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C A P Í T U L O 3 ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES AL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS.

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1 C A P Í T U L O 3 ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES AL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

2 Objetivos de Aprendizaje Aprender las diferencias entre los términos fortaleza, potencia y tolerancia muscular. Examinar cómo la fortaleza es ganada a través del entrenamiento con resistencias. Observar los cambios en la estructura muscular y en los mecanismos nerviosos que controlan el músculo que ocurre durante el entrenamiento con resistencias. (continúa)

3 Objetivos de Aprendizaje Aprender qué causa la molestia muscular y cómo prevenirla. Descubrir cómo diseñar y hacer a la medida un programa de entrenamiento con resistencias para las necesidades específicas de un individuo. Determinar si existen diferencias en el entrenamiento para la fortaleza entre mujeres y varones y entre jóvenes y personas de mayor edad.

4 Entrenamiento con Resistencias Conceptos Neuromusculares FortalezaMuscular TERMINOLOGÍA PotenciaMuscular Tolerancia Muscular

5 Entrenamiento con Resistencias FortalezaMuscular TERMINOLOGÍA PotenciaMuscular Tolerancia Muscular Fuerza Máxima Generada por un Músculo Fuerza Máxima Generada por un Músculo a una Velocidad Específica (Período Corto de Tiempo) Capacidad para Acciones Musculares Dinámicas Repetidas o una Contracción Isométrica Sostenida

6 Defining Muscular Performance FortalezaLa fuerza máxima que un grupo muscular puede generar. PotenciaProducto que resulta de la fuerza y la velocidad del movimiento. Tolerancia muscularLa capacidad de un músculo para mantener acciones musculares repetidas.

7 Entrenamiento con Resistencias FORTALEZA MUSCULAR La C apacidad de un Músculo para Ejercer una Fuerza Repetición Máxima (1-RM) El Peso (Resistencia) Máximo que un Individuo puede Levanta una sola vez Definición: Está relacionado con:

8 Evaluación de la Fortaleza La medición de la fuerza máxima puede ser determinada empleando equipos especializados (e.g., Cybex) Una-repetición máxima (1RM) es una prueba funcional del peso máximo que puede ser levantado una sola vez

9 Entrenamiento con Resistencias Componentes Fuerza (Aplicada a una Distancia) POTENCIA MUSCULAR Velocidad (Tiempo de Aplicación de la Fuerza)

10 Entrenamiento con Resistencias Componentes Trabajo (F x D) POTENCIA MUSCULAR Velocidad (Tiempo)

11 Entrenamiento con Resistencias POTENCIA MUSCULAR La Aplicación de la Fuerza a una Distancia y Velocidad Específica Principio de la Física Definición: Ecuación Está relacionado con: P = F X D t, donde: P = Potencia F = Fuerza D = Distancia t = Tiempo

12 Entrenamiento con Resistencias POTENCIA MUSCULAR – Ejemplo: Dos individuos levantan un peso de 115 kg (250 lbs) en un empuje de pecho (bench press). Uno de estos levanta el peso en menos tiempo a través de la misma distancia. El que levanta el peso en menos tiempo posee más potencia.

13 A El Deportista A tiene dos veces la potencia B del deportista B porque puede levantar 115 kg (250 lbs) en la mitad de tiempo

14 Entrenamiento con Resistencias POTENCIA MUSCULAR – Importancia: Vital para ejecutorias efectivas (mejor rendimiento) en muchos deportes. Ejemplos: Salida de los bloques en 100 m. Tiro de la bala en Atletismo. Bateo en Béisbol.

15 Entrenamiento con Resistencias POTENCIA MUSCULAR – Principios: velocidad La velocidad es innata: fortaleza La fortaleza se desarrolla con el entrenamiento: Cambia muy poco con el entrenamiento. potencia Esto aumenta también la potencia.

16 Evaluación de la Potencia La aplicación funcional de la fortaleza y velocidad El componente más importante para numerosas ejecutorias deportivas Potencia = fuerza x distancia/tiempo donde fuerza = fortaleza y distancia/tiempo = velocidad

17 Entrenamiento con Resistencias TOLERANCIA MUSCULAR La capacidad de un músculo o grupo muscular para mantener acciones musculares repetidas o una sola acción estática durante un periodo de tiempo prolongado. La capacidad de un músculo para tolerar fatiga.

