Sandra Novo Fierro 1º Ciencias. PLAN DE CALENTAMIENTO Sandra Novo Fierro 1º Ciencias.

INDICE(TRABAJO) -TRABAJO DE LOS LUNES -TRABAJO DE LOS MARTES TRABAJO DE LOS MIERTES TRABAJO DE LOS JUEVES JUEGO DE LOS VIERNES(EXPLICACIÓN Y NORMAS DEL JUEGO) TRABAJO DEL SÁBADO TRABAJO DEL DOMINGO -BIBLIOGRAFIA

LOS LUNES: Se realiza un calentamiento de articulaciones de tren inferior porque los lunes toca aeróbicos, seguidamente de calentar movilidad articular de tren inferior saltos a la comba variando pies juntos pata coja , alante y atras y abriendo y cerrando piernas , despúes de 5 minutos de comba toca movilidad de cadera 6 ejercicios de cadera en esterilla con 12 repeticiones de cada ejercico para cada lado.

Parte principal(LUNES). Parte Principal (después de haber calentado) : Carrera continua empezamos a un ritmo d 9km/h a unas 120 pulsaciones los primeros 5 minutos para calentar, despues otros 15 minutos a ritmo más alto de 11km/h a unas 140 pulsaciones para terminar la carrera con 20 minutos completos, seguidamente de la carrera continua,progresiones de 50 metros de menos a más a partir de los 25 metros, entre progresión y preogresión 2 minutos de descanso

Parte final(LUNES) Como vuelta a la calma.. Comenzamos con cuadriceps 30 segundos con cada pierna. Luego gemelo 330 segundos con cada pierna. Leugo soleo 30 segundos con cada pierna.

LOS MARTES: Realizaremos 2 pruebas físicas que acontinuación también explicaremos: Test Course Navette Flexión de brazos

TEST COURSE NAVETTE  Prueba creada por Luc Léger en la que el sujeto va desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y realizando un cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente. El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.

TEST COURSE NAVETTE

FLEXIÓN DE BRAZOS:

FLEXIÓN DE BRAZOS Flexiones de brazos en el suelo   Disponemos de tres niveles   Iniciación: pies y rodillas apoyados en el suelo.  Normales: rodillas en el aire, pies apoyados en el suelo.  Expertos: pies apoyados en un banco o silla a la altura de la cadera.  Disponemos de tres formas   Bíceps: las manos apoyadas a la altura de la cintura. Normal: las manos apoyadas a la altura de los hombros.  Tríceps: las manos apoyadas a la altura de la cabeza. 

FLEXIÓN DE BRAZOS;NIVELES Distinciones de nivel:  Las flexiones de brazos tumbados con los pies apoyados en un banco o silla corresponden a un esfuerzo igual al 100% del peso del sujeto. Cuando tenemos los pies apoyados en el suelo, según la altura de la cadera, el esfuerzo puede oscilar entre un 60 y un 90% del peso del sujeto. Con las rodillas apoyadas en el suelo, el esfuerzo puede oscilar entre el 20 y el 60% del peso del sujeto.  Cuanto más alta esta la cadera más se reparte el peso entre los pies y los brazos, haciendo más fácil la flexión y la posterior extensión del codo. 

FLEXIÓN DE BRAZOS En las flexiones de brazos (flexión y extensión del codo) el trabajo se reparte de la siguiente manera:  Pectoral -> Actúa controlando la flexión (movimiento hacia abajo) y realiza la extensión. Aducción frontal del brazo. Siendo un trabajo principal del pectoral mayor y en particular de la porción clavicular del pectoral mayor.  Tríceps -> el tríceps colabora con el pectoral para conseguir la extensión del codo, movimiento hacia arriba. Podemos conseguir una mayor implicación del tríceps braquial, apoyando los brazos más altos que los hombros. Cuanto más alto menos esfuerzo puede hacer el pectoral y el deltoides.  Bíceps -> controla la flexión del codo junto con el pectoral. Se puede aumentar la implicación del bíceps bajando el apoyo de la mano hasta llegar a la altura de la cadera.  Deltoides -> fija el hombro. 

