Copyright © 2006 Edgar Lopategui Corsino Capítulos: 1 2 3 4 5 6 Capítulo 2 Aptitud Física Copyright © 2006 Edgar Lopategui Corsino

Capítulo 2 Aptitud Física Capítulos: 1 2 3 4 5 6 Conceptos Básicos de Aptitud Física El Sistema Cardiovascular Aptitud Física El Sistema Respiratorio Respuestas Fisiológicas Adaptaciones Fisiológicas Ejercicio y Enfermedades del Corazón Prescripción de Ejercicio Evaluación de la Aptitud Física Copyright © 2006 Edgar Lopategui Corsino

Prescripción de Ejercicio Introducción Conceptos y Propósito Evaluación de la Salud Prescripción de Ejercicio Los Componentes o Dosis Fases de la Sesión de Ejercicio Rx para Baile Aeróbico Precausiones y Recomendaciones Ejemplos de Estudios de Caso Rx y Actividad Física Actividades Capítulos: 1 2 3 4 5 6

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO * Concepto * El Proceso Mediante el Cual a una Persona se le Diseña un Programa de Ejercicio en Forma Sistemática e Individualizada Capítulos: 1 2 3 4 5 6

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO * Propósitos * Mejorar la Aptitud Física Asegurar la Seguridad Durante la Participación en el Programa de Ejercicio Rehabilitación Promover la Salud para Reducir el Desarrollo de los Factores de Riesgo Para una Enfermedad Cardiopulmonar Diabetes Obesidad Capítulos: 1 2 3 4 5 6

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO * Bases * Evaluación Objetiva de la Aptitud Física (Pruebas de Ejercicio) Variables Fisiológicas Evaluadas Frecuencia Cardíaca vía Electrocardiografía Capacidad Funcional Presión Arterial Capítulos: 1 2 3 4 5 6

LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO Flujo de Pasos a Seguir Examen Médico Cuestionario de Salud Pruebas de Aptitud Física Rx Ejercicio Capítulos: 1 2 3 4 5 6

LA EVALUACIÓN MÉDICA Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Determinar Contraindicaciones al Ejercicio EVALUACIÓN MÉDICA Propósito Principal Determinar Contraindicaciones al Ejercicio Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Pruebas de Laboratorio EVALUACIÓN MÉDICA Historial Médico Examen Físico Pruebas de Laboratorio Capítulos: 1 2 3 4 5 6

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ELECTRO-CARDIOGRAMA (EKG) EN REPOSO DE 12 DERIVACIONES

PRUEBA EKG DE ESFUERZO Capítulos: 1 2 3 4 5 6

PRUEBA EKG DE ESFUERZO Capítulos: 1 2 3 4 5 6

EVALUACIÓN DE LA APTITUD FÍSICA Capítulos: 1 2 3 4 5 6

CAPACIDAD AERÓBICA Capítulos: 1 2 3 4 5 6

SENTADILLAS Y LAGARTIJAS DOMINADAS TOLERANCIA MUSCULAR SENTADILLAS Y LAGARTIJAS Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Fortaleza Prensora/Agarre EVALUACIÓN DE LA FORTALEZA ISOMÉTRICA Espalda y Piernas Fortaleza Prensora/Agarre EVALUACIÓN DE LA FORTALEZA ISOMÉTRICA FORTALEZA MUSCULAR Capítulos: 1 2 3 4 5 6

EVALUACIÓN DE LA FUNCIÓN MUSCULAR Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Capítulos: 1 2 3 4 5 6

FLEXIÓN TRONCAL (SENTADO Y ESTIRAR) FLEXIBILIDAD FLEXIÓN TRONCAL (SENTADO Y ESTIRAR) Capítulos: 1 2 3 4 5 6

PRUEBAS DE FLEXIBILIDAD: Determinación del Arco de Movimiento en las Articulaciones utilizando un Goniómetro Capítulos: 1 2 3 4 5 6

EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPOPAL Capítulos: 1 2 3 4 5 6