18 Entrenamiento con Resistencias TOLERANCIA MUSCULAR – Evaluación: Determinar el número de repeticiones máximas ejecutadas a un porcentaje determinado del 1-RM. 1RM = 90 kg Ejemplo: 1RM = 90 kg Número de repeticiones máximas en un empuje de pecho en banco para una carga de 75 % del 1-RM (67.5 kg).

19 Entrenamiento con Resistencias TOLERANCIA MUSCULAR – Principios: tolerancia muscular La tolerancia muscular aumenta con: Ganancias en la fortaleza muscular. Cambios/adaptaciones de tipo: Metabólicos Circulatorios locales

20 Tolerancia Muscular Puede ser evaluada al determinar el número de repeticiones que tú puedes realizar a un procentaje dado de tu 1-RM Aumenta mediante ganancias en la fortaleza muscular Aumenta a través de cambios en funciones metabólicas y circulatorias locales

21 Fortaleza, Potencia y Tolerancia Muscular Durante el Levantamiento de Pesos (Empuje de Pecho en Banco con Barra) Componente Fortaleza* Potencia** Tolerancia Muscular*** 90 kg 90 kg levantados 61 cm en 0.5 seg. 10 repeticiones con 68 kg 181 kg 181 kg levantados 61 cm en 0.5 seg. 10 repeticiones con 136 kg 181 kg 181 kg levantados 61 cm en 0.5 seg. 5 repeticiones con 136 kg Atleta A: BobAtleta B: BenAtleta C: Bill Adaptado de Wilmore, 1986 *La fortaleza se determinó mediante una repetición máxima (1-RM). **La potencia se determinó ejecutando una prueba con 1-RM lo más explosivamente posible. La potencia se calculó como el producto de la fuerza (peso levantado) por el tiempo y la distancia elevada, dividido por el tiempo necesario para completar 1-RM. ***La tolerancia muscular se determinó con el número de repeticiones más alto que se pudo ejecutar usando el 75% de 1-RM.

22 Fortaleza muscular es la cantidad máxima de fuerza que un músculo o grupo muscular puede generar. Potencia muscular es el producto de la fortaleza y velocidad del movimiento. Terminología Aunque dos individuos pueden levantar el mismo peso, si uno lo puede levantar más rápido, éste está generando más potencia que el otro. Tolerancia muscular es la habilidad del músculo para mantener acciones musclares repetidas o una sola acción estática. Puntos Claves

23 Factores Básicos para el Entrenamiento con Resistencias Los músculos o grupos musculares que usted quiere acondicionar Intensidad del entrenamiento (la cantidad de peso levantado con cada repetición) Número de repeticiones por serie (set) Número de series (sets) por sesión de entrenamiento

24 Los programas de entrenamiento con resistencias pueden producir un mejoramiento de 25% a 100% en la fortaleza dentro de 3 a 6 meses. ¿Sabias usted que…?

25 Entrenamiento con Resistencias ADAPTACIONES/GANANCIAS – Fortaleza Muscular: Plazo de tiempo: Plazo de tiempo: 3 a 6 meses: Magnitud de las mejoras: Entre el 25 y 100% Pueden haber mayores ganancias

26 Entrenamiento con Resistencias ADAPTACIONES/GANANCIAS – Fortaleza Muscular: Tamaño y Fortaleza Muscular: Causa y Efecto Tamaño Muscular Relación Directamente Proporcional Hipertrofia Muscular (Ganancias en Tamaño Muscular) Fortaleza Muscular Atrofia Muscular (Pérdidas en Tamaño Muscular) Fortaleza Muscular Relación entre el Tamaño del Músculo y la Fortaleza Muscular

27 Entrenamiento con Resistencias ADAPTACIONES en Fortaleza Muscular – Fuerzas Sobrehumanas : Tensión Psicológica/Estrés: Fase de Alarma Amenaza a la Vida Personal Relación Directamente Proporcional Alta Activación Mental (e.g., Carro Pillado el Hijo de una Madre) – Fortaleza Muscular – Sobrehumana Relación entre el Estrés/Alarma y la Fortaleza Muscular Situación de Vida o Muerte

28 Entrenamiento con Resistencias GANANCIAS en Fortaleza Muscular – Estudios en Mujeres: Hipertrofia Muscular Adaptaciones No es Significativa en Comparación con los Varones ¿Cuál es el Mecanismo para las Ganancias en Fortaleza Muscular? No es significativa: Mujeres vs. Hombre ¿Mecanismo? ¿Neurológico? ¿Endocrino?

