EDUCACIÓN FÍSICA

¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA? nuestro estado de salud y calidad de vida ∑ CFB + CM Fuerza Equilibrio Flexibilidad Coordinación Velocidad Agilidad Resistencia … ¿Por qué hacer las pruebas iniciales? Todo esto indica 1.-Para poder regular y adaptar el nivel de exigencia de los ejercicios (evitar riesgos y lesiones) 2.- para saber de dónde partimos nuestro estado de salud y calidad de vida

¿Qué es el calentamiento? ¿Por qué debemos calentar ? Conjunto de ejercicios de movilidad articular, estiramientos, desplazamientos, cambios de ritmo, de dirección,.. Juegos que sirven para ir activando y preparando nuestro cuerpo para una actividad posterior de mayor intensidad. ¿Por qué debemos calentar ? No podemos pasar del reposo a la actividad de forma repentina Podemos lesionarnos Por eso resulta imprescindible en toda actividad física

TIPOS DE CALENTAMIENTO 1.- Un poco de carrera continua para entrar en calor 1.- CALENTAMIENTO GENERAL (INDIVIDUAL) 2.- Estiramientos y Movilidad articular 3.- Activación vegetativa (diferentes desplaz, CR,CD, etc) Ejercicios específicos del deporte o actividad que vamos a realizar 2.- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (INDIVIDUAL O COLECTIVO)

Efectos del calentamiento Ansiedad y tensión ante la práctica Temperatura Los músculos se hacen más flexibles y disminuye el riesgo de lesiones Ansiedad y tensión ante la práctica Actúa como tratamiento psicológico Adaptación de Corazón y Pulmones Para responder mejor a la demanda de oxígeno y ventilación Prepara al sistema neuromuscular Mejorando la coordinación inter e intramuscular y las percepciones

Intensidad progresiva Normas para la elaboración del calentamiento Seguir un orden Ejercicios sencillos Movilidad articular Evitar la tentación de competir con los demás Ejercicios de flexibilidad (10´´-15´´) Repetir los ejercicios de 6 a 10 veces Intensidad progresiva Evitar la rutina Ejercicios variados Importancia de la RESPIRACIÓN (flato)

Diferente en cada persona ¿ QUÉ MEJORAMOS CON SU ENTRENAMIENTO? ¿ QUÉ ES LA RESISTENCIA ? Es la capacidad de soportar esfuerzos prolongados de poca intensidad durante el mayor tiempo posible Diferente en cada persona peso nivel de desarrollo Depende de: grado de ento edad 1-No superar con frecuencia las 180 p/m 2-No olvidar que las chicas tienen menor capacidad aeróbica 3-Nunca copiar programas de entrenamiento para adultos Normas a tener en cuenta: ¿ QUÉ MEJORAMOS CON SU ENTRENAMIENTO? Los jóvenes tienen FC su corazón es <FC 1-El sistema cardiovascular 2-Capacidad respiratoria 3-eliminación del estrés 4-mejoras metabólicas y hormonales 5-mejoras osteomusculares (aparato locomotor) 6-Quema grasas innecesarias 7-mejora la capacidad para obtener energía de la célula ETC…. En definitiva SALUD Y CALIDAD DE VIDA

1.-Resistencia AERÓBICA 2.- Resistencia ANAERÓBICA TIPOS DE RESISTENCIA La resistencia está condicionada por: *INTENSIDAD *DURACIÓN *PRESENCIA O NO DE O2 1.-Resistencia AERÓBICA Intensidad moderada FC (130-150 p/m) Tiempo prolongado (Cc´sin CR) (O2) ------------------------------------------------- UMBRAL ANAERÓBICO Se acumulan los desechos (lactato*) Aparece la fatiga (no O2) 2.- Resistencia ANAERÓBICA Intensidad elevada ( > 180) Tiempo corto (Acelerones, CR ) R.Anaeróbica Aláctica R.Anaeróbica láctica *Producto de desecho que produce nuestro metabolismo. Al hacer ejercicio de mayor intensidad producimos mas cantidad de lactato de lo que somos capaces de eliminar

SISTEMAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 1.- Cíclicos / uniformes: ritmo cte y moderado. Carrera continua. 2.- Variables: CC´ ≠ int, ≠ esfuerzos, ento total, Fartlek,… SISTEMAS CONTINUOS: Sin pausa Mejor para la resistencia 1.- Interválicos : Recuperaciones incompletas. Ento en circuitos, p.e. 2.- Repeticiones: Recuperaciones completas. (FC) SISTEMAS FRACCIONADOS: Con pausas de recuperación También para la fuerza 1.- Competitivos: competiciones regladas. 2.- Lúdicos: juegos, situaciones reducidas. 3.- Variables: mezclas de ento. SISTEMAS ESPECIALES:

Ento fuerza Fuerza MÁXIMA Fuerza - VELOCIDAD Fuerza - RESISTENCIA ¿ QUÉ ES LA FUERZA? F= mxa Es la capacidad que nos permite vencer o contrarrestar resistencias mediante la acción de los músculos - Para mantener la postura - desplazarnos - coger objetos - etc TIPOS DE FUERZA Fuerza MÁXIMA Fuerza - VELOCIDAD Fuerza - RESISTENCIA Vencemos la resistencia con una alta velocidad de contracción muscular Soportar fatiga o cansancio durante mucho tiempo La mayor F que puede desarrollar una persona

FACTORES DE LOS QUE DEPENDEN EL DESARROLLO DE LA FUERZA FACTORES EXTRÍNSECOS FACTORES INTRÍNSECOS Propios de cada persona: Tipo de fibra muscular Coordinación intra e intermuscular Edad Sexo Temperatura del cuerpo Relación entre fuerza y peso Estado de ánimo No o poco Modificables Modificables

TIPOS DE EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA Con carga EXTERNA Compañeras/os Objetos Balones medicinales AUTOCARGA Nuestro propio cuerpo Saltos Trepas Arrastres “AGUJETAS”

1.- Favorece el consumo energético EL ENTRENAMIENTO PERIÓDICO DE LA FUERZA: 1.- Favorece el consumo energético Por lo tanto, facilita la reducción de la grasa corporal 2.- FAVORECE EL INCREMENTO DE CONTENIDO MINERAL DEL HUESO Hace el hueso más fuerte y resistente 3.- Aumenta la fuerza de estructuras no contráctiles como tendones y ligamentos 4.- AYUDA A PREVENIR MALOS HÁBITOS POSTURALES 5.- AUMENTA LA FUERZA MUSCULAR (HIPERTROFIA) La fuerza alcanza su máximo nivel entre los 20-30 años, A partir de los 30 comienza a perder el 1% de fuerza muscular. Sobre los 65 años nos queda aprox. El 50-60% de la fuerza máxima que tuvimos. Si no hemos trabajado bien la fuerza no seremos capaces de hacer nuestras acciones cotidianas con autonomía e independencia: subir escaleras, limpiar, cocinar, hacer la compra,…

Evitar ejercicios de FUERZA MÁXIMA Ejercicios globales PRECAUCIONES En la ADOLESCENCIA Trabajo muy VARIADO Cuidado especial con la COLUMNA VERTEBRAL Evitar ejercicios de FUERZA MÁXIMA Ejercicios globales

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Organización Características Debemos calentar De 8-10 estaciones El tiempo de trabajo: 20´´ w 40´´ d 30´´ w 30´´ d 40´´ w 20´´ d Trabajamos por repeticiones Podemos hacer 2 series con 2-3’ de descanso Alternar pnas – brazos para no sobrecargar Accesible a cualquiera En cualquier lugar Es entretenido Ejercicios sencillos y variados No es necesario maquinaria específica

Fin