PREPARACIÓN FÍSICA Diego Tobalina Robla CURSO DESARROLLO DEL BALONCESTO BASE: FOMENTO, CAPTACION, DIFUSION, PARTICIPACIÓN Y MOTIVACIÓN. BALONCESTO EN LOS COLEGIOS Avilés, 7 y 8 de ABRIL de 2.006 PREPARACIÓN FÍSICA Diego Tobalina Robla 1 - Generalidades 2 - Calentamiento 3 - Fuerza 4 - Resistencia 5 - Velocidad 6 - Movilidad (Flexibilidad) 7 - Capacidades coordinativas 8 - Tests de control 9 - Categorías de formación 10 - Ejemplos prácticos

1 - Generalidades

Críticas al entrenamiento tradicional Falta de balón y sesiones aburridas Falta de objetivos integrados Exceso de trabajo de carrera Falta de trabajo de fuerza Poca importancia del calentamiento y la flexibilidad Erróneos planteamientos del trabajo de velocidad Malas planificaciones a corto, medio y largo plazo

Cómo adaptarnos a los tiempos actuales Entrenamiento integrado en situaciones reales Estudio de la importancia de las diversas cualidades físicas Utilización efectiva de medios humanos, materiales y de instalaciones Aspectos cognitivos, motrices y afectivos involucrados Planificación sistemática de los períodos de entrenamiento

Preparación física. ¿Por qué? Es base de la técnica y la táctica Es buena para la salud del deportista Permite mayor intensidad en entrenamientos y partidos Ayuda al jugador psicológicamente

La Ciencia al servicio de la preparación del jugador Diversas Ciencias intervienen para favorecer el desarrollo del jugador de baloncesto Dentro de la preparación física, la Fisiología es fundamental La Fisiología explica y determina las bases del trabajo de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, salto, coordinación, agilidad,...

Algunas bases fisiológicas específicas del juego del baloncesto Esencia de producción de energía: ATP El ATP, necesario para cualquier contracción muscular Cómo se obtiene el ATP → Metabolismo anaeróbico aláctico, metabolismo anaeróbico láctico, metabolismo aeróbico Cada proceso tiene unas características, y los tres son complementarios

Características de los sistemas metabólicos Proceso Trabajo Intensidad Reposo Ejemplos Anaeróbico aláctico (Potencia y capacidad) Muy corto (- 10”) Máxima Corto Salto al rebote y sprint Anaeróbico láctico 10” a 2 ó 3’ Submáxima Medio Tres contraataques consecutivos Aeróbico + de 3’ Media Largo Entrenamiento o partido

Introducción a los Principios del Entrenamiento “Máximas o leyes de validez genérica por los que se rige sistemáticamente lo proceso de entrenamiento, garantizando su correcta dirección y aplicación” “Preceptos científicos o pseudocientíficos que rigen la planificación y ejecución del proceso de entrenamiento, fundamentados en los procesos de adaptación biológica al esfuerzo” Estos principios ayudan a controlar la práctica y a programar el proceso de entrenamiento, determinando medios, métodos y cargas

Principios relacionados con el estímulo de entrenamiento Principio de variedad o alternancia: “Los estímulos aplicados al entrenamiento deben ser variados, para evitar la monotonía y la adaptación estándar” Principio de sobrecarga y aumento paulatino del esfuerzo: “Sólo el incremento gradual del esfuerzo logra mejorar las posibilidades orgánicas de entrenamiento, y por ende, la capacidad de rendimiento deportivo. La adaptación sólo se produce si el estímulo es suficientemente intenso como para incitar las funciones de adaptación”

Principios relacionados con el estímulo de entrenamiento (2) Principio de continuidad: “Los estímulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejorar el rendimiento” Principio de reversibilidad o acción inversa: “La ausencia de estímulos provoca efectos reversibles perdiéndose las adaptaciones conseguidas si no hay estimulación continuada” Principio de estimulación voluntaria: “Las mejoras en el rendimiento son más específicas cuando la estimulación nerviosa es voluntaria”

