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CONTROL DEL ESTRÉS EN EL PACIENTE CARDIOPATA Durante los días iniciales de la Guerra del Golfo, en 1991, los médicos de la ciudad de Tel Aviv comprobaron.

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2 CONTROL DEL ESTRÉS EN EL PACIENTE CARDIOPATA

3 Durante los días iniciales de la Guerra del Golfo, en 1991, los médicos de la ciudad de Tel Aviv comprobaron que la incidencia de ataques cardíacos mortales y no mortales aumentó notablemente en la semana en que la ciudad fue atacada con misiles por Irak (17 al 25 de enero). Durante el primer día de bombardeo el índice de mortalidad por estos eventos fue mayor en mujeres que en hombres.

4 Durante los cinco días posteriores al terremoto de Atenas en 1981 la incidencia de muertes cardíacas se duplicó, así como los infartos de miocardio durante el terremoto de Los Ángeles de 1994.

5 Desde hace muchos años se sospecha que el estrés agudo y crónico son un factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Varios estudios publicados han despertado el interés de los investigadores, quienes señalan la posibilidad de que en determinados pacientes los trastornos agudos son desencadenados por la tensión física y mental. Cualquiera de los mecanismos desencadenados por el estrés y el comportamiento pueden participar en los trastornos cardiovasculares de distintas maneras.

6 ¿Qué es el estrés?

7 El estrés es una reacción de activación del organismo completo frente a estresores, es decir, frente a todo lo que se evalúa como una demanda, una amenaza o un daño (Hans Selye * 1950) El resultado de la relación entre el individuo y el entorno, evaluado por aquél como amenazante, y que desborda sus recursos y pone en peligro su bienestar" (Richard Lazarus *1966) El conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción (O.M.S.)

8 El estrés (stress) es un fenómeno que se presenta cuando las demandas de la vida se perciben demasiado difíciles. La persona se siente ansiosa y tensa y se percibe mayor rapidez en los latidos del corazón. "El estrés es lo que uno nota cuando reacciona a la presión, sea del mundo exterior sea del interior de uno mismo. El estrés es una reacción normal de la vida de las personas de cualquier edad. Está producido por el instinto del organismo de protegerse de las presiones físicas o emocionales o, en situaciones extremas, del peligro". El estrés es la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional de la persona. El resultado fisiológico de este proceso es un deseo de huir de la situación que lo provoca o confrontarla violentamente. En esta reacción participan casi todos lo órganos y funciones del cuerpo, incluidos cerebro, los nervios, el corazón, el flujo de sangre, el nivel hormonal, la digestión y la función muscular. El estrés es un estímulo que nos agrede emocional o físicamente. Si el peligro es real o percibido como tal, el resultado es el mismo. Usualmente provoca tensión, ansiedad, y distintas reacciones fisiológicas. Es la respuesta fisiológica, psicológica y de comportamiento de un sujeto que busca adaptarse y reajustarse a presiones tanto internas como externas.

9 Es una reacción tanto innata como adquirida que nos permite una adaptación rápida a las cambiantes circunstancias de la vida.

10 ¿QUÉ CAUSA EL ESTRÉS? Según Jean Benjamin Stora el estrés es causado por el instinto del cuerpo de protegerse a sí mismo. Este instinto es bueno en emergencias, como el de salirse de la carretera si viene un coche rapidamente. Pero éste puede causar síntomas físicos si continua por mucho tiempo, así como una respuesta a los retos de la vida diaria y los cambios. Según Jean Benjamin Stora el estrés es causado por el instinto del cuerpo de protegerse a sí mismo. Este instinto es bueno en emergencias, como el de salirse de la carretera si viene un coche rapidamente. Pero éste puede causar síntomas físicos si continua por mucho tiempo, así como una respuesta a los retos de la vida diaria y los cambios. Cuando esto sucede, (explica Jean) es como si su cuerpo se preparara para salir fuera del camino del coche, pero usted está inmóvil. Su cuerpo está trabajando sobre tiempo, sin ningún lugar para usar toda esa energía extra. Esto puede hacerlo sentir ansioso, temeroso, preocupado y tenso. Cuando esto sucede, (explica Jean) es como si su cuerpo se preparara para salir fuera del camino del coche, pero usted está inmóvil. Su cuerpo está trabajando sobre tiempo, sin ningún lugar para usar toda esa energía extra. Esto puede hacerlo sentir ansioso, temeroso, preocupado y tenso.

11 ¿ POR QUÉ SE PRODUCE EL ESTRÉS? En principio, se trata de una respuesta normal del organismo ante las situaciones de peligro. En respuesta a las situaciones de emboscada, el organismo se prepara para combatir o huir mediante la secreción de sustancias como la adrenalina, producida principalmente en unas glándulas llamadas "suprarrenales" o "adrenales" (llamadas así por estar ubicadas adyacentes al extremo superior de los riñones). La adrenalina se disemina por toda la sangre y es percibida por receptores especiales en distintos lugares del organismo, que responden para prepararse para la acción: En principio, se trata de una respuesta normal del organismo ante las situaciones de peligro. En respuesta a las situaciones de emboscada, el organismo se prepara para combatir o huir mediante la secreción de sustancias como la adrenalina, producida principalmente en unas glándulas llamadas "suprarrenales" o "adrenales" (llamadas así por estar ubicadas adyacentes al extremo superior de los riñones). La adrenalina se disemina por toda la sangre y es percibida por receptores especiales en distintos lugares del organismo, que responden para prepararse para la acción: El corazón late más fuerte y rápido El corazón late más fuerte y rápido Las pequeñas arterias que irrigan la piel y los órganos menos críticos (riñones, intestinos), se contraen para disminuir la pérdida de sangre en caso de heridas y para dar prioridad al cerebro y los órganos más críticos para la acción (corazón, pulmones, músculos). Las pequeñas arterias que irrigan la piel y los órganos menos críticos (riñones, intestinos), se contraen para disminuir la pérdida de sangre en caso de heridas y para dar prioridad al cerebro y los órganos más críticos para la acción (corazón, pulmones, músculos). La mente aumenta el estado de alerta La mente aumenta el estado de alerta Los sentidos se agudizan Los sentidos se agudizan

