Plan para correr fuera de la oficina Carlos Jiménez

Correr un maratón es una actividad física que requiere gozar de buena salud. Acude a un médico antes de comenzar un plan de entrenamiento regular.

Rompiendo la inercia

Existen muchas razones por las cuales correr, elige una y anímate! Relacionadas con una gratificación personal o entretenimiento 18. Realizar una actividad al aire libre 19. Poder conocer otros países y culturas 20. Poder comer con más libertad (para quemar calorías) 21. Demostrar capacidades y destacar 22. Generar endorfinas Relacionada con la socialización 23. Compartir con un grupo de amigos 24. Cortejar a una persona 25. Ayudar a alguien que lo necesita Relacionada con el crecimiento personal 26. Disponer de un tiempo para pensar 27. Cumplir una promesa 28. Cumplir una meta personal 29. Representar a un país, región o grupo en una competencia 30. Me ayuda a tener una disciplina 31. Me ayuda a eliminar o reducir el stress Relacionadas con la salud 1. Mantener una buena salud en general 2. Por prescripción médica 3. Bajar de peso o controlar el peso 4. Reducir el colesterol 5. Evitar osteoporosis 6. Mantener el corazón en forma 7. Ayuda a la salud mental 8. Despertar el apetito sexual 9. Me da energía para comenzar el día 10. Me da una sensación de bienestar general (sugerida por Jesús) 11. Me ayuda a regularizar mis idas al baño 12. Me ayuda a dormir mejor 13. Me abre el apetito Relacionadas con la apariencia 14. Mantener una buena apariencia (delgadez) 15. Mejorar el desarrollo muscular 16. Lucir joven y activo 17. Asociarse con una comunidad exitosa

Relacionadas con la práctica deportiva 32. Complementar una actividad deportiva. 33. Es un deporte fácil de practicar (técnica) 34. Es un deporte económico 35. Es un deporte que no me quita tiempo

Competir regularmente También son diferentes las metas que podemos elegir, ¡ubícate con realismo! Correr regularmente Competir regularmente Personas que hacen ejercicio con cierta regularidad, digamos tres o cuatro veces por semana y el cual está concentrado en caminatas y trotes equivalentes a 30 minutos. También participan en clases de Spinning de vez en cuando. Estamos hablando de personas no sedentarias. Personas que hacen ejercicio con una elevada frecuencia, digamos al menos una vez al día durante seis días a la semana. Las sesiones son de un mínimo de 60 minutos con sesiones largas que pueden superar las dos horas. Participan en competencias. 5K, 10K, 21K, 42K, 80K, +100K

Correr implica que debemos descansar y alimentarnos adecuadamente Cualquiera que sea el nivel en el que nos queramos ubicar, debemos considerar que la actividad tiene diversas implicaciones, ¡trata de mantener el hábito en un ambiente equilibrado! Familia Trabajo Entrenamiento Descanso Entrenamiento Alimentación Correr implica que debemos descansar y alimentarnos adecuadamente Contexto en el cual practicamos deportes

¡Para correr bien no sólo hay que correr! Resistencia Potencia Balance Flexibilidad Fuerza

¿Qué necesito para comenzar?: ¡un buen par de zapatos!

Principios básicos

Algunas definiciones Ritmo cardíaco de reposo. Ritmo cardíaco máximo. Capacidad aeróbica. Capacidad anaeróbica, resistencia. Fortalecimiento. Paso ligero, easy run o social run. Paso de carrera. Entrenamiento de fondo, largos. Entrenamiento de velocidad, pista. Crosstraining. La pared. Tempo. Farlek. Hills.

Preguntas frecuentes al comenzar a correr ¿Cómo debo respirar? ¿Zancadas largas o cortas? ¿Correr en grama o asfalto? ¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana? ¿Cuántos días debo correr en una semana? ¿Qué hago cuando no puedo entrenar? ¿Cuánta agua debo tomar?

Recomendaciones generalmente aceptadas para comenzar Mantener la constancia. Plantearse retos. Progresar lentamente. Escuchar al cuerpo. Cambiar de escenario. Llevar un diario con anotaciones. Descansar obligatoriamente al menos un día. Calentar y enfriar. Estirar antes y después. Disfrutar el entrenamiento.

