7: Planificación de comidas y cocinar saludable Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Tu Salud ¡Sí Cuenta!: Nutrición saludable El supermercado y la comparación de costos de comida Consejos para cocinar saludable 7: Planificación de comidas y cocinar saludable

¡Más de 40,000 opciones de comida! Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable El supermercado ¡Más de 40,000 opciones de comida! The typical American grocery store sells more than 40,000 food choices… This can be overwhelming for shoppers… How do you know what the healthiest choices are? Eat This Not That! Supermarket Survival Guide, Rodale Inc. 2009

ENLATADOS CAJAS BOLSAS Distribución típica de una tienda Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable CARNE Y MARISCOS ENLATADOS CAJAS BOLSAS FRUTAS Y VERDURAS LACTEOS If you think about it, most stores are set up the same way: The outer edges of the store have mostly “Go foods”: Fresh fruits and vegetables in Produce; Lean proteins in the Fresh Meat and Seafood department; and Low-fat and non-fat items in the Dairy section While the inner aisles of the store contain mostly “Whoa” foods such processed foods in cans, boxes and bags. Distribución típica de una tienda

Siempre haz una lista del mandado Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Siempre haz una lista del mandado ¡Ahorra tiempo y dinero! First and foremost, after planning your meals for the week, always make a list. Try to group items on the list according to where they are in the store. Not only will you choose healthier items, you’ll save time and money, too! HANDOUT: Healthy Shopping List

Consejos para navegar por el supermercado Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Consejos para navegar por el supermercado Dirígete primero hacia las productos de las esquinas de la tienda. Dirige tu mirada primero hacia los productos acomodados en las islas del mostrador de arriba, y luego hacia los productos acomodados en el mostrador de abajo. Apréndete la terminología que utilizan en la etiquetas de los productos para diferenciar los ingredientes. Here are some strategies for navigating the store and making the healthiest choices: Work the edges – like we just discussed, the healthiest food is found along the walls – Produce, Meat/Seafood, Dairy Look high and low – avoid marketing traps which often place unhealthy items at eye level Learn the lingo – watch out for words that make a product sound healthy – here are a few examples (see next slide) Eat This Not That! Supermarket Survival Guide, Rodale Inc. 2009 Eat This Not That! Supermarket Survival Guide, Rodale Inc. 2009

¡Aprende la terminología! Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable ¡Aprende la terminología! ¿Qué dice la etiqueta? Terminología Significado “Grano entero” comparado con “Multigrano” Todo el grano utilizado (¡buena elección!) comparado con Más de un tipo de grano usado en el producto “Light” o “Lite” Grasa reducida al ≤50% “Sin calorías” Menos de 5 calorías por porción “Sin grasa” Menos de 0.5 g de grasas saturadas por porción “Sin azúcar” Menos de 0.5 g de azúcares por porción “Fuente excelente de” ≥ 20% Valor Diario por porción “Buena fuente de” 10-19% Valor Diario por porción “Orgánico” ≥ 70% ingredientes orgánicos certificados “Hecho con” Los ingredientes son enlistados en el panel lateral del producto Nutritional Sciences, Thompson Learning Inc. 2007

Consejos para navegar por el supermercado Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Consejos para navegar por el supermercado Entre más empaquetado = Menos nutritivo El orden de la lista de ingredientes va de mayor a menor Avoid buying packaged foods and choose mostly more nutritious options – fresh fruits and vegetables. More Packaging = Less Nutrition Ingredients are listed in descending order from most abundant to least abundant… And more is not always better! Also pay attention to the number of ingredients – usually fewer ingredients = healthier food Entre menos ingredientes en la lista = Comida más saludable Eat This Not That! Supermarket Survival Guide, Rodale Inc. 2009

Consejos para comprar Lo fresco es mejor Elije productos de temporada Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Consejos para comprar Lo fresco es mejor Elije productos de temporada Visita tu mercado local de agricultores (Farmer’s Market) Fresh fruits and vegetables are ideal but the nutritional value of frozen is similar to fresh. Choose plain frozen versus frozen with creams or sauces which are higher in fat and sodium. Canned fruits and vegetables are heated in processing to their nutritional value decreases. Choose low or reduced sodium and rinse before use. Choose seasonal produce – it usually tastes better and costs less! (HANDOUT: Instructor Information Sheet: Healthy Eating on a Budget) If there’s a Farmer’s Market in your area, buy as many items as you can there and supplement what you need with a trip to the store.

¡Llena tu despensa y refrigerador… Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable ¡Llena tu despensa y refrigerador… ….con una variedad de comida fresca! Like the family in the video… Fill your frig with seasonal fresh fruits and vegetables, low-fat dairy products, lean meats, and fish. Store your pantry with whole grains, beans, vegetable oils, nuts, nut butters, and seeds.

