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María Isabel Rosón Lic. En Nutrición Dra. de la UBA. Área Nutrición Colaboración: Lic. Perla Farji. Especialista en Deporte 10º JORNADAS DE NUTRICIÓN Y.

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1 María Isabel Rosón Lic. En Nutrición Dra. de la UBA. Área Nutrición Colaboración: Lic. Perla Farji. Especialista en Deporte 10º JORNADAS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA HOSPITAL DE CLÍNICAS JOSÉ DE SAN MARTÍN DIVISIÓN NUTRICIÓN

2 AGUA Molécula de la vida Soporte para las reacciones metabólicas Amortiguador térmico Transporte de sustancias Amortigua impactos Favorece la circulación Ionización Disociación del agua Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos SER HUMANO = solución acuosa contenida dentro de su propia superficie corporal (Iturriza y cols.1999).

3 AGUA: Fuentes Agua Total.: 1390 x 10 m3 15 Océanos: 97% Agua Dulce: 3% Agua Dulce : 41,7 x 10 m3 Agua explotable 9 x 10 m

4 CUERPO HUMANO: COMPARTIMENTOS DE AGUA Volumen intracelular 28 a 30 l Agua45 a70% del peso corporal Hombre70 kg45 litros de agua (60%) Músculo70 a 75% de agua Tejido adiposo10 al 15 % Volumen intersticial: 11,5 l Volumen plasmático: 3,5 l Pérdidas por orina, sudor ventilación Ingesta de líquidos y alimentos Atleta bien entrenado + masa magra + contenido de agua

5 LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS Intracelular (Músculo esquelético) Extracelular (agua plasmática) Cationes Sodio Potasio 1503,2-5,5 Calcio 02,1-2,9 Magnesio 150,7-1,5 Aniones Cloruro Bicarbonato Fosfatos orgánicos ,6

6 INFLUENCIA DEL EJERCICIO Contracción muscular: productos metabólicos de desecho Retención de agua en el interior de la célula Transferencia de metabolitos al intersticio: hipertonía Flujo de agua del intravascular al intersticial Desciende volumen plasmático + pérdidas por sudor Aumento de electrolitos en sangre Desciende agua intersticial por pasaje a intravascular DESHIDRATACIÓN INTRACELULAR

7 BALANCE: APORTES Y PERDIDAS FUENTES: Bebidas Alimentos Agua metabólica Ingesta diaria de aguaPérdida diaria de agua Fluidos1300 mlRiñones1500 ml Comida1000 mlPulmones400 ml Oxidación celular 300 mlHeces200 ml TOTAL 2600 mlPiel500 ml Total2600 ml Fuente: Astrand y Rodahl Shireffs litro de agua /1000 kcal

8 Pérdidas de agua Temperatura Normal Clima Caluroso Ejercicio Prolongado Orina Agua en heces100 Transpiración Pérdida imperceptible piel Respiración TOTALES BALANCE: APORTES Y PERDIDAS Balance de agua para adulto sano, expresado en ml/día

9 RUTAS DEL AGUA 2000 ml ingesta 1500 ml saliva 500 ml Bilis 2000 ml sec. gástricas 1500 ml sec. pancreáticas 1500 sec. intestinales 100 ml deposiciones Íleon y colon reabsorben 7 a 9 L No hay reservas de agua

10 VACIAMIENTO GÁSTRICO: FACTORES Vaciamiento gástrico Estrés ambiental Calor deshidratación Ejercicio Intensidad Modo Nutrientes Concentración de HC Grasas-Proteínas Tamaño de las partículas Ingesta de líquidos Volumen Densidad calórica Osmolalidad Temperatura pH Atletas. Tomar agua con frecuencia para igualar la velocidad de pérdida Montañistas a grandes alturas : mayor pérdidas por respiración.