12 UTILIDAD DEL ESTRÉS En condiciones apropiadas (si estamos en medio de un incendio, nos ataca una fiera, o un vehículo está a punto de atropellarnos), los cambios provocados por el estrés resultan muy convenientes, pues nos preparan de manera instantánea para responder oportunamente y poner nuestra vida a salvo. Muchas personas en medio de situaciones de peligro desarrollan fuerza insospechada, saltan grandes obstáculos o realizan maniobras prodigiosas. En condiciones apropiadas (si estamos en medio de un incendio, nos ataca una fiera, o un vehículo está a punto de atropellarnos), los cambios provocados por el estrés resultan muy convenientes, pues nos preparan de manera instantánea para responder oportunamente y poner nuestra vida a salvo. Muchas personas en medio de situaciones de peligro desarrollan fuerza insospechada, saltan grandes obstáculos o realizan maniobras prodigiosas.

13 Nivel de resistencia normal ALARMA RESISTENCIAAGOTAMIENTO Las tres fases del Síndrome de Adaptación General –SAG. El cuerpo reacciona frente al estrés en 3 etapas: FASE DE ALARMA: es la reacción inicial, es una movilización de las defensas. Si permanece el estresor se pasa a la FASE DE RESISTENCIA: si el estresor continúa un tiempo excesivo, el cuerpo no puede mantener la resistencia y llega al AGOTAMIENTO: los síntomas de la reacción de alarma reaparecen y pueden conducir a la muerte Hans Selye

14 ¿Como afecta el estrés al corazón?

15 El estrés puede producir varios efectos en el cuerpo. Cuando está bajo presión, los músculos se ponen tensos, la presión sanguínea aumenta y el corazón late más rápido, lo que hace que el corazón trabaje más. Hay una relación entre el desarrollo de la enfermedad cardiaca y los factores que a menudo producen estrés. Se desconoce si el estrés es causa directa de enfermedad cardiaca, pero sí se sabe que puede modificar las sustancias químicas del organismo que contribuyen a la enfermedad.

16 El estrés puede también contribuir a la presión arterial alta, colesterol alto, tabaquismo, ingesta excesiva de alimentos y falta de ejercicio, que pueden derivar en enfermedad cardiaca. Sin embargo, el estrés constituye una preocupación aún mayor para las personas que ya han sufrido enfermedad cardiaca. Las personas con enfermedad cardiaca pueden experimentar dolor de pecho cuando están bajo presión. Además, si sus arterias están tapadas, es probable que el corazón no reciba la sangre extra que necesita durante la situación de estrés. Esto puede ocasionar que los niveles de oxígeno en el corazón sean inadecuados.

17 Varios efectos fisiológicos de la ira bien documentados hacen plausible la hipótesis de que un ataque de ira puede desencadenar un infarto de miocardio. Varios efectos fisiológicos de la ira bien documentados hacen plausible la hipótesis de que un ataque de ira puede desencadenar un infarto de miocardio. Se sabe que el estrés mental puede aumentar la frecuencia cardiaca, la presión arterial y las demandas de oxígeno del corazón. Se sabe que el estrés mental puede aumentar la frecuencia cardiaca, la presión arterial y las demandas de oxígeno del corazón. Experimentos en animales han confirmado que la ira aumenta la resistencia vascular coronaria e induce alteraciones isquemias en el electrocardiograma. Experimentos en animales han confirmado que la ira aumenta la resistencia vascular coronaria e induce alteraciones isquemias en el electrocardiograma. También se ha encontrado una relación entre los episodios de ira y la producción de espasmos en las coronarias, sobre todo si estas presentan estrecheces. También se ha encontrado una relación entre los episodios de ira y la producción de espasmos en las coronarias, sobre todo si estas presentan estrecheces. La muerte súbita la puede producir tanto factores de conducta como neurales. Cambios en el modo de vida producidos por el divorcio, el despido laboral y el estado de ánimo afligido pueden precipitarla, pero depende de cómo responda, cómo lo encaje el organismo de cada uno. La muerte súbita la puede producir tanto factores de conducta como neurales. Cambios en el modo de vida producidos por el divorcio, el despido laboral y el estado de ánimo afligido pueden precipitarla, pero depende de cómo responda, cómo lo encaje el organismo de cada uno. Se ha relacionado también el grado de estrés psicosocial tras un infarto de miocardio con la predisposición a padecer arritmias ventriculares identificadas mediante registro ambulatorio electrocardiográfico. Se ha relacionado también el grado de estrés psicosocial tras un infarto de miocardio con la predisposición a padecer arritmias ventriculares identificadas mediante registro ambulatorio electrocardiográfico.

