Diario de un deportista Por :José Armando Murillo Conto

INDICE ENERGIA MACRONUTRIENTES DEPORTISTA AEROBICO DEPORTISTA ANAEROBICO

ENERGIA Sistema de provisión Período Energía Sistema Creatínfosfato La energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos procedente del ATP muscular Sistema de ácido láctico 30 s - 5 min Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos procedente del glucógeno Sistema Oxidativo 1 min - 4-5 h Energía procedente de la oxidación de los lípidos y del glucógeno.

MACRONUTRIENTES Macronutriente Densidad energética Funciones básicas en el organismo Hidratos de carbono 4 kcal/g Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (procedente del almidón, los azúcares y el glicógeno) Control del colesterol y de los lípidos (vía la ingesta de fibra) Asistencia a los procesos de digestión (vía la ingesta de fibra) Absorción de nutrientes y de agua (procedente de los azúcares) Proteínas -Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (si no existiese energía procedente de los carbohidratos) -Reparto de los aminoácidos esenciales -Esenciales en el mantenimiento y reparación y generación de nuevos tejidos -Asiste en el balance de fluidos (entre el interior y el exterior de la célula -Transporte de micronutrientes en el torrente sanguíneo (transporta vitaminas, minerales y grasas a las células) Grasas 9 kcal/g -Transporta a las vitaminas solubles en grasas (como pueden ser las vitaminas A, D, E y K -Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (en actividades de baja y moderada intensidad) control de la saciedad (mantiene saciado al deportista en la ingestión de alimentos) -Es un ingrediente de muchas hormonas

DEPORTISTA AEROBICO Ejercicio aeróbico Nutrición en los deportes aeróbicos está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo.  el glucógeno se rompe para producir glucosa , cuando éste escasea, la grasa  empieza a descomponerse proporcionando energía durante cierto tiempo. DEPORTISTA AEROBICO

DIETA AEROBICA -Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo, cereales de desayuno y 1 plátano Comida: Espaguetis a la boloñesa, filete de ternera con patatas y tomate natural, y macedonia de frutas. Merienda: Bocadillo de jamón serrano, y 1 zumo de naranja. Cena: Sopa de verduras, tortilla francesa con arroz, y pastel de manzana

DEPORTISTA ANAEROBICO Ejercicio anaeróbico (sin aire) Nutrición en los deportes anaeróbicos comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprint o el levantamiento de pesos (culturismo)(corredores 100metros)  la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica. consumo de alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo DEPORTISTA ANAEROBICO

DIETA ANAEROBICA Desayuno: 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos Almuerzo:   100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva Comida: 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. Merienda: 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… Cena: 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada. Antes del entrenamiento Un plátano con 5 gr. de creatina. Después del entrenamiento -60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas) -30% de proteínas (carne, pescado,…) -10% de grasas -Repartido en 5 comidas. -También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.