LOS MIERCOLES: •Calentamiento: el entrenamiento va a trabajar tren superior, comenzamos con movilidad articular de la tren superior: hombros, codos, muñecas, cuello…Seguidamente comenzamos a realizar ejercicios de explosividad utilizando las gomas, realizamos ejercicios de bíceps, tríceps, hombro etc, cada ejercicio con 12 repeticiones. •Parte principal: comenzamos con pesas de 15kg para antebrazo, dos ejercicios con tres series de 12 repeticiones, seguidamente vamos a trabajar la explosividad de brazos, realizaremos los mismos ejercicios que el martes pero con menos peso, así se conseguirá un movimiento más rápido en el deporte que hagas (en mi caso tenis). A continuación, realizamos abdominales entre 400-500 abdominales trabajando todos los abdominales, serían 8 ejercicios diferentes con 2-3 series y entre 25-30 repeticiones. Finalmente, realizaremos dominadas abiertas de bombero, 4 series de 12 repeticiones, seguidamente dominadas con los brazos juntos

PARTE PRINCIPAL(MIÉRCOLES) •Parte principal: comenzamos con pesas de 15kg para antebrazo, dos ejercicios con tres series de 12 repeticiones, seguidamente vamos a trabajar la explosividad de brazos, realizaremos los mismos ejercicios que el martes pero con menos peso, así se conseguirá un movimiento más rápido en el deporte que hagas (en mi caso tenis). A continuación, realizamos abdominales entre 400-500 abdominales trabajando todos los abdominales, serían 8 ejercicios diferentes con 2-3 series y entre 25-30 repeticiones. Finalmente, realizaremos dominadas abiertas de bombero, 4 series de 12 repeticiones, seguidamente dominadas con los brazos juntos para trabajar bíceps 5 series de 12 repeticiones

VUELTA A LA CALMA(MIERCOLES)  Realizamos ejercicios de estiramiento de tren superior, cada estiramiento de un tiempo entre 25-30 segundos de duración, se deben estirar los músculos: bíceps, tríceps, hombro, espalda y pectoral. Una buena sesión de estiramientos de larga duración debido a que hemos trabajado mucho la explosividad y fuerza de la tren superior del cuerpo.

JUEVES Realizaremos otras dos pruebas físicas: ABDOMINALES 30’’ SALTO HORIZONTAL

ABDOMINALES 30’’ Notas sobre el entrenamiento abdominales: es necesario realizar una precisión sobre el entrenamiento de este músculo: el músculo “recto del abdomen” es uno solo de gran extensión, aunque a menudo se divide erróneamente en músculos abdominales altos y músculos abdominales bajos. En realidad, estas divisiones son solo áreas del músculo recto que pueden ser estimuladas con ejercicios focalizados, pero que, de todas formas, implican siempre la totalidad del músculo recto del abdomen.

ABDOMINALES 30’’

VIERNES Jugaremos un partido de voleibol, algo más tranquilito que tantas sesiones de entrenamiento pero para la cual también tendremos que hacer un calentamiento previo y específico para poder llegar a rendir bien en este deporte.

VIERNES(VOLEIBOL) Ejercicios de estiramientos (1'30 min.) Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas). Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas). Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para estirar la otra pierna. Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas. - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto. - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos). - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos). - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos. Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.

VIERNES VOLEIBOL Ejercicios de movilidad articular (1'30 min.) Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de lado a lado, primero la pierna derecha y después la izquierda. Con las rodillas juntas, moverlas en círculo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Con las piernas abiertas, ladear la cintura en círculos. Mover los brazos en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás. Mover las muñecas en círculo, hacia ambos lados. Encoger y estirar los dedos de las manos.

VIERNES VOLEIBOL Ejercicios de trabajo muscular (1 min.) Realizar cinco flexiones. Realizar cinco abdominales centrales. Hacer cinco abdominales laterales derecha Hacer cinco abdominales laterales izquierda. Saltar abriendo y cerrando piernas.

