ESTRATEGIAS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS Tome nota... ESTRATEGIAS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS

ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO ACTIVA Están orientadas a solucionar el problema, a conocer la existencia de la enfermedad y afrontarla activamente: Calman la ansiedad Generan mayor bienestar físico Generan mayor calidad de vida* Generan mayor expectativa de vida** *Viñas, Caparrós, Massegú, 1999 **Fawzy, F.I., Fawzy, N.W., Hyun C.S., Elashoff, R., Guthrie, D., Fahey, J.L. y Morton, D.L. (1993) Malignant melanoma: effects on early structure psychiatric intervention coping and affective state on recurence and survival 6 years later Archives of General Psychiatry, 50, 681-689 2002

APRENDA CÓMO REDUCIR EL ESTRÉS 1) Haga un diario de personas, cosas, o eventos que lo estresen. Se sorprenderá al encontrar patrones comunes: - Estilos de personalidad - Demandas excesivas - Tratar de hacer muchas cosas juntas 2) Hable con alguien (familiar o amigo )del problema - Pida consejo para manejar la situación ó - Decida evitarla 3) Practique Técnicas de Relajación 5’ por hora - Respiración profunda conciente - Ejercicios de relajación - Usar imaginación 4) Deje tiempo libre para imprevistos. Tome 20’a la mañana y a la noche para Ud mismo.

APRENDA CÓMO REDUCIR EL ESTRÉS 5) Ejercicios. Mínimo 20’ de caminata activa 3 veces por semana 6) Haga estiramientos, o elongaciones, en la casa o el trabajo, cada vez que se sienta contracturado. 7) Haga su ambiente agradable y de su gusto 8) Mantenga sus cosas en su casa, auto o trabajo, ordenadas. El desorden crea sensación de pérdida de control. 9) Si se siente estresado, cambie un rato de ocupación. Haga algo que le guste. 10) Piense en POSITIVO. Tendrá razones.

ESTRATEGIAS PARA EL INSOMNIO 2/3 partes de las personas padecen de insomio 2/3 partes de este insomnio, es por estrés

APRENDA CÓMO REDUCIR EL INSOMNIO 1) Acuéstese regularmente a la misma hora, esto entrena al cuerpo a tener un hábito, un ritmo regular. 2) Tenga papel y lápiz en la mesa de luz, para listar las obligaciones del día siguiente, o las preocupaciones 3) Haga vida al aire libre, tome aire fresco durante el día 4) Haga ejercicios, regulares, moderados, caminatas, natación, pero no cerca del horario de acostarse 5) Mantenga su cuarto bien ventilado, ni muy frio, ni caluroso. Evite ruidos, y luz.

APRENDA CÓMO REDUCIR EL INSOMNIO 6) Evite alcohol, café, té, más en la tarde 7) Evite cenas copiosas 8) Evite el tabaco 9) Tome tés de hierbas aromáticas (tilo, astragalus) 10) Tome un vaso de leche tibia (serotonina) 11) Coma una banana o palta (vitamina B) 12) Practique técnicas de relajación antes de acostarse respiración profunda, yoga, música, sonidos 13) Imagine o recuerde momentos agradables

ESTRATEGIAS PARA APRENDER A DECIR: NO

¿POR QUÉ NO PODEMOS DECIR NO? Decir SI era un condicionamiento de la infancia para conseguir aprobación parental o social Si no se cumplía: “egoista, irresponsable, malagradecido”. Conservar esta estructura ante las exigencias de la vida adulta ES PERJUDICIAL Uno tiene el derecho a decir NO, cuando decir SI hace daño APRENDA A DECIR NO Aceptar demandas indebidas, estresa y sobrecarga

¿POR QUÉ NO PODEMOS DECIR NO? Para los que: Se levantan primero y se acuestan últimos Los que suplen las falencias de todos los demás Organizan todas las reuniones familiares y fiestas escolares Estan siempre dispuestos a cualquier pedido Llevan el mundo sobre sus espaldas APRENDA A DECIR NO El que no sabe decir NO, es su peor enemigo

Estas son las bases racionales para poder decir NO APRENDA A DECIR NO Una técnica útil, es repetirse y afirmar los propios derechos en una voz asertiva, y tranquila: “Tengo derecho a tener una vida privada” “Tengo derecho a elegir mis amistades” “Tengo derecho a no suplir la incompetencia ajena” “Tengo derecho a tener tiempo libre” Estas son las bases racionales para poder decir NO

PRACTIQUE LA NEGACIÓN Con gente que no le cueste. Por ej. vendedores ambulantes, al hacer las compras. Haga contacto ocular Respire tranquilamente Con voz segura diga NO No se enrede en explicaciones extravagantes Si se siente culpable, repita internamente sus derechos Repita la frase, sin variaciones, “No gracias”, “No gracias”.

¿CÓMO DISMINUIR EL POSIBLE DAÑO? EMPATIZANDO Agregue una frase que significa que comprende la situación de la otra persona: “entiendo que Ud está en una situación dificil, pero lamento no poder ayudarlo” NEGOCIANDO En casos especiales: “Siento mucho no poder encontrarme con Ud, esta tarde, pero podríamos arreglar otra cita para la semana que viene” NO SIENTA CULPA Decir NO, indica solamente que uno conoce sus propias limitaciones.