18 Características de la isquemia inducida por estrés mental Sucede en 40 a 70 % de los pacientes con arteriopatía coronaria Infrecuentemente detectada en electrocardiogramas Generalmente silente Ocurre con menor frecuencia cardiaca y elevación del doble producto en comparación con el ejercicio

19 EL ESTRÉS Y LA ALIMENTACION Si una persona no está bien nutrida, su habilidad para soportar el estrés se verá realmente disminuida. Comer poco, comer mucho o escoger una dieta no equilibrada lo puede dejar sintiéndose débil y hasta bajarle las defensas del organismo. Se debe intentar mejorar los hábitos alimenticios para que físicamente la persona se sienta mejor y fuerte para manejar el estrés. Si una persona no está bien nutrida, su habilidad para soportar el estrés se verá realmente disminuida. Comer poco, comer mucho o escoger una dieta no equilibrada lo puede dejar sintiéndose débil y hasta bajarle las defensas del organismo. Se debe intentar mejorar los hábitos alimenticios para que físicamente la persona se sienta mejor y fuerte para manejar el estrés. Una fórmula de nutrición para combatir el estrés seria: una dieta adecuada en calorías, (muy pocas le quitan energía), con comidas altamente nutritivas. Una fórmula de nutrición para combatir el estrés seria: una dieta adecuada en calorías, (muy pocas le quitan energía), con comidas altamente nutritivas. Una dieta nutritiva completa sin eliminar ciertos grupos de alimentos que lo pueden llevar a una deficiencia nutricional y a que afecten su estado de animo. Mantener una adecuada hidratación tomando 8 vasos de agua al día si es posible. Comer con un horario establecido, cada 3-4 horas para ayudar a mantener su metabolismo y nivel de energía alto. Una dieta nutritiva completa sin eliminar ciertos grupos de alimentos que lo pueden llevar a una deficiencia nutricional y a que afecten su estado de animo. Mantener una adecuada hidratación tomando 8 vasos de agua al día si es posible. Comer con un horario establecido, cada 3-4 horas para ayudar a mantener su metabolismo y nivel de energía alto.

20 ¿Existen los alimentos antiestrés? Más que alimentarse de ciertos alimentos, la mejor estrategia frente al estrés es comer bien y de todo, ya que de ello depende que nuestras defensas estén altas. Más que alimentarse de ciertos alimentos, la mejor estrategia frente al estrés es comer bien y de todo, ya que de ello depende que nuestras defensas estén altas. Recuerde incluir suficiente de los siguientes: Recuerde incluir suficiente de los siguientes: Vitaminas, sobre todo la A, la C y la E, que combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de zanahorias, melón, brócoli, coles de Bruselas, espinacas... La C está presente en los cítricos y en el brócoli, el melón y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, y repollo. Vitaminas, sobre todo la A, la C y la E, que combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de zanahorias, melón, brócoli, coles de Bruselas, espinacas... La C está presente en los cítricos y en el brócoli, el melón y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, y repollo.

21 Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a estable el ritmo cardíaco. Las frutas, verduras, granos enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras. El calcio, por último, es conocido como el tranquilizante natural y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a estable el ritmo cardíaco. Las frutas, verduras, granos enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras. El calcio, por último, es conocido como el tranquilizante natural y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Alimentos relajantes. Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas ayudando al organismo a mantenerse relajado mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre los alimentos relajantes están las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol. Alimentos relajantes. Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas ayudando al organismo a mantenerse relajado mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre los alimentos relajantes están las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.

22 Hábitos alimenticios contra el Estrés La adopción de hábitos adecuados, como la relajación, el ejercicio y una dieta correcta, son excelentes recursos para luchar contra el estrés crónico. La adopción de hábitos adecuados, como la relajación, el ejercicio y una dieta correcta, son excelentes recursos para luchar contra el estrés crónico. Mantenga su nivel de glucosa estable. Una consideración dietética importante es evitar las variaciones en la glicemia (nivel de glucosa en sangre). Para ello, no deben faltar de la alimentación diaria alimentos ricos en carbohidratos complejos como: pan, arroz y otros cereales, frijoles, pasta, papa, plátano. Mantenga su nivel de glucosa estable. Una consideración dietética importante es evitar las variaciones en la glicemia (nivel de glucosa en sangre). Para ello, no deben faltar de la alimentación diaria alimentos ricos en carbohidratos complejos como: pan, arroz y otros cereales, frijoles, pasta, papa, plátano. Mantenga sus horarios de comidas. Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden el cuerpo y la mente, para evitar que el estrés afecte el estómago, defensas y sistema nervioso. Además, también le beneficiará el comer menos pero con mayor frecuencia, sin sobrecargar al organismo con pesadas digestiones. Mantenga sus horarios de comidas. Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden el cuerpo y la mente, para evitar que el estrés afecte el estómago, defensas y sistema nervioso. Además, también le beneficiará el comer menos pero con mayor frecuencia, sin sobrecargar al organismo con pesadas digestiones. Consuma alimentos ricos en triptofano. La producción cerebral de serotonina, uno de los mensajeros alegres, es muy sensible a la dieta. El aumento se debe a una mejor absorción del aminoácido triptofano. Las fuentes dietéticas más importantes son: carnes rojas, pescados, leche y derivados, huevos, nueces, almendras, plátano y lechuga. Consuma alimentos ricos en triptofano. La producción cerebral de serotonina, uno de los mensajeros alegres, es muy sensible a la dieta. El aumento se debe a una mejor absorción del aminoácido triptofano. Las fuentes dietéticas más importantes son: carnes rojas, pescados, leche y derivados, huevos, nueces, almendras, plátano y lechuga. Incluya diariamente al menos una ensalada al día y dos frutas frescas. Incluya diariamente al menos una ensalada al día y dos frutas frescas. Reduzca e incluso elimine de su dieta sustancias tóxicas y excitantes como las bebidas estimulantes, bebidas alcohólicas, cafeína, tabaco... Los productos estimulantes, excitan pero no nutren, y aunque momentáneamente pueden proporcionar una cierta ayuda, su uso continuado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés. Reduzca e incluso elimine de su dieta sustancias tóxicas y excitantes como las bebidas estimulantes, bebidas alcohólicas, cafeína, tabaco... Los productos estimulantes, excitan pero no nutren, y aunque momentáneamente pueden proporcionar una cierta ayuda, su uso continuado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés. Además de poner en peligro la salud y el sistema nervioso, el estrés puede también aumentar los ataques a la nevera o despensa, y hacer que se coma con mayor rapidez. Esto puede provocar la típica sensación de apetito constante que lleva a picar a todas horas del día, generalmente dulces, además de unos kilitos extra. Además de poner en peligro la salud y el sistema nervioso, el estrés puede también aumentar los ataques a la nevera o despensa, y hacer que se coma con mayor rapidez. Esto puede provocar la típica sensación de apetito constante que lleva a picar a todas horas del día, generalmente dulces, además de unos kilitos extra.

