PRESENTACIONES EFECTOS EN LA RESPUESTA AL EJERCICIO EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EFECTOS MEDICAMENTOS SOBRE RESPUESTA AL EJERCICIO RECOMENDACIONES PARA LA EVALUACIÓN FÍSICA RECOMENDACIONES PARA LA PROGRAMA CIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA CONSIDERACIONES ESPECIALES

PROGRAMA DE CONTRA RESISTENCIA PARA LA SALUD Dr. CARLOS ALVAREZ UNA

CONCEPTOS FUERZA. Fuerza max músculo puede ejecutar RESISTENCIA. Capacidad para sostener contracciones repetidas PODER. Relación f x v

BENEFICIOS

BENEFICIOS 27% PROTECCIÓN ENFERMEDAD (aumento VO2 max) PREVENCIÓN CAÍDAS PREVENCIÓN OBESIDAD (RITMO METABÓLICO) DISMINUCIÓN % GRASA Y PERFILES LIPÍDICOS (METABOLISMO) MEJORAMIENTO POSTURA (apariencia) AUMENTO DENSIDAD ÓSEA (P. OSTEOPORIS) CONTRIBUYE DISMINUIR P.A REPOSO AUMENTO AUTO ESTIMA Y BIENESTAR AUMENTO SENSIBILIDAD INSULINA (PREVENCIÓN DIABETES) REHABILITACIÓN LESIONES

HIPERTROFÍA VENTRÍCULO IZQUIERDO

GENERACIÓN DE FUERZA NUMERO UNIDADES MOTORAS ACTIVADAS TIPO DE UNIDADES MOTORAS EL TAMAÑO DEL MUSCULO LONGITUD INICIAL DEL MUSCULO VELOCIDAD DE ACCIÓN DEL MUSCULO

INCREMENTO FUERZA AUMENTO RECLUTAMIENTO NM DISMINUCIÓN ACCIÓN PROTECTORA ANHIBICIÓN AUTO-GÉNICA CAMBIOS EN LA DESCARGA DE IMPULSOS SOBRE LAS UNIDADES MOTORAS CAMBIOS UNIÓN NEUROMUSCULAR

ADAPTACIONES CRÓNICAS CONTRA RESISTENCIA

UNIDADES MOTORAS

TIPOS DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA ISOTÓNICA: EXCÉNTRICA CONCÉNTRICA

HIPERTROFIA VS HIPERPLASIA FIBRAS + TAMAÑO TAMAÑO Y NÚMERO FIBRAS GENÉTICA ESTABLECIDAS AL NACER AUMENTO PROTEÍNAS AUMENTO HORMONAS ENTRENAMIENTO+ SÍNTESIS + FIBRAS RÁPIDAS

DOLOR MUSCULAR (AGUDO Y CRÓNICO) ACUMULACIÓN DE METABOLITOS EXCÉNTRICO HEMOCONCENTRACIÓN MICRO LESIONES MUSCULARES ESTIRAMIENTO SOSTENIDO

ANALISIS DE NECESIDADES ¿CUALES SON LAS NECESIDADES DEL CLIENTE? TIPO DE MÁQUINAS ¿COMO DETERMINAR 1 RM? ¿CUÁLES MÚSCULOS NECESITAN SER ENTRENADOS? ¿QUÉ MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DEBE SER USADO? ¿QUÉ SISTEMA DE ENERGÍA DEBE SER USADO? ¿CUALES SON LOS SITIOS PRIMARIOS PARA LESIONARSE?

TIPOS PESOS LIBRES ISOCINÉTICOS RESISTENCIA VARIADA

DETERMINACIÓN 1 RM PRUEBA MAX PRUEBA SUBMAX TANTEO (SOLO MÁQUINAS O INEXPERTOS- MENOS GRUPOS PEQUEÑOS)

PORCENTAJE REPRESENTATIVO PRUEBA SUBMAX REPETICIONES PORCENTAJE REPRESENTATIVO 1 100% 2 A 3 95 4 A 5 90 6 A 7 85 8 A 9 80

EJEMPLO: PERSONA QUE ALZA 6 VECES 145 LBS EN PRESS DE BANCA, EQUIVALE A UN 85% PESO MAX. SE APLICA REGLA DE TRES PARA DETERMINAR EL MAX PESO QUE PUEDE ALZAR CON ESE MOVIMIENTO.