11 ACTIVIDAD DEPORTIVA Salud Alimentación del deportista Distribución de Hidratos de Carbono Según Act. Física Tipo de deporte Peso y Composición corporal BEBIDAS Tiempo de recuperación Objetivo :MEJORAR RENDIMIENTO DEPORTIVO

12 DEPLECION DE AGUA Y SALES EN LA ACTIVIDAD MUSCULAR Energía Producida Se libera como calor: Radiación Convección Conducción EVAPORACIÓN Perdida de agua Enfría el cuerpo (1° c/8 min) 75% se disipa como calor 25% trabajo mecánico Tasa de sudoración: 2 a 3 l/hora

13 DESHIDRATACIÓN MANTENIDA EN EL TIEMPO Reducción del volumen plasmáticoMenos sudoración Se enlentece la termorregulación, + Temperatura, + Frecuencia Cardíaca

14 EFECTOS ADVERSOS DE LA DESHIDRATACIÓN % perdida de peso corporal Consecuencias fisiológicasEfectos en la actividad física < 1% No hay efectosRendimiento sin alteraciones 1.2% Aparece la sedRiesgo de disminución del rendimiento 2-3% Sensación fuerte de sed. Disminución de funciones cognitivas 3-10% disminución rendimiento 3-4% Dificultad de concentración. Boca seca. Orina oscura 5 a 20% disminución rendimiento 4-6% Dificultades más severas de concentración. Dolor de cabeza 10 a 20% disminución rendimiento > 8% Cosquilleo y entumecimiento. Riesgo de colapso 30 % disminución rendimiento Efectos adversos de la deshidratación. (adaptados de HydraOpt.

15 APORTES Y PERDIDAS EN DEPORTISTAS Perdidas aumentadas. Necesidades hídricas: aumentadas hasta 5 veces. Evitar alimentos con exceso de Na. Ingerir alimentos con K. Evitar alimentos con relación K/Na alta y con poco Mg que regula el exceso de K. Cereales integrales, leguminosas, hortalizas con Mg suficiente para regular el K.(Iturriza. Y cols. 1999) Pérdidas de líquido: –deterioro funcional por aumento de la Tº muscular y alteración de proteínas contráctiles

16 MARCADORES PARA ESTIMAR EL NIVEL DE HIDRATACIÓN POS: Peso/Orina/Sed Masa corporal: 1 g de masa corporal representa 1 ml en el agua corporal.( Grandjean y cols ) Indices urinarios: menor volumen, osmolalidad, densidad específica. Indices sanguíneos: variaciones del plasma. Impedancia bioeléctrica (con dispositivo de multifrecuencia ): estimación rápida del agua corporal.Standarización. Frecuencia cardíaca y presión sanguínea: no representativos.

17 DESHIDRATACION DEL DEPORTISTA DESHIDRATACIÓN: pérdida dinámica de agua corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos o donde la reposición de fluidos no compensa la proporción de fluido perdido –D. Hipertónica: mayor pérdida de agua que de solutos. El agua pasa de la célula al espacio intercelular. Sed intensa/cuerpo seco ycaliente/vómitos/desorientación/orina escasa/ globos oculares hundidos/taquicardia –D. Hipotónica: mayor pérdida de electrolitos que de agua. Líquido extracelular se desvía al interior de la célula Debilidad sin sed/fatiga/calambres musculares HIPOHIDRATACIÓN: estado o nivel de deshidratación previa al ejercicio o competición ocasionado por restricciones, por precalentamiento, o uso de diuréticos.

18 DEPLECION DE AGUA Y SALES Si la humedad es elevada: La evaporación de sudor se dificulta Aumenta la temperatura corporal El cuerpo reacciona provocando más sudoración y más riesgo de deshidratación y menor rendimiento Cada ml de sudor = 2,5 kJ de perdida de calor= 0,58 kcal REFRIGERACIÓN CORPORAL Evaporación de sudor 1 ml2,5 kJ de pérdida de calor Máxima frecuencia de sudor: 30 ml/min75 kJ-min Máxima producción de calor90 kJ-min Proporción Máx teórica de evaporación (70kg)180 ml/h Brouns, 1991

19 DEPLECION DE AGUA Y SALES IonesPérdidas por sudor Pérdidas por orina Pérdidas por diarrea Na+40 mEq/lx100 mEq/l K+3 mEq/lx30-40 mEq/l Cl-40 mEq/l CO 3 H22mEq/l Mgx K: debilidad muscular, desgano, apatía, somnolencia, Mg: espasmos musculares, calambres, rigidez muscular.