23 BLINDATE CONTRA EL ESTRÉS CON EL MAGNESIO

24 El déficit de magnesio es causa de mayor susceptibilidad al estrés, ya que este mineral protege contra la degeneración de células. La mayor parte del magnesio proviene de los productos vegetales, en especial los que tienen la hoja verde. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son los productos de soja.

25 ¿Qué alimentos contienen magnesio? La fuente con mayor contenido de magnesio son las nueces, avellanas, almendras, castañas, semillas de girasol, soja, cacao, cereales enteros, papa, zanahoria, remolacha, espinaca, legumbres y mariscos.

26 EL ESTRÉS EN LA VIDA DIARIA

27 EL ESTRÉS Y LOS DOLORES DE CABEZA ¿Cómo puedo saber si el dolor de cabeza es como resultado del estrés o por alguna otra causa? Según los expertos, la causa de la mayoría de los dolores de cabeza no es por enfermedad o secundaria a otra condición médica. ¿Cómo puedo saber si el dolor de cabeza es como resultado del estrés o por alguna otra causa? Según los expertos, la causa de la mayoría de los dolores de cabeza no es por enfermedad o secundaria a otra condición médica. Para muchas personas, el dolor de cabeza puede ser precipitado por cambios de temperatura, cambios sensoriales de olor o de luz, ingestión de cafeína, por sustancia aditiva de alimentos, cambios en patrones de sueño y de alimentación. La mayoría de los dolores de cabeza son de tipo tensional los cuales son usualmente manejados con dieta apropiada y técnicas de reducción del estrés. Para muchas personas, el dolor de cabeza puede ser precipitado por cambios de temperatura, cambios sensoriales de olor o de luz, ingestión de cafeína, por sustancia aditiva de alimentos, cambios en patrones de sueño y de alimentación. La mayoría de los dolores de cabeza son de tipo tensional los cuales son usualmente manejados con dieta apropiada y técnicas de reducción del estrés. Los dolores de cabeza que pueden indicar una condición mas seria son aquellos que se acompañan de fiebre, visión doble, confusión mental, dificultad para hablar, con infección respiratoria o trauma craneoencefálico. Los dolores de cabeza que pueden indicar una condición mas seria son aquellos que se acompañan de fiebre, visión doble, confusión mental, dificultad para hablar, con infección respiratoria o trauma craneoencefálico.

28 ESTRÉS Y EL SUEÑO El estrés es la primera causa de insomnio ó mala calidad de sueño. ¿Qué puedo hacer si el estrés me está afectando el sueño? El estrés es la primera causa de insomnio ó mala calidad de sueño. ¿Qué puedo hacer si el estrés me está afectando el sueño? Algunas técnicas para mejorar la calidad del sueño son el uso de la Aromaterapia; Aromas como lavanda son reconocidos por su efecto calmante y de relajación. Salpique unas gotas en un pañuelo y póngalo dentro de la funda de la almohada. Los aromas de pino y mejorana tienen también efecto relajante. Algunas técnicas para mejorar la calidad del sueño son el uso de la Aromaterapia; Aromas como lavanda son reconocidos por su efecto calmante y de relajación. Salpique unas gotas en un pañuelo y póngalo dentro de la funda de la almohada. Los aromas de pino y mejorana tienen también efecto relajante. Otra forma de combatir el insomnio cuando nuestra mente está pensando y dando vueltas, es escribir. Mantenga un diario en su mesa de noche y escriba todas las ideas y listas de cosas por hacer para el día siguiente que no lo están dejando dormir; esto permite que la mente se aclara y logre el descanso y la paz que necesita. Otra forma de combatir el insomnio cuando nuestra mente está pensando y dando vueltas, es escribir. Mantenga un diario en su mesa de noche y escriba todas las ideas y listas de cosas por hacer para el día siguiente que no lo están dejando dormir; esto permite que la mente se aclara y logre el descanso y la paz que necesita. El ejercicio, como caminar o participar de un deporte recreativo realizado 5 a 6 horas antes de la hora de dormir, se sabe ayuda a reducir el estrés y a mejorar la calidad del sueño. Realizar ejercicios de estiramiento durante 5 minutos antes de ir a la cama también puede ser beneficioso para liberar la tensión muscular y prepararlo para el sueño. El ejercicio, como caminar o participar de un deporte recreativo realizado 5 a 6 horas antes de la hora de dormir, se sabe ayuda a reducir el estrés y a mejorar la calidad del sueño. Realizar ejercicios de estiramiento durante 5 minutos antes de ir a la cama también puede ser beneficioso para liberar la tensión muscular y prepararlo para el sueño.

