ALUMNOS CON HANDICAP Y POBLACIONES ESPECIALES David Barranco Gil Curso de Técnico de Base FEDA en Aeróbic y AADD; y en Fitness y Entrenamiento Personal Bloque Común Enero 2007

UN POCO DE HISTORIA … Disminución de la actividad física diaria como resultado de la Revolución Industrial. La AF diaria disminuyó sustancialmente entre 1850 y 1959 para muchas personas, debido al avance de la sociedad tecnológica. Desde 1950 ha continuado la disminución de la actividad diaria pero de forma más sutil.

EVOLUCIÓN???

¿Alumnos con Handicap? Es aquella persona que tiene una patología determinada, que es conocida, diagnosticada, reconocida y controlada por el alumno, y que es susceptible de mejorar, alterar o modificarse su evolución con la actividad física. (Garatachea N, 2005)

¿Alumnos con Handicap? Sujetos con… - Patologías determinadas: - Obesidad - Diabetes - Osteoporosis - HTA … - Necesidades especiales: - Embarazo - Personas mayores …

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD La mayoría de los problemas se SALUD, están asociados con nuestros HÁBITOS DE VIDA, incluyendo los BAJOS NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA Aun así debemos tener CUIDADO, muchas veces los problemas de salud son desconocidos por los propios sujetos, clientes

PATOLOGÍAS QUE MEJORAN CON EL EJERCICIO Hipertensión arterial Osteoporosis Diabetes Enf. Coronaria y cardiovascular. Enf. Respiratorias Obesidad Artrosis, artritis Enf. Osteoarticulares Problemas posturales Embarazo Sobrepeso Edad avanzada Alcoholismo Drogadicción Tabaquismo Lesiones musculares pasajeras Cáncer Problemas psicológicos

… pero siempre que sea una AF adecuada … Pensar sobre esto … Prepararse para la acción …. Tomar acciones AF ADECUADA Mantener algo positivo para la vida Sujetos no listos…

NIVELES ACTIVIDAD FÍSICA Regularmente actividad vigorosa Principalmente moderada, algo vigorosa Nivel o actividad Moderada BENEFICIOS FITNESS Mínimante activo Sedentario o inactivo BENEFICIOS SALUD BAJO BAJO MODERADO ALTO NIVEL ACTIVIDAD FÍSICA

Pero atención… NO MÁS ES MEJOR!!! EFECTO BENEFICIO RIESGO CANTIDAD DE ACTIVIDAD FÍSICA

PROGRAMAS DE DETECCIÓN Médicamente Físicamente Visualmente

PROGRAMAS DE DETECCIÓN OBJETIVOS: Identificar a los sujetos que deben ser valorados por un médico previamente al inicio de un programa de ejercicio físico.

PROGRAMAS DE DETECCIÓN Cuestionarios de salud (Centro de fitness) ACSM: Par-Q Test Factores Riesgo Cardiovascular Test o pruebas o valoraciones del estado físico (Centro de fitness) Control del peso, de la TA, IMC; etc... Reconocimiento médico general (Centro de salud)

REQUESITOS PREVIOS: PAR-Q Valoración del estado de salud ¿Le ha dicho alguna vez su médico que tiene usted problemas cardíacos y que no debe hacer ejercicios sin consultarlo con un médico? ¿La actividad física le ocasiona dolores en el pecho? En el último mes, ¿ha sentido dolor en el pecho cuando ha hecho algún esfuerzo? ¿Siente mareos que le hacen perder el equilibrio o el conocimiento? ¿Tiene algún problema óseo o articular que pudiese agravarse con el ejercicio físico propuesto? ¿Le receta su médico medicamentos contra la hipertensión o la insuficiencia cardiaca (por ejemplo, diuréticos)? ¿Su experiencia personal o el asesoramiento médico le hacen pensar que no debería hacer ejercicio físico sin prescripción médica? Certifico que he leído, comprendido y rellenado el presente cuestionario. Firma:………………………………………. Fecha:…………………………….. PAR-Q (“Physical Activity Readiness Questionnaire”). Canadian Society for Exercise Phisiology