29 Entrenamiento con Resistencias GANANCIAS en Fortaleza Muscular – Control Nervioso: Propiedad del Sistema Motor Componente Neurológico para el Desarrorllo de la Fortaleza Muscular Adaptaciones Nerviosas Movilización de las Unidades Motoras Adaptación Neurológica Reclutamiento Asincrónica (Activación No Simultánea) Sincrónica (Activación Simultánea) Fortaleza Muscular Menos Unidades ActivadasMás Unidades Activadas

30 Entrenamiento con Resistencias MOVILIZACIÓN DE UNIDADES MOTORAS AsincrónicaSincrónica Activación Simultánea Activación No Simultánea Contractilidad Muscular Fortaleza Muscular Reclutamiento Unidades Motoras Reclutamiento Fortaleza Muscular

31 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Movilización Asincrónica: Unidades Motoras Movilización de las Unidades Motoras Adicionales Excitadores Control/Regulación - Contracción/Relajación : NeuronasEspecializadas: Transmiten Impulsos Inhibidores Sumación de los Impulsos Recibidos por la Unidad Motora

32 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Control/Regulación: Activación Unidades Motoras Movilización de las Unidades Motoras Adicionales Impulsos Nerviosos Excitadores Inhibidores Contracción/Relajación Muscular Determinante Suma de los Impulsos Nerviosos Excitadores Estos Deben Superar los Impulsos Inhibitorios Satisfacer el Umbral

33 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Ganancias en Fortaleza Muscular Movilización de las Unidades Motoras Adicionales Posible Mecanismo/Causa Movilización Sincrónica de la Unidades Motoras Activación de Unidades Motoras Adicionales Esto Facilita/Incrementa la Contracción Muscular Resultado Capacidad Para Generar Fortaleza Muscular

34 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Ganancias en Fortaleza Muscular: Aumento en la Movilización Unidades Motoras Movilización de las Unidades Motoras Adicionales Posible Mecanismo/Causa Bloqueo o Reducción de los Impulsos Inhibitorios Sincronización de la Activación de las Unidades Motoras Más Unidades Motoras Son Activadas Simultáneamente Efecto Fortaleza Muscular Muscular

35 Entrenamiento con Resistencias MOVILIZACIÓN DE UNIDADES MOTORAS Control/Regulación Impulsos Nerviosos Excitatorios Suma de Impulsos Nerviosos/Excitatorios Inhibitorios Satisface Umbral Supera Impulsos Inhibitorios Contractilidad Muscular Fortaleza Muscular Bloqueo o Reducción de: Impulsos Nerviosos Inhibitorios

36 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Ganancias en Fortaleza Muscular: Aumento en la Movilización Unidades Motoras Movilización de las Unidades Motoras Adicionales Controversia sobre la Sincronización ¿Producen una Contracción más Fuerte? Son Movilizadas más Unidades para Llevar a cabo una Determinada Tarea (Independientemente si Actúan o No al Unísono) Posible Alternativa/Explicación

37 Entrenamiento con Resistencias Concepto INHIBICIÓN AUTOGÉNICA Inhibición Refleja Inhibición Refleja de las Neuronas Motoras Neuronas Motoras de un músculo, lo cual ocurre cuando la TensiónTendones Tejido Conectivo Tensión sobre los Tendones y las Estructuras de Tejido Conectivo de un músculo Supera el Umbral de los Órganos Tendinosos de Golgi

38 Entrenamiento con Resistencias TENSIÓN MUSCULAR SOBRE Tendones Superan el Umbral de: Órganos Tendinosos de Golgi Inhibición Refleja de: Tejido Conectivo Muscular Neuronas Motoras de un Músculo INHIBICIÓN AUTOGÉNICA Contractilidad Muscular (Tensión/Fuerza Muscular) Fortaleza Muscular

39 Entrenamiento con Resistencias Mecanismos Inhibitorios del Sistema Neuromuscular Estructuras Neurológicas Órganos Tendinosos de Golgi INHIBICIÓN AUTOGÉNICA Sustancia Reticular Función: Evitar Contracción Excesiva Contracción Excesiva Prevención Lesión Musculo-Tendinosa TroncoCerebralCortezaCerebral Inician y Propaga Impulsos Inhibitorios

