HIDRATOS DE CARBONO Agosto 2013

Armemos una comida… Pre entrenamiento Intra entrenamiento Post entrenamiento

Grupo 1: Euge , running 3 veces por semana a las 19:30 hs Grupo 1: Euge , running 3 veces por semana a las 19:30 hs. Sábado carrera: máximo 10 K (50 minutos) Grupo 2: Euge tenista junior de elite. Entrenamiento: TM:8 a 12 hs y TT: 14 a 16 hs. Torneos todos los fines de semana

HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS Ó CARBOHIDRATOS) + O2 H H+

¿Qué HC encontramos en las etiquetas?

FUNCIÓN PRINCIPAL ¡¡ENERGÉTICA!!

75-100 g/hígado 250-300 g/Músculo ¡¡¡¡OPTIMIZARLOS!!!!!

Anabolismo muscular Lipogénesis Glucogenogénesis Músculo esquelético Músculo cardíaco Tejido adiposo

Hidratos de carbono simples CLASIFICACIÓN Monosacáridos = glucosa, fructosa y galactosa Disacáridos Sacarosa: glucosa + fructosa Lactosa: glucosa + galactosa Maltosa: glucosa + glucosa Oligosacáridos = hasta 20 monosacáridos Maltodextrina= hidrólisis almidón, 5-10 glucosas. Hidratos de carbono simples

Hidratos de carbono complejos Polisacáridos Hidratos de carbono complejos Almidón Glucógeno Fibra alimentaria 25g-30g/día 14 g/1000 Kcal Indigeribles = No aportan energía López Suarez 2002

Alimento de referencia Índice Glucémico Alimento de referencia Glucosa o pan blanco

Factores que influyen en el IG

Importante … las 2 cosas.. CANTIDAD TIMING

-Momento del entrenamiento Requerimientos Estudiar del PPT % del VCT g HC /kg de peso Deporte Intensidad Duración -Momento del entrenamiento - Competencia Recreativo Elite

Sedentarios - Recreativos Del VCT= 45-65% HC Generalmente 50-55% Soc. Int. Nut. Depo 44-55% 3-5g/kg/día Predominio de HC complejos Adecuado aporte de fibras Nunca menos de 130 g/día = evitar cetosis

¿Integrales o refinados? ¿Qué seleccionamos? ¿Integrales o refinados? Útiles en deportes de precisión, golf (con poco movimiento y gasto calórico)

Elite Tipo de deporte G de Hc/Kg/día 1 hora de entrenamiento de ejercicios de moderada intensidad 5-7 1-3 hora de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad 7-10 4-5 horas de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad 10-12 Onzari, 2010

Aumento progresivo….

Hagamos un ejemplo… Peso: 72 Kg Talla: 1,77m VCT: 3400 Kcal HC diarios: 505 g/día (7g/Kg) HC: 59 % del VCT

¿Y cuánto es en alimentos? 497 g /día 107 30 DESAYUNO 1 leche chocolatada + 1 flautita de pan con mermelada y queso ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva POST ENTRENAMIENTO Sándwich chiquito de queso y dulce de membrillo MERIENDA 1 tazón de leche con cereales + 50 30 ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva 70 100 110 ALMUERZO Plato grande de pastas + 1 miñón de pan + 1 gelatina con frutas CENA Carne al horno con puré de papas + 1 miñón de pan + 1 compotera ensalada de frutas

¿Cómo hacemos en la práctica?

Conteo de Hidratos

Dulce de membrillo/batata ½ cassette 17 Flan de vainilla/gelatina Alimento Porción Cantidad de HC (g) Mermelada 1 cucharada sopera 10 Pan lactal 1 rebanada 12 Leche 1 taza grande 13 Azúcar 3 cuch tipo té 15 Galletitas de agua 3 unidades Manzana/Banana 1 unidad mediana 16-30 Dulce de membrillo/batata ½ cassette 17 Flan de vainilla/gelatina 1 porción chica Empanada 1 tapa 18 Barra de cereal 1 unidad Leche chocolatada 1 vaso chico 20 Copos de cereal c/s azúcar ½ taza 21 Yogur entero 1 pote grande/1 vaso 28 Bizcochuelo 1/8 30 Pizza 1 porción mediana Gatorade ½ litro Gaseosa común 1 lata 37 Pastas 1 plato chico 40