20 REPOSICIÓN DE FLUIDOS EN EL DEPORTISTA Características de las bebidas: –Proporcionar sustrato –Reemplazar electrolitos –Reemplazar fluido –Reforzar la absorción –Buen sabor –Mantener el volumen plasmático –Vaciamiento gástrico rápido. –Temperatura fría (9º a 15º) No esperar a tener sed. La sed aparece cuando ya se perdió el 1 o 2 % del agua corporal

21 TIPOS DE BEBIDAS HIPOTÓNICAS: concentración de solutos inferior al plasma. ISOTÓNICAS: Concentración de solutos igual al plasma HIPERTÓNICAS: concentración superior al plasma ENERGIZANTES: o estimulantes: provee alto nivel de energía, no compensa pérdidas de agua.

22 BEBIDAS HIPOTÓNICAS Agua Ejercicios moderadas de menos de 1 hora de duración. Antes, durante y después del ejercicio. Clasificación. Agua de la canilla (potable) Agua de manantial Agua de pozo Aguas minerales naturales

23 Principales electrolitos y minerales presentes en el agua Agua PotableCa, Mg, NA, K, Bicarbonato, Cloruro, Fluor, Si, Zn, Boro, Se, Fe Agua mineral natural Contenido mineral bajo:Residuos secos mg/l Contenido mineral muy bajoResiduos secos < 50 mg/l Rico en sales mineralesResiduos secos > 1500mg/l Contiene Calcio> 150 mg/l Magnesio> 50 mg/l Sodio> 200 mg/l Bicarbonato> 600mg/l Sulfato> 200mg/l Cloruro> 200mg/l Fluor> 1 mg/l

24 BEBIDAS ISOTÓNICAS Son bebidas que: –aportan energía, –reponen perdidas de agua y sales minerales –retrasan la fatiga –mejoran el rendimiento Similar concentración de partículas que la sangre Se pueden reconstituir según las necesidades del deportista EVITAR la cafeína: efecto diurético que puede acelerar la deshidratación

25 BEBIDAS ISOTÓNICAS ¿QUÉ CONTIENEN? Agua Hidratos de carbono: 5 a 10% (6 gr /100 ml) –Glucosa –Sacarosa –Polímeros de glucosa (Maltodextrina) –(Fructosa) Minerales –Na- Cl (cloruro de sodio)-K-Mg-Ca Colorantes. Vitaminas (no necesarias)

26 BEBIDAS ISOTÓNICAS ¿QUIÉNES LAS DEBEN CONSUMIR? Atletas de elite Los que realizan varios deportes en forma recreacional Atletas que participan en eventos de ultraresistencia NO necesaria en entusiastas del fitness

27 BEBIDA ISOTONICA CASERA Ingredientes: Modelo 1 –1 litro de agua –60 gr de azúcar –Bicarbonato de Na 500 mg –Sal (cloruro de Na) 500 mg –Jugo de dos limones o 1 naranja Modelo 2 –500 mg de bicarbonato de Na –500 mg de sal –300 mg de cloruro potásico –60 gr de azúcar –Jugo de dos frutas colado –1 litro de agua

28 BEBIDAS COMERCIALES BebidaHC g/lNa mEqK mEq Osmolaridad. mOsm/l Gatorade Exceed Isostar Dioralyte Coca Cola Sprite Jugo de Arándanos Jugo de naranja 1180, Agua Concentración de Sales cubre las pérdidas por sudor La concentración de HC esta determinada Por la tasa máx de absorción en Intestino Sales e HC actúan Sinérgicamente para estimular la absorción de agua