Principios relacionados con el estímulo de entrenamiento (3) Principio de retornos en disminución: “Conforme el entrenamiento progresa, la velocidad de mejora disminuye. La magnitud de mejora decrece al acercarse al potencial máximo” Ejemplo del vehículo que es empujado → Necesita un buen empujón para ponerse en marcha; después, si empujamos mucho de repente se nos puede escapar, también si empujamos cada vez más de forma continuada, sin dar reposo; si damos empujones demasiado pequeños, se nos puede quedar parado; debemos dar empujones suficientemente intensos y espaciados, para que vaya aumentando su velocidad pero sin que se nos escape

Principios relacionados con el sistema al que van dirigidos Principio de unidad funcional: “Ante los estímulos de entrenamiento, el organismo reacciona como un TODO global (unidad psicobiológica)” Principio de multilateralidad o acción mutua de las acciones motrices: “Para lograr altos resultados deportivos, debe existir una buena base de trabajo general y polifacético, antes de la especialización” Principio de especificidad o especialización: “Para lograr altos resultados deportivos, debe emplearse un trabajo específico de la modalidad deportiva elegida”

Principios relacionados con la respuesta al estímulo Principio de individualización: “Para lograr altos resultados deportivos, el entrenamiento debe ser lo más individualizado posible (adaptado a las características propias de cada individuo)” Principio de transferencia: “El entrenamiento con una orientación funcional determinada mejora con la realización de otras tareas (con otras orientaciones funcionales) si tienen relación con la especialidad practicada”. Hay transferencias positivas, negativas y neutras

Principios relacionados con la respuesta al estímulo (2) Principio de eficacia: “Para que el entrenamiento sea eficaz, debe existir una relación adecuada entre gasto energético (esfuerzo requerido) y rendimiento logrado”. ¿Cómo? Respetando los principios ya mencionados

Componentes de la condición física ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: Es un proceso científico cuyo objetivo es el aumento del rendimiento del sujeto mediante la mejora de sus capacidades PREPARACIÓN FÍSICA: Es un conjunto de actividades específicas que preparan al individuo fisiológicamente para la competición CAPACIDAD MOTRIZ: Nivel de aptitud en la capacidad de movimiento que posee un individuo CONDICIÓN FÍSICA: Situación del individuo de cara a lograr un fin, relacionada con los aspectos fisiológicos. Está determinada por las cualidades físicas HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS: Son las habilidades de movimiento comunes a todos los individuos, que filogenéticamente han permitido la supervivencia del ser humano y que son el fundamento de posteriores aprendizajes motrices, considerados como habilidades motrices especiales

Factores básicos del entrenamiento Especificidad del entrenamiento Continuidad del entrenamiento Progresión en las cargas, actuando sobre: -INTENSIDAD -DURACIÓN O VOLUMEN -FRECUENCIA O DENSIDAD

2 - Calentamiento

Definición y objetivos del calentamiento Definición: “Conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan antes de una actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerlo para un máximo rendimiento” Objetivos: -Prevenir lesiones -Preparar al deportista fisiológica y psicológicamente -Mejorar el rendimiento

Efectos del calentamiento Musculares, gracias al aumento de la temperatura del músculo y por tanto de la funcionalidad del mismo Coordinativos, al realizar gestos propios de la actividad antes de comenzar la misma Sobre los accidentes y las lesiones, ya que todas las funciones del organismo se ponen en marcha y se encuentran activadas, con lo que el riesgo de lesión es menor

Tipos de calentamiento Estático → Básicamente, mediante estiramientos Dinámico → Mediante ejercicios que incluyen deplazamientos Mixto → Combinación de los dos anteriores, en incluso también con inclusión de juegos Jugado → A través de juegos CADA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Metodología del calentamiento Progresión de lo sencillo a lo complejo De menor a mayor intensidad No ejercicios nuevos en las competiciones Respiración natural Atención a las lesiones Duración entre 10 y 40 minutos (entrenamientos o partidos, temperatura ambiental, disponibilidad,...) Poco tiempo entre el calentamiento y la actividad específica (5-10 minutos máximo)