El cuándo también es importante = TIMING Días previos a la competencia Comida previa Comida post entrenamiento/competencia Comida intra actividad

Semana previa a la competencia

Días previos (7 días), Sherman 1981 Disminución de intensidad y duración de entrenamiento Sobrecarga de glucógeno Aumento del consumo de HC Objetivo: Aumentar reservas de glucógeno 2 etapas: 1)7-4to día: Evaluación, aumento gradual de 0,5/Kg/día. Rango sugerido a cubrir: 7-10 g/día 2) 3er-competencia: mantener ese consumo HC Probar en entrenamientos o competencias amistosas Consenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)

Semana previa: Carga

Deportes que se benefician

Comida previa. ¿Con cuál te quedas?

Comida previa: todos!!! 4 a 1 hs antes Baja en fibra y grasas Moderada cantidad de proteínas Alta en HC (4-1g HC/Kg) Mantiene glucemia Optimiza depósitos de glucógeno Preparaciones conocidas por los atletas Alimentos líquidos y sólidos Colegio Americano de Medicina del deporte

Entonces si entrenamos a la mañana…. Leche con copos de cereales + fruta Chocolatada con bizcochuelo o vainillas Café con leche con tostadas con queso y miel Licuado de banana con panqueques con mermelada Jugo de naranja con tostado de queso Yogur con avena + jugo de frutas

Hay otras opciones que los fideos!!!!

Y si es a la tarde… no sólo fideos Arroz al azafrán Sándwich de atún y queso blanco Pizza de queso descremado y clara de huevo Ñoquis de polenta con aceite Ravioles de ricota con salsa blanca Arroz al azafrán EVITAR Salsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos

Y algunos postres…

¿Y durante los partidos? Ejercicios intensos (VO2 >70) mayores a 1 hora Retrasa la fatiga Mantiene glucosa sanguínea, preservando el glucógeno Reduce utilización de glucógeno muscular y de AACR Inhibe producción de cortisol: hormona catabólica Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte) Hidratos de carbono rápidos Glucosa No fructosa: diarrea, malestar gastrointestinal Mezcla: maltodextrina, fructosa y glucosa 30-60 g HC/hora ó 0,7 g HC/Kg/hora HC ¿Cuánto es?

Y entonces… ¿qué elegimos? Bebidas deportivas (1/2 L / Hora) Geles deportivos (1u/hora) Gomitas (10-15 u/hora) Frutas (2 u/hora) Bombones de fruta (3-4u/hora) Mielcitas (5-6 u/hora) Dulce membrillo/batata (1 cassette/ hora)

Después de tanto esfuerzo…. Momento y cantidad 15-30 minutos: 1-1,5 g/kg Intervalos de 2 hs por 4- 6 hs: 0,7 g/kg (maximización de la resíntesis) Cena- descanso: aporte total en esta comida Si descansan al otro día: no es necesario (hay 24 hs!!) Tipo de HC Líquidos = sólidos Líquidos: mejor digestibilidad y tolerancia Primeras 6 hs: alto aporte de HC rápidos Combinación con proteínas Si el aporte de HC es adecuado: no hay diferencias Menor aporte de HC: 5 HC/1 Proteínas

¿Qué opciones tenemos? Licuados, leche chocolatada, yogur, jugos de frutas, leche, etc. Sándwich de membrillo/batata, tostadas con miel, copos de cereal, avena, frutas, vainillas, bizcochuelo, etc.

En quienes se recomienda Alto rendimiento

Suplementos para aumentar la ingesta de HC Maltodextrina Geles Bebidas deportivas Ganadores de peso o recuperadores

¡¡Muchas Gracias!! María Eugenia Gancedo Lic. en Nutrición (MN:5834) eugenia.gancedo@gmail.com