NUESTROS PENSAMIENTOS

SENTIMIENTO MENTE CUERPO

Qué son las distorsiones “cognitivas” Son formas de pensar que no son lógicamente correctas y además son desadaptativas, esto es, nos causan problemas. El razonamiento humano está plagado de errores lógicos que se justifican por que nos sirven para economizar información, frecuentemente son útiles pero en ocasiones nos causan más problemas de los que nos solucionan. En estos casos merece la pena adoptar un pensamiento más racional y ajustado a la realidad.

DISTORSIONES “COGNITIVAS”

Los pensamientos distorsionados Los pensamientos distorsionados: son hábitos inadecuados de pensamiento que utilizamos para interpretar la realidad y que generan sentimientos negativos e intensos tales como culpabilidad, nerviosismo, tristeza…

Cuándo notamos las distorsiones Cuando tengo demasiados conflictos en mis relaciones o demasiados sentimientos de ansiedad angustia o depresión.

¿Cómo son? Son mensajes específicos, es decir, se suelen referir a algo concreto y cada persona tiene los suyos propios. Pueden aparecer en forma de mensajes cortos (“Soy un desastre”; “no valgo nada”…), imágenes (por ejemplo, de algún momento difícil) o de palabras como “debería” o “tendría”… No nos damos cuenta de lo negativos que son y los asumimos como normales.

¿Cómo son? Nos los creemos por muy irracionales que sean. Nos convierten en todo aquello que tememos. Generan culpabilidad. Nos resultan difíciles de detener una vez que están presentes. Son muy negativos y destruyen los sentimientos positivos hacia nosotras. Pueden aparecer en cualquier momento. Son aprendidos Atentan contra la autoestima

Cuál es la base La base de las distorsiones es lo que se llama una inferencia arbitraria. Esto es, de los datos sacamos una conclusión que no es necesariamente cierta.

Ejemplo Todos los hombres son mortales Todos los monos tienen pelo INFERENCIA CORRECTA. INFERENCIA ARBITRARIA Todos los hombres son mortales Todos los monos tienen pelo Sócrates es un hombre Sócrates tiene pelo Sócrates es mortal Sócrates es un mono

Las inferencias arbitrarias Se producen por que uno de los pasos del pensamiento (o las premisas o la conclusión) no son ciertas. Las distorsiones cognitivas son muy corrientes en nuestra cultura y probablemente llevamos mucho tiempo usándolas, por eso cambiarlas requiere un ejercicio continuado.

QUE MÁS AFECTAN A LAS RELACIONES DISTORSIONES QUE MÁS AFECTAN A LAS RELACIONES

FILTRAJE Se toman detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación. Ejemplo: Un extraño en el aula. ¿Cómo refutarlo?: Esfuérzate por fijarte en aquellas cosas buenas que tienes. No busques muestras de rechazo o fracaso, recuerda las veces que has sido aceptada, querida, etc.

PENSAMIENTO POLARIZADO Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o fracasada. No hay término medio. Ejemplo: Un mal examen. ¿Cómo refutarlo?: Debes ser específica y no describir la vida en términos absolutos. Cuando te encuentres haciéndolo debes decirte: “espera un minuto, voy a ser más precisa”. Utiliza porcentajes…

SOBREGENERALIZACIÓN Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Ejemplo: Director tacaño. ¿Cómo refutarlo?: Evitar la utilización de términos absolutos (nunca, siempre, todo, ninguno…) siendo específica e incluyendo tanto lo negativo como lo positivo.

INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. Adivina lo que sienten los demás respecto a ella. Ejemplo: No lo sé todo. ¿Cómo refutarlo?: Debes ser específica y precisa, centrándote en los hechos de la forma más exacta posible, sin precipitarse con interpretaciones erróneas. Es aconsejable que compruebes las cosas, no supongas nada.

VISIÓN CATASTRÓFICA Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse “Y si”: “¿Y estalla la tragedia? ¿Y si me sucede a mi?”. Ejemplo: Participación de los alumnos. ¿Cómo refutarlo?: Analice la situación lo más objetivamente posible.

PERSONALIZACIÓN La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. Se compara con los demás, ¿quién es mejor?. Ejemplo: El más inepto del departamento. ¿Cómo refutarlo?: Céntrate en afirmar tu propio derecho a ser como eres, sin disculpas ni valoraciones. La mayor parte de las cosas que pasan en el mundo no tienen que ver contigo. Comprueba las cosas, no supongas nada.

FALACIAS DE CONTROL Se ve a si misma impotente y extremadamente controlada por los demás, o se ve omnipresente y responsable de todo y de todos. Ejemplo: Profesor sobreprotector. ¿Cómo refutarlo?: Debes ser específica diciéndote qué tienes que hacer para resolver el problema. Con tu actuación puedes cambiar la situación.

