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PSICOBIONERGÉTICA Luis A. Oblitas. Wilhem Reich.

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1 PSICOBIONERGÉTICA Luis A. Oblitas

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4 Wilhem Reich

5  Wilhelm Reich nació en la ciudad de Dobrzanica, enclavada en la actual Ucrania, en el año1897 y murió en la localidad de Lewisburg, Pensilvania, EE.UU., en 1957.  Fue un médico especializado en psiquiatra concretamente en el psicoanálisis. Inicialmente fue discípulo de Freud, aunque con los años, labró su propia manera de entender el psicoanálisis.  Mientras que algunos lo califican como uno de los pensadores más “lúcidos y revolucionarios” del siglo XX, otros aseguran que sus ideas y teorías bien podrían catalogarse como delirios, al menos eso es lo que opina la Asociación Psiquiátrica de los Estados Unidos.

6  Reich fue expulsado de los círculos comunistas y de la escuela psicoanalítica por lo radical de sus planteamientos, perseguido por los nazis en Alemania por su libro “Psicología de masas del fascismo” y, finalmente, juzgado en Estados Unidos, donde se le diagnosticó esquizofrenia progresiva.  Sus manuscritos fueron quemados en el Incinerador Gansevoort de Nueva York el 23 de octubre de 1956, lo que sólo sirvió para aumentar un halo de mártir y una gran curiosidad por su persona.  Reich murió en la cárcel un año después de un ataque al corazón, un día antes de apelar su sentencia.

7  Inventó el Análisis Caracterológico. Este procedimiento no utiliza las charlas y circunloquios que se prolongaban años y años, tal y como vemos en las películas de Woody Allen, sino que afirmaba que la psique de una persona y su musculatura voluntaria son funcionalmente equivalentes, o lo que lo mismo, los bloqueos psíquicos se corresponden a contracciones musculares crónicas.  Así, Reich se dispuso a combatir las enfermedades mentales a través de la liberación de las tensiones musculares crónicas, lo que dio resultados notables.

8  Esto molestó mucho a los psicoanalistas freudianos, que se abstenían completamente del contacto físico con sus pacientes.  Finalmente, Reich percibió que los patrones musculares se podían explicar desde el punto de vista de una energía vital (que más tarde llamaría energía orgónica) que recorre el cuerpo.  En realidad Reich no hizo otra cosa que traducir el concepto de chi (energía en chino) utilizado por las culturas orientales.

9 Alexander Lowen

10  Alexander Lowen nació en Nueva York, EEUU en 1910 y falleció en el año 2008. Estudió en primer lugar derecho en la Brooklyn Law School y posteriormente medicina en la Universidad de Ginebra, donde se doctoró en 1951. Fue médico psicoterapeuta.  Fue alumno de Wilhelm Reich desde 1940 a 1952, año en el que empezó a dedicarse a la práctica profesional de la psicoterapia.  En el año 1956 fundó el Instituto Internacional para el Análisis Bioenergético. El Análisis Bioenergético es lo que también se conoce como Bioenergética. Este instituto tiene como objetivo principal la formación de psicoterapeutas analistas bioenergéticos.

11  Lowen estudió durante los años treinta la teoría de la Euritmia de Jacques Dakroze y la Relajación Progresiva de Jacobson. Todo ello le llevó a la fuerte convicción de que el hombre podía influir en sus actitudes mentales si trabajaba de forma sistemática y con métodos adecuados su propio cuerpo. Pero Lowen consideraba que a estas teorías les faltaba todavía algo importante.  Por ello desarrolló el concepto de bioenergética que tiene como objetivo liberar las personas de sus ataduras físicas y psíquicas, y se basa en el concepto de que todas las experiencias vividas se reflejan o manifiestan en el cuerpo. La bioenergética elimina los bloqueos que aparecen en forma de calambres y tensiones internas.

12 Qué es Bioenergética?  La Bioenergética es una técnica terapéutica cuyo objeto es ayudar al individuo a conectarse con su cuerpo.  Es el estudio de los procesos mediante los cuales utilizamos, almacenamos y liberamos nuestra energía vital; transformándola de una a otra forma. En un cuerpo sano estos procesos son naturales y la energía fluye libremente en la búsqueda de satisfacción.

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14  Pero hay una cultura que estimula, promueve, incita, y al mismo tiempo condiciona y limita. Es a partir de allí donde el hombre empieza a perder el contacto con su cuerpo: Se vuelve más importante responder al ideal social, que a sus necesidades naturales.  En ese momento, el hombre pierde la armonía y el libre fluir de la energía, ya que el cuerpo, a partir de las frustraciones y limitaciones internas y externas organiza tensiones (o contracturas) en forma de anillos que atraviesan el cuerpo en diversos lugares, obstruyendo el paso libre paso de la energía y distorsionando los procesos naturales. La mente acompaña esa distorsión.

15  Una intervención terapéutica como lo es el Análisis Bioenergético puede empezar a trabajar recobrando un cuerpo que esta anestesiado e integrándolo a una cabeza que esta perdida.  El terapeuta trabaja en la distorsión de la mente, las creencias erróneas, la reconstrucción de los vínculos tempranos, en función de lo que el cuerpo va develando, porque hay un registro de nuestra vida que no tiene memoria en imágenes y si es conservada por el cuerpo, junto con la memoria de la especie que el ser humano ya trae inscripta.

16  En esos primeros vínculos hemos recibido gratificaciones y también frustraciones, que produjeron tensiones en el cuerpo, formando la armadura y determinando nuestra estructura de carácter (forma de actuar en el mundo).  La parte del trabajo con el cuerpo es para el restablecimiento de una respiración profunda, con movimientos específicos, y con sonidos. Porque para no sentir, empezamos a respirar cada ver más superficialmente, haciendo nuestra respiración mas corta.

17  Entonces se usan colchonetas para la relajación, ejercicios, etc., para recobrar la sensibilidad y conexión con nuestras diferentes partes hasta llegar a una integración. La banqueta para profundizar la respiración. El estar descalzo para el grounding, es decir sentir el suelo, las pelotitas de goma para sentir zonas de tensión y aflojar... etc.  El trabajo es artesanal, porque todo se va haciendo en función de cómo ha formado cada persona su carácter históricamente, y cómo puede ir dejando en el camino defensas que en algún momento de la vida fueron buenas, pero que hoy limitan su expansión.

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22 Análisis Bioenergético  El Análisis Bioenergético es un método psicoterapéutico centrado en un enfoque analítico-corporal.  Permite entender los conflictos emocionales inconscientes y abordar sus manifestaciones no sólo psíquicas también físicas, somáticas y las tensiones musculares más internas orgánicas.  Es un modelo de psicoterapia que trata a la persona en su totalidad, corporal, emocional mental y relacional.

23  En el proceso terapéutico se toma especial atención en el cuerpo, los gestos, los movimientos, la voz y la respiración.  El cuerpo nos habla de la historia emocional de la persona: Es un mapa viviente de los conflictos que una persona ha de atravesar a lo largo de su proceso de maduración.  Alexander Lowen fue quien creó en 1956 el Análisis Bioenergético partiendo de su trabajo personal con W. Reich (discípulo de Freud) y observando a sus pacientes desde el punto de vista de su estructura física.

24  Así pudo establecer correlaciones entre carencias o traumas ocurridos en el desarrollo y la estructura corporal en la edad adulta, es decir entre la vida emocional y su expresión en el cuerpo.  A partir de estas observaciones clínicas concluyó que los seres humanos pueden dividirse en cinco estructuras de carácter o de personalidad básicas: esquizoide, oral, masoquista, narcisista y rígida.  Estas expresiones tienen su base en el concepto freudiano del desarrollo.

