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PLAN DE TRABAJO NOMBRE: Edgar miguel delgado PRESENTADO A: Liliana marcela Vargas GRADO: 10 MATERIA Educación física INSTITUCION EDUCATIVA San isidro 2011.

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1 PLAN DE TRABAJO NOMBRE: Edgar miguel delgado PRESENTADO A: Liliana marcela Vargas GRADO: 10 MATERIA Educación física INSTITUCION EDUCATIVA San isidro 2011 Ibague,tolima

2 OBJETIVO GENERAL Lograr a través de la práctica de actividades físicas el avance y desarrollo de actividades mentales Adquirir con la práctica de actividades un mejor desempeño deportivo Identificar la educación física por el movimiento, desarrollando los conocimientos adquiridos Desarrollar la capacidad critica sobre la problemática y logros de la Educación Física

3 El plan de desarrollo que quiero generar es de acuerdo con mis dificultades físicas ya que se me presento dificultad en la elaboración de los siguientes ejercicios: fuerza de brazos: quisiera mejorar mi fuerza de brazos ya que se me presentaría más fácil para la elaboración de trabajos pesados y mi condición física. velocidad: quisiera mejorar mi velocidad ya que se me facilitaría para mi forma física y mi vida cotidiana OBJETIVOS ESPECIFICOS

4 PRIMERA SEMANA SEGUNDA SEMANA TERCERA SEMANA CUARTA SEMANA 2 HORAS FUERZA DE BRAZOS VELOCIDAD PLAN DE ACTIVIDAD FISICA

5 SECCION DE TRABAJO FUERZA DE BRAZOS PARTE INICIAL ( CALENTAMIENTO)PARTE MEDIA (EJERCICIOS)PARTE FINAL (RELAJAMIENTO Alrededor de 2 minutos hacer carrera suave, pero sin pararse, para que el corazón empiece a bombera mas sangre. Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos. Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez alternándolos durante 25 o 30 segundos. Poner la mano contraria en la muñeca que estas calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro durante 20 o 25 segundos. Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no marearnos) durante unos 20 o 25 segundos. Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los pies durante 20 segundos. Nos cogemos el pie por detrás, sin perder el equilibrio. De 10 a 20 segundos con cada pie. Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros. De 10 a 20 segundos. Cambiamos de brazo. Ejercicios con pesos ligeros (1 a 2,5 kg): Bíceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo. Ejercicio de hombros. Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano. Ejercicios sin pesas: Abdominales. Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal. Fondos. Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos de una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo (o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio en brazos y abdominales. Subir y bajar escalones. Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho. y luego el izquierdo. Baje el pie derecho. y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que se canse. Respiración profunda. Por respiración profunda nos referimos a respiración completa. Hombro.- levante los hombros, como si fuera a tocar sus orejas con ellos. Repita Piernas.- Extienda las piernas, sosteniéndolas firme en el aire. Mueva los pies con movimientos circulares primero siguiendo la dirección de las agujas del reloj luego al contrario. Pies.- mueva los dedos de sus pies como si estuviera metiéndolos en la arena. Sienta la tensión. Repita. Dar una vuelta a la cancha caminando.

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7 PARTE INICIAL ( CALENTAMIENTO)PARTE MEDIA (EJERCICIOS)PARTE FINAL (RELAJAMIENTO Trotar alrededor de la cancha durante dos minutos Movimientos articulares de la rodilla. Durante 30 segundos Movimientos articulares del tobillo durante 20 segundos Flexiones frontales, flexiones laterales para los muslos durante 10 segundos Pequeños saltos de puntillas para la ante pierna y tobillos. Durante 30 segundos Media sentadillas para intensificar el calentamiento de los músculos flexores y extensores. (cuádriceps y bíceps). Durante de 30 segundos Medias sentadillas con saltos o multisaltos de media intensidad. Durante 30 segundos Sentadillas con saltos potentes para intensificar el calentamiento general del tren inferior. Durante 30 segundos Tumbados boca arriba, realizar salidas rápidas realizar este ejercicio 5 veces Elevación de talones alternativamente a los glúteos muy rápido durante 30 segundos Elevación de rodillas alternativamente arriba durante 1 minuto Salto lateral repetir esto 10 veces a cada lado Recorrer 20 metros duarte 10 minutos y cada minuto hacer sprint de cinco segundos Sentadilla (cuclillas) y extensión con salto arriba durante 2 minutos Recorrer 20 metros a la máxima velocidad 5 veces Hacer sprint durante 10 minutos con descansos intermedios Realizar estiramiento de brazos y piernas hasta sentir tensión y mantener la posición durante 10 segundos Caminar alrededor de la cancha Tomar algo para hidratar el cuerpo Estirar y relajar las extremidades del cuerpo para descansar el cuerpo VELOCIDAD

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9 Plan nutricional: 10-18 (bajo de peso) 18-24(normal) formula: peso /estatura a la 2 24-30(sobre peso) 30-35(obesidad tipo 1) 35-40(obesidad tipo 2)

10 Yo Peso: 56 kilos Estatura: 1.80 cms Estatura elevada a la 2: 3.24 cms 56/3.24:17.2 (bajo de peso) Conclusión Estoy bajo de peso por un kilo pero tengo que comer un poco más y poner más cuidado, como comer más verduras y menos comida chatarra, comer despacio sin afanes y reposar muy bien la comida para que me haga buen provecho.

11 EJEMPLO DESAYUNO: si desayunaba, 4 panes con queso y chocolate, ahora comeré 6 panes con queso y le pongo dos huevos,mas una fruta y el chocolate ALMUERZO: si almorzaba, arroz con sopa y ensalada, mas el jugo, ahora comeré arroz, fritas, carne, sopa, ensalada y el jugo Cena: si cenaba caldo de huevo, mas arepas y limonada, ahora comeré caldo, arepa, pollo, papas y limonada

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