Alumno: Celeste Alejandra García González Matrícula: 1839068 Cluster vs entrenamiento de fuerza: ¿qué es mejor para la ganancia de fuerza en sentadilla? Alumno: Celeste Alejandra García González Matrícula: 1839068

agenda Tema Tiempo asignado Presentación 5 min Objetivos Sentadilla El concepto de fuerza ¿Qué es RM? Fuerza vs Cluster Método y resultados Conclusiones Preguntas 15 min

objetivo Determinar el método de entrenamiento más efectivo para el desarrollo de fuerza máxima en el ejercicio de sentadilla

La sentadilla Ejercicio básico del entrenamiento de fuerza Vital para desarrollar fuerza y volumen Es un ejercicio de cuerpo completo (tren inferior, abdomen, espalda) Trabaja diversas cualidades: coordinación, resistencia, fuerza, estabilidad, etc.

Concepto de fuerza: ¿por qué?, ¿para qué? Es una cualidad motriz básica y participa en el ejercicio y la vida diaria En los deportes se utilizan técnicas para conseguir incrementar la capacidad de contracción muscular, correspondiente al entrenamiento de fuerza

Concepto de fuerza: ¿por qué?, ¿para qué? Fuerza máxima: capacidad neuromuscular de contracción máxima y voluntaria estática- dinámica  Peso máximo que una persona puede desplazar en un movimiento Cargas máximas 95%-100%; sub-máximas 85%

¿qué es el RM? RM = repetición máxima El peso máximo que podemos levantar una vez en un determinado ejercicio Existe una relación inversa entre carga y RM (más peso, menos repeticiones máx.)

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO ¿qué es el RM? Repeticiones máximas con diferentes % del resultado de las manifestaciones de la fuerza máxima % PESO MÁXIMO RM/TANDA OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO 100 1 Fuerza máxima 95 2 90 4-5 85 6-7 Fuerza velocidad 80 8-10 75 10-12 70 12-15 65 14-17 60 16-20 Fuerza resistencia 55 25-22 50 20-26 Ej., si vemos el termino 5RM significa: con un peso X podremos realizar 5 repeticiones. Al subir ese peso las repeticiones máximas descenderán.

Existen dos protocolos para calcular tu RM: realizar un test de 1RM: 1. Puedo hacer 2 repeticiones ⇒Subo el peso 2. Puedo realizar 1 repetición ⇒Mi 1RM 3. No puedo realizar ninguna repetición ⇒ Bajo el peso y repito el paso 1

Existen dos protocolos para calcular tu RM: B. Realizar test de múltiples RM: 1.Puedo hacer 4 repeticiones=>Subo el peso 2. Puedo realizar 3 repeticiones = 3RM 3. No puedo realizar 3 repeticiones => Bajo el peso y repito el paso 1

método científico para calcular RM: Formula Brzycki: Formula Wlday: 1RM=PL/(1,0278-0,0278 x N°)) 1RM=(PL x 0,0333 x RF)+PL Ej.: levantando 100kg 5 veces 100/(1,0278-(0,0278x5))= 112,511kg Ej.: levantando 70kg 13 veces (70 x 0,0333 x 13) + 70 = 100,303 kg PL: peso levantado N°: número de repeticiones RF: repeticiones al fallo

El entrenamiento de fuerza El entrenamiento de fuerza se caracteriza por manejar pesos muy elevados (80-95%RM), realizando repeticiones muy cortas (de 1 a 5 rept.); en cada ciclo/set se realizan periodos de descansos largos (1-5min)

El entrenamiento de fuerza El entrenamiento de fuerza se periodiza, es muy exigente para el sistema nervioso central Se realizan periodos con trabajo pesado, 3 o 4 días a la semana, intercalados con sesiones de entrenamiento leve

¿qué es el entrenamiento en cluster? Es un entrenamiento realizado en series con periodos de descanso internos variados (entre 5-20 segundos) Permiten manipular el volumen e intensidad de los entrenamientos

