3 VECES POR SEMANA INTENSIDAD DENTRO ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUD MODERADA NO CAUSE DOLOR EL GRADO DE ESTIRAMIENTO TIEMPO ENTRE 15 Y 60 MINUTOS 8 – 10 REPETICIONES DE 8 A 10 EJERCICIOS MANTENER 10 – 30 SEGUNDOS Y REALIZAR DE 3 A 5 VECES. TIPO DE ACTIVIDAD CORRER, NADAR, PATINAR, … ABDOMINALES, BRAZOS, PIERNAS, GLÚTEOS…. ESTIRAMIENTOS. ISQUIOSURALES, GLÚTEOS Y LUMBARES

Seis ejercicios imprescindibles Ejemplos de planes Ejemplo 1 Seis ejercicios imprescindibles Mejora tu fuerza, estabilidad, resistencia e incluso la movilidad con solo 6 ejercicios. Haz los ejercicios en forma de circuito, alternando los ejercicios de resistencia con los de fuerza. Haz 3 o 4 series, recuperando 30 segundos entre cada ejercicio.

Ejemplo 1 1. Burpees. Conseguirán mejorar la resistencia elevando rápidamente la frecuencia cardiaca. 20 repeticiones. Si es demasiado, hazlas sin salto.

Ejemplo 1 2. Core dinámico. Alterna los apoyos elevando brazos o piernas. Mantén el movimiento 30 segundos.

Ejemplo 1 3. Saltos horizontales o laterales. Mejoran la resistencia y la fuerza de las piernas. Alterna las direcciones con 30 saltos.

Ejemplo 1 4. Climber. Mejora la fuerza estabilizadora. Mantén el ejercicio 30 segundos.

Ejemplo 1 5. Región lumbar. Inclínate hacia delante con los brazos extendidos. Además estirarás isquiotibiales. Realiza 10 repeticiones de forma lenta y controlada manteniendo la columna estable.

Ejemplo 1 6. Estiramiento dinámico. Estira una gran cadena muscular de forma dinámica (con movimiento), evitando los estiramientos pasivos y estáticos.