29 BEBIDAS ISOTÓNICAS IngredientesPowerade (sandía) AquariusGatorade Limón Kcal 100 cc H.de C gr8,26,36 Grasas000 Proteínas000 Sodio mg Potasio mg5,22,212.5 Magnesio mg1,700 Calcio00,8 Fósforo01 Cloruros24 Ingredientes Agua, sacarosa, maltodextrina,acidulante, acido cítrico, citrato sódico, citrato potásico, cloruro magnésico, colorantes, estabilizantes Agua, azúcar, correctores de acidez, aromas, sales: cloruro sódico, fosfato potásico y fosfato cálcico, antioxidantes, estabilizantes Agua, jarabe de glucosa, y fructosa, azúcar, acidulante, acido cítrico, citrato de sodio, cloruro de sodio,fosfato de potasio, carbonato de magnesio, aromas.colorante

30 BEBIDAS COMERCIALES IngredientesCoca-ColaAgua SerPepsiSeven Up Agua carbonatada xxxX Azúcarx0xx ColorantexxxX Acidulante Ac cítrico y málico xxxx Calorías CafeínaxX Sodio12mg Magnesio6 mg Vit B 9 30 mcg Vitamina B 12 0,18 mcg

31 RECOMENDACIONES Duración del evento Ejemplo Intensidad (%VO2 max) DificultadesRecomendaciones < 1 horaDeportes en equipo, ciclismo Tiempo limitado para beber, falta de sed, disminución del vaciado gástrico debido a la intensidad del ej. Ingerir: ml de bebida con 6 a 10% de HC, 15 minutos antes del evento. 1-3 hsFutbol, maratonismo de elite.Ciclismo Deshidratación, depleción del glucógeno Beber ml agua antes del evento. 800 a 1600 ml/h de bebida fresca(5 a 15º), 6 a 8% de HC con mmol/l de Na y Cl > 3 hsTriatlon30-70Idem al anterior con riesgo de hiponatremia Beber ml agua antes del evento ml/h bebida fresca con 6-8% HC con mmol/l de Na y Cl RecuperaciónResíntesis de glucógeno y reposición de fluidos y electrolitos Bebida con mmol/l de Na y Cl e ingerir HC 50 gr/h. Adaptado de Gisolfi y Duchman, Resumen de recomendaciones dadas en artículo de revisión.

32 RECOMENDACIONES Para 30 km recorridos: 6 vasos de bebida isotónica 4 vasos de bebida isotónica + banana mediana +agua 2 vasos de bebida isotónica + agua+ barra energética (400 kcal) Para montañistas. Hasta 3200 m: en 2 hs consumir 2 litros de agua 3600 a 4800 m: 2 litros c/1000 m: 1 litro de agua ANTES - DURANTE - DESPUES

33 HIDRATOS DE CARBONO ¿CUÁL ES LA PROPORCIÓN IDEAL EN LAS BEBIDAS DEPORTIVAS? –El vaciamiento gástrico se inhibe si aumenta la concentración de HC –Vaciamiento gástrico lento: causa deshidratación, calambres abdominales, diarrea. Recomendación: 2 al 10% o 5 al 10% Eficaz: 6 al 8% –Con 2% repusieron 156 ± 49,5% de pérdidas de agua –Con 15% repusieron 101 ± 36,8% Facilita el vaciamiento gástrico: cantidad de fluidos Retrasa vaciamiento: fluidos hipertónicos ¿QUÉ TIPO DE HC SE EMPLEAN? Glucosa, sacarosa, dextrinas, maltodextrinas- Velocidad crucero: 7%

34 Volumen Ingerido cada hora para proporcionar la cantidad de HC expresada Concen -tración en la bebida 30g/h40g/h50g/h60g/h100g/h 2% 1500ml2000ml2500ml3000ml5000 ml Volumen demasiado grande >1.250ml/h 4% % % % Reposición de fluidos adecuada: ml/h 15% % Reposición de fluidos escasa:< 600 ml/h 25% % Lista de volumen de solución que debe ser ingerido para proporcionar HC/h. Coyle y Montain.1992