VIERNES VOLEIBOL Calentamiento específico con ejercicios con la pelota (5 min.) Relevos en equipos de cinco: Ida y vuelta, con el balón de voley dando toques con la palma de la mano abierta. Ida y vuelta, pasar el balón mediante toques con la palma, de una mano a otra. Todos los miembros del equipo en fila, se pasa la pelota hacia atrás, el primero al segundo y así sucesivamente hasta que llega al último. Este sale corriendo hasta el principio de la fila y se sitúa el primero. Así sucesivamente hasta que el primero de la fila llegue a la línea final (ida y vuelta).

VOLEIBOL;ENTRENAMIENTO REGLAS Entrenamiento (20 min.) Pies estáticos, no se puede mover. Competición por parejas, situados a dos metros, uno enfrente del otro. Dar toques de antebrazos (cada uno un balón, sin realizar pases). Gana quién más toques da. Con las parejas anteriores y situados de la misma forma, realizar pases con los antebrazos. Contar el número de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo. Pies estáticos, no se puede mover. Competición, esta vez dar toques de dedos (cada uno un balón, sin realizar pases). Gana quién más toques da. Realizar pases con los antebrazos por parejas. Contar el número de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo. Por parejas. Pases de dedos con recepción de mano baja, con dos balones al mismo tiempo. Igual que en el ejercicio anterior, pero con dos balones y uno de ellos debe ir por el suelo rodando. Uno pasa al otro de dedos, ese recepciona de mano baja y pasa de dedos, mientras se pasan el balón con los pies. Por parejas, uno saca a otro balones seguidos mientras que éste los recepciona con antebrazos. Con la red como obstáculo y el campo delimitado realizar repeticiones de saque de cuchara. Por parejas, uno realiza saque de cuchara y otro recepciona de antebrazos y realiza un toque de dedos. Por parejas, uno realiza saques de cuchara y el otro hace remates. Se juntan dos parejas, unos practican los tres toques (antebrazos, dedos y remate) mientras que los otros recepcionan. Por parejas, practicar el saque de tenis (desde arriba). Jugar al 1X2 (toques de dedos, recepción y remate) durante 4 min. aproximadamente. La clase dividida en dos grupos para tener más posibilidad de participación.

VOLEIBOL; VUELTA A LA CALMA Vuelta a la calma (5 min.) Para concluir la sesión, realizaremos ejercicios de estiramiento para evitar lesiones: Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas). Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas). - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto. - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos). - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos). - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos. Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.

VOLEIBOL

SABADO: (CALENTAMIENTO) •Calentamiento: el entrenamiento va a trabajar la tren inferior, comenzamos con movilidad articular de la tren inferior: cintura ,rodillas ,tobillos etc, seguidamente realizamos salto de comba durante 5 minutos intercambiando diferentes tipos de saltos como pies juntos , pata coja , abriendo y cerrando piernas , adelante y atrás etc. Terminamos el calentamiento con movilidad de cadera en esterilla, son 8 ejercicios de 15 repeticiones.

SABADO:PARTE PRINCIPAL • Parte Principal: comenzamos con carrera continua a un ritmo normal ( 12Km/h ) a unas 130 pulsaciones por minuto, después de 5 minutos a ese ritmo subimos la velocidad del ejercicio poniéndonos a 15km/h , es decir, unas 150 pulsaciones por minuto el ejercicio aeróbico de resistencia terminará cuando llevemos 35 minutos. A continuación, realizamos unas progresiones para trabajar explosividad y aumentar nuestra velocidad, realizamos 10 progresiones de 50 metros empezando a subir la velocidad en el metro 25, entre repetición y repetición 2 minutos de descanso. Finalmente terminamos el entrenamiento con un poco de fuerza para pierna realizando 3 ejercicios con 4 series cada uno poniéndonos un peso de 60 Kg entre las dos piernas.

SABADO; VUELTA A LA CALMA •Estiramientos: este día hemos trabajado resistencia, explosividad y fuerza en las piernas, realizamos estiramientos de tren inferior, cada estiramiento debe tener una duración de entre 25-30 segundos, se debe realizar estiramientos de: glúteos, cuádriceps, gemelos, soleos y aductores como mínimo. Después de realizar los estiramientos, 5 minutos de carrera continua para terminar de relajar las piernas.

