Ejercicio y Obesidad en el Adolescente Dra. Aideé Gibraltar Conde Noviembre 2010.

Definición Enfermedad caracterizada por el exceso de tejido adiposo en el organismo. Se determina la existencia de obesidad en adultos cuando existe un índice de masa corporal mayor de 27 y en población de talla baja mayor de 25. NORMA Oficial Mexicana NOM-174-SSA1-1998, Para el manejo integral de la obesidad.

En adolescentes + 2 o 3 DE media NOM-008-SSA2-1993, Control de la nutrición, crecimiento y desarrollo del niño y del adolescente.

Sedentarismo (OMS) Una persona sedentaria es aquella que realiza menos de 30 minutos 3 veces por semana de ejercicio

Actividad física Se refiere al movimiento corporal producido por la contracción muscular y que incrementa sustancialmente el consumo de energía. Ejemplo, caminar a la tienda produce una serie de contracciones y relajaciones que producen un movimiento y que además los músculos consumen energía para hacer posible ese movimiento.

Ejercicio Es un tipo de actividad física que está definida como planeada, estructurada y repetitiva encaminada para mantener o mejorar las capacidades físicas (fuerza muscular, flexibilidad, resistencia muscular)

Effects of Adiposity on Physical Activity in Childhood: Iowa Bone Accepted for Publication: 18 June 2010 Medicine & Science in Sports & Exercise®

Recomendaciones OMS Lograr un equilibrio energético y un peso saludable; La ingesta de calorías procedentes de grasas Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como las legumbres, granos integrales y frutos secos Limitar la ingesta de azúcares Aumentar la actividad física - al menos 30 minutos de actividad física regular de intensidad moderada casi todos los días. Más actividad puede ser requerido para el control de peso.

La organización mundial de la salud recomienda 60 minutos de actividad física moderada o intensa al día para los niños entre los 5 y los 18 años. hat_can_be_done/en/index.html

Gasto energético Gasto metabólico en reposo 60-75% (influenciado por la masa corporal total y la masa muscular) Gasto energético durante la actividad física Efecto térmico de los alimentos

Gasto energético Las personas con mayor masa corporal magra gastan en reposo 1.479Kcal por minuto mientras que los que tienen gran masa grasa gastan solo La masa muscular gasta mayor energía que la masa grasa.

Bajar de peso Dieta Ejercicio Kcal extras

Ejercicio y energía Energía proviene básicamente de los carbohidratos y grasas Carbohidratos se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos Grasas se almacenan en el hígado y los músculos Durante el ejercicio los músculos convierten la energía en calor y movimiento

¿Cómo realizar el mejor gasto energético para perder peso? Tipo de ejercicio ?

Utilización de los nutrientes en el ejercicio Aeróbico Anaeróbico Las células metabolizan carbohidratos y grasas con presencia de oxígeno (ciclo de ácido o cítrico o de Krebs) Cuando el aporte de O2 no es suficiente se utilizan principalmente carbohidratos, la glucosa no sigue su curso normal y se transforma en ácido láctico

Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

Principios para la prescripción de ejercicio Intensidad Duración Frecuencia

70% de FCM en ejercicio corresponde, más o menos, al 50-55% del VO2 máx. Idealmente prueba de esfuerzo, con electrocardiograma y con medición directa de consumo de O2, para establecer el umbral anaeróbico, aeróbico, ventilatorio o metabólico.

Intensidad del ejercicio Ligero % max VO2 Moderado 50-60% max VO2 Severo 75-90% max VO2

El ejercicio de moderada a alta intensidad mejoran la capacidad cardiorespiratoria y facilitan la oxidación de grasa. Pero para reducir el peso interesa lograr un balance energético negativo, que se logra con dieta y con actividad física, la que debe tener un gasto de entre kcal semanales.

¿Qué tipo de ejercicio genera mayor gasto energético total?

¿Pesas o aeróbico? Comparación de 3 tipos de programas de entrenamiento. Personas de 20 años de edad que tenían un % de grasa en un rango de 9 a 20%. Experiencia de entrenamiento de por lo menos 1 año y debían tener un VOmayor a 40ml/kg/min. Cappa, Darío F. Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?

Se entrenaron por un periodo de 10 semanas de acuerdo al grupo al cual habían sido asignados y no realizaban ningún tipo de dieta. Grupo fuerza. Grupo aeróbico. Grupo combinado.

