Colocación de la fuerza De menos a más velocidad De general a específico Fuerza (Pesas, multisaltos, multilanzamientos)

TIPOS DE FUERZA Fuerza-Resistencia Fuerza Hipertrófica (Cargas Lentas) Fuerza Hipertrófica (Cargas Rápidas) Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Fuerza Elástico Explosiva Fuerza Reflejo Elástico Explosiva Potencia Coordinación Intramuscular Coordinación Intermuscular Fuerza Especial Fuerza Específica

TRABAJO Isométricos Excéntrico Concéntrico Concéntrico-Excéntrico (Estirar)

RM + De 10 repeticiones: - De 10 repeticiones Epley 1 RM= (Kg*0,0333*reps)+ Kg - De 10 repeticiones Brzycki 1 RM=Peso Levantado/1,0278-(0,0278*reps)

CARÁCTER DEL ESFUERZO/RECOMENDADO REPETICIONES SEGÚN RM RM (%) REPETICIONES CARÁCTER DEL ESFUERZO/RECOMENDADO 100 1 95 2 90 4 2 / 2 85 6 3 / 3 80 8 4 / 4 75 10 5 / 5 70 12 6 / 6 65 14 7 60 18 9 / 8 55 24 50 40 20 / 12

EVOLUCIÓN DEL TRABAJO ETAPA INICIAL ETAPA PRINCIPAL General Circuito Específico

DISTRIBUCIÓN DE LOS TRABAJOS A LO LARGO DE LA TEMPORADA Fuerza BÁSICO ESPECÍFICO COMPETICIÓN Potencia Fuerza Máxima Contrastes y Potencia Fuerza Explosivo - Elástica Fuerza Explosivo-Elástico-Refleja

TRABAJO DE FUERZA Manifestaciones de la fuerza es relación con el tipo de gesto técnico y su velocidad de ejecución. Músculo que intervienen en la acción (fortalecer) Reclutar fibras para una acción (estar más fuerte) Activar rápido el sistema nervioso (Sincronizar mejor una acción)

TRABAJO DE FUERZA Movimientos Sentadilla Ángulos Paso polaco Sentadilla – Carrera Acciones Aberturas – Disco Salto con Carga (No se baja tanto, en la acción no llevas carga. Se soporta más carga en una batida o en carrera)

TRABAJO DE FUERZA Musculatura estabilizadora Es la que hay que trabajar primero Mas porcentaje de fibras lentas Mejor trabajar primero la musculatura profunda (compactaciones y luego abdominales y lumbares)

CAPACIDADES Y HABILIDADES Fáciles de mejorar Fuerza Resistencia Flexibilidad Difíciles de mejorar Técnica (Coordinación motora) Coordinación intermuscular (Técnica) Velocidad

Observación Trabajo de resistencia: Trabajo de fuerza: Cardiopulmonar Trabajo de fuerza: Neuromuscular Trabajo de velocidad

Ejercicios de fuerza (Básicos) Press Banca Sentadillas Peso muerto Media Sentadilla Cargada Salto con carga

Ejercicios de fuerza (complementarios/generales) Elevación de talones Subida a banco Paso polaco

DISTRIBUCIÓN DE LOS TRABAJOS A LO LARGO DE LA TEMPORADA Fuerza Fuerza Máxima Dinámica Sentadilla Press banca (Pull Over, aberturas) Fuerza Explosiva SJ Drop con bloqueo Lanzamiento de pecho Lanzamiento trasnuca

DISTRIBUCIÓN DE LOS TRABAJOS A LO LARGO DE LA TEMPORADA Fuerza Explosiva Elástica CMJ Subida a plinton Saltos a pies juntos Triple y penta de parado Lanzamiento de pecho con giro Lanzamiento trasnuca con un paso Fuerza Explosivo Elástico Refleja DJ Multisaltos con vallas Horizontales con carrera Lanzamientos recogiendo en caída Lanzamientos recogiendo y utilizando el tronco

DISTRIBUCIÓN DE LOS TRABAJOS A LO LARGO DE LA TEMPORADA Fuerza Ejercicios Genéricos Ejercicios Especiales Press Banca Pull Over Sentadilla Press Trasnuca Peso Muerto Aberturas Media Sentadilla Prensa Tirón Envión frontal Cargada Envión lateral Arrancada Salto con carga

DISTRIBUCIÓN DE LOS TRABAJOS A LO LARGO DE LA TEMPORADA Fuerza Ejercicios Especiales Subida a banco Elevación de talones Talón punta Zancada

FUERZA (TRABAJO COMPLEMENTARIO) Glúteos Isquios (Bajar con parada/subida 2 p bajada 1 p) Gemelos Soleos Elevadores Impulsores

FUERZA (II) COORDINACIÓN INTRA-MUSCULAR COORDINACIÓN INTER-MUSCULAR 3X4 80% r4’ (1/2 Sentadilla y Cargada) COORDINACIÓN INTER-MUSCULAR Carrera con cinturón 2-3 Kg (conos) Carrera Cuesta abajo (1% inclinación) Distancia en el mismo t o mejor con menos pasos

Tipos de trabajo Coordinación intramuscular: 3x4 80% Sentadilla y cargada. 3x3 85% Sentadilla y cargada. 3x2 90% Sentadilla y cargada. Coordinación intermuscular: Skipping por encima de las rodillas con tobillera. Skipping rápido con cinturón. Carreras con cinturón. Carreras en bajada con cinturón. Carreras en progresión con tobilleras.

MÚSCULOS QUE SE DEBILITAN CON EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD Tibial Vasto Interno 2x2x6 Vasto Externo 2x6 Glúteo (Menor- Medio - Mayor)

MÚSCULOS QUE SE ACORTAN CON EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD Sóleos Gemelos Isquiotibial Recto Femoral Aductores Fascia Lata Psoas Iliaco Estiramientos de 12 a 15 segundos Buscando amplitud