DOMINGO: Al haber echo un gran esfuerzo durante la semana dedicando bastante tiempo al deporte, el domingo, será un dia más relajadito, el entrenamiento de hoy constará en ir al gimanasio y una vez alli realizar diferentes ejercicios para tonificar musculos.

DOMINGO: GYM

DOMINGO: GYM

NOTAS: ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL ES IDEAL PARA PRACTICAR TODAS LAS SEMANAS POR IGUAL, VARIANDO UNICAMENTE EL VIERNES, REALIZANDO CUALQUIER DEPORTE, SIEMPRE Y CUANDO CON SU DEBIDO CALENTAMIENTO. PARA REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO HAY QUE SEGUIR UNA DIETA SANA BAJA EN CALORIAS Y GRASAS. SER CONSTANTE EN EL TRABAJO Y NO DEJARSE.

BIBLIOGRAFIA DEL TRABAJO: LAS FOTOS HAN SIDO BUSCADAS TODAS EN INTERNET. LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO HE SACADO ALGUNA INFORMACIÓN DE MI TIA QUE HIZO UN PLAN SALUDABLE EN LA QUE LA MANDARON MUCHOS DE LOS EJERCICIOS QUE HE METIDO EN EL TRABAJO. ALGUNA OTRA INFORMACIÓN LA HE SACADO DE INTERNET. OTRA PARTE DE LA INFORMACION LA SAQUE DEL LIBRO “EL GRAN LIBRO DEL DEPORTE “ QUE CONTIENE MUCHA INFORMACIÓN SOBRE ESTO. ALGUNA INFORMACIÓN LA HE SACADO DE UN LIBRO DEL CUERPO HUMANO, QUE DICE LOS EJERCICIOS QUE TENEMOS QUE REALIZAR PARA TONIFICAR CADA UNO DE NUESTROS MUSCULOS.

DATOS DEL DEPORTISTA: NOMBRE Y APELLIDOS: EVA LÓPEZ EDAD:18 ESTATURA:1,68 PESO:70 KG HISTORIAL DEPORTIVO: ESPORÁDICO.

ANEXO II  Guiones de los trabajos por evaluaciones  GUIÓN (TRABAJO DE MINIMOS)  TEMA: Planificación de un programa de entrenamiento personal  TIPO DE TRABAJO: Individual  1. DATOS DEL DEPORTISTA  • NOMBRE Y APELLIDOS  • EDAD  • ESTATURA Y PESO  • HISTORIAL DEPORTIVO (sí es deportista habitual, esporádico o es una persona sedentaria etc.)  2. DATOS PREVIOS AL PROGRAMA  • RECONOCIMIENTO MÉDICO  • NIVEL FÍSICO INICIAL (test realizados y resultados)  • OBJETIVOS QUE QUIERO CONSIGUIR  3. PLAN DE TRABAJO.  • LUGAR DONDE VOY A REALIZAR EL PROGRAMA Y MATERIAL DE LOS QUE DISPONGO.  • TEMPORALIZACIÓN DEL PROGRAMA: es decir, periodo durante el que se realiza el programa, días que se va a trabajar, duración de las sesiones (recuerda que se empieza con más volumen que intensidad y a medida que avanza el programa se van cambiando los parámetros)  • DESARROLLO DE LAS SESIONES (ejercicios concretos día a día.)  Recuerda la estructura de toda sesión:  CALENTAMIENTO  PARTE PRINCIPAL (objetivos concretos para esa sesión)  PARTE FINAL O VUELTA A LA CALMA (se incluyen estiramientos, relajación etc.)  4. DATOS FINALES  Se han de repetir los test del principio del programa para comprobar si se han logrado los objetivos propuestos, si no fuera así se replantearía el programa.  5. BIBLIOGRAFÍA (obligatoria sí se hubiera utilizado algún libro de apoyo)