Partes del calentamiento (partidos) Calentamiento general (15-20’ aproximadamente) Desplazamientos y movilidad articular, con ejercicios suaves que van aumentando de intensidad. Estos ejercicios estimulan el sistema cardiorrespiratorio Estiramientos Tonificación muscular genérica, con ejercicios repetitivos con cierta intensidad. Estos ejercicios activan los grupos musculares que van a intervenir en acciones posteriores Calentamiento específico (15-20’ aproximadamente) Tareas con balón, con intensidad media o submáxima

Calentamiento en entrenamientos. Diferencias respecto a los partidos Dependen de la disponibilidad de tiempo y espacio Se debe incluir el balón más a menudo desde el principio del calentamiento Puede haber mayor complejidad en los ejercicios Se debe aprovechar para trabajar tiro y técnica individual Se deben incluir juegos y ejercicios divertidos, y habitualmente competitivos

3 - Fuerza

Concepto y definición de fuerza Concepto de fuerza en el ámbito deportivo, considerándola una magnitud física: “Capacidad de la musculatura para producir la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento”. F = m * a Tres criterios para clasificar la fuerza: Tensión muscular, velocidad y tipo de contracción

Metodología del entrenamiento de la fuerza Hipertrofia muscular: -Proceso catabólico o de destrucción, proceso anabólico o de restitución; proceso bioquímico de control enzimático, pero también genético; importancia de las proteínas como “ladrillos” del músculo -Causas de la hipertrofia son el aumento del tamaño y ¿número? de las miofibrillas, el aumento del tejido conjuntivo, el aumento de la vascularización y el aumento del tamaño y ¿número? de las fibras musculares

Cómo mejorar la hipertrofia Entre 4 y 10 series Entre 8 y 12 repeticiones Alrededor del 75-80% de la intensidad máxima (1 RM) Recuperaciones cortas, alrededor de 2’ Cuantas más repeticiones y menos intensidad, mayor mejora vascular Importante la transferencia y los estiramientos

Metodología del entrenamiento de la fuerza (2) Coordinación intramuscular: -Condicionada por factores nerviosos como el reclutamiento, la frecuencia de estimulación, la sincronización de unidades motoras, la actividad refleja Coordinación intermuscular: -Aplicar el trabajo de fuerza a gestos concretos, propios de la actividad que se va a realizar, en nuestro caso el baloncesto (técnica)

Cómo mejorar la coordinación intramuscular Entre 3 y 5 series Entre 5 y 8 repeticiones Alrededor del 85-90% de la intensidad máxima (1 RM) Recuperaciones medias o largas, al menos 3’ Combinar con trabajo concéntrico explosivo (cargas más bajas y mayor velocidad, pliometría,…) Importante la transferencia y los estiramientos

Cómo mejorar la fuerza resistencia Entrenamiento en circuito/por repeticiones Muchas series y repeticiones Intensidades medias o bajas Poco tiempo de recuperación

Aspectos de la fuerza para trabajar en baloncesto Trabajo de fuerza resistencia Trabajo de hipertrofia Trabajo de coordinación intramuscular Trabajo de fuerza explosiva Trabajo de fuerza-velocidad Trabajo de resistencia a la fuerza explosiva Trabajo de pliometría (fuera elástica y fuerza reactiva)

Entrenamiento de la fuerza en baloncesto; consideraciones que hay que respetar Utilización de diversos materiales y métodos: Pesas en gimnasio, balones medicinales, bancos suecos y vallas, peso corporal, resistencia del agua Distribución del trabajo a lo largo de la temporada (ver ejemplos de cómo realizarlo) Importancia de la transferencia con cargas altas Respeto del carácter de los ejercicios, en relación con el baloncesto como deporte de fuerza y velocidad → fase positiva rápida, fase negativa lenta Trabajo excéntrico e isométrico con determinados jugadores Individualización del trabajo Higiene y prevención de lesiones