35 RECOMENDACIONES 1. Antes de salir a correr beber al menos dos vasos de agua. 2. Al volver recuperar las pérdidas. Tomar ½ litro de agua isotónica, fría 3. No esperar atener sed para beber 4. Puede ser necesario beber durante el entrenamiento. 5. La sudoración crea un estado relativo de deshidratación, disminuye el volumen sanguíneo y puede elevarse la Tº interna. 6. El objetivo principal de la reposición de líquidos es mantener el volumen plasmático para una circulación sanguinea correcta

36 BEBIDAS HIPERTÓNICAS Hipertónicas: Osmolalidad > 500 mOsm/l o al 10 % Reducen la absorción neta de fluidos. Inducen secreción de líquidos gastrointestinales para equiparar isotonía con plasma Reducen vaciamiento gástrico. Limita ingesta e líquidos. Suelen tener mayor concentración de monosacáridos NO: altas temperaturas y exceso de sudoración SI : ejercicio prolongado, a bajas temperaturas, poca sudoración, necesidad de aporte energético NO USAR SALES DE REHIDRATACIÓN ORAL. (son para tratar diarreas).

37 BEBIDAS ENERGIZANTES R OUSSOS A; F RANCHELO A; F LAX M ARCÓ F Y COL. G RUPO DE TRABAJO N UTRICIÓN Y P EDIATRÍA. B EBIDAS ENERGIZANTES Y SU CONSUMO EN ADOLESCENTES.A CTUALIZACIÓN EN N UTRICIÓN. V OL 10-N º 2. J UNIO 2009 Analcohólicas Generalmente gasificadas Compuestas por: Cafeína Hidratos de carbono Aminoácidos, vitaminas, minerales. Extractos vegetales, aditivos y saborizantes. Nombre correcto? Energizante: bebida que aporta alto nivel de energía a expensas de hidratos de carbono Estimulante: bebida con cierto efecto farmacológico por las sustancias que contiene

38 CARACTERÍSTICAS Y COMPOSICIÓN ComponentesCaracteristicas GLUCIDOSSacarosa, glucosa, glucuronolactona, fructosa Glucuronolactona: constituyente de tejidos fibrosos y conectivo AMINOACIDOSTaurina : en ejercicios físicos riguroso disminuye la reserva Osmorregulación, estabilización de la membrana, homeostasis del Ca. COLINAForma parte de la acetilcolina y fosfatidilcolina Esencial para funcionamiento cerebral y cardiovascular EXTRACTO DE HIERBAS GUARANÁ (cafeina) GINSENG (saponinas) Estimulante del SNC. Adaptación corporal a los efectos del stress CAFEÍNASustancia Psicoactiva: metilxantina.Potencia la neurotransmisión dopaminérgica Límite de ingesta: 300mg/día Lata 250cc: 50 a 80 mg (ANMAT: dosis mx: 20mg/100 ml BE) Dosis mayores de 300 mg: ansiedad, insomnio y taquicardia VITAMINAS Y MINERALES Complejo B, C y E. Potasio, magnesio y Sodio Sin beneficios extars.

39 BEBIDAS ENERGIZANTES REGLAMENTACIÓN Ingresan al país: 1999 Más de 10 marcas: Red Bull, Hot Power, Energy Drink, Extra power, etc. Aprobadas por ANMAT (2000): SUPLEMENTOS DIETARIOS (Art CAA). Boletín ANMAT Nº 18 y 19: respetar la ingesta diaria, no se aprueban para combinar con alcohol, con función de aportar nutrientes. Con indicaciones para consumir con prudencia, etc. Motivos de consumo: Mantenerse despiertos Para contarrestar el efecto del alcohol Para maximizar el rendimiento deportivo y anular la fatiga