Nombre: Apellidos: Edad: Sexo:   Trayectoria y hábitos de vida Activo/sedentario ¿Cuántos días a la semana practica ejercicio físico? ¿Bebe alcohol? ¿Se considera una persona estresada? ¿Fuma? ¿Padece algún tipo de alergia? ¿Consume algún tipo de medicamento habitualmente? ¿Ha sufrido alguna operación quirúrgica a lo largo de su vida? Factores de riesgo cardiovascular ¿Alguna vez le ha diagnosticado su Doctor problemas cardiacos? ¿Cuáles son sus niveles de presión arterial? ¿Cuáles son sus niveles de colesterol en sangre? ¿Alguna vez ha sufrido dolores en el pecho? ¿Algún familiar directo suyo padece de enfermedad cardiovascular? Patologías osteoarticulares ¿Ha sufrido alguna vez alguna fractura ósea o ligamentosa? ¿Tiene dolores habituales en alguna zona del cuerpo? ¿Sufre dolores de espalda? Observaciones:

  Nombre: Apellidos: Edad: Sexo: Observaciones: Septiembre Diciembre Marzo Julio Peso Masa grasa Masa magra FC en reposo FC máxima Zonas de FC Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 TA Percepc. subjetiva

Factores de riesgo cardiovascular POSITIVO (SUMAN RIESGO) Edad: Hombres >45 años; mujeres >55 años, ó menopausia precoz sin terapia de reposición de estrógenos Historia familiar. Infarto de miocardio (antes de 55 años) en un padre, y en una madre antes de los 65 Tabaco: fumador actual o aquellos que lo han dejado 6 meses antes al análisis Hipertensión: Presión sistólica > ó = 140 mmHg; Presión diastólica > ó = 90 mmHg Glucosa elevada: > ó = 110 mg/dl Sedentarismo: Personas que no cumplen normas ACSM 2000 Hipercolesterolemia: Colesterol total > 200 mg/dl o HDL < 35. Valor de LDL > 130 mg/dl, en lugar del valor del colesterol total Obesidad: IMC > ó = 30 kg/m2, o perímetro de cintura superior a 100

Factores de riesgo cardiovascular NEGATIVO (RESTAN RIESGO) Lipoproteínas de alta densidad (HDL). Valor = ó superior a 60 mg/dl

Factores de riesgo cardiovascular Factor positivo SI/NO Edad Historia familiar Tabaco Hipertensión Glucosa elevada Sedentarismo Hipercolesterolemia Obesidad Total factores positivos Factor negativo SI/NO HDL Resultado (FR+) – (FR –) =

Factores de riesgo cardiovascular: CLASIFICACIÓN BAJO RIESGO Sujetos asintomáticos con un factor de riesgo o ninguno MODERADO RIESGO Sujetos mayores (hombres > ó = 45 años; mujeres > ó = 55 años), o aquellos que tengan dos o más factores de riesgo ALTO RIESGO Sujetos con uno o más síntomas de enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica

DELIMITACIÓN DE FUNCIONES… Diagnosticar???? Rehabilitar???? Prescribir ejercicio????

profesionales de la salud Interacción de los profesionales de la salud Mejora del sistema

CÓMO ACTUAR????? Consulta de las recomendaciones básicas de práctica de ejercicio ante la patología en cuestión. ACSM´S GUIDELINES (Position Stand) Frecuencia Intensidad Duración Tipo de ejercicio

SEGURIDAD Y EJERCICIO Reconocimiento médico siempre que sea necesario. Control sobre el sujeto (TA, Colesterol, FC, Glucosa, etc) Control durante la realización del ejercicio (Alteraciones en la FC, fatiga excesiva, mareos, etc)

SEGURIDAD Y EJERCICIO Utilización del Monitor de Ritmo Cardiaco

ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR O ENFERMEDAD CORONARIA

ENFERMEDAD CORONARIA Patologías que afectan, al sistema cardiovascular, a las arterias y finalmente al corazón, pudiendo conducir a la muerte.