4 - Resistencia

Características y definición concepto amplio duraciones muy variables distintos tipos CAPACIDAD PSICOFÍSICA DEL DEPORTISTA PARA RESISTIR LA FATIGA

Efectos del entrenamiento de resistencia Estimulación muscular de las fibras tipo I (lentas) o tipo II (rápidas) Mejor aprovechamiento de los depósitos energéticos y mejor funcionamiento enzimático Economización de los recursos disponibles Disminución del estrés por menor segregación de adrenalina y noradrenalina Mejora de la capacidad metabólica muscular por el aumento del riego sanguíneo Mayor transporte de oxígeno por aumento del volumen sanguíneo y del tamaño del corazón

Tipos de resistencia Según el volumen de la musculatura implicada: General (+ 1/6 ó 1/7 de la musculatura esquelética implicada, trabajo cardiovascular y respiratorio; Local (- 1/6 ó 1/7 de la musculatura esqulética implicada, trabajo de fuerza especial, capacidad anaeróbica y coordinación neuromuscular relacionada con la técnica concreta de la especialidad Según la forma de especificidad de la modalidad deportiva: De base y Específica Según la forma de obtener la energía muscular: Aeróbica (oxígeno suficiente para oxidar el glucógeno y los ácidos grasos); Anaeróbica (deuda de oxígeno debido a la intensidad del ejercicio) Según el tiempo de duración: Corta Duración; Media Duración; Larga Duración I, II, III, IV

Debemos estudiar las características físicas del baloncesto Distancias recorridas en un partido Tiempos de pausa y participación Frecuencia cardíaca Producción de lactato Clave → Estudiar cómo es el juego, entrenar como se va a jugar (existen numerosos estudios ya realizados, aunque nosotros debemos adaptarnos a nuestras características)

El entrenamiento de resistencia en baloncesto Se debe conseguir una base general para entrenamientos y partidos, y una buena capacidad de recuperación Soporte de la técnica y la táctica Alternancia de esfuerzos de distintos tipos, y de los diferentes metabolismos Esfuerzos de tipo interválico durante el juego Inclusión de elementos externos como compañeros, rivales, móviles, reglamento,... Aspecto crítico → POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Métodos de entrenamiento de la resistencia Continuos Extensivo (duración) Intensivo (menos duración, más intensidad) Variable (cambios de ritmo o “fartlek”) Fraccionados Interválico (sin recuperación completa) De repeticiones (con recuperación completa)

Métodos más utilizados en baloncesto Método continuo extensivo Método continuo variable Método interválico corto Método interválico muy corto

Método continuo extensivo Sobre todo en pretemporada Mantenimiento, condición general Posibles efectos negativos sobre la velocidad Duración: entre 30 minutos y 2 horas Intensidad: 60-80% PPM: 125-160

Método continuo variable Variaciones de intensidad entre velocidades moderadas (inferiores al umbral anaeróbico) y velocidades submáximas (superiores) Aumento del VO2 máximo, elevación del umbral, tolerancia al lactato Las variaciones se deben planificar en función de las características del baloncesto Duración: entre 30 y 60 minutos Intensidad: 60-95% PPM: 130-180 Lactato: 2-6 mMol/l

Método interválico corto Mejora la capacidad anaeróbica láctica Duración de cada repetición: entre 15 y 60 segundos Intensidad: 90-95% Volumen: 3-4 series de 3-4 repeticiones cada una Descanso: 2-3 minutos entre repeticiones (bajar a 120 ppm) y 10-15 minutos entre series (bajar a 100 ppm) PPM: muy variables

Método interválico muy corto Mejora la capacidad anaeróbica aláctica Incremento de los depósitos de PC Duración de cada repetición: entre 8 y 15 segundos Intensidad: 90-100% Volumen: 3-4 series hasta 6-8 series de 3-4 repeticiones cada una Descanso: 2-3 minutos entre repeticiones (bajar a 120 ppm) y 10-15 minutos entre series (bajar a 100 ppm) PPM: muy variables