Ejemplo: sesión de entreno en cluster Semana Series Reps. Clúster Descanso entre Clústers Intensidad Descanso entre series 1 4 2-2-1* 15 seg. 7-8 90-120 seg. 2 2-2-2* 3 5 3-2-2* 3-3-2* 10 seg. 3-3-3* 6 El “-” significa descanso

Carga inicial en sentadilla Método Entrenamiento de 4 semanas, 5 sesiones por semana; realizando el ejercicio de sentadilla al inicio de cada sesión de entrenamiento: Sujeto: Peso corporal Método Experiencia Carga inicial en sentadilla Sujeto 1 90 kg Cluster 6 meses 60kg/10 repeticiones Sujeto 2 92 kg Fuerza tradicional 8 meses 60 kg/10repeticiones

Participantes: dos sujetos de sexo masculino mínima experiencia en el entrenamiento de fuerza Peso Método Experiencia Carga inicial en sentadilla Sujeto 1 90 kg Cluster 6 meses 60kg/10 repeticiones Sujeto 2 92 kg Fuerza tradicional 8 meses 60kg/10repeticiones

Las sesiones de entrenamiento se planificaron de la siguiente manera:   Método Series/Repeticiones Descansos Repeticiones Totales Fuerza 5x6 3 minutos entre series 30 Cluster 5x6 (realizando dos repeticiones continuas, seguidas de un descanso) -120 segundos entre series -30 segundos entre repeticiones (cada 2 repetciones)

Método Se planificaron 4 periodos (semana) 1° sesión se calculo el 1 y 6RM a partir del peso previo que pudo cargar (Brzycki) En ambos sujetos fue 60kg por 10 repeticiones Se le cuestionó a cada sujeto sus sensaciones

Método Al finalizar cada periodo se realizó la sentadilla con el máximo peso, a fin de compararlo con el calculo realizado Durante los 3 primeros periodos, se calculo el 1 y 6RM a partir del peso con 10 repeticiones

resultados Sujeto 1 (E. Fuerza): no logró superar/igualas el 1RM esperado Se lograron ganancias en fuerza Logró superar y mantener el 6RM calculado (68kg) T A B L A E N T R E N A M I E N T O D E F U E R Z A Periodos 1RM Esperado (Kg) 1RM Real levantado (KG) 1° periodo 80.02133902 76 kg 2° periodo 86.68978394 84kg 3° periodo 93.35822886 87kg 4° periodo 91.75377468 90kg

Resultados Sujeto 2 (Cluster): No logro superar el 1RM esperado Logro igualar el 1RM esperado en 3 ocasiones Se lograron ganancias en fuerza Logró superar y mantener el 6RM calculado (68kg) T A B L A E N T R E N A M I E N T O D E C L U S T E R periodos 1RM Esperado (Kg) 1RM Real levantado (KG) 1° periodo 80.02133902 80 kg 2° periodo 93.35822886 87kg 3° periodo 100.0266738 100kg 4° periodo 105.5376211 105kg

Conclusiones Ambos sujetos mejoraron la fuerza máxima El entrenamiento con series Cluster resulta más efectivo para la ganancia de fuerza máxima El sujeto 1, experimentó mayor sensación de agotamiento El sujeto 2 experimentó mayor pico de fuerza

referencias Beachle, T., & Earle, R. (10 de Noviembre de 2016). Essentials of strength training and conditioning. Obtenido de Human Kinetics: http://www.humankinetics.com/ Boeckh, W., & Buskies, W. (2005). Entrenamiento de la Fuerza. Barcelona: Paidotribo. ENEKO. (11 de Noviembre de 2016). Powerexplosive. Obtenido de http://powerexplosive.com/sentadillas-con-clusters-mas-carga- y-menor-perdida-de-velocidad/ González Badillo, J., & Ribas Sema, J. (2000). Bases de la Programación del Entrenamientode Fuerza. México: Inde. Nicholson, G., Ispoglou, T., & A., B. (2016). The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. Appl Physiol. Tufano, J., Conlon, J., Nimphius, S., Brown, L. E., Banyard, G., & Williamson, B. D. (2016). Cluster Sets Permit Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-24.