25  El objetivo del proceso terapéutico es devolver el movimiento y la vida emocional a aquello que está atrapado congelado y que es causa de malestar (ansiedad, depresión, trastornos psicosomáticos...).  La terapia ayuda al paciente a conocer el origen de sus conflictos y a reestablecer la percepción de sí mismo, de manera que pueda recuperar un movimiento interno propio, la fuerza vital, la capacidad de sentirse y relacionarse con el entorno de un modo más satisfactorio y pleno, que se traducirá en un mayor grado de salud tanto física como psíquica.

26 Desarrollo del Trabajo Clínico  Todo cambio bioenergético actúa a dos niveles: a nivel somático se produce un incremento de la motilidad, la coordinación y el control; a nivel psíquico tiene lugar una reorganización del pensamiento y de las actitudes, trabajándolas tanto en su significación actual como en la del pasado donde tuvo lugar su origen.  Podemos distinguir diferentes momentos en el transcurso del análisis bioenergético:

27 - La lectura del cuerpo. La observación y comprensión de la estructura caracterial en sus manifestaciones físicas y psíquicas y la comprensión de los procesos energéticos de la persona (cualidad energética, cantidad de energía, grado de enraizamiento) - La ayuda al paciente para percibir la disociación del yo y la defensa caracterial, llevándolo a un nivel consciente por medio de la experiencia, el estrés corporal y el aumento de la respiración.

28 - La resolución de la estructura caracterial por la resolución de las tensiones musculares por medio de técnicas corporales específicas; el análisis de la estructura del carácter a nivel del efecto relacional actual y a nivel de su significación histórica (conflicto emocional, impulsos rechazados) - El restablecimiento de la movilidad expresiva corporal y emocional (por la expresión emocional y la entrega a la emoción)

29 - La identificación y resolución de los conflictos infantiles dentro del marco de la relación terapéutica (la problemática del paciente se evidencia en la relación transferencial y surgen las mismas actitudes, demandas y sentimientos provocados por la relación con las figuras paternas en el pasado; ello le permite revivir el conflicto y salir de la repetición con la ayuda del terapeuta).

30 Técnicas corporales Aunque hablemos de técnicas específicas, no significa que se utilicen de una manera sistemática. El analista interviene, pero siempre teniendo en cuenta cada situación específica e individual. Las técnicas no suponen una finalidad en sí mismas, sino que son útiles a lo largo del proceso, así como una ayuda para el análisis de las resistencias.

31 a) La respiración  Respirar es la pulsación básica de todo organismo (expansión, contracción), íntimamente relacionada con las experiencias de placer-displacer. La respiración normal y sana tiene una calidad de unidad y totalidad.  La inspiración es una ola de expansión del abdomen hasta la cavidad bucal. La expiración empieza descendiendo por la garganta y el pecho y se propaga hasta la pelvis como una ola. La mínima tensión en el cuerpo rompe este proceso.

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33  De esta manera, no podemos desligar la relación existente entre respiración, tensión y tipo de carácter.  Para trabajar la respiración es necesaria la comprensión de las situaciones infantiles que llevaron a la restricción respiratoria, mediante el trabajo de las tensiones que la constriñen. El paciente tolera poco a poco más excitación cuando también aumenta la entrada de oxígeno, aumentando a la vez la capacidad para sentir las emociones.

34  La respiración en el taburete bioenergético es una de las técnicas que se utilizan para abrir la respiración sin necesidad de ejercicios específicos. El taburete es parte importante del trabajo corporal bioenergético. Ayuda a estirar los tensos músculos de la espalda; cuando sucede, la respiración se profundiza de un modo espontáneo: la posición por sí misma estira y descarga la tensión.

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36 b) El movimiento  Los conflictos emocionales limitan y constriñen la movilidad del cuerpo, impiden el movimiento hacia el exterior; por consiguiente, todo impedimento del movimiento nos indica la presencia de un conflicto emocional.  Debemos distinguir el movimiento voluntario, carente de vida y esencialmente mecánico, del movimiento con un componente involuntario no sujeto al control consciente y que da una calidad viva y expresiva al movimiento corporal. A este último lo llamamos motilidad.

37  Toda sensación es una percepción de un movimiento que surge del interior; de aquí, la importancia del movimiento en el análisis bioenergético.  Lowen desarrolla el movimiento motor para recuperar la relajación muscular y poner a la persona frente a su incapacidad de moverse: un trabajo que poco a poco le llevará a recuperar la espontaneidad. Ello supone trabajar con ejercicios motores voluntarios de forma repetida hasta que pueda surgir el movimiento del propio individuo, un movimiento involuntario y espontáneo. Al movimiento puede añadírsele la voz, con lo que adquirirá un valor emocional y expresivo.

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39 c) Percepción de sí mismo  Percibir significa estar consciente de una sensación corporal y poder darle un significado. El grado de sensibilidad del sujeto y la profundidad con que se siente depende de las sensaciones (y de las cualidades emocionales que las acompañan) que afloran hasta su percepción. Manteniendo la contracción crónica de la musculatura, se reprime la sensación absorbiendo la energía que la hace existir.

40  Cuando ciertas zonas corporales están desprovistas de sensaciones, no hay percepción ni están en un plano consciente; por ejemplo, cierta expresión de la cara, de tristeza, de cólera, o bien de asco. No hay percepción y la emoción que no puede ser expresada representa un estrés para el organismo, una presión constante que busca liberación.

41  La tristeza y las heridas afectivas se liberan por medio de las lágrimas, pero los llantos puede tener una prohibición paterna interiorizada; los músculos que aseguran la expresión del llanto se contraen, al igual que los músculos de la boca, la garganta, el pecho y el abdomen. La expresión en la cara puede ya no ser de tristeza sino, de asco o sencillamente una mueca.

42  Restablecer la percepción de sí mismo consiste en poner al cuerpo en movimiento, ya que somos conscientes de lo que se mueve.  Para ello es necesario que el paciente participe, con su propio deseo, en el proceso.  Debe tomar consciencia de las tensiones musculares y de la ausencia de sensaciones en estas regiones.

43  El primer paso consiste en recargar energéticamente las zonas desprovistas de energía, la relajación muscular y la carga energética están indisolublemente ligadas.  Para ello nos servimos de ejercicios tanto los que movilizan diferentes partes del cuerpo como aquellos que son de carácter expresivo, trabajando la profundización de la respiración, de la voz y de la expresión.

44  Los ejercicios se realizan de pie o en posición estirada según, el momento del trabajo y la dirección del mismo. Poco a poco surgen, las sensaciones muchas veces van acompañadas de dolor como si se tratará de un despertar corporal; después estas sensaciones irán ligadas a su significado y surgirá la emoción que permitirá al paciente relacionar el funcionamiento de su cuerpo con la historia de su vida.

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46 d) El enraizamiento  El trabajo bioenergético de enraizamiento tiene la función general de mantener el circuito energético abierto en su base para la descarga, la sexualidad y para la motricidad.  El sentimiento de seguridad e independencia están íntimamente ligado al funcionamiento de los pies y de las piernas, y estos sentimientos influyen en la sexualidad.

47 El proceso terapéutico  En el proceso terapéutico se ayuda al paciente a construir o encontrar su verdadera identidad, desembarazándose de sus miedos y de sus inhibiciones inconscientes, en su mayor parte heredadas de su historia infantil. Se centra en un trabajo de percepción: percibir lo que yo pienso racionalmente, lo que yo siento, lo que yo deseo, lo que yo quiero. Pero la actividad de percepción reposa sobre el cuerpo, que informa continuamente de las excitaciones, sensaciones y sentimientos que nacen en el.

48  Es el cuerpo el que informa sobre sus necesidades y deseos, y el que determina la orientación de nuestras acciones.  Nuestra identidad reposa sobre la capacidad de formar imágenes y pensamientos de nosotros mismos a partir de nuestra consciencia corporal. Por esta razón, la terapia bioenergética, resolviendo las tensiones corporales, ensancha la conciencia corporal de sí mismo.