29 ESTRÉS Y EL TRABAJO ¿Cómo puedo reducir el nivel de estrés en mi trabajo? ¿Cómo puedo reducir el nivel de estrés en mi trabajo? Muchas personas experimentan la mayoría de su estrés en los días de trabajo. Para combatir el estrés en el trabajo trate de seguir las siguientes recomendaciones: Muchas personas experimentan la mayoría de su estrés en los días de trabajo. Para combatir el estrés en el trabajo trate de seguir las siguientes recomendaciones: Tome suficiente agua durante el día y evite el exceso de cafeína Tome suficiente agua durante el día y evite el exceso de cafeína No se salte las comidas y mantenga bocados saludables en su escritorio como frutas deshidratadas (pasitas), nueces, galletas de soja. No se salte las comidas y mantenga bocados saludables en su escritorio como frutas deshidratadas (pasitas), nueces, galletas de soja. Tómese vacaciones frecuentes de 5 minutos, cerrando la puerta de su oficina, y durar unos minutos haciendo estiramiento, escuchando música relajante, practicando respiración profunda, leyendo 5 paginas de una novela o escuchar una cinta de meditación. Tómese vacaciones frecuentes de 5 minutos, cerrando la puerta de su oficina, y durar unos minutos haciendo estiramiento, escuchando música relajante, practicando respiración profunda, leyendo 5 paginas de una novela o escuchar una cinta de meditación.

30 EL ESTRÉS Y LA MEDITACIÓN Cada día, mas y mas profesionales de la salud están reconociendo los beneficios de la yoga y la meditación en reducir el estrés, mejorar la presión arterial y la circulación, manejar el dolor y mejorar el sistema inmunológico. Cada día, mas y mas profesionales de la salud están reconociendo los beneficios de la yoga y la meditación en reducir el estrés, mejorar la presión arterial y la circulación, manejar el dolor y mejorar el sistema inmunológico. Aquellos que practican estas técnicas manifiestan que inducen a una sensación de calma y paz interior. Muchos pacientes han manifestado que luego de practicar la yoga por solo un corto tiempo, su respuesta al estrés ahora es totalmente diferente. Existen diferentes tipos de técnicas de yoga y meditación. Aquellos que practican estas técnicas manifiestan que inducen a una sensación de calma y paz interior. Muchos pacientes han manifestado que luego de practicar la yoga por solo un corto tiempo, su respuesta al estrés ahora es totalmente diferente. Existen diferentes tipos de técnicas de yoga y meditación.

31 FACTORES MEDIO-AMBIENTALES Los climas demasiado fríos o calientes también pueden ser estresantes. Los climas demasiado fríos o calientes también pueden ser estresantes. La altitud de una ciudad al igual que la contaminación por toxinas o venenos también son estresantes. Cualquiera de estos factores amenaza a tu cuerpo con un cambio en el medio ambiente interno. La altitud de una ciudad al igual que la contaminación por toxinas o venenos también son estresantes. Cualquiera de estos factores amenaza a tu cuerpo con un cambio en el medio ambiente interno.

32 FORZANDO TU CUERPO Una gran fuente de estrés es exigir demasiado de uno mismo. Si estás trabajando o divirtiéndote 16 horas del día, habrás reducido tu tiempo disponible para descansar. Tarde o temprano la perdida de energía causará que tu cuerpo se atrase en su capacidad de repararse a si mismo. No habrá suficiente tiempo ni energía para que tu cuerpo reponga aquellas células muertas o reestablezca los niveles de neurotransmisores cerebrales. Ocurrirán cambios en tu medio-ambiente interno. Ocurrirá un declive en tu energía. Te quedarás sin combustible! Si, a pesar de esto continúas derrochando tu energía, ocurrirán cambios permanentes. La lucha de tu cuerpo por mantenerse sano a pesar del desgaste energético excesivo es una "gran fuente" de estrés para tu cuerpo. Una gran fuente de estrés es exigir demasiado de uno mismo. Si estás trabajando o divirtiéndote 16 horas del día, habrás reducido tu tiempo disponible para descansar. Tarde o temprano la perdida de energía causará que tu cuerpo se atrase en su capacidad de repararse a si mismo. No habrá suficiente tiempo ni energía para que tu cuerpo reponga aquellas células muertas o reestablezca los niveles de neurotransmisores cerebrales. Ocurrirán cambios en tu medio-ambiente interno. Ocurrirá un declive en tu energía. Te quedarás sin combustible! Si, a pesar de esto continúas derrochando tu energía, ocurrirán cambios permanentes. La lucha de tu cuerpo por mantenerse sano a pesar del desgaste energético excesivo es una "gran fuente" de estrés para tu cuerpo.