Grupo fuerza Durante las primeras dos semanas: 3 series / 10 – 15 reps. por ejercicio. Durante las restantes 8 semanas: 1 serie / 10 – 12 reps. - 1 serie / 8 – 10 reps. - 1 serie / 4 – 8 reps. por ejercicio.

Grupo aeróbico Semana 1 – 2 25 min – 65% VO2 Semana 3 – 6 35 min – 65/75% VO2 Semana 7 – min – 75/85% VO2

Grupo combinado Tres veces por semana

Resultados Los que entrenaron solo aeróbico aumentaron el VO2 máximo pero no modificaron la fuerza Los que entrenaron fuerza obtuvieron los resultados inversos. Sin embargo los que realizaron ambos entrenamientos encontraron mejorías en ambas variables.

El trabajo aeróbico generó una baja del peso y del porcentaje de grasa pero a su vez también generó una perdida de masa magra. Esto quiere decir que para mantener este nuevo peso se debe comer menos.

Esto quiere decir que el entrenamiento con pesas de tipo hipertrofia previene la perdida de masa muscular que genera el trabajo de tipo aeróbico

Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo aeróbico no puede modelar su cuerpo a placer.

Guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM): Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2. Se recomienda bajar del % y mantenerlo Se recomienda hacer ejercicio y cambiar los hábitos de alimentación. Se recomienda disminuir de kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas..

Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta minutos semanales para continuar bajando de peso. Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica

El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga.

Recomendaciones Planificarse individualmente en relación con el nivel inicial de la capacidad de desempeño físico de la persona, duración y progresión en intensidad, el tipo de ejercicio, el estado del sistema artro-músculo- esquelético, las patologías agregadas, etcétera.

Sí alguien nunca ha hecho ejercicio, ¿cómo debe comenzar? Lo ideal es realizarle una evaluación para determinar que factores de riesgo tiene para determinar que tipo de ejercicio es mejor para cada persona. Lo importante es comenzar gradualmente para adaptar a su organismo y lograr que la persona sea constante para realizar su ejercicio.

¿ Cómo debe de ser la actividad física y el ejercicio para bajar de peso? ¡Evitar comer inmediatamente después de realizar ejercicio! Los beneficios de la actividad física son durante y posterior al mismo. NO tomar líquidos altos en azúcar por que el metabolismo de los hidratos de carbono y los lípidos se rompe y ya el objetivo de perder peso no sirve de nada.

Cuando no se tiene el tiempo para realizar ejercicio, ¿Qué se recomienda hacer? Organizarse, para todo hay tiempo. Lo que se debe hacer primero es ACTIVARSE, ya que se logra dejar de ser sedentario, el comenzar un plan de ejercicio es fácil de manejar.

Literatura Universidad Duke, que contó con la participación de 31 chicas obesas de entre 9 y 13 años que leyeron Lake Rescue Uno de los protagonistas, una chica, tiene sobrepeso y es ridiculizada por sus compañeros. Pero durante su aventura en la naturaleza aprende a llevar una alimentación sana y equilibrada, y que la actividad física también puede ser divertida. Por otra parte, otras 33 niñas leyeron un libro de la misma autora (Charlotte in Paris) en el que no hay ninguna protagonista obesa, y otras 17 no leyeron ningún libro. Tras seis meses de seguimiento, las niñas que leyeron Lake Rescue habían experimentado una significativa pérdida de masa corporal en comparación con las que habían leído Charlotte in Paris y las que no habían recibido un libro.

Videojuegos de ejercicios benefician a niños Los niños queman 3 veces más calorías al utilizar videojuegos que estimulan la actividad física que cuando ven TV. Indica que cuando los menores usan videojuegos como Wii Sports o de baile tipo Dance Revolution realizan el mismo nivel de ejercicio que harían al practicar una caminata rápida y enérgica.

Días dedicados durante la semana al ejercicio aeróbico en mujeres sedentarias (grupo control), mujeres que ejercitaban una vez al día 30 minutos (1 x 30), mujeres que ejercitaban dos veces por día 15 minutos cada vez (2 x 15), y las que realizaban 3 sesiones de 10 minutos por día (3 x 10). Se observa que a lo largo de 12 semanas la adherencia disminuyó, pero que se mantuvo mas en 3 x 10. Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. J Am Coll Nutr 2001 Oct;20(5):

Pirámide de la actividad física

Escala continua del bienestar Physical Activity Continum and the Surgeon Generals Report, Hooper & Leoni 1996, Journal of physical Education, Recreation and Dance, 67(9), p.63

Gracias