L’ INSOMNI: Dormim bé? XXXII Jornades de la Gent Gran de Castelldefels Dra.Cristina Moliner Imma Campamà Institut Català de la Salut Equip d’Atenció.

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1 L’ INSOMNI: Dormim bé? XXXII Jornades de la Gent Gran de Castelldefels Dra.Cristina Moliner Imma Campamà Institut Català de la Salut Equip d’Atenció Primària Castelldefels-1, El Castell

2 Indice Definición Tratamiento NO farmacológico
Tratamiento farmacológico Ejercicios

3 El sueño Las necesidades de sueño varían en cada persona y según la edad. La mayoría de adultos necesitan entre 7 y 8 horas. Con la edad se duerme menos horas, el sueño es más superficial y nos despertamos en más ocasiones.

4 ¿Qué es el insomnio? Es la dificultad para conciliar o mantener el sueño. O despertarse demasiado temprano, siempre que haya cansancio o somnolencia durante el día. Afecta a 1 de cada 4 personas mayores de 65 años. También afecta al resto de edades pero en menor número.

5 ¿Cómo nos afecta? Malestar nocturno por no dormir satisfactoriamente.
Consecuencias en la actividad diurna: Psíquicas: irritabilidad, somnolencia, falta de concentración, ansiedad, dolores musculares, falta de reflejos. Físicas: Sensación de cansancio, fatiga o falta de energía. Y por lo tanto un menor rendimiento físico e intelectual, nerviosismo y labilidad emocional.

6 En el sueño influyen … Edad, temperatura, luz, estrés, cansancio, preocupaciones, dolor, vida sedentaria, alcohol, café, tabaco, comidas copiosas, cambios de horarios, depresión, medicamentos, necesidad de orinar, etc.

7 ¿Qué debemos hacer ante el insomnio?
Más efectivo: tratamiento sin medicamentos: Higiene del sueño Medicamentos: Efectos secundarios Reservar para situaciones concretas y corto período de tiempo “cura temporal”. Tratar la causa cuando existe

8 ¿Cómo se trata el insomnio?
Primeras medidas: Higiene del sueño Adquirir hábitos que faciliten el sueño Hábitos de: Actividad física Horarios Dieta Ritmo de vida

9 ¿Cómo se trata el insomnio? DURANTE EL DIA
Levantarnos o acostarnos siempre a la misma hora. Pasear o sentarse al sol de la mañana. Hacer un mínimo de 30 min. diarios de ejercicio. Evitar dormir la siesta. Disminuir el estrés.

10 ¿Cómo se trata el insomnio? ANTES DE IR A DORMIR
Durante la tarde-noche evitar el consumo de: chocolate, alcohol, bebidas con cola, te, café, tabaco Cenar de forma ligera 2 horas antes de ir a dormir. Evitar comidas copiosas o ir a la cama con hambre Tomar un vaso de leche caliente o una infusión (manzanilla o tila) con miel, ½ hora antes de ir a dormir Hacer actividades relajantes: masajes, escuchar música, baño caliente, leer …

11 ¿Cómo se trata el insomnio? ANTES DE IR A DORMIR
Evitar escuchar programas violentos, noticias negativas o programas en la TV que te alerten antes de dormir. Busca algo tranquilizante que te lleve a la calma y la relajación, algo positivo. Si hay algún ruido (goteo, rechinido…) o alguna luz que te moleste, es mejor levantarse y solucionarlo. Antes de acomodarte para dormir, respira profundamente un par de veces y piensa en lo bien y relajado que vas a dormir; prográmate para el sueño.

12 ¿Cómo se trata el insomnio? EN EL DORMITORIO
La habitación a temperatura agradable, oscura y sin ruido excesivo. Utilizar la habitación sólo para dormir. Aparcar las preocupaciones en otra habitación. Vaya a dormir cuando tenga sueño. Si no lo conseguimos en 15 minutos, levantarnos a hacer alguna cosa tranquila. MAL BIEN

13 Alimentos que ayudan a dormir
Son ricos en triptófano, aminoácido que tiene una función relajante. Alimentos ricos en triptófano: Leche y derivados Patata Arroz, pasta y tapioca Pescado azul Pollo y pavo Huevos Frutos secos Guisante y soja Col y calabacin

14 Consulte a su médico en caso de:
Sea un roncador excesivo y/o presente apneas del sueño. El insomnio aparece de forma repentina y acompañado de alguna otra molestia. Si sigue un tratamiento desde hace mucho tiempo para el insomnio y piensa en dejarlo.

15 Tratamiento farmacológico
65-85% automedicación. Entre el 10 y 30% de los mayores de 60 años consumen benzodiazepinas en algún momento de su vida. Esta proporción aumenta en mayores de 75 años donde llega al 25%. Sobremedicación. Múltiples efectos adversos.

16 Tratamiento farmacológico
Sólo en el caso de que los métodos no farmacológicos sean insuficientes. Su uso debe ser durante periodos cortos de tiempo, máximo 1 mes, o momentos puntuales. Debe evitarse su uso habitual, ya que crean tolerancia, dependencia y pérdida de eficacia.

17 Efectos adversos del tratamiento farmacológico
Sedación excesiva Alteración de la coordinación y del pensamiento (desorientación,…) Enlentecimiento Caídas con riesgo de fractura de fémur Vértigo Depresión Efecto paradójico: desinhibición, inquietud

18 Consejos del tratamiento farmacológico
Evitar automedicación. Evitar indicaciones innecesarias promocionando las medidas no farmacológicas. Deshabituación progresiva: reducción 10-25% dosis cada semana bajo supervisión médica.

19 Muchas gracias

20 EJERCICIOS PARA EL INSOMNIO
Respiración 4*4*4 Contar del 100 al 0 100

21 Música para relajarse

22

23 Ejercicios para el insomnio

24 Vídeo relajación Exemple: des de minut 2,25 fins 7,04