A Tu Salud ¡Sí Cuenta! Educational Module Actividad fisica A Tu Salud ¡Sí Cuenta! Educational Module

ACTIVIDAD FISICA La actividad es cualquier movimiento corporal Hay diferentes niveles de actividad fisica Actividad fisica ligera Actividad fisica moderada Actividad fisica vigorosa Niveles de intensidad-Generalmente, cuanto más energía se involucra en una actividad, y cuanto más tiempo pasa haciéndola, serán mas los beneficios, que usted recibirá

EJERCICIO LIGERO Caminar normalmente donde su Corazon late normal. Ejemplos: Caminata lenta Jardineria Limpieza de casa Cuidado de ninos Si las actividades domesticas y de jardín se hacen con los movimientos mas lentos, pausados o no continuos por al menos 10 minutos no se consideran actividad física que brindara beneficios de salud. Estas actividades físicas son mas comúnmente hechas lentamente, las cuales se consideran como ejercicio ligero que no quema suficiente energía.

EJERCICIO MODERADO Caminar a paso rapido, sentir que el corazón late mas rápido de lo normal y que suda. Usted podrá ser capaz de mantener una conversación mientras camina. Ejemplos: Caminar rápido Montar en bicicleta Bailar Las actividades de intensidad moderada también pueden ser excelentes opciones de ejercicio. Cuando se hace con energía durante 30 minutos o la mayoría de los días de la semana, las actividades de intensidad moderada pueden ayudar a la condición de su corazón y los pulmones y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

EJERCICIO VIGOROSO Es caminar a paso veloz, usted sentirá su corazón latir fuertemente y sudara. Será muy difícil hablar. Ejemplos: Caminar rapido con pesas Aerobicos, Zumba Jugar futbol Las actividades vigorosas resultan especialmente útiles para el acondicionamiento de su corazón y pulmones, y también se queman más calorías.

RECOMENDACIONES Es importante motivar a las personas jovenes a participar en alguna actividad fisica deacuerdo a su edad, que disfruten, y los haga sentir bien.

RECOMENDACIONES Todos los adultos deben ser activos. Algo de actividad física es mejor que nada, y los adultos que participan en cualquier cantidad de actividad física logran algunos beneficios de salud. Propóngase una rutina de ejercicios aeróbicos semanales de, al menos, 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de intensidad vigorosa. Ejercicio moderado viene siendo 30 minutos 5 días a la semana. No hay que pensar que la actividad en el trabajo cuenta como los 30 minutos.

RECOMENDACIONES Las recomendaciones para adultos tambien se aplican para adultos mayores.

BENEFICIOS Menor riesgo de: Hipertension arterial Muerte prematura Enfermedad coronaria Diabetes tipo 2 Cancer de colon Accidente cerebro- vascular Cancer de mama

BENEFICIOS Mejora: Condicion cardio respiratoria Capacidad muscular Función cognitiva (para adultos mayores)

BENEFICIOS Prevencion de caidas Perdida de peso Reduccion de estres combinado con un mantenimiento o reducción de la ingesta calórica Prevencion de caidas Reduccion de estres Reduccion de depresion Prevención de la ganancia de peso (combinado con un mantenimiento o reducción de la ingesta calórica) esta es la clave porque la gente suele comer más cuando hacen ejercicio más. Y muchas veces la ingesta puede ser mayor que la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.

LIBERANDO EL ESTRES -Rosaura Cedillo “Yo pienso que el ejercicio es extremadamente importante. Cada vez que me siento estresada, yo voy a la clase de ejercicio y me muevo. Salgo de ahí sintiéndome mucho mejor.” -Rosaura Cedillo

Mal ejemplo para su familia HABITOS SEDENTARIOS Mal ejemplo para su familia Obesidad Presion alta Diabetes Dialisis

MITOS Las siguientes declaraciones se podría pensar que son verdaderas pero en realidad son falsas.

“El ejercicio toma mucho tiempo.” MITO #1 “El ejercicio toma mucho tiempo.”