33 FACTORES HORMONALES Pubertad: Pubertad: Los grandes cambios hormonales de la pubertad son severas causas de estrés. El cuerpo del adolescente cambia de forma, sus órganos sexuales comienzan a funcionar y nuevas hormonas comienzan a ser segregadas. La pubertad, como todos lo sabemos, es muy estresante. Los grandes cambios hormonales de la pubertad son severas causas de estrés. El cuerpo del adolescente cambia de forma, sus órganos sexuales comienzan a funcionar y nuevas hormonas comienzan a ser segregadas. La pubertad, como todos lo sabemos, es muy estresante. Síndrome Premenstrual: Síndrome Premenstrual: Una vez que la mujer ha pasado por la pubertad, su cuerpo ha sido diseñado para trabajar mejor en la presencia de hormonas sexuales femeninas. Para las mujeres que ya han pasado por la pubertad, la ausencia de hormonas es una fuente importante de estrés. Una vez que la mujer ha pasado por la pubertad, su cuerpo ha sido diseñado para trabajar mejor en la presencia de hormonas sexuales femeninas. Para las mujeres que ya han pasado por la pubertad, la ausencia de hormonas es una fuente importante de estrés. Una vez al mes, antes de la menstruación, los niveles de hormonas femeninas disminuyen abruptamente. En muchas mujeres el estrés causado por esta disminución de hormonas, es suficiente para causar un episodio de sobre-estrés. Este sobre-estrés temporal es conocido como síndrome pre-menstrual. Una vez al mes, antes de la menstruación, los niveles de hormonas femeninas disminuyen abruptamente. En muchas mujeres el estrés causado por esta disminución de hormonas, es suficiente para causar un episodio de sobre-estrés. Este sobre-estrés temporal es conocido como síndrome pre-menstrual. Post-Parto: Post-Parto: Después del embarazo las hormonas cambian dramáticamente. Después del parto o de un aborto la ausencia de hormonas podrá causar un episodio de sobre-estrés. Después del embarazo las hormonas cambian dramáticamente. Después del parto o de un aborto la ausencia de hormonas podrá causar un episodio de sobre-estrés. Menopausia: Menopausia: Existe otro momento en la vida de una mujer cuando los niveles de hormonas disminuyen. A esto le llamamos "menopausia". El declive de hormonas durante la menopausia es leve y constante. Sin embargo, éste declive menopáusico es suficiente para causar sobre-estrés en muchas mujeres. Existe otro momento en la vida de una mujer cuando los niveles de hormonas disminuyen. A esto le llamamos "menopausia". El declive de hormonas durante la menopausia es leve y constante. Sin embargo, éste declive menopáusico es suficiente para causar sobre-estrés en muchas mujeres.

34 ESTRES ALERGICO Las reacciones alérgicas son parte natural del mecanismo de defensa de tu cuerpo. Cuando eres confrontado con una sustancia que tu cuerpo considera que es tóxica, tu cuerpo tratará de librarse de ella, ya sea atacándola o neutralizándola de alguna manera. Si es una sustancia en tu nariz, te dará una gripa alérgica. Si es una sustancia en tu piel, te saldrán ronchas. Si la inhalas te dará asma. Si la ingieres te saldrán ronchas por todo el cuerpo. Definitivamente la alergia es una fuente de estrés que requiere de grandes cambios de energía por parte de tu sistema inmunológico para luchar contra aquello que tu cuerpo considera peligroso. Las reacciones alérgicas son parte natural del mecanismo de defensa de tu cuerpo. Cuando eres confrontado con una sustancia que tu cuerpo considera que es tóxica, tu cuerpo tratará de librarse de ella, ya sea atacándola o neutralizándola de alguna manera. Si es una sustancia en tu nariz, te dará una gripa alérgica. Si es una sustancia en tu piel, te saldrán ronchas. Si la inhalas te dará asma. Si la ingieres te saldrán ronchas por todo el cuerpo. Definitivamente la alergia es una fuente de estrés que requiere de grandes cambios de energía por parte de tu sistema inmunológico para luchar contra aquello que tu cuerpo considera peligroso.

35 Cada persona responde de una forma distinta al estrés: se pueden experimentar síntomas de ansiedad, por ejemplo ataques de pánico o dolores de cabeza, o quizá molestias gastrointestinales o trastornos de sueño. SINTOMAS DEL ESTRES

36 - Hiperventilación -Pérdida de apetito -Trastornos del sueño -Fatiga crónica -Incremento en el ritmo cardíaco (taquicardia) -Náuseas -Problemas de digestión o diarrea -Mareos -Sensación de tener apretado el pecho -Pesadillas -Transpiración excesiva -Músculos tensos -Sequedad en la boca -Animo depresivo (decaído) -Confusión -Rabia -Agresiones injustificadas hacia los demás -Desamparo -Sentirse "bajo presión" -Cambios bruscos de ánimo -Apatía -Problemas de concentración -Problemas de memoria -Bajada del rendimiento -No poder dejar de pensar en una cosa -Sensación de tener la mente "vacía" o bloqueo mental -Pensamientos catastróficos (p.ej. "esto va a salir mal"; "nunca lo lograré", etc.) -Incapacidad para tomar decisiones (importantes) ALGUNOS SINTOMAS DE ESTRES

37 Para combatir el estrés hay diferentes posibilidades de acción, algunas dependen del medio que nos rodea, otras dependen más de la persona, pero un cambio en uno u otro lado será significativo ya que ambos ámbitos se influyen mutuamente. CONTROL DEL ESTRES

38 Estrategias de afrontamiento del estrés Cuando sentimos que una situación es peligrosa, amenazadora o desagradable, ponemos en marcha una serie de estrategias de afrontamiento para superarla, que suelen ser inconscientes y no se someten a un razonamiento previo. Si estas estrategias no son adecuadas, habremos de modificarlas, aunque puede ser lento y costoso. ¿Cómo reaccionamos cuando nos sentimos agredidos por algo o alguien?

