VERDURAS Y HORTALIZAS HORTALIZAS: plantas destinadas a la alimentación que se cultivan en una huerta. Las hortalizas cuya parte comestible son las hojas verdes o tallos se llaman VERDURAS: Acelgas Espinacas Lechuga Col De los productos de la huerta se pueden utilizar diferentes partes, podemos comer: Raíz: Rábano Remolacha Zanahoria Bulbo: Ajo Cebolla Yema: Alcachofa Espárragos Coliflor Frutos: Calabaza Pepino Tomate

VALOR NUTRICIONAL AGUA: 90% Valor Calórico: 30Kcal / 100g HC (COMPLEJOS): 8% FIBRA 0’6 – 2’5% (Guisantes y Alcachofas 5 – 6%) GRASA < 1% PROTEINA 1 – 2% (Guisantes 6%) VITAMINAS: Ácido FÓLICO, vit. C, BETACAROTENOS Mayor cantidad en VERDURAS de HOJA VERDE MINERALES: K, Mg, Fe VERDURAS de HOJA VERDE más ricas Ca: ESCAROLA, ESPINACAS, PUERROS Fe NO HEMO: ESPINACAS SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES LICOPENO (TOMATE) FLAVONOIDES (COLES)

VALOR NUTRICIONAL GRUPO IMPORTANTE Y NECESARIO PARA MANTENER UN BUEN ESTADO DE SALUD SE PUEDE COMER EN CANTIDAD CONSIDERABLE E INGERIR POCAS CALORÍAS: 100 g. DE VERDURA = 13 – 14 cal.: DE AHÍ SU GRAN UTILIDAD EN REGÍMENES HIPOCALÓRICOS. APORTAN FIBRA: FIBRA SOLUBLE = DISMINUYE LA ABSORCIÓN DE GRASAS Y RETRASA ABSORCIÓN DE H DE C (DIABÉTICOS) FIBRA INSOLUBLE = PREVIENE EL ESTREÑIMIENTO DEL 85 – 95% DEL PESO DE VERDURAS ES AGUA LAS POCAS CALORÍAS QUE TIENEN PROCEDEN DE LOS HC QUE PASAN A LA SANGRE LENTAMENTE POR SU RIQUEZA EN FIBRA. ALGUNAS TIENEN MÁS CANTIDAD DE H DE C: REMOLACHA, GUISANTES O HABAS CARECEN DE GRASAS ALGUNAS VERDURAS TIENEN PEQUEÑAS CANTIDADES DE PROTEÍNA

VALOR NUTRICIONAL VITAMINAS Y MINERALES: DEBIDO A LA GRAN VARIABILIDAD SE RECOMIENDA INGESTA VARIADA VIT A: LOS PRODUCTOS DE COLOR VERDE INTENSO, ANARANJADO O ROJO SON RICOS EN VIT. A (ESPINACAS, LECHUGA, PIMIENTO, TOMATE Y ZANAHORIAS) VIT COMPLEJO B: B1 – B2 EXCEPTO B12 VIT C: INCONVENIENTE: MUY SENSIBLE A LA TEMPERATURA POR LO QUE DEBEN CONSUMIR LAS VERDURAS QUE CONTENGAN VIT C CRUDAS Y BIEN LAVADAS NIACINA, FOLATOS, ETC. MINERALES: RICOS EN P, K y Mg; Ca y Fe EN CANTIDADES VARIABLES Y POBRES EN Na (HIPERTENSOS)

INGESTAS RECOMENDADAS VALOR NUTRICIONAL Debido a la gran variabilidad se recomienda la ingesta muy variada. ALIMENTO Ca (mg) Fe (mg) Vit A (ER) Vit C (mg) Folatos (microg) COL 40 0.8 34 65 79 ESPINACAS 90 4 942 30 140 LECHUGA 0.6 167 12 ACELGAS 113 3 338 20 COLIFLOR 22 1 5 67 69 PIMIENTO 0.5 94 131 11 TOMATE 207 26 28 ZANAHORIA 41 0.7 1333 6 10 CEBOLLA 31 19 16 BERENJENA INGESTAS RECOMENDADAS 600 750 45 200

VERDURAS Y HORTALIZAS Cal. en 100 g Ajos 110 Nabos 25 Batatas y boniatos 93 Coles Trufa 87 Escarola 23 Guisantes frescos 85 Pimiento 22 Guisantes congelados 60 Espárragos Coles de Bruselas y col lombarda 47 Coliflor Cebolla 40 Champiñón Puerros Acelgas Judías verdes Tomate 20 Zanahorias 35 Berenjenas Cebolla tierna 34 Espinacas 19 Remolacha 31 Endibias Perejil 30 Rábanos 17 Calabacín 29 Alcachofas Calabaza Lechuga 16 Col rizada 27 Pepino 13 Espárragos en lata Maíz cocido 7

PREPARACIÓN Y COCCIÓN DE VERDURAS Según sea la cocción hay pérdidas: 25-60% de vit. Hidrosolubles (B y C) Minerales. Pérdidas producidas por: Oxidación Altas temperaturas Largo tiempo de cocción Disolución en líquido de cocción

REDUCCIÓN DE PÉRDIDAS Cocinar al horno y con piel (pimientos, berenjenas, patatas). Cuando se cocinan al vapor o hervidas evitar pelarlas. Si es necesario cortarlas, hacerlo en trozos grandes. Cocerlas con la mínima cantidad de agua en recipiente tapado a fuego rápido. Usar olla presión o cierre hermético para acortar tiempo de cocción. Líquido de cocción aprovecharlo para sopas o purés (rico en vit. y minerales). Evitar recalentados sucesivos. Añadir gotas de zumo de limón o vinagre (medio ácido protege vit.). No dejar demasiado tiempo en remojo (sobre todo si están cortadas).

VERDURAS Y HORTALIZAS Menor incidencia de enfermedades cardiovasculares: infarto miocardio, trombosis cerebral. Menor incidencia de cáncer de estómago, esófago, colón, vejiga (hombre y mujer). Disminución cáncer de mama, ovario y útero Controla niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos. Previene estreñimiento, hemorroides. Aumenta sensación de saciedad: previene obesidad.

NECESIDADES DIARIAS DE FIBRA 30 G / DÍA QUE SE CONSUME CON: 1 PLATO DE VERDURA 1 PLATO DE ENSALADA 3 PIEZAS DE FRUTA CEREALES INTEGRALES (PAN INTEGRAL) CONSUMO DE VERDURAS FRESCAS CONGELADAS COCIDAS: MEJORA LA DIGESTIBILIDAD AUNQUE SE PRODUCE PÉRDIDA VALOR NUTRITIVO (VIT. Y MINERALES). SE RECOMIENDAN DOS RACIONES / DÍA, UNA CRUDA Y UNA COCIDA.