SUMARIO Conceptos: alimentación-nutrición-dieta. Nutrientes. Concepto y tipos. Alimentos de cada nutriente. Nutrición=salud. Mensajes clave: individualización, control-evaluación, variedad y dieta equilibrada. Pirámide Saludable. Distribución de las comidas: nº, porcentajes, contenido, etc. Los hidratos de carbono, su importancia en un estudiante, deportista, etc. Tipos y funciones.

LESIONES

BUENA NUTRICIÓN= SALUD Y RENDIMIENTO PAUTAS NUTRICIONALES = PREVENIR LESIONES Y RESULTADOS D+AYU+PRE= Menos rot.musculares, distensiones… Ato. Fuerza, vel., etc.

- Almuerzo: 10-20 %

LOS CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS ABSORBIBLES: Con enlaces “alfa” que se pueden romper con la digestión: De absorción rápida: Monosacáridos Disacáridos Oligosacáridos pequeños De absorción lenta: Oligosacáridos de gran tamaño molecular CARBOHIDRATOS NO ABSORBIBLES: Con enlaces “beta” que no se rompen con la digestión: Constituyen la fibra alimentaria: Celulosa Mucílagos Pectinas

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA EL ÍNDICE GLUCÉMICO: Capacidad de liberación de glucosa: IG alto aumento rápido de la glucemia y descenso rápido IG bajo aumento lento pero mantenido Tipo de carbohidrato Actividad de las amilasas digestivas Rapidez en el vaciado gástrico y tránsito intestinal Alimentos acompañantes Tipo de cocción Presencia de fibra CARGA GLUCÉMICA: Hace relación al porcentaje de carbohidratos de un alimento = (IG /100) x gramos de carbohidratos de un alimento (en 100 grs.)

FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS ENERGÉTICA: En reposo: Neuronas Elementos sanguíneos Células renales En actividad: Anaeróbica Aeróbica Reserva de glucógeno: 400 - 600 gr. Músculos..........................................0 - 150 60 – 80 gr. Hígado............................................200 – 900 9 – 10 gr. Sangre y líquidos celulares...................7 - 12 OTRAS FUNCIONES: Glucolípidos: Formaciones membranosas y de recubrimiento celular Anticoagulante (Heparina)

CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO FÍSICO OBJETIVOS: Aumentar la disponibilidad de glucosa justo antes de iniciar la prueba: Comida previa Bebida: Ejercicios de + 45’ y ambientes cálidos: Glucosa (no ayuno previo) Fructosa Oligosacáridos: (Naturales , Sintéticos) Reposición durante la competición: Ejercicios de + 45’ Dosis de 20 a 80 gr/h Glucosa líquida Recarga de glucógeno: Iniciarla antes de 2 h. después del ejercicio 0,7 gr / Kg de peso de glucosa cada 2 h. Predominio de IG alto (2/3) El glucógeno hepático se recarga antes Sobrecarga de Glucógeno Dieta de sobrecarga Dieta disociada Dieta progresiva