DETERMINACIÓN DEL PESO IDEAL Capítulos: 1 2 3 4 5 6

DETERMINACIÓN DEL POR CIENTO DE GRASA UTILIZANDO EL MÉTODO DE PLICOMETRÍA (MEDICIÓN DEL TEJIDO SUBCUTANEO VÍA PLIEGUES DE LA PIEL) Capítulos: 1 2 3 4 5 6

EVALUACIÓN DE LA FUNCIÓN PULMONAR Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Estímulo Aeróbico: 15 – 60 min PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO (ADULTOS SALUDABLES) Calentamiento: 5 – 10 min Estímulo Aeróbico: 15 – 60 min Tipo de Ejercicio Intensidad Duración Frecuencia Progresión Enfriamiento y Relajamiento: 15 – 10 min Capítulos: 1 2 3 4 5 6

LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO VARIABLES/COMPONENTES INTENSIDAD: Se refiere a cuan fuerte se va a ejercitar: - Frecuencia Cardíaca (FCE) - MET - Percepción del Esfuerzo (Escala Borg) TIPO: Se refiere a que clase de ejercicio se va a realizar DURACIÓN: Se refiere a por cuanto tiempo se va a ejercitar FRECUENCIA: Se refiere a cuantas veces en un tiempo determinado se va a ejercitar Capítulos: 1 2 3 4 5 6

LA DOSIS DE EJERCICIO Capítulos: 1 2 3 4 5 6

LA PRESCRICIÓN DE EJERCICIO Aptitud Cardiorespiratoria* Componente Descripción Tipo/Modo de Actividad Actividad Utilizando Grandes Grupos Musculares Que se Mantengan Contínuamente (Por un Período Prolongado) y Rítmicamente y Que Sean de Naturaleza Aeróbicos EJEMPLOS: Caminar, Trotar, Correr, Correr Bicicleta, Nadar, Baile Aeróbico, Remo, Patinaje. Intensidad 40-85% del Cosumo de Oxígeno Máximo (VO2máx) 55-90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) Duración 15 - 60 min de Actividad Aeróbica Contínua o Discontínua Frecuencia 3 - 5 Días por Semana Progresión Ajustar El Trabajo Total por Sesión (Aumentar en Intensidad, Duración o Combinación de Ambas) Como Resultado del Efecto de Acondicionamiento (Observado más Notablemente Durante las Primeros 6 - 8 Semanas) de un Ejercicio Contínuo *American College of Sports Medicine (2006). Guidelines for Exercise Testing and Prescription (4ta.ed, pp. 95-96). Philadelphia: Lea & Febiger Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Tutorial de Rx Ejercicio Fórmula de Karvonen FCE = [ (FCmáx - FCrep) (% entrenamiento) ]+FCrep FCresv 40 a 85% Tutorial de Rx Ejercicio Capítulos: 1 2 3 4 5 6

COMPONENTE DOSIS Capítulos: Tipo de Ejercicio Intensidad Duración LA PRESCRICIÓN DE EJERCICIO PARA LA POBLACIÓN OBESA *La Dosis de Ejercicio * COMPONENTE DOSIS Tipo de Ejercicio Actividades Aeróbicas Contínuas EJEMPLO: Caminar, Subir Escaleras, Ciclismo, Natación, Baile Aeróbico en Agua, Ejercicios con Resistencias Intensidad 40 - 60% FCmáx-reserv Comenzar en la Zona más Baja Duración 20 - 60 Minutos Frecuencia 3 - 5 Días/semana Progresión Ajustar la Intensidad del Ejercicio, de Manera que el Participante Alcance su Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento. *American College of Sports Medicine (1991). Guidelines for Exercise Testing and Prescription (4ta.ed, pp. 95-96). Philadelphia: Lea & Febiger Capítulos: 1 2 3 4 5 6