CARDIOPATÍAS CORONARIAS Infarto de miocardio Angina de pecho Arterosclerosis

ARTERIOESCLEROSIS Formación de placas de ateroma que se quedan “pegadas” a las paredes de la las arterias. El LDL-C puede alterar las características de las células endoteliales, propiciando que células circulantes y otras sustancias queden adheridas a la pared arterial.

ARTERIOESCLEROSIS

ANGINA DE PECHO Ocurre cuando las arterias coronarias están ocluidas, son capaces de llevar Oxígeno al corazón en reposo, pero al iniciar el ejercicio, la oclusión hace imposible oxigenar correctamente el músculo cardiaco ISQUEMIA MIOCÁRDICA

INFARTO AGUDO DE MIOCARDIO Oclusión completa de la arteria coronaria que desemboca en la necrosis de las células cardiacas. Puede venir dada por la formación de un trombo

FACTORES DE RIESGO CORONARIO Edad. Historial familiar. Hipertensión arterial. Lípidos en sangre. Transportadores (LDL-C Vs HDL-C) Tabaquismo. Sedentarismo. Obesidad. Diabetes. Estrés.

SEDENTARISMO??? La AF tiene un efecto protector sobre la EC. (Powell et al, 1977) La AF puede incrementar las probabilidades de sobrevivir a un infarto de miocardio. (ACSM, 2000) Entrenamiento de Resistencia reduce la mortalidad en pacientes de EC. (May GS et al, 1982 y O´Connor GT et al, 1989) AF como controlador de otros factores de riesgo.

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO DE RESISTENCIA Ejercicio aeróbico moderado suave, se recomienda caminar o bicicleta. Alcanzar las 1000 Kcal /semanales Incremento del ejercicio cada 1 a 3 semanas Objetivo: alcanzar 20 a 30 minutos de ejercicio continuado antes de subir intensidad. Monitorización continua y progreso de acuerdo a los síntomas y estado clínico.

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO DE FUERZA Bandas elásticas, mancuernas, gomas ... Siempre que exista control de la TA, FC y ECG Recomendable entrenamiento en circuito 10-12 ejercicios; 10-12 repeticiones CONTRAINDICADO EN …!!!!!!!! Insuficiencias cardíacas congestivas (ICC). Enfermedades valvulares graves. Arritmias incontroladas. Disfunciones del ventrículo izquierdo significativas.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL Y AF

HTA Enfermedad cardiovascular más común en el ser humano.

HTA Es la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias. Se mide en milímetros de mercurio (mmHg) En el momento de la sístole, cuando el corazón se contrae (TA sistólica) En el momento de la diástole, cuando el corazón se relaja (TA diastólica)

CLASIFICACIÓN TA MAYORES 18 AÑOS Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription, Fifth Edition, by Vivian H. Heyward, 2006, Champaign, IL: Human Kinetics. Data from The Seventh Report of the Joint National Committee on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure, 2003, Hypertension 42: 1206-1252.

CONSECUENCIAS EC Enfermedad renal Cardiopatía hipertensiva (Mayor trabajo bomba cardiaca)

TRATAMIENTO Restringir la ingesta de sal. Control del sobrepeso. Realizar AF Controlar el estrés (vacaciones, ocio) Dejar de fumar y controlar la ingesta de alcohol.

RESPUESTA AL EJERCICIO diastólica sistólica

HTA Y EJERCICIO Adaptaciones: Reducción de la TA ( 8-10 mmHg Sistólica, 5-8 mmHg Diastólica) (ACSM, 2000) Se han encontrado mejoras a partir de las 4 semanas de la práctica de ejercicio. Importante la adherencia al programa. Ejercicio aeróbico de baja intensidad. Medición TA después de cada sesión. Conocer la medicación. OJO!!!!!!