Recomendaciones para alejar las lesiones Realizar un buen estiramiento. Gentil al comienzo y con movilidad articular y más fuerte (tampoco pasarse) al final del ejercicio. Realizar un calentamiento suficiente antes de cada rutina. En lo personal he incorporado la practica de caminar el primer kilómetro (aunque lo hago generalmente en la semana cuando entreno solo), pero también es suficiente comenzar con un paso muy suave e ir incrementándolo a medida que vamos calentando. Incrementar el volumen de entrenamiento semanal paulatinamente de forma de permitir al cuerpo que se vaya adaptando a un mayor kilometraje. No es recomendable incrementar en más de 10% de una semana a otra. No realizar demasiado entrenamiento de velocidad. He leído sobre un máximo de 25% del total de entrenamiento semanal en trabajos de velocidad, aunque creo que esto depende de cada persona. Mantener una rutina de pesas que nos permita fortalecer músculos clave: gemelos, glúteos, abdominales, espalda, etc. Incorporar ejercicios de balance y equilibrio. Incorporar en la rutina semanal al menos una sesión de crosstraining. La natación y la bicicleta son excelentes para complementar el entrenamiento de los maratonistas, no el Softball ni el Fútbol ;-( ¡Descansar!. Cada semana debemos tener al menos una jornada de descanso. En mi caso he descubierto que dos jornadas en periodos de entrenamiento muy especifico a veces las necesito para rendir mejor. También es clave que después de una maratón y en ciertos periodos del año dejemos descansar al cuerpo.

Construyendo la base

¿Dónde estoy ahora? Corredor principiante Corredor básico Corredor habitual Nunca troto (ni lo he hecho antes con regularidad). Troto de vez en cuando (pero me cuesta mantener una carrera continua de 40 minutos). Algunos caminan regularmente o hacen spinning o natación. Troto con cierta regularidad (al menos tres veces por semana, soportando más de 40 minutos de carrera continua). Algunos han participado en carreras de 5 o 10 kilómetros.

¿Dónde quiero estar en diciembre? Corredor principiante Corredor básico Corredor habitual Crear el hábito, lograr trotar 40 minutos de manera continua. Participar en una carrera de 10 kilómetros y terminarla (sano y salvo). Mejorar los tiempos en la carrera de 10 kilómetros y quizás hasta correr media maratón.

Entrenamiento específico Dos etapas que hay que cumplir Antes de comenzar un plan de entrenamiento formal y específico para una carrera, se debe construir una base de al menos ocho semanas aproximadamente (que podría llegar a diez o doce, según el caso). Esta fase la denominaremos entrenamiento de base y está dividida en dos ciclos de cuatro semanas cada uno. Entrenamiento de base Entrenamiento específico

Explicaciones para aplicar el plan de entrenamiento de base 1. Correr a un ritmo en que nos sintamos “cómodos”, el ritmo cardíaco deberá ubicarse en la zona aeróbica. Es decir, entre un 60% y un 75% del máximo, donde generalmente podemos entablar una conversación. 2. No realizar entrenamientos de fondo (>12-15k). 3. No realizar entrenamientos de velocidad (repeticiones, hills, tempo). 4. Descansar obligatoriamente un día (y hasta dos, si es necesario). 5. Cross-Training. Según se asimile el entrenamiento, sustituir una carrera suave o un segundo día de descanso por otra actividad deportiva como bicicleta, Spinning o natación. 6. Una sesión típica de entrenamiento de carrera está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento o cool down y estiramientos.

Entrenamiento de base para corredores principiantes El plan consiste en tres sesiones por semana, que podrían ser complementadas con hasta dos sesiones de crosstraining (bicicleta, spinning o natación). Las sesiones pueden ser: Martes, Jueves y Sábado. Semana 1 #1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. # 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. # 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. Semana 2 #1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. #2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. # 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos. Semana 3 #1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos. #2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos. # 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos. Semana 4 #1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos. #2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos. # 3: Trotar 20 minutos continuos. Semana 5 #1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos. #2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos. # 3: Trotar 25 minutos continuos. Semana 6 #1: Trotar 20 minutos continuos. # 2: Trotar 20 minutos continuos. Semana 7 #1: Trotar 25 minutos continuos. # 2: Trotar 25 minutos continuos. # 3: Trotar 35 minutos continuos. Semana 8 #1: Trotar 30 minutos continuos. # 3: Trotar 40 minutos continuos. Tomado de Sam Murphy, Training Ground, 2006, en la revista Marathon News.

Entrenamiento de base para corredores básicos El plan consiste en trotar de forma continua hasta cinco sesiones por semana. Una de ellas puede sustituirse por crosstraing. Las sesiones pueden ser: Martes, Miércoles, Jueves, Sábado y Domingo. El cuadro indica el número de kilómetros por sesión. Semana 1 3 Kms 5 3 6 Semana 2 Semana 3 8 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 10 Tomado de Bob Glover, Manual del Corredor de Competición.

Entrenamiento de base para corredores habituales El entrenamiento de los corredores regulares se basará en el sistema de entrenamiento FIRST, el cual consiste en tres sesiones de carrera a la semana (una de velocidad, una de tempo y un largo). Estas tres sesiones son complementadas con dos o tres sesiones de crosstraining. Los pasos de cada una de las sesiones de carrera se establecerán con base en los tiempos que cada corredor alcance en un chequeo de 5 o 10 kilómetros. Se recomienda realizar el entrenamiento de base sugerido anteriormente para los corredores básicos.

Recomendaciones finales

Elige un buen escenario

Elige una buena compañía

Agrégale variedad al entrenamiento

Imponte retos

Vive la emoción de llegar a la meta

¡Piernas a la obra!