Composición corporal en atletas: teoría y práctica para un peso óptimo Francis Holway Departamento Médico Club Atlético River Plate Buenos Aires, Argentina

Concepto del peso óptimo

Esquema conceptual para diseñar el plan nutricional Evaluación masas muscular y adiposa Eval. de ingesta nutricional: Energía, CHOs, Proteínas PLAN NUTRICIONAL Nivel de entrenamiento, Eval. fuerza, rutina de pesas Organización de comidas Y entrenamientos, descansos

¿Para que perder grasa? ↑ biomecánica y fisiología ↑ estética corporal atletas ↑ estética corporal Personas comunes ↑ salud Perder gordura mejora a los atletas biomecanica y fisiológicamente, em personas comunes la estética y la salud

Mejora biomecanica Desplazamiento Trabajo = fuerza x distancia Horizontal Vertical Trabajo = fuerza x distancia W = F x d Con ↑ 2Kg de peso... = ↓ 6cm En desplazamientos horizontales y verticales (mover el peso corporal), ayuda mucho, este atleta, si tuviese 2 kg más de peso, perdería 6cm em su salto, a igual capacidad de trabajo muscular Stefan Holm (SWE) 69Kg, 1,81m Salto alto 2,29cm

Razones para el  masa muscular Requerimiento del deporte: Deportes de fuerza Deportes de combate Deportes de contacto Atletismo lanzamientos Deportes femeninos Mejorar salud Estética

Gradientes competitivos: Masa muscular en hockey femenino * p = 0,005 p < 0,001

¿Cuán prevalente es la necesidad de modificar la composición corporal? subir bajar nada Frecuencia 70 60 50 40 30 20 10 12 n = 82

Variación del peso y la composición según el ciclo de entrenamiento

Variación en grasa corporal Variación por temporada de la grasa corporal em cuba: 3 a 4 % es la variacion normal, no se puede estar todo el anio com el minimo de grasa, arremeços es lanzamientos Datos atletas cubanos (Rodriguez, 1986)

Variabilidad individual

Variabilidad por puesto

Variabilidad por puesto: masa muscular en fútbol profesional

Antropometría: riqueza descriptiva en 40 variables longitudes perímetros diámetros pliegues

Aspectos genéticos y plásticos (seleccionar lo que se necesita) Estructura ósea: Diámetros longitudes Aspectos plásticos: Perímetros (músculo) Pliegues (adiposo)

Tipos de deportes Cíclicos Estr. Ósea muy imp. Acíclicos Atlet. Pista Atlet. Campo Natación Remo, kayak Ciclismo Gimnasia artística Acíclicos Estr. Plástica import. Fútbol Tenis Rugby Hockey Baloncesto Balonmano Voleibol

Identificar las 5-6 variables claves Natación: Talla, peso, Σ6pliegues, envergadura, long. Pié Fútbol: Talla, peso, Σ6pliegues, perímetro muslo Levantamiento pesas: Talla, peso, Σ6pliegues, talla sentada, longitud brazo, diámetros Remo: Talla, peso, Σ6pliegues, perímetro caderas, perímetro brazo

Una herramienta rápida: Σ6 pliegues (mm) Tríceps Supra-espinal Muslo anterior Cuales son las 6 dobras Subescapular Abdominal Pantorrilla

Valores Argoref de Σ 6 pliegues (mm.) atletas PERCENTILES 5% 15% 25% 50% 75% 85% 95% ♀ 61,9 69,5 76,4 91,5 112,4 121,6 145,2 33,6 47,1 52,6 65,6 84,2 94,3 115,9 ♂

Velocidades de cambio 5 mm ∑6skf = 1 Kg tejido adiposo

Ejemplo de categorías de IMC Fútbol: rango ideal : 22,5 a 25,0 Kg*m-2

Sistema de vigilancia nutricional rápido: IMC & Σ 6 pliegues (trc, ssc, ssp, abd, msl, pnt) Puntos de corte: Soccer Kinanthropometric Project (SOKIP) Rienzi E, Reilly T, Carter JEL, Martin A (1998)

Dr. Katherine Flegal

Como la estructura ósea afecta el peso ideal 78 Kg; 1,72 m IMC = 26.4 Kg * m-2 ∑6 pl. = 48.6 mm 63 Kg; 1,79 m IMC = 19.5 Kg * m-2 ∑6 pl. = 41.1 mm

Como la estructura ósea afecta el peso Diámetros grandes Diámetros pequeños FUT REF EST. GRANDE EST. PEQUEÑA 3,0 2,0 1,0 Phantom Z-scores 0,0 ZBIACROM ZTORAXTV ZTORAXAP ZBIILIO ZHUMERAL ZFEMORAL -1,0 -2,0 -3,0

No es que el esqueleto pese tanto, es el espacio para rellenar: el concepto “biblioteca” Peso 78,2 Kg Masa ósea 8,7 Kg Peso 63,0 Kg Masa ósea 7,2 Kg

Esquema conceptual de trabajo Medir Procesar y analizar Clasificar (vs referencia) Tomar decisión

Datos de referencia de elite

www.iaaf.org

www.scholar.google.com

Seleccionando las variables importantes: el análisis “best vs. rest”

