3.3 NUTRICIÓN Y DIETA. Los humanos somos animales heterótrofos que debemos tomar materia orgánica para obtener de ella nuestros materiales y energía.

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1 3.3 NUTRICIÓN Y DIETA

2 Los humanos somos animales heterótrofos que debemos tomar materia orgánica para obtener de ella nuestros materiales y energía. Somos animales omnivoros Nuestra salud y física y psíquica, nuestro rendimiento físico y nuestra resistencia a las enfermedades y a agresiones externas están íntimamente ligados a una buena alimentación

3 Nutrientes Nutriente una sustancia química con una función metabólica y de procedencia externa

4 Clasificaciónes de nutrientes Por su estructura química ◦Inorgánicos  Agua  Oxígeno  Sales minerales ◦Orgánicos  Monosacáridos  Ácidos grasos y otros lípidos  Aminoácidos  Vitaminas  Otros nutrientes orgánicos

5 Clasificaciónes de nutrientes Por su función ◦Energéticos  Sirven para obtener energía el las células  - Glucosa y otros monosacáridos, Ácidos grasos, Oxígeno,Aminoácidos ◦Estructurales  Forman los componentes celulares y de los tejidos  - Agua, Aminoácidos, Algunos monosacáridos, Acidos grasos, Calcio, fósforo... ◦Catalíticos  Forma parte de los enzimas que realizan reacciones químicas  - Aminoácidos, Muchos iones inorgánicos, Vitaminas...

6 Clasificaciónes de nutrientes Por su necesidad en la dieta ◦Indispensables o esenciales  No se pueden sintetizar por el organismo  - Agua, Oxígeno, Todas las sales inorgánicas (16- 20), 10 de los 20 aminoácidos, 2 ácidos grasos poliinsaturados,10 vitaminas ◦Dispensables o no esenciales  Se pueden transformar en otras substancias.  Más de la mitad de los nutrientes pertenecen a este grupo y el 95% de la dieta sin contar O2 y agua.

7 Agua 60% en peso del organismo es agua Debemos toma ente 1,5 l hasta 4 ó más según las circunstancias (especialmente si sudamos) La podemos tomar: ◦Directamente ◦En bebidas con alto contenido de agua: Zumos de fruta, leche ◦En los alimentos: muy ricos en agua como las frutas y muchas verduras

8 Balance del agua en el organismo humano ◦Obtención de agua (ml)  Bebidas1.000-3.000  Metabolismo200-400  Alimentos500-2.000 ◦Pérdida de agua (ml)  Digestivo (heces)100-300  Renal (orina)1.000-2.000  Respiratorio300-600  Piel (traspiración)300-2.000

9 Oxígeno Tema Cardiorespiratorio

10 Sales minerales Compuestos inorgánicos en forma de iones Algunos son estructurales y otros catalíticos Algunas hace falta algunas en cantidades relativamente altas : Fe, Ca, Mg, PO4, Na, K Otros en cantidades mucho menores: Oligoelemnetos: I, Cu, Zn, Co, Mn, F....

11 Monosacáridos Principalmente glucosa. Principalmente energéticos aunque son estructurales en determinadas glucoproteínas u mucoproteínas Se obtienen como Monosacáridos - glucosa, fructosa, galactosa - Frutas Digestión de Oligosacáridos - sacarosa, lactosa - Caña de azucar y otras plantas, leche Digestión de Polisacáridos ◦Almidón de reserva de plantas - Tubérculos, semillas de gramíneas ◦Glucógeno de reserva en animales - Hígado, músculo

12 Ácidos grasos y otros lípidos Principalmente energéticos. También estructurales pues forman membranas, con ellos se forman los ácidos biliares y hormonas esteroides Se obtienen por digestión de triglicéridos de grasas y aceites y de fosfolípidos de las membranas celulares Se encuentran en grasas y aceites en semillas

13 Aminoácidos Principalmente estructurales. Forman las proteínas fundamentales para el funcionamiento celular Se obtienen por digestión de proteínas Se encuentran en carnes de animales, leche y derivados, bacterias de fermentación, determinados tejidos de plantas como semillas de legumnosas.

