EL TRABAJO DE FUERZA COMO FACTOR CONDICIONANTE EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO Raúl Martínez Blázquez

ÍNDICE FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA CONSIDERACIONES FACTORES ASOCIADOS AL INCREMENTO DE AMBOS SISTEMAS METABÓLICOS FACTORES DETERMINANTES LEYES BÁSICAS (BOMPA, 2002) PROCESO DE ADAPTACIONES CON SOBRECARGAS FUERZA Y VELOCIDAD FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA CONSIDERACIONES EVOLUCIÓN Y FASES SENSIBLES METODOLOGÍA EJEMPLO PRÁCTICO EFECTOS COLATERALES ALTERNATIVAS COMPLEMENTARIAS

FACTORES ASOCIADOS AL INCREMENTO DE AMBOS SISTEMAS METABÓLICOS FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA FACTORES ASOCIADOS AL INCREMENTO DE AMBOS SISTEMAS METABÓLICOS Hipertrofia entre 30-60% con entrenamiento de fuerza ↑ del número de miofibrillas ↑ de hasta un 120% de las encimas mitocondriales ↑ de un 60-80% de los elementos integrantes del sistema metabólico, incluyendo el ATP y fosfocreatina ↑ de hasta un 50% de los depósitos de glucógeno ↑ de hasta un 75-100% de los depósitos de triglicéridos

FACTORES DETERMINANTES FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA FACTORES DETERMINANTES HORMONALES: GH ↑ con el entrenamiento Testosterona ↑ con el entrenamiento Cortisol↑ con el entrenamiento ESTRUCTURALES: Adaptaciones óseas y tendinosas Hipertrofia (↑ de la sección transversal del músculo) Composición muscular

FACTORES DETERMINANTES FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA FACTORES DETERMINANTES NERVIOSOS: Activación Agonistas Como resultado del entrenamiento se pueden contrarrestar los impulsos inhibidores, permitiendo a los músculos contraerse con mayor potencia. Coordinación intramuscular Con el entrenamiento las unidades motoras se reclutan de un modo más coordinado, necesitando una menor frecuencia de estimulación para producir la misma fuerza. Coordinación intermuscular Conseguimos contraer los agonistas de forma más coordinada, permitiendo la relajación de los antagonistas. Obteniendo gestos técnicos más coordinados y fluidos.

FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA LEYES BÁSICAS (BOMPA, 2002) 1.- DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR Prevención de lesiones a consecuencia de fatiga. Eficacia mecánica. 2.- DESARROLLO DELA FUERZA EN LOS TENDONES Desajustes entre el desarrollo mecánico de tendones y ligamentos respecto a la musculatura. Es imprescindible no pasar por alto la adaptación anatómica. 3.- DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO El buen desarrollo de los músculos abdominales y de la espalda evitará problemas lumbares y contribuye a la estabilización del cuerpo. 4.- DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES Unos estabilizadores débiles inhibirán o dificultarán la capacidad de contracción de los motores primarios. Contribuimos a minimizar las técnicas incorrectas.

PROCESO DE ADAPTACIONES CON SOBRECARGAS FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA PROCESO DE ADAPTACIONES CON SOBRECARGAS Pequeña rotura de las proteínas musculares, y en consecuencia, formación de microroturas en las fibras musculares y en el tejido conjuntivo. Tras el descanso formación de nuevas proteínas y reparación del tejido conjuntivo dañado. Hipertrofia de las fibras musculares, aumentando diámetro y su fuerza. El entrenamiento regular ↑ la capilarización. Aportando mayor cantidad de oxígeno, combustible y nutrientes que pueden ser introducidos al músculo, eliminando a su vez productos metabólicos de desecho con mayor rapidez.

FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA FUERZA VELOCIDAD Curva fuerza – tiempo Aumento del número de sarcómeros en serie Tipo de Fibras Capacidad de reclutamiento de Unidades Motoras Sincronización de las Unidades Motoras y de los diferentes grupos musculares Curva fuerza – velocidad Pretensión muscular => CEA Sistemas de producción de energía

FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA CONSIDERACIONES Fases lógicas para un programa de fuerza: Fase I : Hipertrofia / Adaptación anatómica Fase II: Fuerza Fase III: Potencia Fase IV: Culminación, trabajos específicos

FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA CONSIDERACIONES Tiempo necesario para la recuperación tras un entrenamiento de fuerza: Entre 12 y 72 horas Nivel de Carga de Trabajo Tiempo de recuperación (h) EXTREMA >72 GRANDE 48 – 72 IMPORTANTE 24 – 48 MEDIA 12 – 24 BAJA < 12

Objetivos del entrenamiento FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA CONSIDERACIONES Ejecución por objetivos El número de series dependerá del grupo muscular a trabajar Objetivos del entrenamiento Series Repeticiones Carga % RM Ritmo de ejecución Descanso entre series F. Máxima <6 >85 1:2 2 -5´ Hipertrofia 6 – 12 65 – 85 2:3 1 - 1,5’ Resistencia >12 <65 45 ’’ Potencia 1 - 6 75 - 85 Expl:1 2–5’

Coeficiente de fuerza: FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA CONSIDERACIONES Relación entre F y Masa. Debemos de tener presente el coeficiente entre fuerza y masa como método de control para el deportista Pedro, nadador es capaz de levantar 60 kg en press de banca, con una masa de 72 kg. Coeficiente de fuerza: 60 /72 = 0.83

EVOLUCIÓN Y FASES SENSIBLES FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA EVOLUCIÓN Y FASES SENSIBLES Entre 8 y 12 años ↑ constante, debido a la mejora de la coordinación neuromuscular y al propio amento del peso y la talla. Entre 12 y 16 años Fuerte ↑ de la F, debido a factores hormonales y al ↑del volumen corporal Entre 17 y 19 años Podemos desarrollar los distintos tipos de F. Entre 20 - 25 (H) Entre 25 - 30 (M) los niveles de F se mantienen en valores máximos

Importante tanto el aspecto coordinativo como el mecánico FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA METODOLOGÍA Métodos específicos con cargas Sobrecargamos los ejercicios propios del deporte con una estructura parecida al movimiento de competición (lastres y resistencias), y con un número y ritmo de ejecución que implique al mismo metabolismo que la prueba. Importante tanto el aspecto coordinativo como el mecánico

FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA EJEMPLO PRÁCTICO DESTREZA DEPORTIVA Ejercicios relacionados con el deporte Driblar con el balón y pasar Press de banca con empuñadura cerrada, flexión inversa, press de tríceps hacia abajo Golpear el balón Aducción- abducción unilateral de la cadera, extensión de las piernas (rodillas), elevaciones de piernas Natación estilo libre Dominadas, elevaciones laterales, lunges Saltos Cargada de fuerza, (power clean),envión (push jerk), sentadilla por detrás Golpe con la raqueta Aberturas con mancuernas, elevaciones laterales inclinado, flexión-extensión de muñeca Remo Remo inclinado, remo sentado, prensa oblicua Correr - esprintar Lunges, subir escalones, gemelos (Dorsiflexión) lanzamientos Extensiones de hombros, extensiones de tríceps por encima de la cabeza, rotación externa – interna de los hombros

FUNDAMENTACIÓN PRÁCTICA EFECTOS COLATERALES OSTEOPOROSIS Estrés mecánico Pico de masa ósea Carga al 70 – 80% Tensores, Pesos libres, máquinas de musculación….. El origen de la osteoporosis no está en la falta de movimiento, sino en la ausencia de tensiones y cargas sobre el hueso.

ALTERNATIVAS COMPLEMENTARIAS FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA ALTERNATIVAS COMPLEMENTARIAS Existen hoy día en el mercado material novedoso y de fácil acceso que pueden complementar el entrenamiento de fuerza, ayudando también a prevenir lesiones.

MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÓN