COMPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA DEPORTISTAS AMATEURS. NUTRICIÓN DEPORTIVA. COMPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA DEPORTISTAS AMATEURS. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING 1 1

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FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Motivos de consulta: •Fatiga y falta de energía •Mejorar rendimiento y/o fuerza •Aumento masa muscular : incluso en gente mayor, porque aparece la sarcopenia y debemos corregirla para encontrarnos mejor (HMB) •Quemadores de grasa •Mejor recuperación •Prevención de lesiones •Inmunidad y ejercicio •Ejercicio en niños, gente mayor .. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Dieta equilibrada: Es suficiente para el deportista , pero… En situaciones de gran intensidad, duración o frecuencia, el deportista se puede beneficiar de ciertas ayudas en forma de alimentos concretos o ingredientes especiales . FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Formas de presentación de los suplementos nutricionales: •Batidos •Bebidas Barritas •Gelatinas •Chicles •Otros… FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING SUPLEMENTOS NUTRICIONALES FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING CARBOHIDRATOS: •Los deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas como en deportes de resistencia, obtienen mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidratos, adecuada en proteínas y sin exceso de grasa . FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Objetivos de los carbohidratos en deporte : Rellenar depósitos de glucógeno antes y después del ejercicio. •El glucógeno es la energía del músculo •En el post –esfuerzo: combinarlos con proteínas para recuperarse. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Muchos deportistas deciden entrenar en ayunas porque les sientan mal muchos alimentos. Esto es debido a que tienen un intestino con menos sangre (la sangre va a los músculos). Si entrenamos en ayunas los músculos se adaptan a utilizar más lípidos (grasa) que carbohidratos y conseguiremos quemar grasa a partir de los 40 minutos de hacer ejercicio. . FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

Se puede entrenar con pocos carbohidratos los días antes de un sobreesfuerzo, para adaptarnos a quemar grasa, pero la noche antes de ese sobreesfuerzo sí que hay que tomar carbohidratos, porque nos darán más energía y resistencia.

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Proteínas: Se recomienda consumir 0,8 gr de proteina / kg de peso . Del total, 20 gr se deben consumir en las 2 primeras horas después de hacer ejercicio. El HMB contiene proteinas, por eso se recomienda incluso en niños que practican actividades extraescolares deportivas, en forma de batidos por ejemplo, y luego carbohidratos en la cena. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING HMB (Beta-hydroxy -methyl butyrate) : Es un metabolito de la leucina (un aminoácido que previene la fatiga). Aumenta masa magra (muscular). Disminuye tejido graso. Deportes de fuerza y potencia ( 3-6 gr/ día) Suele combinarse con otros lipolíticos FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

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FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Barritas energéticas: FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Bebidas isotónicas: Proporcionan hidratación y carbohidratos. Tienen 70 gr de carbohidratos (como un plato de pasta) Se debe empezar a beber media hora antes del ejercicio y durante. No sobrepasar los 800 ml / hora. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Geles : Energía concentrada Tomar como máximo: 50 g de carbohidratos/ hora = 1litro bebida 5% de carbohidratos = 1 gel de 45 -50g = 2,5 tubos de gel de 20 g FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

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FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Creatina : •Dosis 20gr/ dia( 0,3 g / kg peso) en 4 tomas 4-5 días y luego mantenimiento •Aumento de peso •No en patología renal •Puede ayudar recuperación muscular post esfuerzo y en lesiones . FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Combinaciones : •Creatina con proteinas •Creatina y beta alanina •Creatina y carbohidratos •Creatina y Q10 •Creatina y HMB •Otros … FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Aminoácidos ramificados Leucina, Isoleucina, Valina (BCCA): • Posibles beneficios : Prevenir la fatiga. Mejora rendimiento aeróbico •Cápsulas de 1 -2 gr o añadidos a batidos, barritas.. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Quemadores de grasa: ►Cafeína : quema grasas y da energía ►L-Carnitina : quema grasas ►Picolinato de Cromo : inhibe la ansiedad por los dulces ►Garcinia :quema grasas ►HMB : aumenta el músculo y quema grasas FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Cafeína: •Estimulante •Aumenta fuerza y contracción muscular Mejor tolerancia a la fatiga •Lipolítica •Ayuda recuperación de glucógeno (combustible de los músculos) •Mejora absorción de CHO •Dosis moderadas 2-4 mg/kg / día 1 café contiene 80 mg de cafeína FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

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FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Energéticos estimulantes: Cafeína con Taurina, guaraná, ginseng… Pueden producir arritmias. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

Existen complementos nutricionales pensados para aumentar la resistencia y facilitar la recuperación del esfuerzo. Contienen vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales.