LA PRESCRICIÓN DE EJERCICIO *Dosis de Ejercicio Según la Población*§ Población/Nivel Ejercicio Frecuencia (Veces/semana) Intensidad (% FCmáx-reserv) Duración (Minutos) Tipo de Ejercicio Condiciones Patológicas (e.g., Cardíacos), Obesos, Envejecientes Sedentarios y Enfermos 2/semana 40 - 60% 10 - 12 Caminar, Deportes Recreativos Ejercitante Esporádico o Sedentario 2-3/semana 50 - 70% 10 - 30 Moderado 3-5/semana 60 - 90% 20 - 60 Trotar, Correr, Ciclismo, Natación, Remo, Esquí Campo Traviesa Atleta Competitivo y Elite 5-7/semana 75 - 95% 60 - 300 (1 - 5 hrs) Correr, Destrezas y Prácticas Deportivas Competitivas, Entrenamiento con Pesas Capítulos: §Adaptado de: Hyatt, Gwen. "A New Look at Exercise Prescription". IDEA TODAY. Vol. 8, No. 8, (Septiembre, 1990), Pág. 40. 1 2 3 4 5 6

INTENSIDAD Capítulos: 1 2 3 4 5 6

INTENSIDAD CONCEPTO Presión Fisiológica Bajo la cual se somete el Individuo Durante un Ejercicio. Cuan Fuerte debe una Persona Ejercitarse para poder Mejorar su Aptitud Física La Magnitud de Energía Requerida para una Actividad Física Particular Carga de Trabajo Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Hábitos Actuales de Ejercicio Limitaciones Ortopédicas INTENSIDAD Determinantes Psicológicas Condiciones Hábitos Actuales de Ejercicio Ambientales Médicas Limitaciones Ortopédicas Obesidad Capítulos: 1 2 3 4 5 6

INTENSIDAD* (Para Adultos Saludables) ÍNDICE POSIBLES ZONAS DE ENTRENAR FÓRMULA %FCmáx-reserv 40 - 85 % [(FCmáx - FCrep) (% Entrenar)] + FCrep %FCmáx 55 - 90% (FCmáx) (% Entrenar) %VO2máx 40 - 85% (VO2máx) (% Entrenar) METS 40 - 85 (METmáx) (% Entrenar) Escala de Percepción al Esfuerzo (RPE) ó Borg Scale 1 2 - 16 (Algo Fuerte) (Fuerte) Ver Escala *ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4ta. ed; Philadelphia: Lea & Febiger, 2006. Págs. 96-105. Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Para Adultos Saludables INTENSIDAD Para Adultos Saludables 40-85% de la FCmáx-resv 60-90% de la FCmáx 50-85% del VO2máx *ACSM. "The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaning Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults." MSSE, 22:2, 1990, pp. 265-274. Capítulos: 1 2 3 4 5 6

INTENSIDAD FCE=[(FCmáx - FCrep) (.40)] + FCrep Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE) Método de Karvonen (Fórmula) FCE=[(FCmáx - FCrep) (.40)] + FCrep Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Estimación de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) INTENSIDAD Población General Estimación de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) FCmáx = 220 – Edad Capítulos: 1 2 3 4 5 6

CLASIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO BASADO EN 30-60 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO %FCmáx %FCmáx-reserv Percepción del Esfuerzo Clasificación <35% <30% <10 Muy Suave 35 - 9% 30 - 49% 10 - 11 Suave 60 - 79% 50 - 74% 12 - 13 Moderado 80 - 89% 75 - 84% 14 - 16 Fuerte >90% >85% >16 Muy Fuerte Capítulos: 1 2 3 4 5 6

PULSO CARÓTIDO PULSO RADIAL Capítulos: 1 2 3 4 5 6

MÉTODO PARA DETERMINAR LA LECTURA DEL PULSO PULSO RADIAL Capítulos: 1 2 3 4 5 6

MÉTODO PARA DETERMINAR LA LECTURA DEL PULSO PULSO CARÓTIDO Capítulos: 1 2 3 4 5 6

x6 DETERMINACIÓN DEL PULSO (RADIAL) LUEGO DE UNA DE LAS FASES DE LA SESIÓN DE EJERCICIO Capítulos: 1 2 3 4 5 6

ESCALA BORG DE PERCEPCIÓN DE ESFUERZO DESCRIPCIÓN NÚMERO 6 Bien, Bien Liviano 7 8 Bien Liviano 9 10 Bastante Liviano 11 12 Algo Fuerte 13 14 Fuerte 15 16 Bien Fuerte 17 18 Bien, Bien Fuerte 19 20 Capítulos: 1 2 3 4 5 6

ESCALA DE BORG ESCALA DE LA PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO (RPE) Frecuencia Cardíaca Aprox (lat/min) 6 60 7 Muy, muy suave 70 8 80 9 Muy suave 90 10 100 11 Bastante suave 110 12 120 13 Un Poco Fuerte 130 14 140 15 Fuerte 150 16 160 17 Muy Fuerte 170 18 180 19 Muy, muy fuerte 190 20 200 Capítulos: 1 2 3 4 5 6

INTENSIDAD Escala Borg de Percepión de Esfuerzo Recomendación para la Etapa de Mantenimiento* 12 – 13: Algo Fuerte (60% FCmáx-resv): Este Nivel es Apropiado para el Mantenimiento de la Aptitud Aeróbica, Composición Corporal, Fortaleza Muscular y Tolerancia Muscular *Pollock, ML. et al. "Exercise Training and Prescription for Persons Over 65 Years of Age". Southern Medical Journal. In Press, Abril, 1994. Capítulos: 1 2 3 4 5 6

LAS CALORÍAS EN EL EJERCICIO* N0. KCAL EJERCICIO 100 Caminar 1 Milla 150 - 200 40 Minutos de Baile Aeróbico 180 - 250 Nadar por 1/2 hr 210 Correr Bicicleta a 10 mph por 1/2 hr *Hoer, SL. "Exercise: An Alternative to Fad Diets for Adolescent Girls". The Physician and Sports Medicine. 1984, 12(2): 76-83. Capítulos: 1 2 3 4 5 6

TIPO DE EJERCICIO Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Para Adultos Saludables TIPO DE EJERCICIO Para Adultos Saludables Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Actividad Utilizando Grandes Grupos Musculares Que se Mantengan Continuamente (Por un Período Prolongado) y Rítmicamente y que sean de Naturaleza Aeróbicos Capítulos: 1 2 3 4 5 6

SUBIR ESCALERAS Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Nordic Track Capítulos: 1 2 3 4 5 6

CORRER BICICLETA Capítulos: 1 2 3 4 5 6

BICICLETA ESTACIONARIA Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Bicicleta Estacionaria * Posición Supina * Esta Posición de Correr Bicicleta Estacionaria es más Cómoda para los Participantes Obesos Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Ejercicios en el Agua Capítulos: 1 2 3 4 5 6

El Peso Corporal es Sostenido por la Fuerza Boyante del Agua NATACIÓN El Peso Corporal es Sostenido por la Fuerza Boyante del Agua Capítulos: 1 2 3 4 5 6

DURACIÓN Capítulos: 1 2 3 4 5 6

15 a 60 Minutos de Actividad Aeróbica Contínua o Discontínua DURACIÓN Adultos Saludables 15 a 60 Minutos de Actividad Aeróbica Contínua o Discontínua Capítulos: 1 2 3 4 5 6

FRECUENCIA Capítulos: 1 2 3 4 5 6

3 a 5 Días por Semana FRECUENCIA Adultos Saludables Capítulos: 1 2 3 4 6

3 Sesiones/Semana = 1,000 kcal/Semana F R E C U N I A 3 Sesiones/Semana = 1,000 kcal/Semana Capítulos: 1 2 3 4 5 6

PROGRESIÓN Capítulos: 1 2 3 4 5 6

PROGRESIÓN Ajustar El Trabajo Total por Sesión (Aumentar en Intensidad, Duración o Combinación de Ambas) como Resultado del Efecto del Acondicionamiento Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE) P R O G E S I Ó N Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE) Según el Cuerpo se Adapta al Ejercicio, la Frecuencia Cardíaca durante el Ejercicio a una Intensidad Dada Disminuye Capítulos: 1 2 3 4 5 6