39 - Alejándonos de la situación estresante. Esta reacción puede ser adecuada en ciertas situaciones (por ejemplo, cuando no pasamos por una calle oscura de noche o evitamos una discusión inútil); pero si se aplica por sistema, origina muchos problemas: en multitud de ocasiones, no podemos evitar el conflicto y los intentos de huida son inoperantes. Ante un paciente molesto o agresivo, no podemos meternos debajo de la mesa ni salir corriendo: tendremos que afrontar el conflicto y resolverlo. - Aplazando la situación estresante. Otra reacción muy natural que puede originarnos serios problemas. Ante algo que sentimos como desagradable, tendemos a dejarlo para otro día, en la esperanza improbable de que se resuelva por sí solo. Pero tarde o temprano hemos de afrontar el conflicto y solucionarlo. Sin embargo, a veces se aplaza el problema una y otra vez, más allá de la racionalidad, pues la situación va empeorando cada día que pasa hasta convertirse en grave o irresoluble. - Negando la situación estresante. No sucede nada es una manera de comprar tranquilidad, al precio de acumular los problemas en el futuro. Negar la realidad, a largo plazo, no funciona. Estrategias de afrontamiento del estrés

40 -Confrontación o agresividad. La mejor defensa, es un buen ataque, solemos pensar. Y cuando nuestra pareja nos reprocha, por ejemplo, que hayamos llegado tarde sin avisar, respondemos recordándole la inútil enciclopedia que se empeñó en comprar hace dos años, aunque no tenga nada que ver. La agresividad es un recurso natural que hemos de emplear en determinadas ocasiones para defender nuestra posición y nuestros intereses -muchas veces, contra la agresividad ajena. Pero utilizar la confrontación y la agresividad por sistema nos convierte en seres insoportables y desagradables; además, en muchas ocasiones es contraproducente. - Buscar apoyo social. Nuevamente, algo que todos necesitamos hacer. En las situaciones conflictivas, buscamos el apoyo de nuestras amistades, pareja, compañeros... Cada vez que vamos a comprar un coche nuevo, nos convertimos en el azote de nuestros amigos, pues preguntamos sobre marcas, modelos, colores... solicitando su aprobación hacia algo que ya hemos decidido previamente. Pero si no somos capaces de tomar decisiones sin consultarlo con otra gente o contra la opinión de algunos, entonces nos será muy difícil vivir, porque no se puede complacer a todos. Estrategias de afrontamiento del estrés

41 - Descarga emocional. ¿Quién no se ha echado a llorar alguna vez? Es natural que ante determinadas situaciones reaccionemos con una descarga emocional. En ocasiones, esta expresión de sentimientos puede provocar una respuesta positiva, sea en forma de solidaridad, de simpatía, de compasión... Pero muchas otras veces será inadecuada y despertará reprobación o agresividad. Es evidente que no controlar la expresión intensa de nuestros sentimientos ocasiona problemas. - Pasividad. Es decir, no actuar y sufrir pasivamente los efectos del problema. Aunque tiene mala fama, cuando no podemos huir, convencer o vencer, puede ser la manera más racional de encarar algunas situaciones: no nos debatimos inútilmente y ahorramos energía. Si es inevitable, sopórtalo con paciencia. Pero hemos de rechazar una actitud pasiva como fórmula inicial para afrontar los conflictos: suele traer consecuencias muy perjudiciales. - Distanciamiento. Es decir, negar la existencia del problema, o que éste nos afecte negativamente. Estrategia muy utilizada por los políticos tras las elecciones: ninguno ha perdido, según ellos. Estrategias de afrontamiento del estrés

42 - Actitud solucionadora. Ante un conflicto, no nos sentimos agredidos ni cuestionados, tampoco huimos de lo inevitable, ni atacamos al que nos lo provoca, ni se nos descontrolan las emociones, ni sufrimos pasivamente. En vez de eso, buscamos las causas y las probables soluciones, para elegir la más conveniente. Esta última actitud es adecuada en muchas ocasiones, aunque no en todas. Ante una declaración de amor correspondido, es aconsejable permitirse una descarga emocional, no sacar del bolsillo la lista de amistades a las que invitar a la boda; ante un atraco, es mejor salir corriendo en vez de analizar junto con el atracador las distintas causas que le han conducido a esta situación; cuando alguien tiene interés en perjudicarnos y no desea ningún diálogo, hemos de defendernos... Estrategias de afrontamiento del estrés

43 Somos esclavos de una forma de pensar que nos lleva al estrés, expresa el doctor Mario Quijada. Una de las frases habituales de los españoles es estoy hasta arriba de trabajo. Aunque no sea así, hay un sentimiento colectivo de que ante los demás debemos mostrarnos siempre muy ocupados y, por supuesto, apurados; nadie puede darse el lujo de dejar tiempo para el ocio. Y así, nos hemos convertido en una sociedad enferma, donde la palabra estrés está incluso en boca de los niños y, peligrosamente, afecta a muchos menores. ESTRÉS EN ESPAÑA

44 Un dato aproximado revela que alrededor del 50% de la población sufre de estrés, el que se manifiesta de múltiples formas, afectando a todos los órganos del cuerpo. Entre sus efectos está el envejecernos prematuramente. Y especialmente preocupante es su relación con muchas de las principales causas de muerte; entre ellas, cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes y suicidio. Advierte el doctor Raúl Riquelme: El estrés provoca síndromes dolorosos, como dolores de espalda y lumbagos. ESTRÉS EN ESPAÑA

45 1. Desarrollar una actitud mental positiva. 2. Revisar los hábitos personales: ¿realmente se dedica a distraerse o descansar los fines de semana?, ¿se deja suficiente tiempo para levantarse y desayunar calmadamente todos los días?, ¿es sana su alimentación?, etc. PREVENCION DEL ESTRES

46 3. Practicar ejercicios físicos. 4. Realizar actividades recreativas. (dibujar, pintar, tocar un instrumento musical, tallar, hacer cerámica, etc.)

47 5. Realizar actividades sociales. Siempre que no se transformen en rutina o compromisos ineludibles que, finalmente, agotan en vez de relajar. 6. Practicar actividades de relajación propiamente tal, como yoga, meditación, relajación muscular, etc.

