I.E.S. ZAURÍN (ATECA) 4º E.S.O. (Curso 2009/10) PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL I.E.S. ZAURÍN (ATECA) 4º E.S.O. (Curso 2009/10)

¿Por qué un programa de entrenamiento personal? La actividad física previene la aparición de enfermedades provocadas por el sedentarismo (enfermedades cardiovasculares, sobrepeso…) Una condición física óptima mejora el desarrollo intelectual y físico, permitiéndonos afrontar las tareas diarias sin una fatiga excesiva. El entrenamiento para alcanzar una condición física saludable debe respetar las características individuales.

FACTORES COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA. DEFINICIÓN ¿Qué es? ¿QUÉ OCURRE SI NO LA DESARROLLO? Resistencia aeróbica Capacidad de realizar tareas que implican a grandes masas musculares durante un tiempo prolongado (depende de los aparatos cardiovascular y respiratorio). Baja tolerancia al esfuerzo, pérdida funcional, enfermedades vasculares y respiratorias. Fuerza y resistencia muscular Capacidad de los músculos para generar tensión mediante su contracción y de mantenerla durante un cierto tiempo. Fatiga precoz y debilidad. Alteraciones musculares y articulares. Flexibilidad Capacidad que permite a las articulaciones moverse en toda su amplitud de movimiento. Rigidez articular, acortamiento muscular, dolores musculares, riesgo de lesiones. Composición corporal Cantidad y distribución de la masa corporal. Exceso de grasa, obesidad, enfermedades metabólicas, cardiovasculares y articulares.

¿Qué tengo que saber para organizar mi plan de entrenamiento?

CONCEPTO DE ADAPTACIÓN

ASPECTOS A CONSIDERAR PARA EL TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN GENERAL. ■ VOLUMEN: cantidad de trabajo realizado. Puede expresarse en tiempo (minutos o segundos), distancia (nº de metros/kilómetros realizados) , nº de repeticiones… ■ INTENSIDAD: calidad del trabajo realizado o grado de esfuerzo. Se controla a través de la FC (pul/min), por el nº de Kilogramos levantados, velocidad (Km/h), % del máximo, etc. Es diferente correr 10´a 180 ppm que correr 10´a 140 ppm (aunque es el mismo volumen). ■ TIEMPO DE RECUPERACIÓN: es el tiempo que tardamos en bajar nuestras pulsaciones hasta un determinado límite (100 – 120 p.p.m.) después de un ejercicio. A mejor nivel de condición física, el tiempo de recuperación es menor.

GUIÓN DEL PROGRAMA 1. MI ESTADO ACTUAL 2. MIS OBJETIVOS DE MEJORA 3. EL CALENTAMIENTO 4. LA FICHA SEMANAL 5. LA FICHA DE SESIÓN 6. VALORACIÓN FINAL DEL PROGRAMA

1. MI ESTADO ACTUAL Frecuencia Cardiaca EN REPOSO Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) ZONA DE ACTIVIDAD (Z.A.) TEST O PRUEBAS DE VALORACIÓN (Resultados)

FICHA I

2. OBJETIVOS DE MEJORA “Mis metas personales” ¿Qué CFB quiero mejorar? a) RESISTENCIA AERÓBICA Y FLEXIBILIDAD. b) RESISTENCIA AERÓBICA , FLEXIBILIDAD Y FUERZA-RESISTENCIA.

FICHA II

3. CALENTAMIENTO ■ Desarrollar un único calentamiento “modelo”, que sirva de manera general para todo el programa. (10´aprox.) ■ Desarrollar de la misma manera un ejemplo de “vuelta a la calma” para la parte final de las sesiones.

FICHA III

FICHA V

FICHA VI

¿DUDAS? ¿ACLARACIONES?

!!Consulta de dudas en los recreos¡¡ (Previa comunicación) ¡¡ÁNIMO Y A POR ELLO!! Fecha de Entrega: Día examen teórico !!Consulta de dudas en los recreos¡¡ (Previa comunicación)