5 - Velocidad

La velocidad en baloncesto v = e / t Velocidad = potencia y capacidad anaeróbica aláctica Definición: Realizar una o varias acciones en el mínimo tiempo posible, con la máxima eficacia y sin limitación por cansancio En baloncesto, velocidad cíclica y acíclica combinadas Velocidad dependiente de la técnica y la táctica, no velocidad máxima Velocidad determinada por factores nerviosos, por la fuerza y la flexibilidad, por aspectos psicológicos,… Velocidad del gesto técnico y velocidad del equipo (velocidad táctica)

Tipos de velocidad en baloncesto Velocidad de reacción. Sobre todo ante acciones producidas por estímulos externos, conocidos previamente o no. En baloncesto, la velocidad de reacción está determinada por elementos como la capacidad de anticipación, la experiencia, la percepción y la toma de decisión,... Velocidad de desplazamiento. Sobre todo, ante acciones producidas por estímulos previamente conocidos y de procedencia interna Velocidad gestual. Velocidad de ejecución de gestos acíclicos

Metodología del entrenamiento de la velocidad Intensidad elevada (95-100%) y duración corta (hasta 10 segundos) Recuperación corta y activa, relacionada con el juego De 3 a 5 series, con 5-10 repeticiones por serie, variando los ejercicios Corrección en la ejecución Combinación de los diversos tipos de velocidad Transferencia de los ejercicios al juego real (balón, espacio, tiempo, compañeros o rivales, reglamento) Evolución durante la temporada de inespecífico a específico Trabajar con frescura o con cansancio en función de los objetivos

6 - Flexibilidad

Introducción a la flexibilidad La flexibilidad es la capacidad de movimiento y la amplitud de las articulaciones Objetivos variados: Prevención de lesiones, mejora de los movimientos, relajación, alivio del dolor,... Distintos tipos de trabajo de flexibilidad: Estática, balística, PNF,...

La importancia del estiramiento en baloncesto Factor de salud Factor de rendimiento Determinada genéticamente Única cualidad física involutiva Si se trabaja correctamente, favoerece el alargamiento del período competitivo

¿Por qué es necesario el estiramiento? Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento más libre y más fácil Aumenta la extensión de movimientos Previene lesiones Desarrolla la conciencia corporal Facilita la circulación

Factores que mejoran o limitan los estiramientos Capacidad de elongación de los músculos y tendones Capacidad de elongación de los ligamentos Limitación anatómica de la articulación Distensión de los músculos antagonistas Dominio de la técnica Factores ambientales y externos Presencia de lesiones Edad, raza y sexo del deportista

Principios metodológicos en los estiramientos Edad óptima: 11-14 años Control de la postura, especialmente en determinadas edades Utilizar los estiramientos en el calentamiento y en la vuelta a la calma ESTIRAR TRAS CALENTAR De general a concreto, de mínima a máxima exigencia Estiramientos variados y completos, combinando técnicas Evitar el dolor y estiramientos con fuerte cansancio Trabajo individualizado (edad, raza, sexo, lesiones)

Clasificación tradicional de los estiramientos Estiramientos balísticos: Favorece la flexibilidad dinámica, es más divertido; el tejido conjuntivo sufre con la velocidad, puede aparecer dolor, no es recomendable en presencia de lesiones, activa el reflejo de estiramiento Estiramientos estáticos: Menor gasto energético, menor dolor, mayor calidad en la distensión de las estructuras; más aburrido, falta de dinamismo

Otros tipos de estiramientos Pasivos, con una ayuda externa que favorece una mayor amplitud (posibilidad de trabajar por parejas) PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), con diversas técnicas de ejecución; la más común consiste en estirar 10”, contraer el músculo que estira durante 2” y volver a estirar con o sin ayuda externa (posibilidad de trabajar por parejas)