49  Como resumen se pueden determinar tres aspectos importantes en el proceso terapéutico del análisis bioenergético: las sensaciones a nivel corporal, las imágenes y recuerdos a nivel mental y la relación que se establece entre el paciente y el analista.

50 “Saber estar de Pie" - Nos ubicamos de pie con las piernas a la altura de los hombros. - Cerramos los ojos dejando a las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. - Visualizamos que de las plantas de los pies comienzan a crecer raíces que nos conectan con la energía positiva Tierra madre. Esto ayuda a lograr la firmeza y el equilibrio en la vida.

51 Enraizamiento La energía de la Tierra nos da fuerza, sustento, impulso, afirmación, estabilidad. Cuando este contacto se bloquea, somos como un árbol que no es sostenido por sus raíces, "caemos". El reencuentro con esta energía primal es fundamental para recomponer nuestra vitalidad en todos los niveles: Físico, emocional, psicológico.

52 Cómo Realizarlo: De pie, con una separación natural de las piernas o un poco más amplia de lo normal. Durante unos segundos golpee las plantas de los pies suavemente contra el piso para estimular los centros energéticos ubicados allí. Ahora relájese y deje caer la parte superior hasta que las manos lleguen al suelo. No debemos apoyarnos en las manos, aunque sí está bien tocar el piso con las yemas de los dedos si se desea. El sostén básico deben ser los pies y las piernas, ya que la técnica se basa en desbloquear la circulación de energía vital en esa zona.

53 Quédese unos segundos relajando el cuerpo. Ahora comience a practicar una respiración lenta y profunda. Sienta su cuerpo, permita que se mueva y vibre involuntariamente. Déjese llevar por el ejercicio. Mantenga la práctica un mínimo de 5 minutos. Al terminar, incorpórese lentamente, alineando la columna vértebra por vértebra. Note los cambios en su postura y respiración. Normalmente son muy marcados y perceptibles.

54 Paz en el Corazón

55 - Adopte una posición cómoda de meditación. - Practique la respiración lenta y profunda por unos segundos. -Tome consciencia de sus dos axilas, y particularmente del espacio que las separa, su pecho. -Una vez que la consciencia del pecho sea firme, concéntrese en el centro del pecho, sin perder contacto con la sensación de ese espacio completo.

56 - Imagine entonces que la paz y la serenidad van creciendo desde el centro del pecho y se expande a todo el espacio entre las axilas. - Enfóquese sólo en la Paz en su pecho. Simplemente eso hará que se sumerja en un estado único y profundo de Serenidad Absoluta. Una experiencia única y maravillosa. - Mantener la práctica unos diez minutos.

57 La Respiración Purificadora -Ventila y limpia los pulmones -Estimula las células -Tonifica los órganos respiratorios y contribuye a mantener un buen estado general de salud, refrescando además el sistema entero -Elimina las toxinas físicas y mentales -Relaja el sistema nervioso -Aumenta la vitalidad de todo el cuerpo

58 -Nos ubicamos en un lugar cómodo, preferentemente aireado. - Nos sentamos o nos acostamos. - Cerramos los ojos. - Comenzamos a trabajar con un respiración suave, tranquila y profunda. Inhalamos profundamente por la nariz. - Exhalamos por la boca ligeramente entreabierta como si estuviésemos fumando una pipa.

59 - Al inhalar imaginamos que estamos absorbiendo la energía del universo que se expande por todo nuestro cuerpo, revitalizando cada una de nuestras células. - Al exhalar imaginamos que las toxinas: el estrés, las tensiones, las contracturas y las emociones reprimidas salen de nuestra boca en forma de toxinas. Podemos imaginar que las toxinas salen como si fuese una neblina gris de nuestra boca y se renueva al salir hacia el Universo. - Mantenemos la respiración unos cinco minutos aproximadamente.

60 La respiración cuadrada Esta respiración tiene como objetivo regular todos los ritmos del cuerpo, armonizando el sistema nervioso y es ideal que la practiquen personas hipertensas. Además, es una excelente respiración para que la realicen los estudiantes para aumentar la concentración y rendir intelectualmente.

61 - Nos ubicamos en una posición cómoda ya sea sentados o acostados. - Realizar una respiración de cuatro tiempos: Inhalar, retener, exhalar y mantener los pulmones vacíos. - Los tiempos deben ser iguales y se debe realizar el conteo mentalmente según la capacidad pulmonar de cada persona. Por ejemplo: Inhalar en 3 o 4 tiempos, retener, exhalar y mantener los pulmones vacíos en el tiempo elegido. - Realizarla un mínimo de 5 a 10 minutos diarios.

62 Revitalizar el Corazón y el Sistema Circulatorio Este ejercicio respiratorio lleva al prana (energía universal) directamente a nuestro corazón, revitalizándolo al igual que a todo nuestro sistema circulatorio. Muy recomendable para prevenir y tratar los problemas cardíacos tanto como los desajustes de la presión arterial.

63 -Adoptamos nuestra posición sentada más cómoda ya sea en la colchoneta o en una silla. - Inhalamos de manera lenta y profunda por la nariz hasta expandir al máximo nuestros pulmones. - Visualizamos que estamos aspirando Luz, llenando todo nuestro organismo de energía vital. Al mismo tiempo vamos llevando las manos a la posición de plegaria a la altura del pecho. - Retenemos el aire la mayor cantidad de tiempo posible, sin exagerar. Sincronizadamente presionamos una mano contra la otra.

64 - Nos enfocamos en el centro del pecho y llevamos allí toda la energía vital permitiendo que actúe de manera libre. Sentimos las sensaciones corporales. - Exhalamos por la boca ligeramente entreabierta, de manera suave y profunda hasta vaciar totalmente los pulmones. Al mismo tiempo visualizamos que estamos expulsando toda energía desarmónica fuera de nuestro pecho mientras relajamos los brazos. - Seguimos por un lapso de 5 a 15 minutos, de acuerdo al efecto terapéutico que deseamos conseguir.

65 La relajación Practicar esta postura a diario aunque sea unos 10 minutos nos ayudara a renovar nuestras energías físicas y aquietar a nuestra mente, brindando un agradable estado de profunda serenidad y descanso.

66 - Relajando a todo el cuerpo y tomando contacto con todas las sensaciones corporales que aparezcan. - Comenzamos a practicar una respiración suave, tranquila y profunda. Inhalamos por la nariz, nos relajamos completamente en la exhalación. - Imaginamos que estamos inhalando y exhalando un líquido suave, tibio y muy agradable. Visualizamos el color que más nos agrade. Se puede imaginar que se esta inhalando un aceite esencial o alguna flor, etc. - Nos mantenemos así hasta que nos sintamos totalmente relajados.

67 Respiración de Rejuvenecimiento

68 - Nos recostamos cómodamente. - Tomamos consciencia de nuestra respiración, sentimos la inhalación y la exhalación. - Ahora visualizamos que cada vez que inhalamos entra energía por nuestra coronilla y se expande por todo el cuerpo, al mismo tiempo practicamos la respiración alta. O sea, al inhalar expandimos al máximo nuestro pecho y al exhalar vaciamos totalmente nuestros pulmones. Mantenemos este ritmo durante 5 minutos.

69 - Cambiamos. Ahora imaginamos que cada vez que inhalamos la energía entra por la planta de los pies y se esparce a todo el cuerpo. Usamos ahora la respiración baja, expandiendo al máximo el abdomen cada vez que inhalamos y luego vaciando nuestros pulmones. Seguimos durante otros 5 minutos. - Finalmente imaginamos que las corrientes de energía entran por la coronilla y los pies al mismo tiempo cada vez que inhalamos.

70 - En esta oportunidad usamos la Respiración Completa, cada vez que inhalamos expandimos al máximo el abdomen y el pecho al mismo tiempo. Mantenemos este ritmo durante unos 5 minutos finales. - Podemos agregar algunos minutos más de relajación pura para visualizar que llevamos la nueva carga de energía vital a los órganos de nuestro cuerpo que más lo necesiten. - Al terminar nuestros 15 minutos tendremos el cuerpo totalmente pleno de energía vital y rejuvenecido.