MITO #1: FALSO La actividad física toma tiempo, pero hay maneras de hacerla manejable. Trate de encontrar tres períodos de 10 minutos cada día. Tómese tiempo “de ejercicio" temprano en la mañana antes de iniciar sus actividades. Combine la actividad física con una tarea que ya forma parte de su rutina diaria. Incluso cuando se sabe que la actividad física es buena para uno, es fácil seguir siendo sedentarios. Todos tenemos razones para permanecer inactivos, pero a veces esas razones se basan más en mitos que la realidad. Éstos son algunos de los mitos más comunes acerca de la actividad física y la forma de reemplazarlo con uno más realista, es posible hacerlo con un animo positivo de “si se puede”. Preguntar a la persona si alguna vez se han sentido así. Preguntar cómo se podrían aplicar estos consejos

“Ponerse en forma cansa.” MITO #2 “Ponerse en forma cansa.”

MITO #2: FALSO Una vez que comience la actividad física en forma regular, es probable que tenga aún más energía que antes. La actividad física de intensidad moderada a vigorosa realizada regularmente también puede ayudarle a reducir la fatiga y manejar el estrés. Dar un ejemplo de su propia experiencia. --- Preguntar: ¿Alguna vez se ha sentido así? Dar el ejemplo de como un carro si no se usa se descompone (se le muere la bateria y se puede hasta pegar el motor) hay que usar nuestro cuerpo moviendonos porque vamos a sentirnos mas cansados cuando no lo usamos.

MITO #3 “Entre mas grande de edad este uno, menos actividad física es necesaria”

MITO #3: FALSO Mantenerse en forma es importante durante toda la vida. Busque un programa de actividad física que se adapte a su nivel de condición y necesidades particulares. Regular physical activity increases the abilities of older adults to remain doing their daily routines and be independent for a longer period of time. Even when we know that physical activity is good for us, it is easy to keep on being sedentary. We all have reasons to remain inactive, but at times this reasons can be based more on myths than reality. These are some of the most common myths associated with physical activity and some ways of replacing it with a more realistic one, it is possible to do it with a positive attitude of “yes I can.” Ask the person if they have ever felt this way. Ask how they will apply these concepts.

“Tiene que ser atletico para hacer ejercicio.” MITO #4 “Tiene que ser atletico para hacer ejercicio.”

MITO #4: FALSO La mayoria de las actividades fisicas no requieren ninguna habilidad atletica especial. Caminar a paso rapido Andar en bicicleta Bailar, Zumba o aerobics De hecho, muchas personas que tenían malos recuerdos de los deportes escolares difíciles han descubierto todo un mundo de actividades agradables y saludables que no presentan ningún talento especial o entrenamiento en especial. Un ejemplo perfecto es caminar a paso acelerado-una actividad excelente para mantener el corazón saludable. Otros incluyen el ciclismo, trabajo en el jardín (cavar posos o limpiar mas no con solo regar), siempre y cuando haya se hagan a un ritmo acelerado. Solo haga más de las actividades que ya le gustan y ya sabe cómo hacer. Es así de simple.

COMO INICIAR Planee su rutina de ejercicio cuidadosamente aumentando la cantidad de tiempo semanal lentamente hasta llegar a su objetivo.

COMO INICIAR: SEMANA 1 3 veces a la semana 15 minutes al dia

COMO INICIAR: SEMANA 2 3 veces a la semana 20 minutos al dia

COMO INICIAR: SEMANA 3 4 veces a la semana 25 minutos al dia

COMO CREEAR UNA META 5 veces a la semana 30 minutos al dia

PARA RECORDAR Recuerda los secretos basicos de un trabajo cardiovascular: Calienta antes de tu entrenamiento Mantente hidratada/o antes, durante y despues del ejercicio Estira el cuerpo para evitar lesiones Burn 755 calories in 5 days to feel super agile and light.

HORARIO DE UNA SEMANA Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes 30 minutos bailando 30 minutos caminando a paso rapido 30 minutos montando bicicleta Actividad moderada-intensa 165 calorías quemadas 140 calorías quemadas 145 calorías quemadas Some physical activities burn more calories than others. This is the average number of calories burned by a person who weights 154 pounds (Thinner people burn less calories; heavier people burn more calories). Just like that, we burn more calories when we do activities at a higher intensity level than activities at a moderate intensity. ***Talk about energy balance, give examples of foods high in calories such as a hamburger = 800 calories. Esto es solo un ejemplo de como puedes lograr quemar tantas calorias en una semana.

