¿Cómo podemos aprender más acerca de mantener nuestra salud en mejor estado? Cuarto Grado Autor: Zennia Lissette Cerda Briones

RECOMENDACIONES PARA HACER EJERCICIO SISTEMA NERVIOSO APARATO LOCOMOTOR APARATO CIRCULATORIO APARATO DIGESTIVO APARATO RESPIRATORIO RECOMENDACIONES PARA HACER EJERCICIO CALENTAMIENTO RUTINAS BASICAS RUTINAS de ejercicios Ícono para regresar bibliografía

SISTEMA NERVIOSO • Dormir ocho horas diarias en promedio. • Incluir en la dieta alimentos ricos en vitaminas del complejo B: hígado, pescado, cereales y leguminosas. • Llevar una dieta correcta y equilibrada. • Hacer ejercicio físico. • Evitar golpes en la cabeza; pueden ocasionar daños severos en el sistema nervioso e incluso la muerte. • Evitar emociones negativas: establecer relaciones cordiales y saludables con las personas, y tratar de resolver los problemas mediante el diálogo y la tolerancia. • Evitar el consumo de tabaco, café y alcohol. • Evitar exponerse al humo del tabaco, pues causa el mismo daño que fumar.

APARATO LOCOMOTOR • Mantén una posición correcta al sentarte, estar de pie, caminar o cargar una mochila pesada. • Practica deportes. • Aliméntate con una dieta correcta. • Consume alimentos ricos en vitamina D, como los productos lácteos y el pescado, ya que esta vitamina ayuda a fijar el calcio a tus huesos y dientes y los fortalece. • Evita acciones de riesgo para prevenir fracturas y otros daños en tu columna vertebral.

APARATO CIRCULATORIO • Alimentarse correctamente para evitar el sobrepeso y la obesidad. • Usar ropa holgada. • Realizar deporte y ejercicio físico. • Comer poca sal, azúcar y grasa. • Evitar fumar e ingerir bebidas alcohólicas. • Beber agua simple potable, puedes incluir, con moderación, varios tipos de bebidas. En la ilustración puedes ver las proporciones y recomendaciones diarias de la Jarra del Buen Beber

APARATO DIGESTIVO • Aliméntate de manera correcta y en horarios regulares. • Lava y desinfecta verduras y frutas antes de consumirlas. • Lávate las manos antes y después de ir al baño. • Evita consumir golosinas, frituras y refrescos. • Mastica bien los alimentos. • Lávate la boca y cepilla tus dientes por lo menos tres veces al día. • No bebas agua de charcos o de tomas para riego; observa las recomendaciones de la Jarra del Buen Beber.

APARATO RESPIRATORIO Realizar al aire libre ejercicios de inhalación y exhalación. Ventilar los lugares donde me encuentre Evitar los lugares donde haya humo y gases tóxicos. No fumar y evitar exponerme al humo del tabaco. Hacer ejercicio.

RECOMENDACIONES PARA HACER EJERCICIO Antes de hacer ejercicio es muy importante hacer ejercicios de calentamiento para evitar un daño muscular. Antes de comenzar, concurra a su medico de cabecera y armen entre los dos el plan mas conveniente de acuerdo a su sobrepeso y condición física. Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más. Siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer ejercicio durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad física. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido.

CALENTAMIENTO Debe empezar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento gradual (de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad. Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento.

RUTINAS BASICAS La primer semana haz todos los días una vuelta a la manzana caminando a paso firme y sin parar. La segunda semana da dos vueltas por día, la tercer semana tres y así sucesivamente. Lo aconsejable es caminar 20 minutos cada día, debe ser en forma continua y a paso firme agregando 10 minutos cada semana hasta llegar a media hora cada día

RUTINAS de ejercicios Primer rutina 5 minutos de calentamiento( caminar suave, subir y bajar los pies en el lugar) 10 minutos de caminata enérgica subir y bajar un escalón 20 repeticiones apoyados en el respaldo de una silla agacharse como si se fuera a sentar y levantarse 10 repeticiones(sentadillas) elongación Segunda rutina 5 minutos de calentamiento 20 minutos de caminata enérgica subir y bajar un escalón 40 repeticiones sentadillas 2 series de 10 repeticiones abdominales 10 repeticiones Tercer rutina 20 minutos de caminata o bicicleta (aeróbico) sentadillas 3 series de 10 repeticiones abdominales 3 series de 10 repeticiones parada frente a la cómoda o mesada de la cocina apoyar las manos en el borde y con las piernas juntas a un metro bajar y subir el tronco(fuerza de brazos) 2 series de 10 repeticiones Cuarta rutina 20 minutos de ejercicio aeróbico subir y bajar el escalón 40 repeticiones sentadillas 3 series de 15 repeticiones abdominales 3 series de 15 repeticiones fuerza de brazos 3 series de 15 repeticiones

Autor: Zennia Lissette Cerda Briones Bibliografía http://misactividadesdeprimaria.blogspot.mx/2011/12/acciones-para-favorecer-la-salud.html http://www.bioquantica.com.ar/s11biolaseroberon.htm  http://serexistencialdelalma.ning.com/forum/topics/dieta-arco-iris?page=1&commentId=4564082%3AComment%3A231547&x=1#4564082Comment231547 http://bienestarprepa9.blogspot.mx/2011/01/adecuacion-fisica.html http://www.veggie-mon.org/esp/nutrition/yawye/vitaman.htm http://www.plataformavibratoria-curso.blogspot.mx/ http://www.quedietas.net/tradicionales/balanceada.html http://www.pensandoenpsicologia.com/tratamiento-natural-para-el-insomnio-2/ http://www.umm.edu/esp_imagepages/19475.htm http://familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/exercise-how-to-get-started.html http://www.excesodepeso.com.ar/ejercicios-para-adelgazar/ http://biocuidados.wordpress.com/2008/07/22/cuida-tu-linea-caminar-el-mejor-ejercicio/ Autor: Zennia Lissette Cerda Briones