14 Vitaminas Grupo heterogéneo de compuestos esenciales que se requieren en pequeñas cantidades Formarán parte de las enzimas que regulan las reacciones químicas Si no están presentes en la dieta o hay problemas con su absorción se producen enfermedades nutricionales: Avitaminosis.

15 La fibra en la dieta Los humanos debemos tomar unos 25 o 30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales. La fibra está formada por polisacáridos no digeribles; principalmente celulosa Función de fibra ◦Regulación del tránsito intestinal Retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión. ◦Incrementa la sensación de saciedad. ◦Mejora la composición bacteriana del intestino Disminuye posibles infecciones y proporcionando vitaminas ◦Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales. Algunos estudios indican que las fibras disminuyen la absorción del calcio en el intestino delgado.

16 Balance de la nutrición El balance de la nutrición a largo plazo en individuos adultos ha de ser próximo a 0: se consumen los nutrientes necesarios para suplir el gasto ◦El balance es positivo durante el crecimiento y el embarazo ◦Si el balance es temporalmente positivo se engorda, si es negativo se adelgaza. Exceso de nutrientes energéticos: -> falta de apetito -> mayor actividad -> mayor pérdida de calor Falta de nutrientes: -> hambre -> frío -> inactividad

17 Entrada de nutrientes en el organismo Alimentos disponibles Los que podemos tomar en un momento dado Alimentos ingeridos Los que entran en el sistema digestivo Alimentos digeridos De ellos se obtienen los nutrientes por enzimas digestivas Nutrientes absorbidos Los que atraviesan la membrana del intestino Son una porción de los tomados en la dieta, los digeridos y los aportados por la flora intestinal Nutrientes metabolizados Los que finalmente intervienen en el metabolismo de las células

18 Gasto energético Se calcula que un adulto normal ha de consumir entre 1.500 y 4.000 Kcal El organismo gasta energía en varios procesos: ◦Metabolismo basal ◦Gasto en digestión ◦Gasto actividad física Es la porción del gasto más variable

19 Gasto de materiales El organismo gasta materiales estructurales en varios procesos: ◦Crecimiento. Embarazo. Lactancia ◦Secreciones Glándulas exocrinas ◦Recambio celular y materiales Piel, epitelios, pelo, menstruación, eyaculación... ◦Defensa frente infecciones

20 Dieta

21 Consideraciones sobre la dieta humana Tenemos adaptaciones para conseguir los nutrientes a partir de dietas viables con el modo de vida que llevaron los humanos durante cientos de miles o millones de años ◦Receptores de la vista, olfato y gusto que nos indican los alimentos adecuados ◦Condicionamiento cultural sobre alimentos apetecibles y no En ocasiones contradictorios, lo que una cultura considera un alimento impuro o nocivo en otra puede ser la base de la alimentación ◦Preferencias alimentarias más apetencia por alimentos ricos en determinadas sustancias difíciles de obtener.  Nos gustan los sabores u olores de la carne, la grasa, la sal y los alimentos dulces (proteínas de alta calidad, nutrientes muy energéticos, sales minerales...)  Los alimentos de más fácil obtención eran menos apetecibles.

22 Evolución de la dieta humana Los primates eran estrictamente vegetarianos y sobre todo se alimentaban de frutas En un periodo posterior los primates consiguieron una porción de su dieta de la carne de caza o carroña pero parece ser que la dieta principal siempre ha sido mayoritariamente vegetariana Neolítico se han explotado mayoritariamente fuentes alimentarias derivadas de la agricultura y la ganadería, especialmente cereales y leche y derivados. ◦Combinaciones de alimentos vegetales fueron la base de la nutrición humana en diferentes culturas (trigo-garbanzos y lentejas. maíz-frijoles. arroz-soja) En el mundo actual (rico) los nutrientes ya no están limitados y se consumen en exceso algunos alimentos que en grandes proporciones pueden ser perjudiciales Sabores, olores, formas y colores eran importantes en el pasado para identificar alimentos adecuados y siguen haciéndonos apetecibles alimentos que en ocasiones no son sanos