HTA Y EJERCICIO ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: Frecuencia: 4 – 5 sesiones /sem Duración: 30 – 60 min. Sesión Intensidad: 40 – 70% Vo2 máx. Evitar altas intensidades de trabajo e isometrías

HTA Y EJERCICIO ENTRENAMIENTO DE FUERZA: Controversia Eliminar grandes cargas. Eliminar brazos por encima de la cabeza Evitar maniobra de valsalva. Utilización de circuitos y ejercicio dinámicos. Poca carga y repeticiones altas.

DIABETES MELLITUS Y AF

¿QUÉ ES? “Complejo trastorno metabólico con complicaciones muy diversas, caracterizadas por unos elevados niveles de glucosa en el plasma y degeneración microvascular secundaria que afecta a la retina, los riñones y la circulación periférica” ACSM ,2000

UN POCO MÁS … Enfermedad del sistema endocrino que afecta a la utilización de la glucosa por las células de nuestro cuerpo. El causante de esta enfermedad es la hormona Insulina, en condiciones normales es fabricada por el páncreas y vertida a la sangre. En pacientes diabéticos el páncreas no es capaz de fabricar insulina o lo hace defectuosamente.

PUEDE APARECER RELACIONADO A … Obesidad Enf. Coronaria y cardiopatías. Enfermedad vascular periférica. Problemas en extremidades distales. Debilidad del sistema inmune. Cataratas y ceguera.

FUNCIÓN DE LA INSULINA Permitir que la glucosa que está circulando por la sangre pueda entrar en nuestras células y ser utilizada para obtener energía. Células del cerebro, S.N. y musculares en activo.

CLASIFICACIÓN TIPO I: INSULINODEPENDIENTE TIPO II: NO INSULINODEPENDIENTE

DIABETES Y AF Prescripción de AF: Ejercicio aeróbico. 60-70% VO2 máx. 3 – 5 días por semana. 20-60 minutos de duración.

DIABETES Y AF Beneficios de la AF en diabéticos del tipo I: Ejercicio tiene efectos paralelos a la insulina. Reducción de la dosis. Aumento de la sensibilidad a la insulina. Aumento de la tolerancia a la glucosa.

DIABETES Y AF Beneficios de la AF en diabéticos del tipo II: Aumento de la tolerancia a la glucosa hasta la normalidad. Aumento de sensibilidad a la insulina. Control del peso y la tensión arterial.

PRECAUCIONES Control antes y después del entrenamiento de los niveles de glucosa en sangre. Ingesta previa al ejercicio para evitar hipoglucemia. Valoración médica previa al iniciar el programa de ejercicio. En caso de tipo I no inyectar insulina en grupos musculares que intervengan activamente en el ejercicio.

OSTEOPOROSIS Y AF

¿QUÉ ES? Es un desorden metabólico óseo caracterizado por la reducción cuantitativa del tejido óseo, aumentando como consecuencia la fragilidad de los huesos y por tanto la posibilidad de padecer una fractura, aunque sea por traumatismo mínimos.

EL HUESO… HUESO COMPACTO (Diáfisis) HUESO ESPONJOSO (Epífisis) Médula amarilla. Periostio HUESO ESPONJOSO (Epífisis) Médula roja CÉLULAS ÓSEAS: Osteoblastos/construir Osteoclastos/destruir

OSTEOPOROSIS ZONAS MAS COMUNES: Descenso + 30 años en mujeres. Muñeca. Cadera. Columna vertebral. Descenso + 30 años en mujeres. Perdida 10% por década

FACTORES DE RIESGO Menopausia precoz. Mujeres que hayan sufrido alteraciones habituales en el ciclo menstrual (amenorreas) Inmovilización. Delgadez extrema. Consumo de alcohol. Consumo de tabaco. Ingesta de café. Corticoides. Baja ingesta de calcio. Raza blanca. Sexo femenino.