71 Respiración para el estímulo cerebral Un ejercicio bioenergético muy adecuado para potenciar nuestra capacidad neuronal, y especialmente indicado para estudiantes de todas las materias y especialidades.

72 -Siéntese en su posición preferida para realizar los ejercicios. -Inhale profunda y lentamente por la nariz. - Retenga el aire y lleva la cabeza muy despacio hacia atrás y luego hacia adelante. Repita de dos a tres veces mientras retiene el aire. Al mismo tiempo visualice a la energía vital fluyendo a la parte posterior de su cerebro cuando va hacia atrás con su cabeza, y moviéndose hacia adelante cuando la inclina hacia el frente. - Exhale en forma lenta y profunda por la boca entreabierta, imaginando que expulsa toda desarmonía de su cerebro. - Repita la técnica durante 5 a 15 minutos.

73 Respiración del Bostezo Esta técnica de respiración tiene como objetivo inducir estados de somnolencia y sueño. Es ideal para tratar problemas de insomnio.

74 -Practicar la respiración circular: Inhalamos profundo nos relajamos totalmente en la exhalación. -Cada dos, tres o cuatro respiraciones circulares respirar imitando la forma de bostezar de cada uno para inhalar y exhalar. -Persistir hasta que vaya apareciendo el estado de somnolencia.

75 Meditación "So Ham" - Un sentimiento profundo de relajación, tranquilidad y serenidad. - Reducir los estados de tristeza y soledad. - Aumentar la capacidad de concentración y de reacción. - Una mayor aceptación de uno mismo. - Mayor autoconfianza. - Desarrollar la creatividad. - Curar innumerables enfermedades psicosomáticas.

76 - Nos ubicamos en un lugar cómodo y aireado. - Elegimos una posición cómoda de meditación. - Cerramos los ojos. - Comenzamos con una respiración suave, tranquila y profunda. - Cada vez que inhalamos comenzamos hacer balanceos hacia la izquierda con la cabeza o todo el cuerpo. -Al exhalar inclinar la cabeza o el cuerpo hacia el lado derecho.

77 -Estos movimientos ayudan a equilibrar el sistema nervioso y a lograr una mayor conectividad entre los hemisferios izquierdo y derecho. -Debemos concentrarnos todo el tiempo en el centro de la cabeza. -Siguiendo con los balanceos al inhalar repetir mentalmente el mantra “So”. -Al exhalar repetir “Ham”. -So Ham: significa: “Yo Soy”. - Realizar la práctica unos 15 minutos como mínimo.

78 Respiración de Bienestar Este pranayama tiene como objetivo crear un estado de relajación total y bienestar. Es ideal realizarlo luego de una jornada intensa de trabajo para disfrutar de unos minutos de quietud mental y corporal.

79 - Vamos a relajarnos por unos minutos, nos olvidamos del teléfono, de los ruidos del exterior. - Nos acostamos boca arriba y cerramos los ojos. - Comenzamos a trabajar con una respiración suave, tranquila y profunda: Inhalamos por la nariz, nos relajamos completamente en la exhalación. - Imaginamos que se esta inhalando y exhalando un líquido suave, tibio y muy agradable. - Visualizamos el color que más nos agrade. - Podemos imaginar que se estamos inhalando un aceite esencial o alguna flor que más nos guste. - Mantenemos la respiración y visualización hasta sentirnos totalmente relajados y renovados.

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82 Stretching Relax: Ejercicios de estiramientos

83  La práctica diaria de stretching nos ayuda a incrementar la flexibilidad y tonicidad muscular para mantener una postura adecuada, eliminar las tensiones y contracturas del cuerpo, logrando en cada clase una recuperación de la movilidad en general.  Con los ejercicios de stretching relax recuperaremos paulatinamente la elongación y flexibilidad para mantener un cuerpo sano y fuerte. Además, de relajar la mente.

84 El Medio Puente, para el dolor de espalda

85 - Nos recostamos cómodamente en la colchoneta, relajando a la columna. - Flexionamos las piernas y apoyamos los pies en la colchoneta a una distancia adecuada entre sí. - Llevamos la pelvis hacia arriba, contrayendo los glúteos con firmeza mientras inhalamos. - Ubicamos las manos entrelazadas debajo de la espalda, o ubicamos los brazos al costado de cuerpo con las palmas que apunten hacía abajo.

86 - Sostenemos la pose mientras retenemos el aire. - En la exhalación, desarmamos lentamente, apoyamos la columna vértebra por vértebra en la colchoneta. - Otra variante muy interesante y más intensa se realiza llevando los brazos detrás de la cabeza y levantado los talones, apoyándonos en la punta de los pies en el punto de máxima elongación.

87 Para liberar tensiones del cuello Este trabajo corporal pertenece al Kum Nye, una de las escuelas tradicionales del Yoga Tibetano. El ejercicio se centra en la zona cervical, la cual descomprime y descontractura con gran eficacia

88  Antes de comenzar con la técnica en sí, masajee profundamente el cuello, como si lo estuviera "amasando". Intente llegar a las fibras profundas.  Realice un par de giros muy lentos y relajados, hacia un lado y hacia el otro.  Ahora ya estamos listos. De pie, con las piernas juntas. Aunque podemos adaptar la técnica para una posición sentada. Entrelazamos los dedos de las manos detrás de nuestra cabeza.

89  Inhalamos muy profundo por la nariz, al mismo tiempo llevamos los codos hacia atrás, permitiendo de esta manera que se amplíe al máximo la capacidad de nuestros pulmones. Dejamos caer suavemente la cabeza hacia atrás, sin forzarla en ningún momento.  Exhalamos lento y profundo por la boca entreabierta. Al mismo tiempo llevamos con lentitud la cabeza hacia adelante, ayudándonos con suavidad con las manos, cuidando de estirar y descomprimir la zona cervical en su totalidad.  Practíquelo al menos unos cinco minutos si suele tener dolores en el cuello. Al cabo de una semana notará la diferencia.

90 Eliminar tensiones y contracturas Esta serie de ejercicios son muy simples y prácticos para aliviar los nudos y contracturas en el cuello tan comunes luego de un largo día de trabajo. Para empezar a eliminar las tensiones vamos a comenzar a trabajar con la Respiración Purificadora que nos ayudará a aflojar el cuerpo y la mente.

91 Primera Parte -Llevar todo el tiempo la atención a la parte superior del cuerpo. Recuerden que donde llevamos nuestra atención se dirige nuestra energía. -Al inhalar la cabeza cae ligeramente hacia atrás. Al exhalar llevamos la cabeza hacía adelante, llevando todo lo que podemos en mentón al pecho. -Repetimos unas 10 veces.

92 Segunda Parte - Manteniendo una respiración suave, tranquila y profunda comenzamos a dejar caer la cabeza hacia un hombro. Lo hacemos hacia un lado y hacia otro, aflojando cada vez más el músculo lateral del cuello. - Lo repetimos unas 10 veces de cada lado. muy profundo, trabajando todo el tiempo con la respiración purificadora.

93 Tercera Parte - Al inhalar giramos la cabeza hacia el hombro izquierdo. -Al exhalar vamos hacia el lado derecho. -Mantenemos todo el tiempo nuestra atención en la zona del cuello. -Repetimos unas 10 veces. Luego al finalizar los ejercicios masajeamos hombros, trapecios y cuello. Realizar un masaje

94 Postura de la cobra

95  Esta asana que imita a una cobra con la cabeza levantada, produce un importante efecto sobre toda la columna vertebral, debido a su flexión hacia atrás, fortaleciendo así a los músculos espinales y rejuveneciendo al sistema nervioso.  Otra característica muy importante es que la postura ejerce una suave presión en la zona abdominal, estimulando así a los órganos internos. Si hay dolores lumbares nos ayuda a relajar la zona.

