PLAN DE ENTRENAMIENTO TITAN DESERT by Garmin

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Rodillo 1h30’ 45’ Aeróbicos Ágiles + 45’ Progresivos RODILLO 20’ Progresivos Rodillo con Compex 10’ Suaves 15’ Progresivos 3 Ciclos 2’ 100% + 15’ 70-80% 15’ Suaves Bici Carretera 2h45’ Ritmo Aeróbico Circuito de Fuerza combinado con COMPEX. 2x15rep 1x15rep con COMPEX 10’ suaves BTT 2h30’ Circuito Técnico 3h 3-4 cambios de ritmo C M P E X Resistencia Aeróbica en Cuádriceps (Medio programa) Recuperación Entrenamiento Fuerza Resistencia en el rodillo 2x10 Contracciones Recuperación Competición Capilarización por la noche Fuerza Resistencia en la última serie VOLUNTARIO SEMANA 1

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Rodillo 2h’ 1h Aeróbicos Ágiles + 1h Progressivos RODILLO 20’ Progresivos Rodillo con COMPEX 15’ suaves 30’ Progresivos 3 ciclos 2’ 100% + 15’ 70-80% 20’ Suaves Circuito de Fuerza combinado con Compex. 1x15rep 2x10rep con COMPEX BTT 2h30’ Ritmo Aeróbico 2h45’ Circuito Técnico 3h 3-4 cambios de ritmo C M P E X Recuperación Entrenamiento Fuerza Resistencia en el rodillo 2x10 contracciones Cuádriceps Isquios Gemelos Glúteos Recuperación Competición Capilarización por la noche Fuerza Resistencia en las dos últimas series VOLUNTARIO SEMANA 2

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO BTT 2h Ritmo Aeróbico RODILLO 30’ Progresivos + 3 ciclos 2’ 100% + 15’ 70-80% 20’ Suaves Circuito de Fuerza combinado con Compex. 1x15rep 2x10rep con Compex 15’ suaves 2h30’ Circuito Técnico Bici Carretera 2h Ritmo medio 3h Ritmo Aeróbico 3-4 cambios de ritmo C M P E X Capilarización Tren Inferior Recuperación Entrenamiento Fuerza Resistencia en las dos últimas series Recuperación Competición Capilarización por la noche VOLUNTARIO SEMANA 3

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO BTT 2h15’ Ritmo Aeróbico RODILLO 20’ Progresivos + 3 ciclos 3’ 90% + 15’ 70% 20’ Suaves 30’ Progresivos Circuito de Fuerza combinado con Compex. 1x15rep 2x10rep con Compex 15’ suaves 2h45’ Circuito Técnico Bici Carretera 2h15’ Ritmo medio 3h15’ Ritmo Aeróbico 3-4 cambios de ritmo C M P E X Capilarización Tren Inferior Recuperación Entrenamiento Fuerza Resistencia en las dos últimas series Recuperación Competición Capilarización por la noche VOLUNTARIO SEMANA 4

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO BTT 2h30’ Ritmo Aeróbico RODILLO 20’ Progresivos + 3 ciclos 3’ 90% + 15’ 70% 20’ Suaves 45’ Progresivos Circuito de Fuerza combinado 3x15rep con Compex 15’ suaves 3h Circuito Técnico Bici Carretera 2h30’ Ritmo medio 3h30’ Ritmo Aeróbico 3-4 cambios de ritmo C M P E X Capilarización Tren Inferior Recuperación Entrenamiento Fuerza Resistencia combinado con el voluntario Recuperación Competición Capilarización por la noche VOLUNTARIO SEMANA 5

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO BTT 2h45’ Ritmo Aeróbico Después del trabajo con el Compex RODILLO 20’ Progresivos + 3 ciclos 5’ 80% + 15’ 70% 20’ Suaves 45’ Progresivos Circuito de Fuerza combinado 3x15rep con Compex 20’ suaves 3h15’ Circuito Técnico Bici Carretera 2h45’ Ritmo medio 3h45’ Ritmo Aeróbico 3-4 cambios de ritmo C M P E X Capilarización Tren Inferior Fuerza Resistencia 1x15 contracciones en el rodillo Recuperación Competición Capilarización por la noche Recuperación Entrenamiento Fuerza Resistencia combinado con el voluntario VOLUNTARIO SEMANA 6

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO BTT 2h45’ Ritmo Aeróbico Después del trabajo con el Compex RODILLO 20’ Progresivos + 3 ciclos 3’ 100% + 15’ 70% 15’ Suaves 2h30’ Ritmo Aeróbico Bici Carretera 3h Ritmo medio 3h45’ Ritmo Aeróbico 3-4 cambios de ritmo C M P E X Capilarización Tren Inferior Fuerza Resistencia 1x15 contracciones en el rodillo Recuperación Competición Capilarización por la noche Recuperación Entrenamiento Resistencia Aeróbica en cuádriceps después de la bici Capilarización por noche VOLUNTARIO SEMANA 7

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO BTT 2h45’ Ritmo Aeróbico Después del trabajo con el Compex RODILLO 30’ Progresivos + 3 ciclos 4’ 90% + 15’ 70% 20’ Suaves 3h30’ Circuito Técnico Bici Carretera 3h15’ Ritmo Medio 4h 3-4 cambios de ritmo C M P E X Capilarización Tren Inferior Fuerza Resistencia 1x15 contracciones en el rodillo Recuperación Competición Capilarización por la noche Recuperación Entrenamiento Resistencia Aeróbica en cuádriceps después de la bici VOLUNTARIO SEMANA 8

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO BTT 3h30’ Ritmo Aeróbico 3h Buscando un circuito variado e incrementando el ritmo en las subidas 2h30’ 4h Circuito Técnico Bici Carretera Ritmo Medio 4h30’ Ritmo Aeróbicos C M P E X Capilarización Tren Inferior Recuperación Entrenamiento Recuperación Entrenamiento Recuperación Competición VOLUNTARIO SEMANA 9

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO BTT 3h Ritmo Aeróbico 2h con 3-4 cambios de ritmo de 5’ al 80% 2h30’ 3h45’ Circuito Técnico Bici Carretera 3h30’ Ritmo Medio 4h Ritmo Aeróbicos C M P E X Capilarización Tren Inferior Recuperación Entrenamiento Recuperación Entrenamiento VOLUNTARIO SEMANA 10

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO BTT 2h30’ Ritmo Aeróbico Con 5 cambios de ritmo de 3’ al 80%. 45’ Ritmo Aeróbico + 3 cambios de ritmo de 1’ al 90% Aprovechar para provar la bicicleta 1ª Etapa Titan Desert 2015 C M P E X Capilarización Tren Inferior Recuperación Entrenamiento Capilarización Tren inferior Recuperación Entrenamiento Recuperación Competición VOLUNTARIO ¡SEMANA PREVIA TITAN DESERT!

¡TE ESPERAMOS EN LAS CARPAS RECUPERACIÓN #COMPEX! COMPEX RECOMIENDA CONSULTAR EN LA PAGINA WEB WWW.COMPEX.INFO LAS POSIBLES CONTRAINDICACIONES Y CONSULTAR CON SU MÉDICO Y ENTRENADOR