Elementos del Bienestar Físico “Batería de Evaluación Física Básica” Unidad II Elementos del Bienestar Físico “Batería de Evaluación Física Básica” LEF. Gerardo López Vera

Descripción. La Batería de evaluación física que se describe a continuación esta compuesta por 5 pruebas, cada una de las cuales nos indica el nivel de eficiencia cardiovascular, fuerza general y flexibilidad. El objetivo es que el participante identifique por si mismo el nivel que tiene a fin de que pueda determinar que tipo de actividad física puede y debe realizar.

Se clasifican los resultados en 3 niveles: A: Principiantes. Necesitan iniciar un programa de actividad física. B: Intermedios Pueden desarrollar un programa con mas carga física. C: Avanzados Tiene una mayor carga física que los anteriores.

Niveles De Clasificación Para llegar a la valoración de un nivel “a” , “b” o “c” nos basamos en la tabla que los ubicará de acuerdo a su frecuencia cardiaca: -70 generalmente personas que hacen ejercicio zona verde, nivel “c” 70 a 80 zona amarilla , alerta, nivel “b” 80 en adelante, zona roja, nivel “a”

tipo de programa de acuerdo al nivel Nivel “a” usted requiere de un programa básico de actividad física ¡Inícielo ya! Nivel “b” usted requiere de un programa intermedio de actividad física Nivel “c” usted requiere de un programa avanzado de actividad física

!!Antes de iniciar la actividad!! Debes conocer tu frecuencia cardiaca, y como tomarla, ya que será el elemento que nos indicara si estamos realizando una actividad dentro de un rango seguro. El siguiente diagrama te ayudara a identificar cual es la zona segura.

Cada quien debe trabajar de acuerdo a su capacidad Sabiendo el número de pulsaciones se determinará la intensidad de trabajo físico Cada quien debe trabajar de acuerdo a su capacidad

Frecuencia Cardiaca para el Ejercicio Físico Intensidad De Trabajo Físico de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Nivel A 50 a 60%-------Principiantes (sedentarios) Nivel B 60 a 70%------- Intermedios ( activos) Nivel C 70 a 80%----------Avanzados ( entrenados) Toma tu pulso: En reposo. Al final de la prueba. Al minuto después de la prueba. Fc max = 220 – edad fc max = Es el número de pulsaciones máximas por minuto a las que se puede someter al corazón durante el ejercicio Ejemplo: una persona de 30 años 220-30= 190 pulsaciones por minuto

Indicaciones Toma la frecuencia cardiaca antes (Frecuencia cardiaca en reposo) e inmediatamente después de ejecutar la prueba de 10 minutos de caminata vigorosa (Frecuencia cardiaca en esfuerzo), anota tus resultados y ubícate en la siguiente tabla.

RESPUESTA CARDIOVASCULAR AL ESFUERZO 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 F.C.E. FRECUENCIA CARDIOVASCULAR EN ESFUERZO PROGRAMA BÁSICO 120 PROGRAMA INTERMEDIO 100 NIVEL “B” PROGRAMA AVANZADO NIVEL “A” NIVEL “C” 60 USTED DEBE CONSULTAR A SU MÉDICO F.C.R. FRECUENCIA CARDIOVASCULAR REPOSO 40 60 80

Lagartijas verticales PRUEBAS DE APTITUD FÍSICA 1 Caminata a paso vigoroso 10 minutos 2 Lagartijas verticales en 60 segundos 3 Flexibilidad (inclinación máxima) . 4 Abdominales en 60 segundos 5 Sentadillas en 60 segundos

CLASIFICACIÓN DE APTITUD FÍSICA NIVEL FLEXIBILIDAD ABDOMINALES SENTADILLAS LAGARTIJAS Número total MUY BIEN “C” Punta del pie Más de 31 Más de 42 Más de 50 BIEN “B” Empeine del pie 21 a 30 31 a 41 39 a 49 REGULAR “A” Espinillas Menos de 20 Menos de 30 Menos de 38

Para ubicar los niveles A, B o C nos basamos en la tabla de respuesta cardiovascular: -70 PERSONAS QUE HACEN EJERCICIO ZONA VERDE, nivel C 70 a 80 PERSONAS QUE HACEN EJERCICIO ZONA AMARILLA , ALERTA, nivel B 80 en adelante PERSONAS QUE NO HACEN EJERCICIO ZONA ROJA, nivel A

DEBERÁ OBTENER UN CERTIFICADO MÉDICO MÁS DE 80 LATIDOS POR MINUTO INDICA QUE TIENE PROBLEMAS CON SU FRECUENCIA CARDIACA: DEBERÁ OBTENER UN CERTIFICADO MÉDICO ANTES DE INICIAR UNA RUTINA DE EJERCICIO.

SE DEBE CONVERTIR EN UN HÁBITO LA TOMA DE SU FRECUENCIA CARDIACA UNA VEZ CLASIFICADO EN SU NIVEL (A, B o C) SE PUEDE PROCEDER A HACER SU PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA

RESPUESTA CARDIOVASCULAR ¡Alto! Necesitas un Programa de Activación Física ¡Urgente! ¡Continúa! Con tu programa, sé constante ¡Avanza! tu Programa actual está dando resultados . FRECUENCIA CARDIOVASCULAR EN ESFUERZO LATIDOS POR MINUTO FRECUENCIA CARDIOVASCULAR EN REPOSO