Proyecto OZ 2000

Generando un perfil morfológico

Puntos de corte: ± 1 desvío estándar 2,3% 15,9% 84,1% 97,7%

Profiling

Caso: la popular “hojota”… … no sirve para ningún deporte

Recolectando información: Clasificación de nivel de entrenamiento No entrenado Novato 3-9 meses Intermedio < 2 años Avanzado Elite

Ejercicios básicos y de aislamiento Para crecer Para “tonificar”

Ejercicios básicos Tirones con polea Sentadillas Peso muerto Fuerza en banco Bíceps con barra Fondos en paralelas

Normas de fuerza La fuerza está asociada al tamaño Para tener tamaño muscular, Hay que tener fuerza

Estándares de fuerza fuerza en banco plano, 75Kg

Diseño de objetivos músculo  mantener  grasa

Categorizar en grupos de trabajo según estado actual: Masa adiposa Adecuada excesiva Masa muscular insuficiente

Abordaje nutricional

Muchas gracias fholway@gmail.com

Parte 2: tomando el rumbo nutricional Atletas tienen gasto energético definido Evaluación del gasto energético Categorías OMS Gasto a veces < volumen crítico

Objetivos en la pérdida de grasa ¨...no quemar el departamento para matar las cucarachas...¨ Preservar la masa muscular Delfim neto fue um ministro de economia tipo cavallo, que dijo que no hay que quemar el depto para matar las cucarachas, idem no hay que quemar musculo cuando se pierde grasa

Estrategia de pérdida de grasa: generar un déficit entre consumo y gasto (300 - 1000 Kcal / dia) Peso corporal (Masa magra + grasa) Consumo de energia Gasto de energia = - Ley de termodinamica, objetivo es generar um deficit calorico de 300 a 1000 kcal, com limite inferior de dieta TMB tasa metabolica basal y gasto no se puede mas de 4 x tmb Limite inferior: TMB Limite superior: 4 x TMB

Abordaje nutricional en atletas En deportes, el gasto de energia está garantizado por el entrenamiento No puede ser modificado mucho abordaje nutricional: Estimar el gasto y restar, por ejemplo, -500 Kcal / dia ↓ grasa de la dieta a 0,5 – 1,0 g / Kg ↑ proteínas a 1,5 – 2,0 g / Kg Hidratos de carbono → gasto moderado (TMB*1,7) → 4 – 6 g / Kg gasto intenso (TMB*2,1) → 6 – 8 g / Kg gasto extremo (TMB*3,0) → 8 – 10 g / Kg + grasa 1,0 – 2,0 g / Kg Detalle paso a paso del abordaje nutricional, em deportes, el gasto ya está dado por el entrenamiento, em personas comunes va a ser diferente

Por ejemplo... Atleta 25 años, 178 cm, 80 Kg Entrenamiento Moderado Ejemplo de 3 tipos de entrenamiento y su gasto, al que se le restará 500 kcal< el jabalinista es Braian toledo, record mundial juvenil, argentino Entrenamiento Moderado TMB * 1,7 Entrenamiento Intenso TMB * 2,1 Entrenamiento Extremo TMB * 3,0 3199 Kcal 3952 Kcal 5646 Kcal

Distribución de alimentos en el día 4 á 6 comidas Proteínas, hidratos de carbono y grasas en cada comida principal Pensar en bloques de 4-6 horas, como si fuesen días Time-line analysis Repartir bien las comidas, combinando prots e carboidratos em todas las comidas ppales

Time-line analysis Estudio en gimnastas olímpicas EEUU Balance energía y macro-nutrientes Distribución asimétrica → ↑ % grasa ↓ rendimiento Este es Dan Benardot el que descubrió el time line analysis, donde como se come durante el dia es importante, no solo los totales diarios Deutz, R.C., et al., Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(3): p. 659-68.

Time-line analysis Aca muestra 3 patrones de ingesta, 1 el ideal donde nunca hay excesos o deficits de mas de 400 kca durante el dia, luego los patrones 2 y 3 donde hay excesos y deficits superiores a 400 kcal que llevan a engordar y perder musculo

Velocidad de los cambios Velocidad de cambio promedio ½ Kg / semana

Estrategias nutricionales para incremento de masa muscular Balance energético positivo  500-1000Kcal/día Adecuación de proteína 1,2-2,0 g/Kg/día  carbohidratos 50-60% de ingesta  frec ingestas (5-6) Usar licuados Beber calorías

Periodización nutricional Adaptación Anatómica [AA] Hipertrofia [H] Mixto [M] Fuerza Máxima I [FMx] Transición [T] Fuerza Máxima II [FMx] Nutrición normal Calorías + CHOs creatina  Prots Prots creatina D Prots creatina

Abordaje según biotipo Hiper-calórico + 500-1000 Kcal Eu-calórico  calidad Hiper-calórico + 300-500 Kcal

Principal problema nutricional: falta de organización Planificar alimentación Esfuerzo constante Organización Especialmente Fines de semana

Muchas gracias fholway@gmail.com

Suplementos para  peso Gainers CHO + PRO Licuados Leche en polvo Leche condensada Helado Barras energéticas Powerbar 250 Kcal Creatina