96 Postura del pez La posición del pez es un ejercicio que ayuda a favorecer la elongación de los ligamentos de la cadera, los abdominales, el pecho y el cuello. Además de tener un efecto muy positivo de "apertura del pecho" que nos ayuda a cambiar en forma rápida estados anímicos negativos de tristeza y preocupación.

97  Recostarse en una manta o colchoneta.  Relajar los músculos del cuerpo.  Practicar la respiración purificadora: Inhalar por la nariz, exhalar por la boca ligeramente entreabierta (como si se estuviese fumando una pipa).  Ubicar el elemento (manta doblada o pelota) entre la zona lumbar y dorsal. El objetivo es arquear al máximo la espalda y abrir bien el pecho.

98  La coronilla (centro de la cabeza) debe quedar en contacto con la colchoneta. El peso mayor debe quedar ubicado en el elemento y no en el cuello.  En esta posición vamos se va a trabajar con la respiración alta: Al inhalar expandir al máximo el pecho. Al exhalar relajarse completamente. Sentir como en la inhalación se “abre” el pecho.  Realizar el tiempo que sea necesario la postura y luego terminar con la respiración purificadora por unos minutos.

99 Ondulación de la Cobra Es una magnífica serie dinámica que trabaja toda nuestra columna, descontracturándola y corrigiendo problemas posturales. Mejora notablemente la movilidad de la misma. Desde el punto de vista bioenergético libera de bloqueos el canal central de la médula espinal desobstruyendo el camino de la energía Kundalini. Los resultados serán más energía vital y movilidad en nuestra vida cotidiana.

100  Partimos desde la posición de gato estirado.  Con los brazos apoyados con firmeza empezamos a deslizarnos hacia adelante, curvando al máximo la columna. Acompañamos este movimiento con una inhalación muy lenta y profunda.  Pasamos a la posición de la cobra y nos quedamos de dos a tres respiraciones profundas.

101  Al exhalar nos vamos a cuatro apoyos y sin detenernos volvemos a la pose de partida (gato estirado).  En la posición de partida nos quedamos unos segundos con los pulmones vacíos antes de recomenzar el ciclo. Tratando de estirar la columna, sintiendo la separación de las vértebras.  Repetimos la postura de tres a cinco veces.  Al terminar nos recostamos boca abajo y nos quedamos sintiendo, disfrutando de las sensaciones.

102 Para elongar la columna vertebral

103 Para la salud y estar en forma

104 Rito tibetano de rejuvenecimiento El tercer rito tibetano es una técnica excelente para tonificar los brazos y toda la musculatura superior, incluyendo pectorales y dorsales.

105  Ubíquese boca abajo sobre una colchoneta grande o directamente sobre el piso.  Apoye las palmas de sus manos aproximadamente a la altura de sus hombros.  Apóyese sólo sobre las puntas de sus pies.  Extienda sus brazos, levante la cadera bien arriba y trate de colocar su cabeza apuntando bien hacia abajo. Si todo salió bien estará en la posición de comienzo.

106  Ahora baje lentamente, flexionando sus brazos. Permita que el trabajo muscular se reparta entre dorsales, pectorales y brazos.  Cuando esté cerca del piso, comience a arquear su columna hacia arriba. Lleve bien hacia arriba el mentón. Complete el movimiento hasta estirar totalmente sus brazos.  Desde esa posición mueva lentamente la cadera hacia atrás y arriba para ubicarse en la postura de comienzo.

107 Aumentar la vitalidad El aumento de energía solo se produce dándole mayor vitalidad al cuerpo a través de la experiencia armoniosa y equilibrada de las emociones.

108 Postura del triángulo, para piernas y la cadera Esta asana produce un estiramiento lateral de los músculos de la columna vertebral, en particular los de la zona baja de la misma. Además de elongar a las piernas y tonificando los músculos intercostales y abdominales. La práctica de la asana ayuda a eliminar la adiposidad de la cintura y lo más importante es que corrige las desviaciones de columna.

109  Adopte una separación amplia de los pies.  Gire uno de sus pies bien hacia afuera.  Comience con los brazos extendidos a ambos del cuerpo, a la altura de los hombros.  Imagine que alguien toma la muñeca del brazo correspondiente al lado del pie que apunta hacia afuera y lo jala en esa dirección. Inicie una flexión lateral lenta y profunda.

110  Al llegar al límite, lleve el brazo en dirección del tobillo y apoye suavemente la mano en la pierna.  El otro brazo debe apuntar bien hacia arriba.  Giramos la cabeza para que mire también hacia arriba.  Nos quedamos dos o tres respiraciones profundas y lo intentamos del otro lado.  Lo repetimos de tres a cinco veces de cada lado.

111 Sentadilla Sumo Lateral

112  Esta es una variante sumamente intensa de la Sentadilla Sumo que se enfoca primordialmente sobre los músculos aductores.  En este caso cuando exhalamos bajamos, mantenemos los pulmones vacíos unos segundos en la posición baja, al inhalar volvemos al punto de partida, y nos quedamos en esa posición con los pulmones plenos de aire para recomenzar el ciclo. Alternamos un lado y el otro.

113 Técnicas de alivio emocional inmediato Una técnica sencilla que nos puede mostrar la efectividad de la sicología energética. Trabajaremos con unos pocos puntos de digitopuntura y respiración profunda para terminar rápidamente con cualquier carga de estrés en nuestro cuerpo y mente.

114  El método es tan sencillo como estimular una serie de puntos de acupuntura dando golpecitos con los dedos - algo que llamamos "hacer tapping" - mientras nos mantenemos mentalmente enfocados en el asunto concreto a tratar.  Este procedimiento repetido durante unos minutos y con un poco de pericia en la observación de los cambios en nuestro estado emocional, se muestra como uno de los métodos psicológicos más efectivos que se conocen hoy en día, produciendo resultados rápidamente incluso donde muchas otras terapias no lo habían conseguido.

115 Técnicas de alivio emocional: El abrazo de la mariposa

116  Elija un lugar cómodo y tranquilo, y de ser posible aireado.  No debe ser interrumpido en los próximos 15 minutos por lo menos.  Siéntese en la posición más confortable.  Cruce sus manos sobre el pecho. Sus manos deben quedar sobre sus pectorales para poder practicar el tapping (golpecitos).  Comience con una respiración lenta y profunda. No retenga el aire. Mantenga este ritmo respiratorio durante toda la técnica.

117  Enfoque su mente sobre una palabra o imagen que defina aquello que le produce el estrés. Si sólo busca quitarse el estrés momentáneo, sólo relájese sin fijar la mente en nada en particular.  Empiece ahora a practicar el tapping, golpeando suavemente con la yema de sus dedos un lado y el otro de su pecho en forma alternada.  Cuando lo desee, deténgase. Cheque el efecto de la técnica sintiendo su cuerpo. Recuerde el hecho traumático y detecte si ha disminuido su respuesta negativa.

118  Repita el proceso anterior hasta completar al menos unos 15 minutos.  Al finalizar los 15 minutos la respuesta negativa debiera haber disminuido en forma considerable.  Repita la técnica de dos a tres veces en el día si está trabajando sobre un hecho intenso. De lo contrario es suficiente practicarlo una vez al día durante una o dos semanas para hacer desaparecer la respuesta corporal traumática.

119 Serie Bioenergética para Eliminar el Enojo

120 -Golpeteo intenso de pie 3 a 5 minutos. -Golpear almohadas o almohadones descargando el enojo. 3 a 5 minutos. -Respiración para eliminar el enojo: Inhalamos profundo, retenemos unos segundos y al mismo tiempo presionamos los puños enfrentados con fuerza en nuestro pecho, exhalamos por la boca entreabierta visualizando la carga de enojo que tengamos ya sea una situación o persona. Repetimos varias veces hasta descargar la emoción negativa.