¿Comer saludable cuesta más, o no? Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Comparación de costos de comida

Podrías consumir esta comida no saludable… Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Podrías consumir esta comida no saludable… 1,100 calorías McDonald’s quarter pounder w/ cheese – 510 kcal Medium French fries – 380 kcal Medium regular soda – 210 kcal 1,100 kcal

¡O este desayuno, comida y snack… Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable ¡O este desayuno, comida y snack… 1,080 calorías 1 cup low fat yogurt with 1 cup fresh fruit and ¼ cup granola – 310 kcal 2 cups salad greens with onions, cucumbers and light Ranch Dressing – 150 kcal ¼ lb hamburger 90% lean meat on whole wheat bun – 300 kcal 1 cup steamed green beans and 1 cup yellow squash – 70 kcal 2 scrambled eggs with salsa and 2 corn tortillas – 250 kcal 1,080 kcal Let’s look at another example and talk about cost… …por la misma cantidad de calorías!

Una comida en McDonald’s para una familia de 5 Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Comida Calorías Costo Hamburguesa doble carne con queso Papas Soda 510 500 310 $5.13 Sandwich de Pollo Empanizado Frito 530 $5.49 Happy Meal Hamburguesa con Queso Papas Leche con chocolate 300 203 170 $2.79 Combo de 6 Nuggets de Pollo Jugo Hi-C 280 230 160 $3.79 Happy Meal Hamburguesa Leche 250 100 $2.29 Total 4610 $19.49 Here is a list of value meals from McDonald’s for a family of five. It adds up to approximately 20 dollars.  Note that a large value meal has more than 1,300 calories.

Una Comida en Casa Para 5 Comida Costo Espagueti integral $1.29 Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Una Comida en Casa Para 5 Comida Costo Espagueti integral $1.29 Salsa de Tomate $1.89 1 lb. 96% sin grasa de carne de hamburgesa $4.00 Ensalada (1/2 lechuga+ aderezo ranch light) $1.79 Costo total $8.97 Calorías/ porción 450 Now let’s look at a home-cooked meal of spaghetti and a salad. Buying all of the ingredients needed adds up to under ten dollars.  And the average amount of calories per serving is 450 calories. *Precios basados en H.E.B. de la fecha febrero 2009 Brownsville, Texas

Comparación de Costos y Calorías Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Comparación de Costos y Calorías Tres veces/semana = $58.47 Calorías promedio /comida = 922 Tres veces/ semana = $24.56 Calorías promedio /comida = 423 Since a large value meal has more than 1,300 calories, this means that for the rest of the day, that person should consume only ~100 to 600 more calories in order to maintain a healthy weight. If you consider that 8 ounces of unsweetened orange juice has 105 calories, for example, this doesn’t leave room for many more calories! A meal from McDonald’s has an approximately 500 more calories per serving than a healthy homemade dinner. This means walking 5 more miles to burn off the extra calories. ¡Al comer en casa, ahorras $33.01 y 1497 calorías por semana!

Comparación de Costos y Calorías Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Comparación de Costos y Calorías Más calorías en menos comida Más dólares gastados Mala nutrición Menos calorías en más comida Más dólares ahorrados Mejor nutrición A meal from McDonald’s has an approximately 500 more calories per serving than a healthy homemade dinner. This means walking 5 more miles to burn off the extra calories. And what about the nutrition? Where are the fresh fruits and vegetables? Fast food has more calories in a less amount of food; You spend more in the long run; Eating healthy home-cooked meals provides you with less calories in more food; When you cook at home, you have more control over the quality and quantity of your family’s food choices. It costs less and is better for your health. Eating healthy home-cooked meals saves you money and calories! Buying healthy may not always be cheaper, but can cost the same as eating out. ¡Al consumir comidas hechas en casa, ahorras dinero y calorías!

Beneficios de comidas familiares Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable ¡Extra! Beneficios de comidas familiares Se consume más comida nutritiva – obteniendo más nutrientes Disminución de riesgo de un peso no saludable Disminución de riesgo de abuso de sustancias Fortalece los lazos familiares; pasando las tradiciones Formación de actitudes positivas sobre la comida y el comer Los niños tienen mejor rendimiento escolar ¡Una vida más feliz! -According to a survey conducted by the University of Minnesota in the August 2004 issue of The Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, frequent family meals are related to better nutritional intake, and a decreased risk for unhealthy weight control practices and substance abuse. -A Harvard study published in the March 2000 issue of Archives of Family Medicine showed that eating family dinners together most or all days of the week was associated with eating more healthfully. The study showed that families eating meals together "every day" or "almost every day" generally consumed higher amounts of important nutrients such as calcium, fiber, iron, vitamins B6 and B12, C and E, and consumed less overall fat, compared to families who "never" or "only sometimes" eat meals together. -Another University of Minnesota study published in the Journal of the American Dietetic Association found that children who ate family meals consumed more fruits, vegetables and fewer snack foods than children who ate separately from their families. -Children who frequently eat meals with their families tend to do better in school as well. A 1994 Lou Harris-Reader’s Digest national poll of high school seniors showed higher scholastic scores among students who frequently shared meals with their families. And a survey of high-achieving teens showed that those who regularly eat meals with their families tend to be happier with their present life and their prospects for the future. MealsMatter.org