A TENER EN CUENTA Desórdenes hormonales (estrógenos). Niveles de masa ósea en la adolescencia. Crecimiento Adolescencia Edad adulta hasta menopausia

PRUEBAS PARA DIAGNÓSTICO RADIOGRAFIA Detecta + 30%. No precisa la severidad. DENSIDIOMETRÍA Mide la densidad ósea Cadera y c.v.

ASPECTOS DE SEGURIDAD 1. ELIMINAR EL RIESGO DE CAÍDAS. 2. ELIMINA EL ALTO IMPACTO. 3. LA SENSACIÓN DE DOLOR ES EL MEJOR AVISO PARA PARAR.

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO Inmovilización e ingravidez. Ejercicio mantiene/ aumenta la masa ósea. Mayor vascularización Tracción del músculo.

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO Entrenamiento de fuerza de los grandes grupos musculares. Trabajo con mancuernas y máquinas de musculación. Posiciones estables para evitar caídas. Inicio enfermedad: Impacto. Enfermedad avanzada: No impacto

OBESIDAD Y AF

¿QUÉ ES? Peso corporal mucho mayor de lo que se considera saludable … Exceso de grasa en el cuerpo que frecuentemente condiciona una alteración del bienestar y del estado de salud: Enfermedades cardiacas Diabetes HTA

VALORES ESTANDAR PARA EL PORCENTAJE DE GRASA COROPRAL VALORES ESTÁNDAR VALORES ESTANDAR PARA EL PORCENTAJE DE GRASA COROPRAL Calificación EDAD 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 + Hombres Excelente < 11 < 12 < 14 < 15 < 16 Buena 11 – 13 12 – 14 14 – 16 15 – 17 16 – 18 Media 14 – 20 15 – 21 17 – 23 18 – 24 19 – 25 Regular 21 – 23 22 – 24 24 – 26 25 – 27 26 – 28 Insuficiente > 23 > 24 > 26 > 27 > 28 Mujeres <16 < 17 < 18 < 19 < 20 16 – 19 17 – 20 18 – 21 19 – 22 20 – 23 20 – 28 21 – 29 22 – 30 23 – 31 24 – 32 29 – 31 30 – 32 31 – 33 32 – 34 33 – 35 > 31 > 32 > 33 > 34 > 35

ES TAN PREOCUPANTE …?

ES TAN PREOCUPANTE …?

CRITERIOS PARA DEFINIRLA ÍNDICE MASA CORPORAL Pone en relación el peso con la altura, mediante la siguiente fórmula:   IMC = PESO (kg.) / TALLA2 (mts.) Estatura: 1,72 mts / Peso: 60kg. IMC = 20,28Kg /m2

Sobrepeso (Obesidad grado I) IMC, SEGÚN LA OMS IMC Kg/m2 Normopeso 18,5 – 24,9 Sobrepeso (Obesidad grado I) 25 – 29,9 Obesidad grado II 30 – 34,9 Obesidad grado III 35 – 39,9 Obesidad grado IV + 40

IMC, SEGÚN LA SEEDO (2000) IMC Kg/m2 - 18,5 18,5 – 24,9 25 – 26,9 Peso insuficiente - 18,5 Normopeso 18,5 – 24,9 Sobrepeso grado I 25 – 26,9 Sobrepeso grado II (preobesidad) 27 – 29,9 Obesidad grado I 30 – 34,9 Obesidad grado II 35 – 39,9 Obesidad grado III (mórbida) 40 – 49,9 Obesidad grado IV (extrema) + 50

CRITERIOS PARA DEFINIRLA Índice Cintura – Cadera (ICC) ICC = CINTURA (cm.) / CADERA (cm.) HOMBRE >0.95 MUJER>0.86

