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ENTRENAMIENTO EN RELAJACION MUSCULAR. Ps Jaime E Vargas M Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C. 2006.

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1 ENTRENAMIENTO EN RELAJACION MUSCULAR. Ps Jaime E Vargas M Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C. 2006

2 ¿Para qué nos sirve la Relajación? n Para reducir la ansiedad. n Para reducir la tasa y frecuencia cardiaca. n Para reducir la presión arterial. n Para reducir el dolor.

3 Entrenamiento Autógeno : n Hay que llevarlo a cabo diariamente, si es posible. Si un día se le olvida o no puede hacerlo, no se sienta culpable y efectúelo al día siguiente. n Conviene hacerlo con el estómago vacío, antes de comer o antes de cenar. n Avise a su familia para que no lo moleste y enciérrese en su recámara. n Ponga su habitación en penumbra y vístase con ropa cómoda. n Encienda un radio en A.M. Con un volumen bajo.

4 Paso 1: Posición del cadáver. n Acuéstese boca arriba. n Sin almohada. n Sobre el piso, pero que no esté frío

5 Paso 2 : Las Piernas. n Llene sus pulmones de aire. Doble ambas piernas, pegando las rodillas al pecho. n Estire las dos piernas como si empujara con la planta de los pies una pared imaginaria. n Mantenga las piernas en el aire, en un ángulo de 45 grados. Cuando se canse bájelas y respire calmado.

6 Paso 3 : El Tronco. n Llene sus pulmones de aire. n Haga presión hacia adentro, como si pujara. n Mantenga la tensión el mayor tiempo que pueda. n Cuando se canse, deje salir el aire y respire calmado.

7 Paso 4 : Los Brazos. n Llene sus pulmones de aire. n Cierre ambos puños y saque los codos. n Haga toda la fuerza que pueda. Como si estuviera apretando una pelota de goma en ambas manos. n Cuando se canse. Afloje y respire calmadamente.

8 Paso 5 : Cuello, cara y cabeza. n Llene sus pulmones de aire. n Apoyándose en ambos hombros, saque la cabeza y pronúnciela hacia arriba, como si quisiera tocar el techo con la barba. Haga gestos con la cara. n Cuando se canse regrese la cabeza al piso lentamente. Afloje el cuerpo y respire tranquilo.

9 Paso 6 : Todo el Cuerpo. n Llene sus pulmones de aire. n Apoyándose en ambos codos y talones, levante todo el cuerpo. Como si tratara de tocar el techo con el ombligo. Sosténgase lo más que pueda, n Cuando se canse, baje al piso, relájese y respire tranquilo.

10 Paso 7 : Visualización. n Hágase consciente del Radio encendido y deje que suenen 2 canciones completas, con todo y comerciales en medio. No importa cuáles sean. Se trata de tomar el tiempo en que esto ocurre para: n Respirar lenta y tranquilamente. Cada que saque el aire y se quede sin nada. Piense en la palabra Relax.... Respire de nuevo... Relax...

11 Cuando termine su ejercicio NO se levate bruscamente. Primero siéntese y entone su cuerpo. En seguida levántese con cuidado y diríjase a tomar sus alimentos, estos son una especie de premio por haber estado tranquilo(a). Este ejercicio solo tomará una pequeña porción de su tiempo, de manera que podrá realizarlo diariamente y casi en cualquier lugar. F I N.

12 n En caso de citar este documento por favor utiliza la siguiente referencia: n Vargas-Mendoza, J. E. (2006) Entrenamiento en relajación muscular. México: Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C. En


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