48 7. Responsabilizarse por la propia vida: cada uno es responsable de lo que piensa, lo que hace, lo que siente y lo que decide, y de sus consecuencias. 8. Ser más flexible: todos tenemos necesidades, pero cuando se vuelven demasiado urgentes, aparece el estrés. Es importante intentar adoptar una filosofía flexible: cambiar lo que se pueda cambiar y aceptar lo demás.

49 9. Aceptar que la realidad es una mezcla de cosas buenas y malas. 10. Disfrutar el momento. 11. Aprender a convivir con la frustración. 12. Aceptarse y cuidarse.

50 13. Expresar los sentimientos, positivos y negativos. Es importante aprender a decir "no", aceptar que los deseos de los demás pueden ser diferentes a los propios y que eso puede producir rabia, tristeza y decepción y que es bueno expresar estas emociones en forma adecuada. 14. Fijarse objetivos y metas, claras y realistas, y ajustados a los valores personales.

51 15. Pensar racional y creativamente: muchas veces son mejores las soluciones propias en vez de aceptar lo que los demás digan. 16. Administrar el tiempo y mantener el equilibrio entre las diferentes actividades. 17. Desarrollar aficiones, por ejemplo un hobby. 18. Establecer vínculos estables.

52 IDEAS FALSAS SOBRE EL ESTRES 1. El estrés es igual para todo el mundo. Esta es una idea totalmente equivocada, pues el estrés es diferente para cada persona. Lo que resulta estresante para alguien puede no serlo para ti, o viceversa. Cada persona percibe de un modo particular las cosas que les sucede, incluyendo los sucesos estresantes, y reacciona ante ello de un modo diferente. 2. El estrés es siempre negativo. Según este punto de vista, no tener absolutamente nada de estrés haría que una persona se sintiera sana y feliz. Pero esto no es cierto. El estrés es perjudicial cuando es excesivo, pero es necesario que haya algo de estrés en nuestras vidas, pues de lo contrario serían aburridas, vacías y monótonas. Un nivel adecuado de estrés nos mantiene activos, nos motiva y nos empuja a hacer cosas y sentirnos bien. Pero lo importante no es la cantidad de estrés que hay en nuestras vidas, sino cómo lo manejamos. Si manejas adecuadamente las situaciones estresantes que hay en tu vida, te sentirás bien y tendrás una mayor de auto eficacia y de logro. Si no las manejas adecuadamente y te sientes superado por ellas, entonces es cuando empezarás a sentirte mal y a tener problemas o síntomas relacionados con el estrés.

53 IDEAS FALSAS SOBRE EL ESTRES 3. El estrés está por todas partes, de modo que no puedes hacer nada. Esto tampoco es cierto. Una persona puede planificar su vida de manera que el estrés no la supere. para ello, deberá establecer prioridades, empezar por resolver los problemas más simples y luego pasar a los más complejos. Si no estableces prioridades ni te organizas, todas las tareas o problemas que haya en tu vida te parecerán de la misma importancia, tendrás la sensación d que tiene que resolverlos todos al mismo tiempo y te sentirás completamente abrumado e incapaz. Entonces tendrás la sensación de que el estrés está por todas partes. En cambio, si te organizas y decides en qué tarea te vas a centras en cada momento, todo te resultará más fácil. 4. Si no tengo síntomas no tengo estrés La ausencia de síntomas no significa ausencia de estrés. De hecho, en ocasiones, una persona puede tener síntomas y no ser del todo consciente de ellos, o es posible que los esté camuflando con medicamentos que los hacen desaparecer momentáneamente pero no van a la raíz del problema. Ignorar los síntomas o taparlos con medicamentos te va a privar de las señales que tu cuerpo emite y que necesitas conocer para poder eliminar el estrés. Por ejemplo, si llegas a ser consciente de que tus dolores de cabeza están relacionados con el contacto con una determinada persona, puedes analizar lo que está sucediendo y tomar medidas. En cambio, si simplemente te tomas un analgésico para eliminar el dolor sin prestarle atención, estarás ignorando las señales que tu cuerpo te envía para decirte que tienes un problema que solucionar.

54 IDEAS FALSAS SOBRE EL ESTRES 5. Sólo los síntomas más severos de estrés requieren atención Esta falsa idea supone que los síntomas más leves, como dolores de cabeza o acidez de estómago no son nada y pueden ignorarse. Sin embargo, estos síntomas son las señales de advertencia iniciales que te indican que tu vida se te está yendo de las manos y que necesitas manejar el estrés de un modo más efectivo.

55 IDEAS FALSAS SOBRE EL ESTRES 6. Las vacaciones Las vacaciones son indispensables para tomar un respiro y descansar. El estrés no existe naturalmente en las vacaciones.¡Cuidado con el regreso! Huir del estrés no lo resuelve. 7. El alcohol El alcohol permite relajar la tensión por un tiempo, sin cambiar la realidad. Beber no resuelve ninguna dificultad. 8. Los medicamentos La farmacopea existente permite reducir los efectos del estrés, salir del problema momentáneamente.

56 IDEAS FALSAS SOBRE EL ESTRES 9. Si... Si yo tuviera más dinero, más tiempo, etc. ¿Por qué no disfrutar ahora mismo de la vida? 10. Cuando Cuando no tenga más problemas, cuando todo vaya bien, cuando las cosas se encaminen, etc. La vida está hecha de problemas y dificultades. Este aspecto es intrínseco de ella y no termina nunca. 11. Los demás La vida en sociedad es el contacto con otros, incluidos quienes no nos agradan. ¿Por qué malograr nuestra vida por culpa de otros? Es necesario ser tolerante para sufrir menos del estrés. Si cada persona diferente nos altera, nos sentiremos siempre angustiado.

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