CRITERIOS PARA DEFINIRLA Medida de Pliegues cutáneos: HOMBRE > 25 % MUJER> 32%

RECOMENDACIONES DEL ACSM Combinación de restricción calórica moderada con ejercicios aeróbicos, evitando deficiencias nutricionales. Adultos: consumo calórico no inferior a 1.200 Kcal/día. Adecuar los alimentos a los gustos personales. Proporcionar un gasto calórico negativo, que no exceda de 500 a 1000 Kcal/día, (pérdida gradual). Máxima pérdida por semana: 1 kg. Proporcionar un programa de ejercicio de 300 Kcal/día mínimo. Asegurar que los nuevos hábitos puedan cumplirse durante toda la vida.

RECOMENDACIÓN AF TIPO: INTENSIDAD: DURACIÓN: FRECUENCIA: Aeróbicos, que impliquen más de 1/6 masa muscular INTENSIDAD: 60 – 70% VO2 máx./ 70 – 80% FCR (Nivel conversacional). DURACIÓN: Aprox. 30 min. (Mínimo 15 min.) Ir con un avance gradual, hasta los 45 min. FRECUENCIA: 3-5 días por semana, 1 ó 2 veces al día. PLANTEAMIENTO MIXTO (DIETA + EJERCICIO)

PERSONAS MAYORES Y AF

PERSONAS MAYORES … ENVEJECIMIENTO: Edad mediana temprana: de 30 a 45 años Edad mediana avanzada: de 45 a 65 años Edad avanzada temprana: de 65 a 75 años Edad avanzada intermedia: de 75 a 85 años Edad muy avanzada: > de 85 años

ESTUDIOS Y REVISIONES Las personas mayores que realizan AF de manera regular: Muestran una capacidad de trabajo físico superior (Bortz WM, 1982) Tienen un nivel de grasa corporal inferior (Smith DM. et al, 1976) Tienen un mayor porcentaje de tejido fibroso (Smith DM. et al, 1976) Muestran una mayor densidad ósea (Smith DM. et al, 1976)

ESTUDIOS Y REVISIONES Las personas mayores que realizan AF de manera regular: Muestran índices inferiores de EC (Paffenbarger RS et al. 1978). Padecen en menor medida de HTA (Tipton CH. 1984). Índices menores de pacientes con cáncer. (Lee ML et al. 1991). Mayor longevidad (Paffenbarger RS et al, 1986). Declive más lento del estado funcional Frontera (WR et al, 1986).

A TENER EN CUENTA... La AF en personas mayores es muy beneficiosa, pero siempre y cuando la prescripción de ejercicio sea correcta. La población de edad avanzada suele padecer patologías múltiples, que deben ser conocidas por el instructor antes de iniciar el plan de trabajo.

SISTEMA CARDIOVASCULAR TA: Aumento de la TA, debido entre otros factores a la pérdida de elasticidad de los vasos. (Schulman SP et al, 1989)

SISTEMA CARDIOVASCULAR VO2 máx. Descenso importante de este parámetro, personas sedentarias que inicien la práctica de ejercicio físico pueden mantenerlo a un nivel similar durante la edad avanzada. Buskirk ER et al, 1987) Este descenso podría deberse fundamentalmente a la pérdida de masa muscular y del Q (Fleg JL et al, 1988)

SISTEMA CARDIOVASCULAR Precaución extrema cuando un sujeto muestre EC, en casos graves deberá dejar de practicar AF. El máximo beneficio a nivel cardiovascular se obtendrá a través del ejercicio aeróbico de baja a moderada intensidad.