FORMULA 1 RM 1 RM = peso alzado (145 LBS) 1.0278 - .0278X (6) X = número de repeticiones ejecutadas

TANTEO PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO: PESADO CÓMODO LIVIANO SOLO MAQUINAS GRUPOS MUSCULARES GRANDES PREGUNTAR CONSTANTEMENTE 8 REPETICIONES

ÁREAS MUSCULARES PARA ENTRENAMIENTO 1.CUADRICEPS 2.PECTORAL MAYOR, DEL…. 3.GLÚTEOS, ISQUIO….. 4.SÓLEO, GAST. 5.TRAPECIO, TRICEPS 6.ABDOMEN 7.BÍCEPS 8.ANTEBRAZOS 9.DORSALES

GRUPOS MUSCULARES 2.PECHO (PRESS BANCA) 1.MUSLOS (EXTENSIONES) 7.BRAZOS (EXT) 5.HOMBROS(JALONES) 9.ESPALDA(REMO) 1.MUSLOS(FLEX.) 7.BRAZOS(FLEXIÓN..) 4.PIERNAS(PUNTILLA) 8.ANTEBRAZOS 6.ABDOMINALES

2 7 5 2 5 1 1 7 9

ETAPAS DE PROGRESION ACONDICIONAMIENTO 2 SEMANAS (30%) MEJORAMIENTO 1O RE-EVALUAR MEJORAMIENTO 2 MANTENIMIENTO

PROGRAMA a)Frecuencia: b)Intensidad:%de carga (1RM) c)Duración:¿Cuánto tiempo va a durar la sesión? d)Modalidad:¿Qué tipo de ejercicio?

INTENSIDAD CARGA: Peso levantado REPETICIÓN: N veces alza x SET: Ejecutar serie rep.

TIPO CONTRACCIÓN Concéntrica Excéntrica: - NM Excéntrica y concéntrica: - desentrenamiento

INTENSIDAD, SERIES Y REPETICIONES SEGÚN EL TIPO DE ENTRENAMIENTO   INTENSIDAD, SERIES Y REPETICIONES SEGÚN EL TIPO DE ENTRENAMIENTO   Tipo Intensidad % Series Repeticiones,N Ejercicios y Frecuencia Fuerza 60%-95% 3-5 2-6 2-3 Hipertrofia 60%-80% 6-12 4-12 Potencia 50%-80% 10-1 2-3 Resistencia 30%-60% 20-50 3-6 Acondicionamiento 50%-70% 2-3 8-15 2-3 Para la salud 40%-60% 1 8-12 2-3 8-10  

PRESCRIPCIÓN EJERCICIO GRUPO MUSCULAR SERIE REPETICIÓN FRECUENCIA. DESCANSO 1 RM INTENSIDAD DEL PESO DURACIÓN- 8-1O 1 8-12 2-3 1-5 40-60 30 M

BASES PARA LA SALUD ACONDICIONAMIENTO 30 % I RM, 2 SEMANAS 8 A 12 VECES CON-EXC MAS DE 12 AUMENTAR PESO INICIAR SIN PESO (TÉCNICA-LIBRE) 1 SERIE 1 EJERCICIO X GRUPO MUSCULAR EVITAR MANIOBRA DE VALSALVA

RESPIRACION APROPIADA

ENSEÑANZA Y TRABAJO DE CONTRA RESISTENCIA Enseñando los ejercicios. Explique el ejercicio y describa el área del cuerpo a trabajar. Demuestre la posición del cuerpo y el agarre. Explique y muestre la técnica de cada uno de los movimientos:

Demuestre errores más comunes en técnica y como corregirlos: Agarre sin equilibrio e inapropiado. - Hiperextensión cadera. - Hiperflexión de rodillas.

- Falta de balance en los pies - Balanceos de cadera - Mucha velocidad al ejecutar - Respiración inapropiada - Sin todo el rango de movimiento

Muestre técnicas de seguridad: Utilizar personas de seguridad cuando el movimiento lo requiera. - Recurrir al menos a un asistente primero con movimientos peligrosos. - Asistentes siempre deben estar alertas. - Vigile desde el inicio al final.

OTRAS RECOMENDACIONES Motive al cliente a ejecutar los ejercicios lentamente a través de todo el rango de movimiento, en forma adecuada. No balancee el cuerpo o rebote al final del ejercicio. Comience un programa con varias repeticiones sin peso. Espire durante el levantamiento, inspire mientras baja lentamente el peso.

VARIABLES Del PROGRAMA ESTRUCTURALES Y ESPECIFICOS (grandes-pequeños) ORDEN DE EJERCICIOS(agonista vs antagonista) CANTIDAD DE EJERCICIOS (1 c/grupo) DESCANSO ENTRE SERIES (1 a5) 2 SEG ARRIBA 4 ABAJO

Otorgue 48 horas entre sesiones de entrenamiento, para proveer el descanso adecuado. La sesión de entrenamiento debe contener los componentes siguientes: calentamiento, entrenamiento de fuerza y relajamiento.

