CONDICIÓN FÍSICA. El calentamiento

Introducción. Un deportista responsable nunca se olvida de calentar.

Definición. Conjunto de ejercicios de carácter general primero y específico después que debemos realizar antes de una actividad física superior a lo normal; a fin de prepara física, fisiológica y psicológicamente al deportista; y reducir el riesgo de lesiones.

Tipos de Calentamiento 1. Calentamiento para grupos especiales de población: niños, 3ª Edad, etc. 2. Calentamiento Pasivo. 3. Calentamiento Activo.

Formas del calentamiento. Según la definición de calentamiento existen dos formas de realizarlo: 1. Calentamiento general: dirigido a preparar el cuerpo de forma global para cualquier actividad. 2. Calentamiento específico: dirigido a la parte principal que se va a trabajar ese día. Se puede usar material.

Partes del calentamiento. En clase de E.F. se lleva a cabo un calentamiento Activo, general, el cual a su vez se divide en 5 partes: 1. Activación Vegetativa. 2. Movilidad Articular. 3. ADM o Estiramientos. 4. Ejercicios de Fortalecimiento. 5. Ejercicios de Velocidad y Aceleración.

Objetivos del calentamiento. Aunar y coordinar todas las funciones orgánicas y disponerlas para una máxima efectividad. Se debe realizar desde tres puntos de vista: 1. Desde el punto de vista físico. 2. Desde el punto de vista fisiológico. 3. Desde el punto de vista psicológico.

Efectos del calentamiento. Cuando una persona comienza a realizar una práctica deportiva (calentamiento), se produce un cambio en el metabolismo basal. Estos cambios pueden llegar a producir adaptaciones a corto plazo:  A nivel circulatorio.  A nivel respiratorio.  A nivel muscular.  A nivel nervioso.  A nivel psicológico.

Pautas para su elaboración. Realizar antes de cualquier actividad física. Progresivo, de menos a más intensidad. Enfocado a la parte principal de la sesión. De lo general a lo específico. Aeróbico. La frecuencia cardiaca estará alrededor de las 100 p/m. Incluir ejercicios de ADM. No incluir ejercicios complicados o novedosos. Evitar el cansancio. Se duración debe ser entre 10’ y 30’ aproximadamente. Empezar la actividad principal antes de 5’.

Ejercicios Tipo: Activación Vegetativa. 1. Caminar. 2. Carrera continua. 3. Skiping por delante. 4. Skiping por detrás. 5. Desplazamiento lateral. 6. Desplazamiento lateral cruzado. 7. Caminar de puntillas. 8. Caminar sobre los talones. 9. Desplazamiento de espaldas.

Ejercicios Tipo: Movilidad Articular. 1. Movilidad articular de tobillo. 2. Movilidad articular de rodilla. 3. Movilidad articular de cadera. 4. Movilidad articular de tronco. 5. Movilidad articular de hombros. 6. Movilidad articular de codos. 7. Movilidad articular de muñecas. 8. Movilidad articular de dedos. 9. Movilidad articular de cuello.

Ejercicios Tipo: Estiramientos o ADM. 1. Estiramiento de gemelo. 2. Estiramiento de cuádriceps. 3. Estiramiento de isquiotibiales o bíceps femoral. 4. Estiramiento de abductores. 5. Estiramiento de aductores. 6. Estiramiento de intercostales. 7. Estiramiento de pectoral. 8. Estiramiento de tríceps. 9. Estiramiento de flexores de la muñeca. 10. Estiramiento de músculos del cuello.

Ejercicios Tipo: Fortalecimiento. 1. Abdominales. 2. Lumbares. 3. Flexiones de brazos. 4. Flexiones de piernas o sentadillas. 5. Impulsiones. 6. Ejercicios de tracción o empuje. 7. Pasar balón medicinal.

Ejercicios Tipo: Velocidad y Aceleración. 1. Carrera progresiva de metros. 2. Carrera con cambios de ritmo, dirección y sentido. 3. Carreras con impulsiones y saltos. 4. Juegos de velocidad de reacción: salidas. 5. Juegos de velocidad de reacción: palmadas. 6. Juegos de carrera tipo pilla-pilla, tula, palmetada, pañuelo, etc.

Conclusiones.

Actividades. 1. Realiza un mapa conceptual del tema. 2. Copia en tu libreta un calentamiento activo general completa explicando y dibujando cada ejercicio. 3. Vocabulario, busca el significado de los siguientes conceptos: adaptación, frecuencia cardiaca, fisiología, psicología, metabolismo, aeróbico, progresivo.

Actividades de ampliación y refuerzo. Crucigrama. Lectura sobre adaptación al esfuerzo.

Mapa conceptual. Calentamiento.