L’adaptació a l’esforç físic

Presentación del tema: "L’adaptació a l’esforç físic"— Transcripción de la presentación:

1 L’adaptació a l’esforç físic
BIOLOGIA: reorganització dels sistemes biològics pel desplaçament del límit funcional o homeostasi HOMEOSTASI: estat d’equilibri dinàmic dels processos biològics de l’organisme ÀMBIT DE L’ACTIVITAT FÍSICA Modificacions dels òrgans i sistemes de l’esportista provocades pel tipus d’exercici físic practicat amb l’objectiu d’adequar les capacitats funcionals a les càrregues de l’esport

2 Tipus d’adaptacions a l’esforç físic
Adaptacions agudes o ràpides Conjunt de reaccions inicials de l’organisme en resposta a l’estrès provocat per l’activitat física Adaptacions cròniques o lentes Canvi estable morfo-funcional en les estructures sol·licitades repetidament, i augment de l'eficàcia dels sistemes funcionals i la seva coordinació

3 La síndrome general d’adaptació

4 Principi de supercompensació
L’increment específic de les possibilitats de rendiment d’una capacitat motriu desprès de ser entrenada i de l’aplicació d’un període de descans (recuperació) adaptat a les capacitats individuals del subjecte, gràcies a la restauració estructural i funcional ampliada dels òrgans i sistemes per sobre del seu nivell inicial

5 Llei del llindar Llindar màxima tolerància Sobre- entrena Llindar
Pot entrenar No entrena

6 La càrrega d’entrenament
La càrrega és la mesura fisiològica de la sol·licitació de d’organisme provocada per un esforç físic. ENTRENAR ADAPTACIÓ FUNCIONAL és que provoquin APLICAR CÀRREGUES

7 La càrrega externa o física
Són totes aquelles dades indicadores del treball realitzat, quantificades mitjançant paràmetres que senyalin la quantitat i qualitat d’aquest (hores, km., exercicis, m/seg., kg, ...) La càrrega interna o fisiològica Serà l’efecte de la càrrega externa sobre l’organisme, caracteritzat pel nivell de les reaccions biològiques (adaptació) provocades en els sistemes funcionals.

8 Els sistemes d’entrenament
Estructuració de les components de la càrrega que modelitzen les característiques de l’estímul d’entrenament. VOLUM INTENSITAT DESCANS

9 Esquema dels sistemes d’entrenament
Harmònic Continu Variable Sistemes d’entrenament Intervàlic Fraccionat De repeticions

10 El sistema continu harmònic
Estructuració de les components de la càrrega: Intensitat: mantinguda sense variacions Descans: no n’hi ha I V Estímul

11 El sistema continu variable
Estructuració de les components de la càrrega: Intensitat: amb variació durant l’aplicació de l’estímul Descans: no n’hi ha I V Estímul

12 El sistema fraccionat intervàlic
Estructuració de les components de la càrrega: Intensitat: mantinguda o variable Descans: recuperació incomplerta I V Estímul Descans

13 El sistema fraccionat de repeticions
Estructuració de les components de la càrrega: Intensitat: mantinguda o variable Descans: recuperació complerta I V Estímul Descans

14 Els mitjans d’entrenament
Tots aquells recursos i formes d’acció que ens permeten materialitzar l’estímul d’entrenament. de competició o específics Exercicis especials o de preparació especial generals o de preparació general

15 Els mètodes d’entrenament
Organització sistemàtica dels mitjans d’entrenament amb l’objectiu d’incidir en el rendiment del subjecte. Assignació d’un mitjà a l’aplicació d’un sistema Cursa (4 x 7 minuts) 70% Fcmax. Recuperació 40 % Fcmax. durada mitjà sèries intensitat recuperació repeticions Press banca (5 x 10) 75 % Rmàx. Recuperació 3 minuts

16 Entrenament de la resistència
Sistemes d’entrenament de la resistència Mètodes d’entrenament de la resistència Mitjans d’entrenament de la resistència Mesura i control de la resistència

17 Sistemes d’entrenament de la resistència
Harmònic Continu Variable Sistemes d’entrenament Intervàlic Fraccionat De repeticions

18 Mètodes d’entrenament de la resistència
Cross passeig Cursa contínua Sèries Farleck Costes Aeròbic Steps Spining ...

19 Mitjans d’entrenament de la resistència
Caminar Córrer Nedar Patinar Esquí de fons Bicicleta Exercicis múltiples Rem Piragüisme ...