121 Revitalizar al cuerpo y eliminar emociones negativas

122 - Comenzamos de pie con el golpeteo de los pies (danza india) durante 3 a 5 minutos. - Seguimos con un balanceo sobre las plantas de los pies llevando el peso del cuerpo alternativamente hacia delante y hacía atrás, permitiendo la plena conciencia de las plantas de nuestros pies. Lo realizamos con la respiración circular o purificadora, durante 1 a 3 minutos.

123 - Nos vamos a la posición de enraizamiento (grounding) durante 1 a 3 minutos. - Seguimos con la postura Saber estar de pie para seguir conectándonos con la energía de la madre Tierra. - Luego podemos recostarnos sobre la colchoneta y realizamos una relajación corta de 3 a 5 minutos, tomando conciencia de la energía vital que hemos movilizado en nuestro cuerpo.

124 Yoga Mudra, para el dolor de espalda Una de las zonas de tensión concentrada más común es la espalda. La postura de Yoga Mudra, que describiremos a continuación nos ayuda a relajar el dolor en la zona de la cintura y la espalda, la mejor opción es estirar los brazos hacia adelante para sentir efectivamente el estiramiento y la relajación en las zonas tensas.

125 -Nos sentamos en el piso, sobre una esterilla o colchoneta. -Cualquier postura de piernas cruzadas es adecuada. -Si no podemos cruzar las piernas, las colocamos abiertas en "V", sin tensarlas, ligeramente flexionadas. -Ahora nos deslizamos lentamente hacia adelante, todo lo que podamos.

126 - Nos Quedamos en la posición, todo el tiempo tratando de elongar espalda y descomprimir su columna vertebral. - Respiramos en forma lenta y profunda. Aprovechando la exhalación para aumentar la relajación y el estiramiento. - Mantenemos el tiempo que nos resulte cómodo. - Repetimos de tres a cinco veces. En cada intervalo cerramos los ojos y sentimos cómo va cambiando la sensación total de la espalda.

127 Ajuste vertebral, para el dolor de espalda y cintura

128 -Nos sentamos en una posición adecuada, según las posibilidades físicas de cada uno. - Antes de comenzar masajeamos intensamente la zona lumbar. Una opción interesante es recostarse en una manta o colchoneta boca arriba ubicando un par de pelotitas de tenis a cada lado de esa región, luego movernos libremente para obtener un profundo y relajante masaje.

129 -Cuando inhalamos arqueamos la columna hacia atrás. Lo hacemos de manera lenta y profunda, llevando nuestra consciencia corporal a la zona. -Cuando exhalamos curvamos la columna hacia adelante, llevando el abdomen bien adentro, creando un verdadero vacío abdominal mientras expulsamos todo el aire. -Repetimos la técnica un mínimo de cinco minutos, oxigenando al máximo nuestro organismo. - Conviene terminar con algún estiramiento hacia adelante

130 Kriya para el dolor de espalda Para aliviar la espalda y mejorar las desviaciones de columna. Una "kriya" postural puede estar formada por asanas realizadas de manera dinámica, como en este caso.

131 - Nos ubicamos en la posición de cuatro apoyos, o sea sobre nuestras manos y rodillas. - Comenzamos a practicar la respiración purificadora: inhalamos lento y profundo por la nariz, exhalamos lento y profundo por la boca, oxigenando el cuerpo al máximo. -Sincronizamos nuestro movimiento con la respiración. Al inhalar llevamos la cabeza y la cadera hacia arriba, como si quisiéramos formar una "U" con la columna. El mentón debe apuntar bien hacia arriba para lograr el máximo efecto con la kriya.

132 - Al exhalar curvamos la columna en sentido contrario, cabeza y cadera bien hacia abajo. El abdomen debe ir muy profundo hacia adentro, creando un "vacío" en la zona abdominal. -Por sus características, la Kriya del Gato no sólo reajusta la columna vertebral sino también fortalece los abdominales y los lumbares, permitiendo que toda la zona media se tonifique y sostenga con mayor eficiencia la parte superior de nuestro cuerpo.

133 Torsión simple La práctica de esta asana otorga gran flexibilidad a la columna vertebral pero en sentido lateral, debido a la rotación de todo el eje vertebral, además de estimular y revitalizar los ligamentos intervertebrales. Ayuda a relajar a todo el sistema nervioso. La torsión simple nos ayuda a relajar a todos los músculos de la espalda, eliminando los dolores lumbares, y estimulado los órganos abdominales.

134  La práctica de esta asana otorga gran flexibilidad a la columna vertebral pero en sentido lateral, debido a la rotación de todo el eje vertebral, además de estimular y revitalizar los ligamentos intervertebrales. Ayuda a relajar a todo el sistema nervioso.  La torsión simple nos ayuda a relajar a todos los músculos de la espalda, eliminando los dolores lumbares, y estimulado los órganos abdominales.

135 Giros de hombros para eliminar las contracturas

136 - Ubicamos nuestras manos sobre los hombros. - Comenzamos a realizar giros lentos con los codos, tratando de movilizar hombros, omóplatos y toda la zona dorsal. - Al principio los movimientos serán lentos y pequeños y a medida que vaya aumentando la circulación en la zona los haremos más rápidos y amplios. - Es normal que escuchemos diversos sonidos en nuestras articulaciones a medida que se van liberando las tensiones.

137 Saludo al Sol El Saludo al Sol es una secuencia muy intensa que nos ayuda a trabajar, estirar y tonificar la musculatura del cuerpo. La práctica del Saludo al Sol es una excelente forma de empezar el día para cargarnos de vitalidad. Se acompaña la secuencia con una respiración lenta y profunda.

138 - Con la espalda recta espire uniendo las palmas de las manos. - Inspire y estire los brazos, arqueando el cuerpo hacia atrás. - Espire y coloque las manos planas en el suelo, con las rodillas rectas. - Inspire y estire al máximo una de las piernas. - Estire las dos piernas y aguante la respiración.

139 - Espire y flexione las rodillas hasta tocar el suelo. - Inspire, baje la cadera e incline la cabeza hacia atrás. - Espire y levante las caderas. - Inspire y sitúe una pierna entre las manos. Baje la otra rodilla al suelo. - Espire con los pies juntos, estirando las piernas. -Inspire arqueando la espalda hacia atrás. - Vuelva a la posición inicial.

140 El Junco con sobrecarga Esta es una asana dinámica única que tonifica de manera rápida y efectiva toda la zona media.

141 - Las llevamos sobre nuestra cabeza manteniendo el eje de equilibrio. -Al exhalar flexionamos la columna lateralmente manteniendo la forma. -Al inhalar volvemos lentamente al punto de partida alineando la columna vértebra por vértebra. -Lo repetimos la cantidad de veces que sea necesario de manera alternada a cada lado.

142 Rito tibetano de rejuvenecimiento para activar la energía kundalini

143 - De pie, ubicamos los brazos al costado del cuerpo. - Al exhalar bajamos lentamente vértebra por vértebra hasta estirarnos, logrando llevar las manos al piso. - Al inhalar nos incorporamos muy lentamente, llevando los hombros en dirección de las orejas. - Lo repetimos siete veces y cuando estemos con una rutina hacemos cada rito tibetano tres veces siete.

144 Es muy interesante incorporar en la ejecución del ejercicio la siguiente visualización: - Al bajar visualizamos como la energía Kundalini sube desde la base de la columna hasta la coronilla como si fuese un filamento de luz que une los dos puntos. Al subir nuevamente visualizamos con la energía baja desde la coronilla hasta la base de la columna.

145 Torsión de cadera Esta Torsión de Cadera tiene efectos terapéuticos notables sobre la zona lumbar, la cintura y la flexibilidad de la columna en general

146 - Conviene siempre integrarla en una serie luego de varias asanas previas de precalentamiento de los ligamentos de la zona para lograr el máximo efecto y evitar probables dolores tensionales. - Acostados boca arriba, trabajamos unos minutos con la Respiración Purificadora: Inhalamos por naríz, exhalamos por la boca ligeramente entreabierta.