VARIABLES 12 O 15 REP AUMENTAR 5% NO 8 O 10 BUENA TÉCNICA BAJAR RUTINA CERCA FATIGA RESPIRACIÓN NORMAL (MANIOBRA VALSALVA)

NORMAS DE SEGURIDAD SPOTTING O SUPERVISION RESPIRACION FORMA APROPIADA EQUIPO APROPIADO

LISTA DE VERIFICACION AGARRE RESPIRACION MOVIMIENTOS COMPLETOS CADERA BALANCEO CORPORAL VELOCIDAD

ERRORES Agarre sin equilibrio e inapropiado Hiperextensión cadera Hiperflexión de rodillas Falta de balance en los pies Balanceos de cadera Mucha velocidad al ejecutar Respiración inapropiada (VALSALVA) Sin todo el rango de movimiento  

METODO DE ENTRENAMIENTO DESCRIPCIÓN Sistemas de Series Sencillos 1 serie de 8 a 12 repeticiones Sistemas de Series Múltiples Cualquier resistencia y combinaciones de repeticiones y series (recomendado 5-6 repeticiones; 3 series) Sistema Piramidal Series sucesivos que progresan con resistencias de liviano a pesado, mientras simultáneamente se reducen el número de repeticiones Sistema de Super Serie DOS TIPOS:  Se alterna el uso de grupos musculares  antagonistas mediante el uso de varias series  de 2 ejercicios para la misma región corporal  Una serie de diversos ejercicios para un  mismo grupo muscular Sistema de Rutina Dividida Diferentes partes del cuerpo entrenados cada día Sistema de Programa Dividido Diferentes ejercicios para la misma parte del cuerpo en días sucesivos Pliométrica Movimientos explosivos/multi-saltos de secuencia eccéntrica-concéntrica  NOTA: Adaptado de: "Strength considerations for exercise prescription," por R. J. Moffat, & N. Cucuzzo, 1993, En: Resource Manual for Exercise Testing and Prescription (2da ed., pp. 337-343). Philadelphia: Lea & Febiger. Derechos reservados 1993 por American College of Sports Medicine.

GUÍAS DIFERENTES INSTANCIAS Salud /sedentarios adultos 2000 ACSM Guidelines8 1 set; 8–15 reps 8–10 ejercicios 1 2 días por semana, mínimo 1998 ACSM Position Stand 1 set, 8-12 reps y 10-15 sobre 50–60 años 8–10 ejercicios 2–3 días por semana 1995 CDC/ACSM Statement10 No especificado 1996 Surgeon General’s Report5 1–2 sets; 8–12 reps 2 días por semana mínimo Adultos mayores Pollock et al11 1 set; 10–15 reps Cardiacos pacientes 1995 AHA exercise standards12 1999 AACVPR guidelines 1 set; 12–15 reps

DEFINICION DESESTRENAMIENTO PERDIDA DE LAS ADAPTACIONES FISIOLOGICAS Y DE LA EJECUCIÓN DEPORTIVA CUANDO EL ENTRENAMIENTO SE DETIENE

PERDIDA FUERZA ATROFIA MUSCULAR PÉRDIDA FUERZA Y POTENCIA NEURO-MUSCULAR SOLO ESTÍMULO MÍNIMO PARA MANTENER CONDICIONES (1 CADA 14 DÍAS)

CASO DE ESTUDIO Luis BurgerKing es un oficinista de 49 años que presenta problemas de sobrepeso y que está en etapa de mantenimiento (trote), desea iniciar un programa de contra resistencia. Al realizarle la prueba de 1 RM se obtuvieron los sig. Resultados: Gastronemios: 70 Pecho: 30 Lbs, flexión brazos 20 Lbs, cuatriceps 65 Lbs. 10 abd. Desarrolle un programa de contra-resistencias para la salud tomando en cuenta todos los elementos conocidos.

SEGUNDO QUIZ (5%) DESARROLLAR UNA PRESCRIPCIÓN DE CONTRA RESISTENCIA TOMANDO EN CUENTA LOS RESULTADOS DE LA PRÁCTICA.. INCLUYE: ¿CUALES SON LAS NECESIDADES DEL CLIENTE? TIPO DE MÁQUINAS ¿SISTEMA PARA DETERMINAR 1 RM? ¿CUÁLES MÚSCULOS NECESITAN SER ENTRENADOS? ¿QUÉ MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FUE USADO? ¿QUÉ SISTEMA DE ENERGÍA DEBE SER USADO? ¿CUALES SON LAS RECOMENDACIONES PARA UNA SITIOS PRIMARIOS PARA LESIONARSE? PRESCRIPCIÓN DE ACUERDO A LA HOJA DE LA PRÁCTICA.

MAS QUE AGRADECIDO POR SU ATENCIÓN