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Técnicas de Relajación
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Harvard University-Boston Creador de las Clinicas Mente-Cuerpo
Dr. Herbert Benson Harvard University-Boston Creador de las Clinicas Mente-Cuerpo
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de la respuesta de relajación Resistencia eléctrica
Efectos fisiológicos de la respuesta de relajación Presión Arterial Disminución Tensión Muscular Disminución Resistencia eléctrica de la piel Disminución
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de la respuesta de relajación
Efectos fisiológicos de la respuesta de relajación Metabolismo Disminución Frecuencia Cardiaca Disminución Frecuencia Respiratoria Disminución Aumento de ondas alfa Disminución de ondas beta Electro-encefalograma
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Manejo del Estress 1. Ejercicio Físico 3. Meditación
2. Relajación Mental 3. Meditación 4. Terapia Cognitiva
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La Respuesta de Relajación
Recomendaciones generales Practica tu ejercicio de relajación en forma regular por 10 min, una a dos veces por día Elije un momento y sitio donde no seas interrumpido Las mejores horas, son antes de levantarse en la mañana, o antes de acostarse en la noche Realiza tu ejercicio preferiblemente solo (a)
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Posición Cómoda – Sentado Ambiente tranquilo Cuerpo relajado
Atención Enfocada Posición Cómoda – Sentado Ambiente tranquilo Cuerpo relajado
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Atención Enfocada 4. Enfocar 5. Respiración rítmica abdominal
6. Centrar la Atención en la Respiración
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Pasos para la Relajación Contaje regresivo del 3… al 1…
Comienza cerrando tus ojos… y ahora… Toma una respiración lenta y profunda… Al exhalar el aire… repite mentalmente el número 3, tres veces
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Visualiza
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Toma otra respiración lenta y profunda… Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 2 tres veces…
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Visualiza
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Toma otra respiración lenta y profunda… Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 1 tres veces…
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Visualiza
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Visualiza y repite mentalmente
Ahora… Visualiza y repite mentalmente los números del 10 al 1 en forma regresiva
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A medida que regresa la cuenta…
Te sentirás cada vez mejor y más relajado (a) que antes…
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Ahora… Relaja… en forma progresiva, los músculos de tu cuerpo…
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Comienza: Relajando tu frente Los párpados La cara
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Continúa: Relajando tu cuello Los hombros Los brazos, antebrazos
muñecas y la manos
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Continúa: Relajando tu pecho La espalda El Abdomen
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Continúa: Relajando tus glúteos y las caderas Los muslos
Las pantorrillas, tobillos y los pies
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Trasládate mentalmente a tu sitio ideal de Descanso
Continúa el ejercicio… Manteniéndote relajado por unos minutos… Trasládate mentalmente a tu sitio ideal de Descanso
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Lentamente, sal ahora del estado
de relajación Cuenta mentalmente del 1 al 5… A la cuenta del 5, abrirás tus ojos
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Te sentirás mejor que antes
Sereno(a) y tranquilo(a)
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para tu bienestar y felicidad
Repite ahora mentalmente Frases benéficas para tu bienestar y felicidad
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Cada día y en cualquier forma… me estoy sintiendo mejor, mejor y mejor
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Pensamientos positivos, traen beneficios y ventajas
que yo deseo
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se sentirán bien y felices
Sí yo me siento bien y feliz Todos los que me rodean se sentirán bien y felices
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en ninguna parte de mi cuerpo
No tendré dolencias, en ninguna parte de mi cuerpo
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Tendré una mejor capacidad
de imaginar y visualizar
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Siéntete relajado y descansado
Abre tus ojos Siéntete relajado y descansado Estira un poco tus músculos
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Gracias
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