147 - Ubicamos los brazos rectos (o sea, en cruz). Al inhalar levantamos lentamente una pierna, al exhalar la llevamos hacia el lado contrario. - Relajamos completamente la pierna y nos quedamos de dos a tres respiraciones profundas. - Vamos haciendo un lado y el otro. - Repetir varias veces hasta sentir la relajación en toda la zona.

148 Chi kung bioenergético: Beneficios de la práctica

149 - Estimula la secreción de bilis y enzimas digestivas, masajeando todos los órganos digestivos, mejorando el flujo de la sangre y llevando energía hacia todos los órganos abdominales, ayudando a eliminar trastornos digestivos. - Mejora la circulación y la distribución de la sangre por todo el organismo. - Regula la presión arterial. - Elimina la ansiedad y la tensión. -- Reduce los niveles de cortisona en la sangre - Fomenta un estado de equilibrio emocional

150 - Como las reacciones emocionales no son más que “energías en movimiento” que se han descontrolado, el chi kung enseguida restablece el equilibrio emocional, aprovechando y armonizando estas energías. - Estimula y equilibra las secreciones endocrinas de todo el organismo, aumentando la respuesta inmunitaria.

151 - Incrementa la actividad de la médula ósea, que produce glóbulos blancos. - Equilibra el Ph en la sangre (ácido-alcalino) y de otros tejidos, eliminando los efectos debilitantes de la acidosis crónica. - Flexibilización y rejuvenecimiento de las articulaciones. -Aumento en la energía vital.

152 Serie para tonificar brazos

153  De pie, adopte una posición cómoda. Una separación de los pies similar a la de los hombros es muy adecuada.  El movimiento está sincronizado con el ritmo respiratorio. Esto marca una importante diferencia con los ejercicios occidentales.  La respiración debe ser lenta y profunda. La realizamos así: Inhalamos por la nariz, expandiendo el abdomen todo lo que podemos. Exhalamos por la nariz o la boca ligeramente entreabierta, contrayendo muy bien el abdomen, lo cual produce un trabajo marcado sobre los músculos abdominales y un masaje sobre los órganos internos.

154  Empezamos con los brazos bien abiertos, como si estuviéramos sosteniendo una gran esfera.  Al exhalar, nos imaginamos que estamos comprimiendo esa enorme esfera. Visualizamos como si realmente estuviéramos presionando una pelota que opone mucha resistencia a nuestro "abrazo". Debemos hacer que intervengan todos los músculos de los brazos y sobre todo los pectorales, tratando de que trabajen todas las fibras musculares posibles.

155  Al llegar al punto en el cual la manos casi se tocan, comienza la segunda etapa. Inhalamos, y al mismo tiempo vamos abriendo los brazos lentamente, para volver al punto de partida. En este caso imaginamos lo inverso, o sea que vamos expandiendo la esfera con el esfuerzo de nuestros músculos, y ésta se resiste a nuestro intento. Aquí intervienen activamente los músculos dorsales, los hombros y nuevamente los brazos. Tenemos que enfocarnos para sentir que las fibras musculares efectivamente trabajan.

156 La silla para tonificar al cuerpo Esta asana en yoga es exigente para los músculos de las piernas y glúteos. Hay muchas variantes, las más intensas son aquellas dónde bajamos totalmente y nos apoyamos en la punta de los pies, y las menos intensas son las variantes dónde permanecemos sin levantar las plantas de los pies y con una flexión menor de las rodillas. Estas últimas variantes son las adecuadas para quienes presentan problemas articulares en las rodillas.

157  Nos ubicamos de pie, con una separación igual al ancho de nuestros hombros.  Inhalamos en forma lenta y muy profunda por la nariz, expandiendo al máximo nuestras costillas. Nos mantenemos en la postura.  Con la exhalación por la boca entreabierta iremos ajustando el cuerpo a la postura. Llevamos lentamente los brazos hacia arriba. De manera sincronizada flexionamos nuestras piernas, sin despegar los talones del piso.

158  El cuerpo mantiene una posición vertical y dejamos que la cabeza caiga cómodamente hacia atrás, sin forzarla.  Al inhalar desarmamos lentamente la posición para volver al punto de partida.  Repetimos el ciclo anterior unas diez veces, aproximadamente.

159 El Guerrero: para tonificar piernas y glúteos

160  Desde la posición de pie damos un paso bien amplio hacia delante.  Ajustamos el pie que está detrás para que quede a 45 º. Esta será la posición de partida.  Inhalamos en forma lenta y profunda por la nariz. De manera sincronizada flexionamos la pierna que está delante y llevamos nuestros brazos hacia arriba. El aire debiera "empujar" las costillas por la profundidad de nuestra inhalación.

161  Exhalamos de manera lenta y profunda, por la nariz o la boca ligeramente abierta. Al mismo tiempo volvemos a la posición de partida.  Repetimos los pasos anteriores. Primero lo hacemos sobre una pierna y cuando terminamos nuestras repeticiones pasamos a la otra, modificando la postura de partida. Recordemos que es la respiración la que comanda el ritmo de nuestro movimiento.  Trabajamos unas diez repeticiones (respiraciones completas) para cada pierna.

162 Postura de la Vela La práctica de esta asana nos ayuda a mantener la elasticidad de la columna, a estimular el cerebro y a mejorar notablemente la circulación de nuestras piernas.

163 -Acostarse boca arriba de manera cómoda y muy relajada. -Flexionar las piernas y acercar las rodillas hacia el cuerpo. -Contraer los abdominales para poder elevar la cadera de la colchoneta. Para realizar esta posición de una manera suave vamos a utilizar nuestros brazos como soporte, ubicándolos en la cadera (ver imagen). -Quedarse en la postura de 2 a 3 respiraciones profundas. - Para desarmar la postura se debe seguir los mismos pasos pero en sentido contrario.

164 Pose de la Media Vela Mantiene la elasticidad de la columna y es un gran estimulante cerebral, mejorando notablemente su circulación

165 -Recuéstese boca arriba en forma cómoda y relajada. -Comience flexionando las piernas, acercando las rodillas hacia el tronco. -Contraiga sus abdominales para elevar su cadera, ayúdese con suavidad con sus manos. -Ubique sus brazos como soporte de su cadera para sustentar la posición. -Vaya extendiendo lentamente sus piernas hacia arriba, intentando que queden verticales al piso. - Al desarmarla siga los mismos pasos en sentido contrario, sin apresuramientos.

166 Yoga Bioenergético

167 Postura de la hoja caída, para el dolor de espalda Las contracturas en la espalda son muy frecuentes en los estresantes días que nos tocan vivir. La postura de la Hoja Caída o también conocida como la Posición del Niño es muy efectiva para aliviar esas molestias, tanto en la zona lumbar como dorsal. Por otra parte nos proporciona un suave masaje en los órganos internos y mejora nuestra capacidad pulmonar.

168 - Nos ubicamos en la posición de cuatro apoyos. - Descendemos lentamente hacia atrás, relajando la cadera y la cintura, dejando que los brazos se mantengan extendidos (postura de gato estirado). - Acompañamos con la respiración y sentimos la separación de cada una de las vértebras entre sí (figura 2).

169 - A continuación llevamos los brazos al costado del cuerpo, dejamos que caigan naturalmente. - En la posición de la hoja Caída, acompañamos con una respiración suave y tranquila. (figura 2) -Si queremos obtener un masaje en la columna. Cuando inhalamos expandimos la columna vertebral, como si fuese un globo, al exhalar nos relajamos plenamente. - Mantener la postura de 2 a 3 minutos.

170 El Leñador, para tonificar el cuerpo El Leñador" es un ejercicio muy interesante para tonificar y fortalecer toda la musculatura de nuestro cuerpo. Trabaja los grandes grupos musculares por lo tanto gasta buena cantidad de calorías y tonifica piernas, glúteos, dorsales, pectorales y brazos además de elongar nuestra espalda.