7 - Capacidades coordinativas

LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS Cualidades determinadas por los procesos de control y regulación del movimiento Cualidades que van a determinar el dominio de los gestos técnicos de cada disciplina deportiva Capacidad de diferenciación o coordinación fina Capacidad de acoplamiento (ojo-mano, ojo-pie,...) Capacidad de orientación espacial y temporal Capacidad de equilibrio, tanto dinámico como estático Capacidad de cambio o adaptación Capacidad de ritmo (“timing”)

Factores que determinan la dificultad de la tarea a realizar Grado de entrenamiento de las cualidades físicas básicas Regiones corporales implicadas en el movimiento Velocidad de ejecución y cambios de ritmo Cambios de dirección y de sentido Altura del centro de gravedad y base de sustentación Presencia de móviles Intervención de aspectos reglamentarios Duración del ejercicio y necesidad de memorización Factores internos: Confianza, motivación, miedo,...

Metodología del entrenamiento de las cualidades coordinativas Importancia de la percepción y la toma de decisión antes de la ejecución Metodología global, alternada puntualmente con métodos analíticos Utilización de formas jugadas Individualización del aprendizaje

BLOQUES DE CONTENIDOS Y PERIODIZACIÓN

8 – Tests de control

Tests de control Existen diversos tests para controlar los diversos parámetros de la condición física Tests de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación Dependen de material, edad, tiempo disponible Material: pulsómetros, analizadores de gases, analizadores de lactato, medidores antropométricos, plataformas de salto vertical, cintas de carrera, bicicletas estáticas,… Si no disponemos de material, determinados tests nos pueden dar medidas aproximadas mediante aplicación de fórmulas (Course Navette nos da volumen máximo de oxígeno, salto vertical nos da potencia de tren inferior, etc.)

9 - Etapas de formación

Consideraciones evolutivas de las cualidades físicas Distintos ritmos de desarrollo, en función de las cualidades físicas y los individuos (edad, sexo, raza) Se requieren seguimientos individuales y evaluaciones continuadas Edad fisiológica y estado madurativo, no edad biológica Conocer los períodos sensibles y críticos

La resistencia Inicio del trabajo a los 8-10 años (premini y mini) para ambos sexos Aeróbica, óptimo entre 11 y 14 años (mini e infantil) para ambos sexos Anaeróbica láctica, óptimo en la adolescencia (12-14 años o categoría infantil para las niñas, 14-16 años o categoría cadete para los niños)

La fuerza Comienzo a los 12-13 años en femenino y a los 13-14 años en masculino (maduración sexual) Comienzo con elementos como el propio peso corporal, los balones medicinales, los bancos suecos, las vallas,... Trabajo de fuerza velocidad y fuerza resistencia, que favorecen también la mejora de la fuerza máxima Trabajo de pesas en gimnasio, con énfasis en la técnica y ausencia de pesos significativos aproximadamente en categoría cadete Inicio del trabajo de fuerza resistencia con pesas, aproximadamente al 45% de intensidad Resistencia a la fuerza explosiva, a los 15-16 años

La velocidad Trabajo a partir de los 12 años. Enseñanza de la técnica e influencia del trabajo de fuerza Primero la velocidad de reacción, después la de deplazamiento y la gestual

La flexibilidad Debe trabajarse desde el inicio de la práctica deportiva, ya que es una cualidad involutiva La curva de involución se acentúa a los 10 años en los hombres y los 12 en las mujeres Los estiramientos con deportistas muy jóvenes acarrean riesgos de salud (malas posturas, problemas de espalda); se requiere por tanto una buena técnica y seguridad en los ejercicios

Para cualquier trabajo físico en categorías de formación Jugar y competir Entrenamientos motivantes Entrenamiento integrado, siempre que se pueda se debe trabajar en pista y con balón Optimización de recursos, cualquier elemento puede ayudarnos en el trabajo “Engañar” a los jugadores para que no sean reacios al trabajo físico