20 Mesura i control de la resistència
Zones d’entrenament a partir de paràmetres fisiològics

21 Endurance: zona d’activitat moderada
Entrenament de base Entrenament d’iniciació Pèrdua i control de pes Manteniment i rehabilitació Exemple: Caminada de 60 minuts

22 Capacitat aeròbica Llindar aeròbic
Adaptacions cròniques cardiorespiratòries Control de pes Càrregues de recuperació Exemples: Passeig d’entrenament en bicicleta Passeig e recuperació en bicicleta

23 Potència aeròbica Zona d’entrenament òptim de resistència
Adaptacions del sistema respiratori Sensació d’entrenament dur, sense dolor intens Sensació d’haver entrenat Exemples: Natació, 3 sèries de 8 minuts amb 3 minuts de recuperació entre sèries

24 Mixta Zona del llindar anaeròbic
Entrenament en deute d’O2 i àcid làctic Sensació d’entrenament molt dur Dolor muscular, respiració forta, Requereix un esforç psicològic mantenir el ritme Molt bones adaptacions i millores Per entrenament d’alt rendiment Exemples: Costes en bicicleta: 4 vegades:5 minuts en pujada i 5 minuts en baixada

25 Anaeròbica làctica Només persones entrenades Resistència al lactat
S’assoleix el màxim de la capacitat individual Sensació d’entrenament extrem,... No abusar d’aquesta zona d’entrenament Deixar el descans necessari Exemple: Piragüisme: sis sèries de 2 minuts amb 5 minuts de recuperació entre sèries

26 Entrenament de la flexibilitat
Sistemes d’entrenament de la flexibilitat Mitjans d’entrenament de la flexibilitat Principis metodològics de l’entrenament de la flexibilitat Alguns mètodes d’entrenament de la flexibilitat Mesura i control de la flexibilitat Bibliografia específica

27 Sistemes d’entrenament de la flexibilitat
El sistema més eficaç per l’entrenament de la flexibilitat és el de repeticions I V Estímul Descans

28 Mitjans d’entrenament de la flexibilitat
Actius Dinàmics Passius Mixtes Exercicis Actius Estàtics Passius Mixtes

29 Principis metodològics de l’entrenament de la flexibilitat
L’entrenament de la flexibilitat ha de ser diari i tenir continuïtat. (*) Cal realitzar un bon escalfament abans d’entrenar flexibilitat No realitzar exercicis de flexibilitat intensos ni abans de competir ni amb la musculatura fatigada No passar a una altra articulació sense acabar amb l’anterior

30 Recuperació activa entre sèries amb exercicis de descontracció, relaxació i automassatge
En els exercicis d’extensió cal assolir el màxim varis cops, sobrepassant-lo progressivament Els efectes dels exercicis actius d’extensió dura més que els passius d’extensió Per tal d’assolir un bon efecte d’entrenament cal realitzar els exercicis en vàries dimensions. L’entrenament de la flexibilitat ha de ser diari i tenir continuïtat

31 Alguns mètodes d’entrenament de la flexibilitat
Stretching Facilitació Propioceptiva Neuromuscular (P.F.N.) Stretching postural

32 Stretching Bob Anderson Requisits previs: Tensió relaxada i mantinguda
Focalització de l’atenció en els muscles que s’estiren Respiració lenta, rítmica i controlada. No entretallada Exercicis estàtics actius Estirament inicial: Estirament progressiu fins notar una tensió suau (10”-30”) Relaxació muscular mantenint l’angle d’estirament Estirament evolucionat: Augment progressiu de l’estirament fins a notar nova tensió Manteniment de la posició durant (10”-30”)

33 P.F.N . Es basa en l’alternança de contracció agonista/antagonista contra resistència i amb ajuda d’una altra persona Fases 1. Estirament passiu assistit fins notar dolor 2. Contracció isomètrica 10 s. del múscul a estirar 3. Relaxació 4. Contracció isomètrica dels antagonistes amb posició forçada durant 10 s. 5. Descans i repetició tres cops per múscul Variant: es canvia la 4 per un estirament màxim durant s.

34 Stretching postural J.P.Moreau
Alternança d’estiraments estàtics actius i passius Estiraments estàtics actius (tònics): al màxim de les possibilitats individuals atenció centrada en el múscul que s’estira el cos “vibra” Estiraments estàtics passius (pesats): sensació de pesadesa de les diferents parts del cos seguida d’un guany progressiu de lleugeresa de les diferents postures

35 Entrenament de la velocitat
Sistemes d’entrenament de la velocitat Mitjans d’entrenament de la velocitat de reacció Principis metodològics de l’entrenament de la velocitat de reacció Mitjans d’entrenament de la velocitat de desplaçament Principis metodològics de l’entrenament de la velocitat de desplaçament Mesura i control de la velocitat Bibliografia específica

36 Sistemes d’entrenament de la velocitat
El sistema més eficaç per l’entrenament de la velocitat és el de repeticions I V Estímul Descans

37 Mitjans d’entrenament de la velocitat de reacció
sortides reacció Estímul únic - resposta única jocs relleus Exercicis reacció Estímul múltiple o condicional - resposta discriminativa jocs

38 Principis metodològics de l’entrenament de la velocitat de reacció
Les senyals de sortida han de ser fortes i energètiques. Variar els òrgans a estimular: oïda, tacte, vista: i el tipus d’estímuls: tret, xiulet, veu de ja!!, ... Crear situacions de màxima motivació (formes competitives, càlcul de temps, ...)

