Curso: Pedagogía del Deporte Consideraciones metodológicas para la aplicaciones de sesiones de activación física Curso: Pedagogía del Deporte Prender sonido Mtro. Fernando Lozoya

consideraciones metodológicas Incluir en las rutinas, las cualidades físicas y coordinativas más afines con el deporte y características del grupo poblacional. Las rutinas se pueden aplicar en los horarios y lugares que cumplan normas básicas de higiene y seguridad. Cuando el área de activación física es amplio, hay que procurar que los practicantes se desplacen, haciendo el programa más dinámico. En su defecto cuando es espacio es reducido los movimientos deben tener un ritmo constante y moderado, facilitando fluidez en la rutina. La planificación del sistema de sesiones debe garantizar que las rutinas de ejercicio inciten todas las capacidades condicionales y ejerciten todos los planos musculares, procurando un desarrollo armónico en la preparación. De igual manera, sin embargo con menor nivel de incitación debe dedicarle tiempo a las capacidades coordinativas más importantes y a las técnicas de intervención psicológica. Mtro. Fernando Lozoya

consideraciones metodológicas Las sesiones de activación física se pueden implementar de forma individual, en grupos pequeños menor a 10 personas y grupos medianos hasta 20 personas, en casos de tener grupos grandes mayor a 20 personas debe ser auxiliado por un monitor, debiendo utilizar ejercicios sencillos y con efecto fisiológico, que faciliten la dinámica de la rutina. Tomar en cuenta la edad, nivel de acondicionamiento físico y sexo al diseñar e implementar las rutinas. No hay que exigir que los movimientos sean perfectos, gradualmente la persona lo realizara. Asegurar el efecto fisiológico de las cargas aplicadas al involucrar diversos niveles de ejecución y progresión de la intensidad del ejercicio, sin embargo las pausas de restablecimiento cumplen un rol fundamental. Por cuanto el uso de cronómetros es imprescindible. Procurar que las rutinas sean amenas y variadas para los practicantes. Mtro. Fernando Lozoya

consideraciones metodológicas Facilitar la secuencia de ejecución de los ejercicios, planear y aplicar después de un ejercicio intenso, uno de menor intensidad, es decir compensatorio. El grado de dificultad de los ejercicios debe ser progresivo, ir de menos a más. No entorpecer las rutinas por falta de recursos deportivos como pelotas, cuerdas, mancuernas, pista o gimnasio, se debe empezar con lo que se tenga y un mismo ejercicio se puede realizar con diferentes implementos. Ejemplo lanzar hacia arriba, lo hacen con diferentes tipos de pelotas por su tamaño y peso. Mtro. Fernando Lozoya

Control de la carga de entrenamiento físico Es un indicador de la intensidad del ejercicio, valiosa herramienta de control, para ello sugerimos las siguientes recomendaciones: Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello o en la base de tu mano con la palma hacia arriba. Usa tus dedos índices y del medio. ¡Nunca el pulgar! Cuenta tus latidos del corazón o pulsaciones durante 15 segundos y multiplícalos por 4 (es decir la cuarta parte del minuto), así obtendrás tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR) en un minuto. Ejemplo: pulso en reposo 20 latidos tomados en 15 segundos x 4 = 80 lpm es la frecuencia cardiaca en reposo (FCR). Para determinar la frecuencia cardiaca máxima (fcmax), se utiliza las constantes 220 en hombres y 226 en mujeres que es el numero de pulsaciones máximas a las que se puede someter el corazón durante un ejercicio, a este valor deberá restarle la edad. Ejemplo: para saber en un hombre de 45 años la fcmax , se calcula 220 – 45 = 175 lpm. Para determinar la intensidad de trabajo físico de la frecuencia cardiaca máxima, la cual indica la intensidad del ejercicio a que se debe entrenar el sujeto, se procede multiplicando la fcmax por el por ciento de intensidad planteado ( Ver tabla a continuación) Mtro. Fernando Lozoya

Intensidad relativa VO2 máx. y FC máx. Tabla Clasificación de la intensidad de los ejercicios en base de 30 a 60 minutos de entrenamiento de resistencia. Adaptado de Pollok / Wilmore 1990. Intensidad relativa VO2 máx. y FC máx. Clasificación del esfuerzo percibido Clasificación de la Intensidad Énfasis de los sistemas energéticos < 30 % < 10 Muy ligero Aerobio (restablecimiento funcional) 30 – 49 % 10 - 11 Ligero Aerobio (regenerativo) 50 – 74 % 12 - 13 Moderada Aerobio (control del peso) 75 – 84 % 14 - 16 Fuerte Capacidad aerobia (mejorar resistencia) > 85 % 16 Muy Fuerte Anaerobio (mejorar fuerza y rapidez) Potencia aerobia (aumentar el VO2 máx.) Mtro. Fernando Lozoya

Para adultos y tercera edad Fc máx Tiempo de ejercitación Semanas / frecuencia 50 – 70 % 15- 20 minutos 1 x 2 sesiones 55 – 75 % 20 – 30 minutos 2 x 2 sesiones 60 – 75 % 25 – 35 minutos 3 x 3 sesiones 65 – 80 % 30 – 45 minutos 4 x 3 sesiones 30 – 60 minutos 5 x 4 - 5 sesiones Mtro. Fernando Lozoya