Actividad: Planea tu plato Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Granos, almidones Carne, proteína Frutas y verduras Let’s put your new knowledge to work by doing an activity called Plan Your Plate. (Conduct activity per instructions provided)

¡Reto! Comienza una nueva tradición familiar… Lunes sin carne Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Comienza una nueva tradición familiar… Lunes sin carne Fruta de postre Noche de niños en la cocina ¡Reto! Por las siguientes 4 semanas, cocina en casa una vez más de lo usual. Choose your challenge (or try both!): Start a new family tradition… For the next four weeks, cook at home one more time than you typically do.

El supermercado y comparación de costos de comida Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable El supermercado y comparación de costos de comida Resumen de puntos importantes El comer saludable no significa gastar más dinero. Como navegar por el supermercado sabiamente. La planeación de las compras para ahorrar tiempo, dinero y calorías. Incluir y disfrutar frutas y verduras con todas las comidas.

Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable How you cook and prepare foods makes a difference, especially with calories and fat. Here are some healthy cooking tips…

Evita métodos para cocinar agregando grasa Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Empanizado Frito Bañado en grasa X X X Experts recommend focusing on both the quantity and type of fat we eat. So when cooking, reduce the amount of fat and oil you use in recipes - substitute healthier options, such as vegetable oils (which are also inexpensive!), in place of saturated fats, like butter. These preparation methods require added fat and produce richer dishes: Basted: moistened during cooking with liquid such as fat, meat drippings or sauce Breaded: coated with bread or cracker crumbs, usually for frying Fried: cooked in fat; a small amount of fat is used for pan frying while deep-fried food is submerged in fat Sautéed: cooked quickly in a pan in a small amount of fat Stir Fried: cooked over very high heat in oil

Métodos para cocinar saludable Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Horneado Hervido Asado Al vapor The methods listed here require little or no butter or oil and bring out great tastes and flavors of your ingredients.   Baked: cooked in an oven Blanched: placed in boiling water for a short time then drained and place in cold water to stop cooking Boiled: placed in boiling water and cooked until desired doneness Broiled/Grilled: cooked over a rack or on a spit with direct heat Poached: cooked gently in hot, but not boiling, liquid Roasted: cooked uncovered in an oven Steamed: placed in steam over boiling water in a closed container Stewed: covered and cooked slowly in a small amount of simmering liquid for a long time

¡Comida de buen sabor! ¡Ponle sazón! ¡Agrégale fruta! ¡Sé creativo! Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable ¡Ponle sazón! ¡Agrégale fruta! ¡Sé creativo! One of the biggest reasons people don’t eat healthy foods is because they feel it won’t taste good. Just because something is good for you doesn’t mean it has to taste bland, boring, or completely gross. Here are a few ideas for eating healthy without sacrificing taste: Spice it up A great way to add taste without adding a lot of fat, calories, or salt is to add more spices. Try experimenting with different flavors till you find the ones you like the best. Onions, garlic, and herbs are another way of flavoring your food and many herbs have the added benefit of being good for health. Get fruity At meals, include fruit as a dessert, side dish, or even put some into a salad or main course. Fruit gives you lots of vitamins and minerals and it satisfies your need for sweets. Use lemon juice or citrus zest to add flavor. If you own a juicer, juice various vegetables and then add fruit to flavor. You’ll be getting the added benefit of vegetables with the taste of fruit juice. Be creative Try salsa on a baked potato or salad rather than high-fat dressing or butter. Use your imagination! When cooking meat, the American Cancer Society recommends baking, broiling, or poaching, rather than frying or charbroiling. Preparing meat with these methods can help lower your risk for certain cancers. FIT Watch.com; HelpGuide.org; SpicyTasty.com

Come un arcoíris cada día Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Come un arcoíris cada día 25 25

Cambia a la presentación Tu Salud іSí Cuenta!: Nutrición Saludable Planificación de comidas y cocinar saludable Cambia a la presentación de Conclusión Segue: