Alimentación y actividad física J. Aranceta Bartrina

Actividad física, forma física y ejercicio físico La actividad física es el ejercicio físico realizado intencionadamente con el fin de mejorar el rendimiento o el estado de salud. La forma física es un estado del organismo humano con dimensiones físicas, psíquicas y sociales. El ejercicio físico es todo movimiento corporal realizado de manera estructurada, planificada y de manera repetida para mejorar o mantener uno o más componentes de la forma física.

Efectos de la actividad física sobre la salud Balance energético: actividad física de intensidad baja o moderada y se mantiene durante varios meses. Modifica la composición corporal, con disminución de grasa y aumento de masa magra. Actividad física y micronutrientes: los requerimientos de algunos micronutrientes podrían aumentar. Ejercicio físico y resistencia a la insulina: disminuye la resistencia a la insulina.

Efectos de la actividad física sobre la salud Lipoproteínas: aumentan los niveles de colesterol HDL. Hipertensión arterial: junto con cambios en la dieta se obtienen resultados muy positivos. Cardiopatía isquémica y factores hemostáticos: ayuda a controlar los factores de riesgo. Densidad ósea: importante el tipo de sobrecarga, más que su duración. Los ejercicios con más carga y mayor presión para el hueso son más beneficiosos. Cáncer: efecto favorable en los tumores relacionados con el sobrepeso y en el cáncer de pulmón. Salud mental: efectos psicológicos favorables incluso en el tratamiento de algunas enfermedades mentales.

Efectos de la actividad física sobre la salud Edad escolar y adolescencia Niños y jóvenes sedentarios pueden ser adultos activos, y al contrario. Edad avanzada Los ancianos que practican ejercicio con regularidad presentan mejor movilidad, mejor tono muscular y sienten que su estado de salud es mejor.

Características del ejercicio físico más adecuado para la prevención de cardiopatía isquémica y, en general, para la prevención de factores de riesgo Tipo Aeróbico Frecuencia De tres a cinco veces por semana Intensidad Alrededor del 65% de la frecuencia cardíaca máxima Duración Más de 30 min Actividades Caminar a buen ritmo, correr a una intensidad moderada, nadar o pasear en bicicleta Requisitos Control de la intensidad más adecuada para cada persona

Clasificación de las actividades deportivas según su duración e intensidad Larga (varias horas) Moderada Jogging, ciclismo, esquí de fondo, montañismo, natación (grandes distancias), tenis, etc. Media (de 1 o 2 h) Elevada Fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, squash, etc. Breve (de s a min) Esfuerzo intenso Esquí de descenso, sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo, etc.

Necesidades calóricas en función de la actividad física Nivel de actividad física Hombres kcal/kg Mujeres Muy sedentarios (pacientes) 28 26 Sedentarios 31 29 Moderadamente activos (deporte de fin de semana) 33 Activos (deporte, de tres veces/semana) 35 Activos (entrenamiento diario) 37+ 35+

Necesidades nutricionales durante el ejercicio Energía: debe cubrir el gasto calórico y permitir mantener el peso corporal. Proteínas: se estima 1,2-2 g/kg/día en casos de entrenamiento intenso. Ajuste personalizado. Grasas: ≤30% del aporte calórico total. Alimentos grasos: vaciamiento gástrico lento. Pueden causar trastornos digestivos si se consumen antes de la competición. Hidratos de carbono: una dieta rica en hidratos de carbono, que consiga el máximo de glucógeno muscular: mayor resistencia física en los esfuerzos largos y mayor rendimiento en los cortos e intensos.

Necesidades nutricionales durante el ejercicio Vitaminas y minerales La actividad física intensa puede aumentar las necesidades de algunas vitaminas, como tiamina, riboflavina y niacina. El hierro es uno de los minerales importantes cuya ingesta suele ser inadecuada. Agua Es esencial cuidar la hidratación adecuada. El ejercicio intenso: altera el mecanismo de la sed. La sudoración intensa aumenta las pérdidas de sodio, cloruro, potasio, etc.

Cantidad de líquido (ml) Pautas para reponer al menos el 50% de la pérdida de peso esperada con el fin de prevenir una pérdida excesiva de líquidos corporales Momento e intervalo de consumo para competición o entrenamiento Cantidad de líquido (ml) Unas 2 h antes de la competición o entrenamiento 480-600 De 10 a 20 min después de la competición/entrenamiento A intervalos de 10-15 min durante la competición/entrenamiento 120-180 Después de la competición o el entrenamiento Sustituir cada 0,5 kg de pérdida de peso con 480 ml de líquido