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING L- Arginina : •Reducción del lactato (agujetas) inducido por el ejercicio: mejora la capacidad de recuperación •Mejora el sueño. •Mejora la capacidad de recuperación. •Dosis 5gr/ día 1 -2 veces al día Se encuentra en el chocolate negro, nueces,… FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Triptófano: •AA esencial precursor de la serotonina, melatonina. •Posibles beneficios: •Mejora de la percepción subjetiva de la fatiga y la tolerancia la esfuerzo •1g / día o 100mg de 5 0H –TP FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Vitaminas y minerales : •Antioxidantes: A, C, E •Vitaminas del grupo B: ayudan al metabolismo de carbohidratos y proteínas. •Vitamina D •Calcio, magnesio Betacarotenos (resveratrol, luteina): antioxidantes FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Efecto ventana Durante las 2-3 horas post-esfuerzo se abre una ventana metabólica: Disminuyen las defensas y aumenta el estrés oxidativo porque se libera más cortisol. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING •Carbohidratos y proteinas: energía y recuperación. •Vitaminas B y C : reducen el nivel de cortisol, reducen la fatiga •Magnesio( 150-300mg) : reduce el cortisol, antifatiga •Glutamina( 10-15 g/ día) : refuerza la pared del intestino Omega-3 (1 g/ dia): efecto antiinflamatorio Hemos de disminuir este cortisol en seguida. Podemos tomar: FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Magnesio: • Salud muscular, neuronal etc •Dosis : 150- 300 mg/ día FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING L - Glutamina : •AA no esencial más abundante en plasma i músculo. • Mejora la función inmune. • Previene Síndrome de sobreentrenamiento. Muy útil en el deportista cansado. • Dosis de unos 5gr 1 -2 veces / día FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Omega 3: •Controlan la inflamación y previene enfermedades cardiovasculares. •DHA :Desarrollo neuronal y protección en proceso neurodegenerativo, memoria... •EPA : anti-inflamatorio , sobre todo en colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn. También para lesiones deportivas. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING En población deportista : Dosis 1000 mg/ día , mejor con la comida. En lesiones, tomar 2-4 gr / dia. Una ración de pescado azul sólo tiene 150 mg FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Vitamina D y deporte FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Posible papel protector en el deporte: •Fracturas de estrés •Dolores musculares •Infecciones víricas respiratorias •Procesos autoinmunes Dosis: 1000 UI/dia. Tomar con comida grasa y mejor en la cena. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING ¿Hierro ? FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING ¿ Para qué necesitamos hierro? Forma parte de la Hemoglobina que transporta el oxígeno •Síntesis de proteínas •Salud del cabello y piel •Sistema inmune y defensa de infecciones : un déficit de hierro disminuye las defensas y puede haber intolerancias alimentarias •Ayuda a generar energia FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Anti- inflamatorios y condroprotectores: cúrcuma resveratrol condroitina glucosamina hialuronico harpagofito FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

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FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Colágeno marino hidrolizado enzimaticamente (Tipo I) 9.963 mg Muy bajo peso molecular Carbonato de Magnesio 937 mg Vitamina C En forma de Ácido Ascórbico 80 mg Ácido Hialurónico 10 mg Obtenido por fermentación bacteriana de Streptococcus zooepidemicus FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Los probióticos ayudan a normalizar la permeabilidad intestinal. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Durante el ejercicio intenso y/o de larga duración la superficie de la mucosa puede ser perturbada con riesgo de problemas intestinales como náuseas, hinchazón, calambres, dolor, diarrea o sangrado. En el intestino se crea y se destruye la mayor parte del sistema de defensa. Con un intestino sano se mejora el rendimiento físico de cualquier deporte. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING Lo nuevo…Nitratos Los nitratos ayudan a mejorar el rendimiento durante la realización de ejercicio. Además aumentan el flujo sanguíneo durante el período de post-ejercicio, permitiendo una mejor recuperación del ejercicio. Los encontramos en frutas y verduras. Y también empieza a haber en el mercado zumos concentrados de remolacha, cereza y otras frutas ricas en nitratos. FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

RESUMIENDO...

NIÑOS QUE REALIZAN ACTIVIDADES EXTRAESCOLARES DEPORTIVAS: Se aconseja tomar 20 gr de proteina en las dos horas siguientes para recuperar el músculo. Puede ser en forma de batidos que contengan HMB (Meritene, etc...). Luego pueden cenar carbohidratos (pasta, arroz o cereales para acabar de recuperarse).

ADULTOS NO DEPORTISTAS Y PERSONAS MAYORES: Con la edad todos perdemos masa muscular y fuerza. Es lo que se llama SARCOPENIA. Se recomienda tomar batidos de proteinas (con HMB) y hacer algún tipo de ejercicio de fuerza adaptado a la edad para recuperar la masa muscular y la fuerza perdida.

QUEMAGRASAS: HMB Cafeína Carnitina Cromo Garcinia Se empiezan a quemar calorías cuando llevamos 40 minutos haciendo ejercicio. Si hacemos ejercicio en ayunas el músculo utiliza lípidos (grasa) como energía en vez de carbohidratos.

PARA DEPORTISTAS QUE REALIZAN ENTRENAMIENTOS O PRUEBAS DEPORTIVAS DE MÁS DE UNA HORA DE DURACIÓN:

ANTES DE: BASICO: Creatina BCCA: aminoácidos Carbohidratos Vitamina B Bebidas isotónicas COMPLEMENTOS: Glutamina para sobreesfuerzos Arginina para prevenir agujetas Nitratos para aumentar el rendimiento Cafeina para aumentar la resistencia

DURANTE: BASICO: BCCA: aminoácidos Carbohidratos Vitamina B Bebidas isotónicas COMPLEMENTOS: Creatina Cafeina para aumentar la resistencia

DESPUES: BASICO: Proteinas: HMB, WHEY (actúa rápido), caseina (actúa más lentamente) Carbohidratos Vitamina B Bebidas isotónicas COMPLEMENTOS: Creatina Magnesio para recuperarse Nitratos para recuperarse Triptófano: para recuperarse y dormir mejor

TODO ESTO SE ENCUENTRA EN FORMA DE BARRITAS, GELES, ETC. SE RECOMIENDA PROBARLO DURANTE UN ENTRENAMIENTO, NO EN UNA PRUEBA O CURSA CONSUMIR POCO A POCO, NO TODO ENTERO SÓLO UN PRODUCTO CADA HORA

CONDROPROTECTORES, ANTIINFLAMATORIOS Y PROBIOTICOS: Omega-3 Colágeno Acido hialurónico Harpagofito Condroitina Glucosamina Probioticos

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POR VUESTRA ASISTENCIA MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA ASISTENCIA FARMACIA NOVA LLOREDA - FARMARUNNING

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