SISTEMA CARDIOVASCULAR FC: La FC en reposo permanece sin modificaciones con respecto al adulto sano. La FC máx. sufre un descenso importante (Fleg JL, 1986)

SISTEMA CARDIOVASCULAR Gasto Cardiaco (Q) VS x FC Descenso pronunciado en reposo debido al descenso del VS. (Fleg JL, 1986)

SISTEMA RESPIRATORIO Aumento del volumen residual (30-50%) a los 70 años. Descenso de la capacidad vital (40-50%) a los 70 años. Aumento de la frecuencia respiratoria. No supone impedimento a no ser que aparezca patología concreta (EPOC). (De Vries HA et al, 1972)

SISTEMA NERVIOSO Tiempo de reacción más lento. Descenso de la velocidad de conducción nerviosa. (Spirduso WW, 1975) Descenso de la capacidad auditiva y visual por factores neuronales.(Smith EL, 1984) La AF practicada a lo largo de la vida retrasa el aumento de los tiempo de reacción. (De Vries HA et al, 1972) Mayor sensación de bienestar en pacientes de edad muy avanzada que realizaban ejercicio regular. (ACSM, 2000)

SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO Descenso de un 20% de la fuerza muscular debido en parte a la falta de uso. (Moritani T, 1981). Pérdida progresiva de masa ósea (Smith DM et al, 1976). Limitación de la flexibilidad debido en parte a la ausencia de movimiento en las articluaciones que no son utilizadas en las tareas cotidianas. (ACSM,2000)

RECOMENDACIÓN AF TIPO: INTENSIDAD: DURACIÓN: FRECUENCIA: Que no suponga un esfuerzo ortopédico importante La actividad debe ser adecuada, agradable y asequible Entrenamiento en circuito de fuerza Entrenamiento de flexibilidad (Yoga, Pilates) INTENSIDAD: Suficiente como para someter a esfuerzo a los sistemas cardiovascular, pulmonar y locomotor. FCR 50 – 70 % DURACIÓN: Unos 20 min. (Incluso series de 10 min.) Primario antes que la intensidad FRECUENCIA: 3-5 días por semana (Incluso todos los días)

RECOMENDACIONES ENTRENAMIENTO FUERZA EN MAYORES (Adaptado) Variable Recomendación Selección y orden de los ejercicios Principales grupos musculares (ejercicios poliarticulares), combinado agonistas y antagonistas por parejas. Frecuencia 2/3 días por semana (2 ó 3 días de recuperación entre sesiones) Series Iniciar programa con una serie por ejercicio Seguir con 2 ó 3 series por ejercicios Marcar 2’ de recuperación entre series (fases avanzadas) Carga (Intensidad) 75% 1 RM (70 – 80% 1 RM) Repeticiones 8 a 12 repeticiones en función de la RM (mínimo de 5 repeticiones y máximo de 15.) Velocidad de ejecución 6” – 9” x repetición 2” fase concéntrica + 4” fase excéntrica 3” fase concéntrica + 6” fase excéntrica ROM COMPLETO!!!! (Siempre que se pueda) Respiración durante la ejecución Evitar MANIOBRA DE VALSALVA Inhalar cuando el peso esta en la posición inicial Exhalar progresivamente según estamos levantando el peso Orden de actividades dentro de la sesión A preferencia del sujeto Si el objetivo prioritario es aumentar la fuerza, poner en primer lugar

EMBARAZO Y AF

EFECTOS FISIOLÓGICOS EN EL CUERPO DE LA GESTANTE Incremento de peso: 8 a 10 kg, generado por aumento de tamaño de senos, útero y crecimiento del feto. Cambio en la postura: lordosis lumbar. Aumento de la laxitud de las articulaciones: permitiendo movimientos más amplios por efecto de las hormonas liberadas (relaxina). Aumento de la energía consumida: primer trimestre el consumo de calorías debe aumentar en 150 cal, y en el último trimestre en 300 cal. Aumento del calor: Alteraciones en el feto si la tª sobrepasa los 39.2º.