39 Mitjans d’entrenament de la velocitat de desplaçament
Sortides perllongades Multisalts curts Salts llargs després de cursa Exercicis Exercicis específics de força Desplaçaments amb facilitació Desplaçaments amb resistències

40 Principis metodològics de l’entrenament de la velocitat de desplaçament
La intensitat de l’exercici ha de ser màxima La durada de l’exercici ha de ser prou curta com per que no es vegi afectada per la fatiga. No realitzar exercicis de velocitat en estat de fatiga El volum de treball de velocitat cal reduir-lo a poques repeticions durant la sessió.

41 Recuperació activa entre repeticions amb exercicis de descontracció, relaxació i estiraments
L’entrenament de la velocitat s’ha de realitzar desprès d’un bon escalfament Cal buscar un ambient de màxima concentració i motivació en els exercicis de velocitat L’amplada del gest o el moviment cíclic ha de ser màxima respectant sempre la bona tècnica No començar mai una nova repetició si no està completament recuperat.

42 Mesura i control de la velocitat
Cursa de 20 m., 30 m. o 40 m. Cursa de 30 m. llançats Agafar un bastó Platte tapping Cursa d’anada i tornada de 5 x 10 m. (Importància de la presa de temps)

43 Entrenament de la força
Sistemes d’entrenament de la força Principis metodològics de l’entrenament de la força Mitjans d’entrenament de la força Mesura i control de la força Bibliografia específica

44 El sistema fraccionat intervàlic
Estructuració de les components de la càrrega: Intensitat: mantinguda o variable Descans: recuperació incomplerta I V Estímul Descans

45 El sistema fraccionat de repeticions
Estructuració de les components de la càrrega: Intensitat: mantinguda o variable Descans: recuperació complerta I V Estímul Descans

46 Vies de desenvolupament de la força
Hipertròfia muscular Intramuscular Coordinació neuromuscular Intermuscular

47 Consideracions sobre la hipertròfia
PONTENCIAL / APLICACIÓ Períodes no superiors a setmanes amb càrregues < 70% La hipertròfia provoca una excitació precipitada dels òrgans de Golgi evitar-ho: estiraments, càrregues altes i velocitats elevades Hipertròfia sarcomèrica i no sarcoplasmàtica acompanyar cada millora amb treball de coor. Intramuscular Influència positiva dels estiraments afaboreixen la sarcomèrica, incrementen la síntesis de proteïna muscular i augmenten el nº de sarcòmers en sèrie S’aconsegueixen els millors efectes amb càrregues mitjanes i de 10 a 12 repeticions.

48 La coordinació intramuscular
Reclutament: I=85-90% i Velocitat d’execució màxima Freqüència d’estímul: càrregues pesades i de tipus explosiu Sincronització: no millora la força però sí la velocitat de manifestació: càrregues màximes, exercicis pliomètrics i combinació de treball pesat i explosiu

49 Coordinació intermuscular
Component clau de l’especificitat del moviment L’increment de la força és major si s’utilitza el mateix tipus de contracció En la contracció isomètrica, la millora de la força es produeix en l'angle d’entrenament L’efecte d’entrenament és específic a la velocitat de contracció utilitzada La millora de la coordinació intermuscular s’aconsegueix ajustant l’exercici d’entrenament a les característiques de l’exercici de competició: tipus de contracció, posició / angle de treball, velocitat d’execució.

50 Medis per l’entrenament de la força
utilització del propi pes corpora per la força resistència i força ràpida medi de P.F.G. I de base. Autocàrregues utilització del pes del caompany/a el company com a punt de suport execució simultània de l’exercici el company actua en oposició el company com a sobrecàrregua lluites entre els membres de la parella observacions major motivació igualar el pes de la parella cura de les posicions i la correcta execució Parelles

51 Medis per l’entrenament de la força
exercicis de llançament de pilota medicinal entrenament de la força ràpida i potència els llançaments lleugers milloren la coor. intermuscular els llançaments pesats milloren la coor. Intramuscular (passades entre companys, llançaments en distàncies, contra la paret, ...) Multillançaments repetició successiva d’un mateix salt o salts entrenament de la força ràpida i explosiva Salts: a peus junts, de peu a peu, a pota coixa Salts: horitzontals, verticals, pliomètrics Multisalts

52 Medis per l’entrenament de la força
Utilització de petits aparells i sobrecàrregues Pilotes medicinals, gomes, politges, cinturons pesats, petites peses, ... Per treballar força resistència, força velocitat i força explosiva. En funció de la càrrega i velocitat d’execució. Sobrecàrregues lleugeres Conjunt de barra i discos Versatilitat d’exercicis i de sobrecàrrega Permeten estímuls elevats i graduals Permeten implicar grups musculars concrets Permeten mesurar la força màxima de grups musculars concrets Element de motivació: aixecar un pes. Permeten un bon control de l’entrenament Halters

53 Medis per l’entrenament de la força
Consisteix en la contracció del múscul substituint l’impuls nerviós natural per un d’elèctric Entrenament de la força estàtic a base de contraccions involuntàries S’utilitza per la rehabilitació i com a substitut de l’entrenament en cas d’inactivitat Per actuar selectivament sobre els grups musculars que ens interessen La millora de la força es dóna a per hipertròfia muscular. Electroestimulació