LA CLAVE ESTA EN EL BALANCE PERDIDA DE PESO Bajas de peso cuando las calorías que consumas en comidas y líquidos sean menores a las que quemas o gastas. Energia Consumida + Energia Gastada

LA CLAVE ESTA EN EL BALANCE MANTENIMIENTO DE PESO Tu peso se mantendrá igual cuando las calorías que consumas en comidas y líquidos sean iguales a las que quemas o gastas. Energia Consumida = Energia Gastada

LA CLAVE ESTA EN EL BALANCE AUMENTO DE PESO Vas a subir de peso cuando las calorías que consumas en comidas y líquidos sean mas de las que quemas o gastas. + Energia Consumida – Energia Gastada

EN PRACTICA Si tu quemas o gastas 3,500 calorias realizando ejercicio o eliminando 3,500 calorias de tu dieta perderas 1 libra. Si tu quemas o gastas 3,500 calorias realizando ejercicio y eliminas 3,500 calorias de tu dieta perderas 2 libras cada semana. You can get rid of these calories by eliminating one hamburger and a few other foods such as coca colas, chips, etc. each week. Losing 2 pounds each week is the recommendation for healthy weight loss.

Encuentra un Sistema de apoyo. CONSEJOS Encuentra un Sistema de apoyo. Social Support: Explain interst in physical activity to your friends and family. Ask them to help you. Invite your friends and family to exercise with you. Make new friends with people that are physically active.

Superar la barrera de la falta de energia. CONSEJOS Superar la barrera de la falta de energia. Superar la barrera de la falta de energía: Programe momentos de actividad física en el día o la semana cuando se sienta enérgico. Convénzase de que al darle una oportunidad, la actividad física incrementará su nivel de energía y pruébelo.

Supera la barrera del ‘no tengo tiempo’ CONSEJOS Supera la barrera del ‘no tengo tiempo’ Superar la barrera del no tengo tiempo: dar el ejemplo de un estudio que se hizo en donde se hizo encuentas a gente activa y sedentaria y los dos grupos de personas dieron las mismas barreras para no hacer ejercicio siendo una de ellas el no tener tiempo. Pero aqui se demuestra que todo mundo tenemos la barrera de no tener tiempo pero tambien todo mundo se puede dar el tiempo en su dia para hacer ejercicio.

CONSEJOS Recompensarnos Recompénsese: El darse cuenta de que la actividad física es importante es un paso increíble hacia una vida saludable. Dar un paso más en realmente empezar el cambio de comportamiento es aún un logro mayor, así que asegúrese de premiarse por ese gran logro. Las recompensas pueden ser una variedad como la compra a usted mismo de algunos tenis que siempre ha querido. ***Nota es importante no darse premios mayores a las calorias que se quemaron con el esfuerzo de ejercicio. Esto es algo que ocurre muy comunmente, el pensar que por haber caminado 30 minutos una tortilla grande de harina esta bien merecida y la realidad con esto es que muchas veces los premios son mucho mas de lo que estamos quemando en calorias.

TAKE CONTROL! Scenario: cada vez que llego del trabajo, lo primero que hago es encender el televisor y me acuesto en el sofá durante horas Tenga el control! Quítese los zapatos y ropa de trabajo. Póngase ropa cómoda y tenis. Usted encontrará excusas para no hacer ejercicio pero al verse así mismo listo para salir a caminar lo motivara!

Helen, Role Model

Comienza hoy…Porque Tu Salud si Cuenta SIGUIENTE PASO Comienza hoy…Porque Tu Salud si Cuenta

HAGAMOS UN PLAN Fijarse una meta es una de las claves para triunfar. Póngase metas sencillas, claras y posibles de lograr. ¿Que tipo de ejercicio hará? _____________________________________________________ ¿Durante cuanto tiempo? ¿Cuantas veces a la semana? ¿Cuándo comenzara?

EL PLAN Ventajas Desventajas

EL PLAN ¿En una escala del 0-10, cuanta confianza tiene de poder realizar su plan? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Nada Seguro Muy seguro

REFERENCES 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Be Active, Healthy and Happy! U.S. Department of Health and Human Services Your Guide to Physical Activity and Your Heart National Heart, Lung, and Blood Institute