PROGRESIÓN: Adultos Saludables Etapas Acondicionamiento Inicial (4 - 6 Semanas): Estiramiento, Calistenia Leve y Actividades Aeróbicas de Baja Intensidad Mejoramiento del Acondicionamiento (4 - 5 Meses): Intensidad Aumenta hacia los Niveles Prescritos Duración Aumenta cada 2 a 3 Semanas Frecuencia Depende de la Magnitud en las Adaptaciones Fisiológicas Mantenimiento del Acondicionamiento: Alcanzado los Primeros 6 meses Incluir Actividades Nuevas/Variadas y Divertidas *ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4ta. ed; Philadelphia: Lea & Febiger, 1991. Págs. 107-110. Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Etapas de Acondicionamiento PROGRESIÓN Etapas de Acondicionamiento Inicial Mantenimiento Mejoramiento Capítulos: 1 2 3 4 5 6

PROGRESIÓN* Etapas Programa de Novatos (Participantes Nuevos y/o con un Bajo Nivel de Aptitud Física) Progreso Lento Programa de Mantenimiento *Pollock, ML, et al. "Exercise Training and Prescription for Persons Over 65 Years of Age". Southern Medical Journal. In Press, Abril, 1994. Capítulos: 1 2 3 4 5 6

LA SESIÓN DE EJERCICIO - * Fases* § EJERCICIOS DURACIÓN Calentamiento Estiramiento, Calisténia, Caminar o Trotar Lento, Correr Bicicleta a Baja Intensidad 5 - 10 Minutos Estímulo Aeróbico Caminar Rápido, Trotar, Correr, Correr Bicicleta, Nadar, Baile Aeróbico, Patinar, Brincar Quica, Remar 15 - 60 Minutos Enfriamiento Reducir Progresivamente la Intensidad del Ejercicio Aeróbico, (e.g., Trotar Lento, caminar), Estiramiento, Actividades de Relajamiento § Adapado de: American College of Sports Medicine (1991). Guidelines for Exercise Testing and Prescription (4ta.ed, pp. 105-106, 115). Philadelphia: Lea & Febiger Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento SESIÓN DE EJERCICIO PROGRESIVA Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento Enfriam. Calent. Reposo Capítulos: 1 2 3 4 5 6

15 min Estímulo Aeróbico Calentamiento Enfriamiento DOSIS MÍNIMA 5 min FASES DE LA SESIÓN DE EJERCICIO DOSIS MÍNIMA Estímulo Aeróbico Calentamiento 5 min 15 min Enfriamiento 5 min Capítulos: 1 2 3 4 5 6

CALENTAMIENTO Capítulos: 1 2 3 4 5 6

TIPO DE EJERCICIO: Fase Inicial Fase de Calentamiento Ejercicios de Flexibilidad Estáticos: Incluir Ejercicios para la Espalda Baja Ejercicios Calisténicos: Durante la Etapa Inicial del Programa Deben ser Leves/Moderados Actividad Aeróbica Breve/Moderada: Caminar Lento Bicicleta a Baja Intensidad Capítulos: 1 2 3 4 5 6

15 – 60 min 300 kcal/Sesión Adultos Saludables EJERCICIOS AERÓBICOS Capítulos: 1 2 3 4 5 6

Sesión de Estímulo Aeróbico DURACIÓN Adultos Saludables Sesión de Estímulo Aeróbico General/Total: 20 – 60 min Fase de Acondicionamiento: 20 – 30 min Capítulos: 1 2 3 4 5 6

ENFRIAMIENTO Capítulos: 1 2 3 4 5 6

TIPO DE EJERCICIO: Fase Inicial Fase de Enfriamiento Reducir Progresivamente la Intensidad del Ejercicio. Ejercicios Flexibilidad/Estiramiento Estáticos: Incluir Ejercicios para la Espalda Baja Ejercicios de Relajamiento. Capítulos: 1 2 3 4 5 6

LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO: Entrenamiento con Pesas COMPONENTE DOSIS Tipo de Ejercicio Ejercicios que Acondicionan los Grupos Musculares Principales Intensidad MODERADA: El Nivel Necesario para Poder Desarrollar y Mantener El Peso del Tejido Magro Duración El Tiempo Requerido para Poder Hacer 1 Set de 8 a 12 Repeticiones Compuestas de 8 - 10 Ejercicios cada una Frecuencia Como Mínimo 2 Días a la Semana *ACSM. "The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaning Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults." MSSE, 22:2, 1990, pp. 265-274. Capítulos: 1 2 3 4 5 6

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