FALACIA DE JUSTICIA La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella. Ejemplo: Mi trabajo no es bueno porque no saben apreciarlo. ¿Cómo refutarlo?: Autoevaluarse y escuchar las críticas de los demás, puede que nos aporten aspectos positivos que mejoren nuestra forma de ver las situaciones.

CULPABILIDAD La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas ajenos. Ejemplo: El bajo rendimiento de mis alumnos baja el nivel del colegio. ¿Cómo refutarlo?: Fíjate en los hechos, sin juzgarte. Todo el mundo comete errores, no tienes qué culparte de la conducta de los demás.

DEBERÍA La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma. Ejemplo: Pautas de actuación excesivamente marcadas sobre los alumnos. ¿Cómo refutarlo?: Debes marcarte unas metas que estén de acuerdo con tus posibilidades (objetos simples y concretos, al principio, para así conseguir una meta final). Por pequeño que sea el logro, siempre debes recompensarte.

RAZONAMIENTO EMOCIONAL Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida. Ejemplo: Pensar que todos los alumnos son lentos porque no hacen los ejercicios en el tiempo estipulado. ¿Cómo refutarlo?: Los sentimientos no son automáticamente verdaderos, atiende siempre a los pensamientos que hay debajo. Corrige esos pensamientos y desaparecerá el dolor. Por ejemplo, plantéate ¿qué me estoy diciendo a mí misma que me hace sentir tan triste, nerviosa o enfadada?

FALACIA DEL CAMBIO Una persona espera que los demás cambiarán para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello. Ejemplo: Mis alumnos tienen que sacar buenas notas porque de ellos depende que yo sea buen profesor. ¿Cómo refutarlo?: Aceptarme a mi mismo tal como soy y a los demás.

ETIQUETAS GLOBALES Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global. Ejemplo: No supe resolver un conflicto que surgió en el aula. “Soy un incompetente”. ¿Cómo refutarlo?: Debes ser específica y sustituir la etiqueta peyorativa por una definición precisa. Ejemplo: En vez de decir “soy tonta”, diré. “no supe qué responder ante aquella pregunta”.

TENER RAZÓN Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrarlo que se tiene razón. Ejemplo: El jefe de estudios me sugiere cambios en el cuidado del patio. Yo no cambio mi actitud porque lo estoy haciendo bien. ¿Cómo refutarlo?: Ser objetivo y autocrítico.

Cómo combatir las distorsiones Técnica de las tres columnas A B C PENSAMIENTO CON LA DISTORSIÓN IDENTIFICACIÓN DE LA DISTORSIÓN PENSAMIENTO SIN LA DISTORSIÓN esos se están riendo de mi Personalización adivinación del pensamiento No sé de qué se ríen y la única forma de saberlo es preguntarlo

CÓMO SE DENUNCIA UNA DISTORSIÓN

Tener exceso de emociones negativas. Una pista para detectarla es, el uso del palabras tipo: todo /nada – maravilloso /horroroso- nunca / siempre- terrible /insoportable- debería /tiene qué… Es interesante si vamos a tratar un conflicto asegurarnos que el conflicto existe realmente y no estamos cayendo en una distorsión y sacando conclusiones precipitadas y erróneas. Este mismo proceso puede utilizarse también para aquellos pensamientos positivos que no tienen ninguna base. Tener en cuenta que: Todas las distorsiones comparten una cosa común: sin datos suficientes se sacan conclusiones y lo que es peor, se actúa en base a ellas. Conviene centrarse en palabras más ajustadas a la realidad

CÓMO DESMONTAR UN PENSAMIENTO ESQUEMA DE ANÁLISIS

Definición del pensamiento negativo: “¿Qué me preocupa. , ¿Qué temo Definición del pensamiento negativo: “¿Qué me preocupa?, ¿Qué temo?, ¿Qué creo que puede sucederme?” Análisis de las evidencias a favor y en contra del contenido del pensamiento: “¿qué pruebas tengo de que lo que temo vaya a ocurrir? Y ¿en contra?”

Análisis de probabilidades: “¿Qué probabilidad hay, entonces, de que lo que temo pueda ocurrir?. Interpretaciones alternativas: “¿Existen, por tanto, otras explicaciones alternativas a lo que me está pasando?.

Desdramatización o descatastrofización: ¿Qué sería lo peor que podría sucederme si lo que temo fuera cierto?. ¿Sería tan horrible?.” Utilidad del pensamiento: “¿me ayuda pensar en la posibilidad de lo que temo vaya a sucederme o, por el contrario, sólo consigo ponerme más ansioso/a?. ¿Me resulta útil pensar así?.”

Ejemplo SITUACIÓN: Un tutor de FP se quiere poner en contacto con una empresa para concertar unas prácticas PENSAMIENTO: "qué vergüenza, ¡a ver qué le digo yo a este hombre!, mis alumnos no están preparados, van a juzgar mal mi trabajo. La culpa no es mía es de ellos que no dan palo al agua."

Ejemplo SENTIMIENTO: Ansiedad CONSECUENCIA: Plantea la situación con vacilación e inseguridad