171 -Durante todo el trabajo las rodillas se mantienen flexionadas. -Utilizamos para la ejecución la Respiración Purificadora que vimos en entradas anteriores. -Unimos nuestras manos al frente. Podemos entrelazar los dedos o sencillamente juntar las palmas -Al inhalar llevamos los brazos hacia atrás, arqueando bien la espalda y expandiendo el pecho al máximo. El "arco" debe sentirse desde la planta de los pies hasta las manos para que el estiramiento sea el correcto.

172 - Exhalamos lentamente y vamos llevando los brazos por entre las piernas, flexionándonos totalmente hacia adelante y contrayendo el abdomen. - Nos imaginamos que alguien nos está jalando hacia atrás desde las muñecas para buscar el máximo estiramiento. Esta fase debe hacerse muy lenta, y nunca trabajar con impulso como si fuera un latigazo ya que eso es incorrecto y puede inducirnos mareos. - Comenzamos nuevamente con la inhalación y el arco hacia atrás desde la posición baja. - Repetimos unas cinco a diez veces, siempre al compás de nuestra respiración.

173 Abrazar un árbol Esta es una de las posiciones básicas del Chi Kung. Normalmente se trabaja en forma estática y funciona como un verdadero acumulador de energía vital. Abrazar el árbol nos permite integrar la energía de la madre Tierra (Yin) con la energía del Cosmos (Yang) para un funcionamiento armónico de todo nuestro ser. Trabaja como una verdadera recarga de energía universal (bioenergía).

174 -Trabajamos de pie, en un lugar preferentemente bien aireado. -Nuestra columna vertebral debe estar alineada, sin tensiones. -La separación de los pies debe ser similar a la distancia de nuestros hombros. - Las puntas de los mismos debe estar hacia adelante. -Mantenemos las piernas relajadas, con una ligera flexión en nuestras rodillas.

175 - Ubicamos nuestros brazos como si estuviéramos abrazando el tronco de un árbol o un balón de playa muy grande, a la altura del pecho. Los brazos relajados, los dedos cómodamente separados sin que se toquen las manos. - Imaginamos que tenemos raíces en las plantas de los pies, que se comunican con el corazón de energía de nuestra madre Tierra. - Usamos la respiración Tan Tien (Abdominal muy profunda) o la respiración purificadora (Variante tibetana). Cada vez que inhalamos vamos a visualizar que la energía de la Tierra entra por las raíces de los pies y llega hasta la coronilla.

176 - Luego de unos minutos, nos imaginamos que también la energía del Cosmos entra por nuestra coronilla en cada inhalación, combinándose con la energía de la Tierra. - Mantenemos la posición el tiempo que nos resulte cómodo, de ser posible un mínimo de tres minutos aunque es mejor más tiempo. -Durante el ejercicio es fundamental prestarle atención a las sensaciones corporales de calor, hormigueo, vibraciones, etc. para ser conscientes del flujo de energía vital (Bioenergía).

177 Postura de la Rueda Es una postura que relaja los músculos del cóccix, de los glúteos y de la espalda. Además, debido al estiramiento que se produce aumenta la flexibilidad de la columna, brazos, hombros y del tórax.

178 - Nos acostamos en el suelo o en una colchoneta boca arriba, extendemos los brazos a lo largo del cuerpo manteniendo juntas las piernas. - A continuación se flexionamos las rodillas, y ubicamos los pies en el suelo con los talones cerca de los glúteos. -Levantamos los brazos y colocamos las manos con las palmas en el suelo cerca de los hombros. Los dedos deberán estar apuntando a ellos.

179 - Mientras se inhala, empujamos con los pies y manos en el suelo a fin de que el torso se eleve. Los brazos deberán quedar completamente estirados. - Echamos la cabeza hacía atrás, metiéndola entre ambos brazos. - Mantenemos la postura de dos a tres respiraciones profundas y desarmamos lentamente.

180 Postura del Arco Esta asana es buena para la tiroides, el hígado, los riñones y las glándulas suprarrenales y sexuales. Fortalece estos órganos y aumenta su actividad. Además es un ejercicio muy recomendable para mantener elástica toda la columna vertebral.

181 -En la preparación para el arco debemos ubicarnos boca abajo, flexionando una pierna y elongarla durante unos segundos, estirando un poco más en cada exhalación, relajando a toda la musculatura. Luego cambiamos y estiramos la otra pierna flexionada. -A continuación con la frente apoyada en el suelo. - Flexionamos ambas piernas y las agarramos fuertemente con las manos en el tobillo.

182 -Una vez arqueado el torso, mantener la postura todo lo que sea posible, respirando de una manera suave, tranquila y profunda. -Para aumentar los efectos de la postura, balancearse hacia delante y hacia atrás y hacia los costados. - Finalmente soltamos suavemente los tobillos, estiramos las piernas y nos relajamos completamente.

183 La postura del camello Esta postura beneficia y corrige los trastornos de la glándula tiroides y las desviaciones de la columna producidas por malas posturas. Además beneficia el área abdominal ya que ayuda a eliminar el estreñimiento y equilibrar el aparato digestivo.

184 -Arrodillarse manteniendo las rodillas y los pies juntos. -Mientras se inhala, inclinar la cabeza, los brazos y el torso hacia atrás. Doblar el cuerpo lo suficiente como para que las manos se apoyen en los talones. -Se debe permanecer en esta posición unos segundos. - Volver a la posición inicial muy despacio, realizando una respiración profunda.

185 Postura del Arado Esta asana es muy buena para masajear todos los órganos internos del cuerpo, además que ayuda a estirar los músculos espinales y a equilibrar la glándula tiroides. Para personas que tengan problemas en las cervicales es mejor no realizar la postura

186 - Acostarse sobre la espalda con los tobillos juntos y las manos a ambos lados del cuerpo. - Inhalar profundamente y levantar las piernas apuntando hacia el cielo. - Exhalar a medida que se lleva las piernas sobre la cabeza hacia atrás tocando el piso. - Flexionar las rodillas en esta posición y levantar las manos hasta encontrarse con los pies. - Practicar una respiración suave, tranquila y profunda durante aproximadamente 30 segundos en la posición. - Volver lentamente a la posición inicial, sintiendo la presión en cada vértebra a medida que las piernas bajan.

187 Automasajes con pelotitas para eliminas las contracturas Cuando tenemos tensiones emocionales sin resolver, tendremos con seguridad contracturas y tensiones musculares. Si estos conflictos los llevamos sin solucionar mucho tiempo hasta es probable que se transformen en contracturas crónicas. Un ejercicio ideal para remover las contracturas es el automasaje con pelotas.

188 - Colocar en el piso una manta o colchoneta dónde pueda recostarse confortablemente. - Acostarse y sacudir intensamente todo el cuerpo para descargar tensiones momentáneas, para asegurarnos de que trabajaremos preferentemente sobre las contracturas crónicas. -Realizamos por cinco minutos la respiración purificadora que hemos visto en entradas anteriores. - A continuación enfocamos nuestra consciencia en el cuerpo.

189 - Recorremos todos los músculos tratando de detectar las áreas tensas. - Una vez que las hemos ubicado, comenzamos ubicando una pelotita justo debajo de la zona, entre la colchoneta y nuestro cuerpo. - Hacemos unos minutos más de respiración purificadora y relajamos conscientemente el área. - A continuación presionamos suavemente la pelotita y empezamos a movernos libremente para dar un automasaje muy profundo sobre la zona. - Realizamos esto durante un mínimo de cinco minutos.

190 PSICOBIONERGÉTICA Luis A. Oblitas E-mail: oblitasluis@yahoo.com.mx oblitasluis@yahoo.com.mx Publicaciones: www.cengage.com.mx www.psicologiacientifica.com Diplomados: www.aulapsicologica.com


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