40 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Mecanismos Inhibitorios del: Sistema Neuromuscular Inhibición Autogénica FUNCIÓN: Protectora Evitar Contración Muscular Excesiva: IMPEDIR QUE: Los Músculos Ejerzan más Fuerza de la que los Huesos y el Tejido Conectivo Pueda Tolerar (Protege contra Lesiones) Función de la Inhibición Autogénica

41 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Mecanismos Inhibitorios del: Sistema Neuromuscular Inhibición Autogénica Estructuras Anatómicas Involucradas Órganos Tendinosos de Golgi Tronco/Tallo Encefálico Sustancia Reticular del Corteza del Encéfalo

42 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Mecanismos Inhibitorios del: Sistema Neuromuscular Inhibición Autogénica Adaptación al Entrenamiento con Resistencias Reduce los Impulsos Inhibitorios Aumento en la Tensión o Fuerza Muscular Efecto Las Ganancias en Fortaleza pueden lograrse mediante una Inhibición Neurológica Reducida (en ausencia de Hipertrofia Muscular) Implicación

43 Entrenamiento con Resistencias Adaptación al Entrenamiento con Resistencias INHIBICIÓN AUTOGÉNICA (En Ausencia de Hipertrofia Muscular) Impulsos Inhibitorios (Inhibición Neurológica Reducida) Contractilidad Muscular (Tensión/Fuerza Muscular) Fortaleza Muscular

44 Entrenamiento con Resistencias Neurológicas/Motoras Coordinación Adaptaciones Iniciales AprendizajeMotor ActivaciónMotoresPrimarios Fortaleza Muscular Adaptaciones a Largo Plazo Morfológicas(Estructurales) HipertrofiaMuscular

45 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias: Incrementos en la Fortaleza Muscular Voluntaria Activación Nerviosa e Hipertrofia Primeros Incrementos en: La Fortaleza Muscular Adaptaciones Nerviosas/Motoras Causa/Mecanismo CoordinaciónAprendizaje Motor Activación Músculos Motores Primarios

46 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias: Incrementos en la Fortaleza Muscular Voluntaria Activación Nerviosa e Hipertrofia Incrementos en la Fortaleza Muscular: A Largo Plazo (Crónico) A Largo Plazo (Crónico) Hipertrofia Muscular Causa/Mecanismo

47 Mecanismos para las Ganancias en la Fortaleza Muscular Adaptaciones Nerviosas Sincronización y el reclutamiento de unidades motoras adicionales Inhibición autogénica Coactivación de músculos agonistas y antagonistas Hipertrofia Muscular Hipertrofia de la fibra Hiperplasia de la fibra Frecuencia de la codificaciónla frecuencia para la descarga de las unidades motoras

48 Tamaño Muscular Hipertrofia se refiere al aumento en el tamaño muscular. Atrofia se refiere a la disminución en el tamaño muscular. La fortaleza muscular involucra otros factores, en adición al tamaño muscular.

49 MARCAS MUNDIALESDOS TIEMPOS (ENVIÓN)

50 MARCAS MUNDIALESARRANCADA

51 MARCAS MUNDIALESPESO TOTAL

52 Resultados del Entrenamiento con Resistencias Aumento en el tamaño muscular (hipertrofia). Alteraciones en el control nervioso del músculo entrenado. Los estudios muestran que las ganancias en la fortaleza puede ser alcanzado sin cambios en el tamaño muscular, pero no sin las adaptaciones nerviosas.

53 Posibles Factores Nerviosos para las Ganancias en Forlaleza Sincronización y reclutamiuento de unidades motoras adicionales para la producción de una mayor fuerza Contrarrestar la inhibición autogénica, lo cual permite una mayor producción de fuerza Reducción en la coactivación de los músculos agonistas y antagonistas Cambios en las frecuencias de descarga de las unidades motoras Cambios en la unión neuromuscular

54 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias HIPERTROFIA MUSCULAR Tipos de Hipertrofia Aguda(Temporal) Crónica (A Largo Plazo) Una Sesión De Ejecicio Una Sesión De Ejecicio Causa EDEMA: Acumulación Líquidos Intersticial/Intracelular Adaptación al Entrenamiento Entrenamiento Causas Hipertrofia: Hipertrofia: Tamaño FibraHiperplasia: # Fibras