EFECTOS FISIOLÓGICOS EN EL CUERPO DE LA GESTANTE Aumento de la FC. Aumento del VS: compensa la posible hipoxemia fetal al hacer ejercicio. De cúbito supino: disminuye en un 9% la sangre que retorna por compresión del útero. Mejor posición de cúbito lateral. De pie el retorno disminuye en un 18%. Aumenta el VO2. Disminución progresiva de la capacidad física: debido a nauseas, fatiga, e incomodidad, por la presión del vientre sobre la pelvis.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Evita el sobrepeso. Previene la osteoporosis. Aumenta la fuerza muscular. Mejora la flexibilidad!!!!!!. (Precaución) Fortalece el corazón. Previene la enfermedad coronaria. Disminuye los niveles altos de colesterol. Aumenta los niveles de colesterol bueno. Contrarresta la depresión y el estrés. Menor duración del parto una vez comenzadas las contracciones.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Disminuye el riesgo de cesárea. Disminuye el sufrimiento fetal. Aumenta la sensación de bienestar en la embarazada. Reduce la “barriga posparto”. Ayuda a mantener una mejor postura corporal, disminuyendo los dolores de espalda. Mejora la digestión y reduce el estreñimiento.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ¿El ejercicio puede inducir a un parto prematuro? Con la actividad física se incrementan los niveles de norepinefrina y epinefrina. La primera se relaciona con las contracciones del parto. La segunda inhibe esas contracciones. Los estudios todavía no son concluyentes. El ejercicio sí da lugar a niños con menor peso al nacer, pero dentro de los límites normales.

CONTRAINDICACIONES PARA LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO Siempre debe haber una valoración médica antes de la práctica deportiva. Contraindicaciones absolutas: HTA inducida por el ejercicio. Ruptura prematura de las membranas. Incompetencia del cuello uterino o abortos habituales. Sangrado. Placenta previa. Retraso de crecimiento intrauterino.

CONTRAINDICACIONES PARA LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO Contraindicaciones relativas: HTA crónica no relacionada con el embarazo. Anormalidades en la función de la glándula tiroides (hipertiroidismo o hipotiroidismo). Hinchazón repentina de tobillos, manos o cara. Cefaleas fuertes, desmayos, mareos sin razón aparente. Hinchazón, enrojecimiento de la pantorrilla de una pierna (flebitis). Elevación de la FC o TA una vez acabado el ejercicio. Cansancio excesivo, dolores de pecho. Dolor abdominal sin razón aparente. Aumento de peso insuficiente: <1 kg/mes en los 6 últimos meses.

RECOMENDACIONES DEL ACOG El ejercicio debe realizarse con regularidad, 3 veces a la semana, y durante una hora. En los 2-3 primeros meses, no tiene que modificar sus hábitos. A partir del 4 mes deben evitar hacer ejercicio en posición supina. Deben interrumpir el ejercicio cuando se sientan fatigadas, ya que durante el embarazo disminuye el oxígeno disponible para realizar ejercicios. Evitar los ejercicios en los que se pueda perder el equilibrio, sobretodo durante el tercer trimestre.

RECOMENDACIONES DEL ACOG Evitar los ejercicios que impliquen un mínimo riesgo de traumatismo abdominal. Durante el embarazo se necesitan 300 kcal adicionales para mantener el equilibrio metabólico, así que cuando se haga ejercicio deberá cuidarse la dieta. Asegurar una adecuada hidratación para aumentar la disolución de calor. Después del parto, los programas de ejercicios deben reanudarse gradualmente, ya que los cambios pueden perdurar 4-6 semanas más.

RECOMENDACIONES DEL ACOG Sustituir la medición de la FC por la RPE, como criterio para medir la intensidad. Las mujeres sedentarias deben iniciarse con programas de 20-30 min, y ejercicios poco intensos. La lactancia no contraindica la realización de ejercicio, a pesar de que se tenga la sensación de cansancio. Trabajar en espacios abiertos o bien ventilados. Consumir continuamente líquidos. Evitar la sed. Los ejercicios más recomendables son: caminar, bicicleta, y natación. Calzado adecuado, y que amortigüe bien los impactos con el piso.

ESPERO HABEROS APORTADO ALGO… DUDAS Y PREGUNTAS…. barranco.formacion@feda.net