NUTRICIONALES FARMACOLÓGICAS FISIOLÓGICAS PSICOLÓGICAS MECÁNICAS o BIOMECÁNICAS “Toda sustancia, estrategia o tratamiento que está diseñado teóricamente para mejorar el rendimiento físico por encima y más allá de los efectos del entrenamiento normal” AYUDAS ERGOGÉNICAS

AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES QUE APORTAN UNA “EVIDENCIA CIENTÍFICA FUERTE”  HIDRATOS DE CARBONO: Carga de glucógeno  VITAMINAS: β- o Vitaminas antioxidantes: C, E y β-caroteno o Complejo B  MINERALES: hierro, calcio, cromo…  AGUA: Hidratación antes, durante y después  CAFEÍNA  CREATINA  BICARBONATO SÓDICO

 Propiedades estimulantes  Su ingesta continuada crea hábito o dependencia  EL COI la incluye como sustancia “de uso restringido”  Se considera DOPAJE: cantidad excretada > 12 μg cafeína /ml orina (equivale a ingesta de 6-8 tazas de café)  Dosis utilizadas: 3-12 mg/Kg peso corporal  taza de café aporta 100 mg  coca-cola aporta 45 mg CARACTERÍSTICAS: CAFEÍNA

 Estimulación del SNC (incremento de catecolaminas)  Favorece la liberación de adrenalina  Promueve la salida de Ca 2+ (favorece la interacción actina- miosina)  Aumenta las concentraciones plasmáticas de ác. grasos libres (activa la liberación de Lipasa) MECANISMOS DE ACCIÓN: EFECTOS SECUNDARIOS (sólo a dosis masivas) :  Molestias gastrointestinales  Deshidratación por el efecto diurético  Cafeinismo: nerviosismo, ansiedad, temblores, palpitaciones  Riesgos cardiovasculares: hipertensión, arritmias

 El potencial ergogénico es discutible (resultados diversos)  Parece eficaz en deportes de resistencia de larga duración (más de 20 min.) y en ejercicios cortos e intensos (más de 5 min.)  En deportes de muy corta duración y elevada intensidad (sprint) no se ha podido establecer la acción positiva EVIDENCIAS ACTUALES:

 Síntesis hepática (2 g/día): Glicina, Metionina y Arginina  Se acumula en músculo (fosfocreatina)  Fuentes alimentarias: carne y pescado  cerdo: 5 g/Kg  salmón: 4,5 g/Kg  ternera: 4,5 g/Kg  atún: 4 g/Kg  arenque: 6,5-10 g/Kg  Un aporte extra disminuye la síntesis corporal CARACTERÍSTICAS: CREATÍNA

 Aumento de volumen muscular debido al aumento de síntesis de proteínas musculares y a la mayor retención de líquido ENTRENAMIENTO DE FUERZA + SUPLEMENTACIÓN MASA LIBRE DE GRASA MECANISMOS DE ACCIÓN: “Aumento de masa muscular”

 Incrementa un 20% el contenido de fosfocreatina  Aumento masa corporal: 1,5 Kg (síntesis proteína + agua) DOSIS RECOMENDADAS: g/día (repartidos en 4 tomas), durante 5 días EFICACIA: Actividades intensas y de corta duración (anaeróbica)  Entrenamiento con pesas de culturistas y halterófilos  No afecta la actividad aeróbica INCONVENIENTES:  La suplementación de forma continuada puede producir alteraciones en la función renal  Se desaconseja su uso en menores de 18 años

 CARACTERÍSTICAS: Sal alcalina que ayuda a eliminar los metabolitos ácidos (neutraliza el ácido láctico acumulado) BICARBONATO SÓDICO  Incremento pH sanguíneo  Reducción de la acidificación celular  Retrasa el umbral de la fatiga, aumenta el rendimiento  MECANISMO DE ACCIÓN:  DOSIS RECOMENDADAS: 0,2 - 0,3 g/Kg peso corporal disuelto en 1L agua, administrados 1 a 2 horas antes del ejercicio  EFICACIA: Actividades de alta intensidad con duración 40 seg – 7 min.