55 Hipertrofia Muscular Aguda o TemporalAbultamiento de los músculos que ocurre durante una sola sesión de ejercicio debido a la acumulación de líquido (edema) del plasma sanguíneo en los espacios interticiales e intracelulares del músculo. Este efecto es pasajero, puesto que el líquido regresa a la sangre al cabo de unas horas de haber finalizado el ejercicio. Crónica o a Largo PlazoAumento en el tamaño muscular que resulta del entrenamiento con resistencias (adaptación/efecto a largo plazo) debido a un aumento en el número de fibras musculares (hiperplasia de la fibra) o un aumento en el tamaño de las fibras musculares existentes (hipertrofia de la fibra).

56 Entrenamiento con Resistencias HIPERTROFIA MUSCULAR: Crónica Hipertrofia de: Fibras Musculares Individuales # Miofibrillas Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Muscular Causa Explicación/Mecanismo # Filamentos de Actina y Miosina (Más Puentes Cruzados para Generar más Tensión) Cantidad Tejido Conectivo Cualquier Combinación de lo Anterior

57 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Incrementos en la Fortaleza Muscular Voluntaria Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias A Largo Plazo: HIPERTROFIA MUSCULAR Hormonal: TESTOSTERONA (Andrógeno) - Esteroides Anabólicos - Causa/Mecanismo Fisiológico Uso de Únicamente Testosterona Sérica: No Induce una Significativa Hipertrofia Muscular

58 Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias HIPERTROFIA MUSCULAR: Crónica Número de Fibras Musculares Determinante: Establecido Durante el : Nacimiento o Poco Después Nacimiento o Poco Después El Número de Fibras no Cambia INVARIABLE: A través de la Vida Implicación HIPERTROFIA CRÓNICA: Causada por: Hipertrofia de las Fibras Musculares Individuales

59 Hipertrofia de la Fibra Aumenta el número de miofribrillas y filamentos de actina y miosina, lo cual resulta en más puentes cruzados; aumenta el sarcoplasma y tejido conectivo. La síntesis de la proteína muscular aumenta durante el periodo del pos-ejercicio. La testosterona juega un papel importante en la promoción del crecimiento muscular. Entrenando a intensidades más altas parece causar una mayor hipertrofia de la fibra en comparación cuando se entrena a intensidades más bajas.

60 HIPERTROFIA DE LA FIBRA LUEGO DEL ENTRENAMIENO

61 Hiperplasia de la Fibra Se ha propuesto que las fibras musculares se pueden dividir a la mitad como resultado de un intenso entrenamiento con resistencias. Luego, cada mitad aumenta al tamaño de su fibra pariente. Células satélites pueden también estar involucradas en la generación de fibras musculoesqueletales. Se ha demostrado claramente que esto ocurre en modelos animales; solamente algunos estudios sugieren que indirectamemnte esto ocurre en seres humanos.

62 Hiperplasia de la Fibra * Investigaciones con Animales (Gatos) * Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Directas Entrenamiento con resistencias extremadamente Entrenamiento con resistencias extremadamente grandes ( pata delantera de los gatos ): HIPERTROFIA: grandes ( pata delantera de los gatos ): HIPERTROFIA: Hiplerplasia: División de fibras » Adaptación: Hiplerplasia: División de fibras musculares escogidas: musculares escogidas: – Gatos generaron fuerza significativa: ¤ Movieron un gran peso con una de sus patas: – Hiperplasia se evidencia mediante los cortes transversales de las fibras musculares transversales de las fibras musculares entrenadas entrenadas

63 Hiperplasia de la Fibra * Investigaciones con Animales (Gatos-Nuevo) * Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Directas Entrenamiento con resistencias: 101 Semanas Entrenamiento con resistencias: 101 Semanas ( pata delantera de los gatos ): HIPERTROFIA: ( pata delantera de los gatos ): HIPERTROFIA: Hiplerplasia: » Adaptación: Hiplerplasia: – Gatos levantaron carga: 57% de su peso: ¤ Incremento en el peso muscular: 11% – Cuantificación de las fibras: ¤ Incremento en el número total de las fibras musculares: 9% musculares: 9% Confirma evidencia hiperplasia de las fibras Confirma evidencia hiperplasia de las fibras