40 Mercado de consumo

41 EFECTOS SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO IngredientesCaracteristicasEfectos CREATINARetrasa la fatiga en ejercicios de alta intensidad En poca cantidad puede ser eficaz Riesgo de sobre entrenamiento CAFEÍNAEstimula funciones del cerebroEn exceso contribuye a la deshidratación Insomnio y cefalea Palpitaciones, taquicardia, nerviosismo, ansiedad, crisis de angustia GUARANÁSimilar a la cafeínaEn grandes cantidades puede violar reglamentación de doping. Deshidratación EFEDRINAEstimula metabolismo cerebralPuede causar muerte en personas con problemas cardíacos GINSENGHierba naturalCambios abruptos en presión sanguínea HIDRATOS DE CARBONO Concentraciones elevadasEnlentece la absorción de líquidos TOTALMENTE DESACONSEJABLES

42 CONCLUSIONES 1. La deshidratación puede darse en diversas circunstancias y es proporcional a la duración del ejercicio y la cantidad de calor durante el ejercicio 2. Importancia de la correcta rehidratación antes-durante-después del ejercicio 3. La rehidratación es entrenable 4. Las bebidas administradas deben facilitar el vaciamiento gástrico: –HC en concentraciones reducidas –Tº entre 10 a 15º 5. Conocer bien –Al deportista –Tipo de prueba, clima, duración –Frecuencia de hidratación –Utilizar la bebida apropiada –Experimentar las bebidas en el entrenamiento

43 Bibliografía Arnett, B. B., Dan. Tedeschi, F., & Maughan, R. S. B. (2001). Acelerando la Recuperación Después del Ejercicio. G.S.S.I. Sports Science Exchange. Coyle, E. F. (2000). Reemplazo de Fluidos y Carbohidratos durante el Ejercicio: ¿Cuánto y Por Que? G.S.S.I. Sports Science Exchange. González Gallego, J., & Villa Vicente J. (2001a). Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. España: Editorial Síntesis. Guyton, A. (1981). C. Fisiología Humana. Cdad. de la Habana: Editorial R. Katbleen Mahan L./Escott-Stump S. (1998). Nutrición y Dietoterapia, de Krause. México: McGRAW-HILL INTERAMERICANA EDITORES. Lamb, D., & Shehata, A. (2000). Beneficios y Limitaciones de la Pre Hidratación. G.S.S.I.Sports Science Exchange. Lopez, F. (1994). Hidratacion y carbohidratos en deportes intermitentes (Hydratation et hydrates de carbone dans les sports intermittents). Apunts Medicina De L'Esport Espagne 1994, t 31, n 119, Pp 37-46, 10p, Ill 34 Ref. McArdle W.D., Katch F.I., & Katch V.L. (1990). Fisiología del ejercicio (energía, nutrición y rendimiento humano). Madrid: Alianza Editorial. Murray, B. (2001). El Reemplazo de Fluídos: Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. G.S.S.I. Sports Science Exchange.. Murray, R., Bartoli, W., Stofan, J., Horn, M., & Eddy, D. (1999). A comparison of the gastric emptying characteristics of selected sports drinks. Int-J-Sport-Nutr, 9(3), Niles, E., Lacowetz, T., Garfi, J., Sullivan, W., C.Smith, J., P Leyn, B., & A Headly, S. (2000). Carbohydrate-Protein Drink Improves Tieme to exhaustion After Recovery from endurance Exercise. JEPonline, 4(1), Williams M.H. (2002). Nutrition for Health, Fitness & Sport (Nutrición para la salud, la condición física y el deporte). Barcelona: The McGraw-Hill Companies. Rodriguez NR, Dimarco NM, Langley S. Position of The American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and The American College of Sports Medicine: Nutrition and Athetic Performance. J Am Diet Assoc.2009 Mar;109(3): Borwns F. Necesidades Nutricionales de los Atletas. Ed.Paidotribo

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