64 ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS EN GATOS

65 DIVISIÓN DE LA FIBRA MUSCULAR

66 Hiperplasia vs Hipertrofia de la Fibra * Investigaciones con Animales: Posterior a Gatos* Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Directas Sobrecarga de Ejercicios Crónicos Sobrecarga de Ejercicios Crónicos Músculos Escogidos: Gallinas, ratas y ratones: Músculos Escogidos: Gallinas, ratas y ratones: Hipertrofia: Fibras musculares: » Adaptación: Hipertrofia: Fibras musculares: – Cuantificación de de todas las fibras del músculo: Recuento directo del número de músculo: Recuento directo del número de fibras: fibras: ¤ No reveló ningún cambio en el número de fibras fibras

67 Hiperplasia vs Hipertrofia de la Fibra * Tendencias de la Mayoría de los Estudios * Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Indirectas Hipertrofia del músculo como Hipertrofia del músculo como un todo: un todo: » Causa: – Hipetrofia de las fibras individuales individuales

68 RESPUESTA DE CÉLULAS SATÉLITE A TRAUMAS

69 Mecanismos de la Hipertrofia de las Fibras Entrenamiento con Resistencias Durante Ejercicio (Respuesta) Degradación Proteínas Sesión de Ejercicio (Ejercicio Agudo) Sesión de Ejercicio (Ejercicio Agudo) Neto Síntesis Proteínas Musculares HIPERTROFIA de las Fibras Síntesis Proteínas Después Ejercicio (Recuperación) Degradación Proteínas Síntesis Proteínas

70 Mecanismos de la Hipertrofia de las Fibras Entrenamiento con Resistencias (Ejercicio Crónico/A Largo Plazo) Entrenamiento con Resistencias (Ejercicio Crónico/A Largo Plazo) Adaptaciones Neuromusculares SíntesisProteínas (Animales – Ratas) DegradaciónProteínas

71 Mecanismos de la Hipertrofia de las Fibras Incremento neto en la síntesis de proteínas musculares. Durante el ejercicio, la síntesis de proteínas se reduce. Durante el ejercicio, aumenta la degradación de los proteínas. Durante la recuperación, la síntesis de proteínas aumenta. Durante la recuperación, se reducela degradación de los proteínas.

72 Activación Nerviosa e Hipertrofia Muscular Las ganancia iniciales parecen estar más influenciadas por factores nerviosos. Las ganancias en la fortaleza muscular a largo plazo son principlamente el resultado de hipertrofia de la fibra muscular.

73 MODELO DE LOS FACTORES NERVIOSOS E HIPERTRÓFICOS

74 Atrofia Muscular Inmovilización (Inactividad Física/Falta de Utilización del Músculo) Inmovilización 0-7 Horas Tamaño Tejido Muscular ATROFIA Muscular Ritmo Síntesis Proteínas Actividad Muscular Atrofia Primera Semana Pérdida Proteínas Musculares

75 Efectos de la Inactividad Muscular Atrofia muscular (reducción en el tamaño muscular) Disminución en la síntesis de la proteína muscular Pérdida rápida de la fortaleza

76 Atrofia Muscular Atrofia muscular Atrofia muscular respresenta el adelgazamiento o reducción del tamaño del tejido muscular. Primeras 6 horas de inmovilización: Rítmo de síntesis de proteínas: Acomienza a descender. Primera semana de inmovilización: 3-4% disminución de fortaleza: Asociado con la atrofia y la disminuida actividad neuromuscular del músculo inmovilizado. La atrofia parece afectar principalmente las fibras ST. La fortaleza puede mantenerse como mínimo hasta 12 semanas con una menor frecuencia de entrenameinto.

77 CAMBIOS EN LA FORTALEZA ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO

78 CAMBIOS DE LA FORTALEZA EN MUJERES

79 CAMBIOS EN LOS PRINCIPALES TIPOS DE FIBRAS

80

81 ¿Sabías Que…? Una vez tus metas en el desarrollo de la fortaleza muscular se hayan alcanzado, tú puedes reducir la frecuencia, intensidad o duración del entrenamiento y aún prevenir pérdidas en el fortaleza ganada durante un mínimo de 12 semanas. Sin embargo, tú debes continuar entrenando con un programa de entrenamiento con resistencias de mantenimiento que aún provea suficiente estrés a los músculos.

82 Alteraciones en los Tipos de Fibras Primeros estudios: Ni el entrenamiento de velocidad (anaeróbico) ni el de tolerancia (aeróbica) pueden alterar el tipo de fibra básico. Estudios con animalesinervación cruzada (una unidad motora FT es inervada por una neurona motora ST, o viceversa): Es posible el cambio de las fibras. Estudios con animales (ratas)estimulación crónica de unidades motoras FT: Es posible el cambio de las fibras. Conclusión: El entrenamiento extremo y prolongado piede producir una conversión del tipo de las fibras musculoesqueléticas..

83 ¿Es Posible las Alteraciones del Tipo de Fibra Muscular? Los primeros estudios han evidenciado que no existen cambios en el tipo de fibra muscular pero si cambios en las características de las fibras musculares. Estudios de inervación cruzada y de estimulación crónica han demostrado cambios en estas fibras. Posiblemente se producen cambios de FT b a FT a, y de FT a a ST como resultado de un entrenamiento de tolerancia aeróbica, y de FT b a FT a a raíz de un entrenamiento con resistencias. Una combinación de un entrenamiento con resistencias de alta intensidad y breves intérvalos de velocidad de trabajo puede conducir a una conversión de fibras ST a FT a.

84 Las ganancias en la fortaleza muscular que resulta del entrenamiento con resistencias siempre se encuentran acompañadas de adaptaciones nerviosas; la hipertrofia puede o no estar presente. La hipertrofia temporal (o aguda) resulta de un aumento a corto plazo en el tamaño del músculo debido a la acumulación de líquido en el músculo. Entrenamiento con Resistencias (continúa) La hipertrofia crónica resulta de un entrenamiento a largo plazo y es causada por cambios estructurales en el músculo. Puntos Claves

85 Existe una mayor evidencia científica indicando que la hipertrofia muscular es provodada por un aumento en el tamaño de la fibra, pero también puede ser ocasionada por aumentos en el número de fibras. La atrofia muscular ocurre cuando los músculos están inactivos; sin embargo, una reducción planificada en el entrenamiento puede mantener el tamaño y fortaleza del músculo duarante un periodo de tiempo. Entrenamiento con Resistencias Puntos Claves (continúa)

86 Un tipo de fibra muscular puede tomar las características del tipo opuesto como respuesta al entrenamiento. La inervación cruzada o estimulación crónica pueden convertir un tipo de fibra en otro tipo de fibra. Entrenamiento con Resistencias Puntos Claves

87 Molestia Muscular Aguda Resulta de la acumulación de productos finales (de desecho) del ejercicio en los músculos Por lo regular desaparecen dentro de unos minutos u horas luego del ejercicio

88 Inflamación Muscular La inflamación muscular puede estar presente: Durante la últimas fases de una serie de ejercicios y durante el periodo inmediato de recuperación Entre 12 y 48 horas después de una serie agtadora de ejercicio En los dos casos

89 Inflamación Muscular Aguda Inflamación muscular aguda: La inflamación (sensación de hinchazón y dolor) sentida durante e inmediátamente después del ejercicio. La acumulación de los productos de desecho del ejercicio (e.g., H + o lactado) El edema de los tejidos, el cual se produce por el desplazamiento de los líquidos desde el plasma sanguíneo hacia los tejidos. En los dos casos Causas:

90 Inflamación Muscular Aguda Es pasajero Es pasajero: El dolor e inflamación suelen desaparecer al cabo de unos pocos minutos o hasta varias horas depués de finalizado el ejercicio. Característica:

91 Molestia Muscular Retardada (MMR) Resulta principalmente de acciones eccéntricas Esta asociado con daños o lesiones dentro del músculo Puede ser causado por reacciones inflamatorias dentro del músculo dañados Puede ser causado por edema (acumulación de líquidos) dentro del compartimiento muscular Se percibe de 12 a 48 horas luego de una sesión de ejercicio agotador

92 Inflamación Muscular de Aparición Retardada Inflamación muscular de aparición retartada: Representa aquella inflamación muscular sentida un día o dos después de una fuerte sesión de ejercicios con resistencias Causas: Principal indicador/factor causal: Principal indicador/factor causal: la acción excéntrica Lesión estructural Lesión estructural: Lesiones en las células/fibras musculares: Reacción inflamatoria Reacción inflamatoria: Reacciones inflamatorias en los músculos: Evidenciado por la presencia de enzimas musculares en la sangre. Incluye rotura del sarcolema y estiramientos de las líneas Z Evidenciado por el aumento en los glóbulos blancos

93 FIBRAS MUSCULARES LUEGO DE UN MARATÓN Muestra la Rotura de la Membrana Celular en una Fibra Muscular

94 EL MÚSCULO ANTES DESPUÉS DE UN MARATÓN Muestra Estiramiento de la Líneas Z Configuración Normal de la Líneas Z

95 1. Daño estructural 2. Alteración en la homeostasis del calcio, lo cual resulta en necrosis 4. Accumulación de irritantes que estimulan las terminaciones libres de los nervios dentro del músculo Secuencia de Armstrong para los Eventos del MMR 3. Aumenta la actividad de los micrófagos

96 Secuencia de Acontecimientos en el Inicio Retrasado de la Inflamación Muscular Posibles Mecanismos de la Inflamación Muscular de Inicio Retrasado Inducido por el Ejercicio Elevaciones en las enzimas del plasma. La miogobinemia (presencia de mioglobina en la sangre). Histología y ultraestructura anormales de los músculos.

97 DOMS and Performance DOMS causes a reduction in the force-generating capacity of muscles due to physical disruption of the muscle, failure in the excitation-contraction coupling process, and loss of contractile protein Maximal force-generating capacity returns after days or weeks Muscle glycogen synthesis is impaired with DOMs

98 DECREASE IN STRENGTH AFTER INJURY

99 DELAYED RESPONSE TO INJURY

100 Reducing Muscle Soreness Reduce eccentric component of muscle action during early training Start training at a low intensity, increasing gradually Begin with a high-intensity, exhaustive bout of eccentric- action exercise to cause much soreness initially, but decrease future pain

101 Exercise-Associated Muscle Cramps Rest, passive stretching, and holding the muscle in the stretched position can be effective treatments Due to fluid or electrolyte imbalances and sustained alpha motor neuron activity with increased muscle spindle activity and decreased Golgi tendon organ activity. Proper conditioning, stretching, and nutrition are possible prevention strategies.

102 Acute muscle soreness occurs late during or immediately after an exercise bout. Delayed-onset muscle soreness (DOMS) occurs 12 to 48 hours after exercise (especially eccentric exercise). Muscle Soreness DOMS may include structural damage to muscle cells and inflammatory reactions within the muscles. Muscle soreness may be an important part of maximizing the resistance training response. Puntos Claves

103 1. Consider different dynamic training programs. 2. Perform a training needs analysis. 3. Select appropriate resistance levels. Designing Resistance Training Programs 4. Decide on single sets versus multiple sets. 5. Design a training program using periodization. 6. Assign specific forms of resistance training depending on the sport or desired results.

104 Resistance Training Actions Static (isometric) actions Dynamic actions Free weights Eccentric training Variable resistance Isokinetic actions Plyometrics Electrical stimulation training

105 RESISTANCE TRAINING ACTIONS

106 VARIABLE-RESISTANCE TRAINING

107 Needs Analysis What muscles need to be trained? What method of training should be used? What energy system should be stressed? What are the primary sites of concern for injury prevention?

108 Selecting the Appropriate Resistance Strengthfew reps and high resistance (6RM) Muscular endurancemany reps and low resistance (20RM) Powerseveral sets of few reps and moderate resistance; emphasize speed of movement Muscle sizemore than 3 sets of 6RM to 12RM loads; short rest periods

109 Periodization Changes in exercise stimulus over a specific period to keep an individual from overtraining Cycle of five phases: four active phases followed by one active recovery phase Each phase gradually decreases volume and gradually increases intensity

110 PLYOMETRIC TUCK JUMP

111 Resistance training can use static or dynamic actions. A needs analysis is necessary to design a program for a specific athlete's needs. Resistance Training Programs (continued) Low-repetition, high-intensity training improves muscle strength while high- repetition, low-intensity training improves endurance. Puntos Claves

112 Periodization helps prevent overtraining by varying the volume and intensity of training. Typically volume is gradually decreased while intensity is gradually increased. Resistance Training Programs Strength gains are specific to the speed of training and the movement patterns used in training. Puntos Claves

113 Resistance training can benefit almost everyone, regardless of his or her sex, age, level of athletic involvement, or sport. Did You Know…?


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