23 Sustancias y regímenes beneficiosas en una dieta Agua Aceites insaturados (Omega 3, 6, 9) ◦Muy energéticos, sacian ◦Se trasportan bien en sangre ◦Algunos son aceites esenciales Antioxidantes y vitaminas de frutas y verduras Polisacáridos ◦Energéticos de fácil metabolismo Absorción más progresiva que los azúcares simples Probióticos: Mejoran la flora intestinal Variedad de alimentos ◦Previene carencias nutricionales. Combinaciones adecuadas se complementan Fibra alimenticia Ingestión en varias tomas a lo largo del día ◦Mejora eficacia del digestivo. Previene patologías de las glándulas digestivas

24 Sustancias perjudiciales en una dieta Grasas insaturadas, colesterol y ácidos grasos cis ◦Se encuentran en margarinas, grasas animales, aceite de coco y palma, mantequilla... Presentan problemas de transporte en sangre. Pueden producir a largo plazo Aterosclerosis Se debe reducir la ingesta de colesterol a menos de 300 mg /día. Alimentos muy ricos en proteínas Alimentos ricos en sal Probióticos en exceso: Pueden dar un efecto rebote evitando la síntesis endógena de algunos metabolitos Fibra en exceso: Disminuye la absorción de determinados nutrientes Sustancias microbicidas o que alteren la flora intestinal normal Bebidas energéticas o isotónicas si no se realiza ejercicio físico intenso

25 Pirámide de la alimentación

26 La dieta actual de los jóvenes de nuestro país Exceso de alimentos con grasas insaturadas y colesterol Exceso de dulces y edulcorantes en muchos casos artificiales. Dietas con demasiadas calorías para el gasto realizado Exceso de proteínas de origen animal Falta de fibra Falta de actividad física

27 Principales recomendaciones Aumentar el consumo de: ◦cereales a ser posible integrales ◦frutas y verduras. Tomar más ensaladas y fruta de postre o desayuno ◦legumbres Evitar ◦bebidas con edulcorantes. Lo mejor es el agua o zumos de frutas sin azúcar añadido. ◦margarinas y mantequillas. Disminuir el consumo de ◦bollería industrial y dulces. ◦alimento de origen animal. (pescado mejor que aves cerdo o vaca que es lo peor) ◦los preparados industriales tipo snack, fritos... No abusar de los lácteos. Tomar leche semidesnatada mejor que entera.

28 Cuidado del aparato digestivo Fibra ◦No es nutritiva pero ayuda a regular el tránsito intestinal y sin ella aumentan los cánceres de digestivo Propicia una flora intestinal adecuada Sacia Ingestión en varias tomas a lo largo del día ◦Mejora eficacia del digestivo. Previene patologías de las glándulas digestivas No ingerir azúcares solubles en grandes cantidades ◦Pueden producir a largo plazo diabetes No tomar alcohol en exceso ◦Daña el hígado y cerebro No tomar exceso de sal. ◦Aumenta presión sanguínea que causa problemas circulatorios. Aumenta el gasto renal Evitar conservantes, colorantes y otros aditivos ◦Pueden se tóxicos o producir reacciones alérgicas Evitar sustancias tóxicas en los procesos de manipulación alimentaria ◦Envasado ◦Contaminación microbiana ◦Contaminación química ◦Tratamientos del alimento (hormonas en animales, pesticidas en plantas)

29 El gasto energético

30 ◦Metabolismo basal ◦Gasto en digestión ◦Gasto actividad física Es la porción del gasto más variable

31 Metabolismo basal La energía consumida en las actividades necesarias para realizar las funciones inherentes a la vida y el mantenimiento de la homeostasis La función respiratoria la función circulatoria las reacciones del metabolismo el mantenimiento del tono muscular la actividad del sistema nervioso el mantenimiento de la temperatura corporal

32 Factores que afectan al Metabolismo basal El peso corporal ◦a más superficie corporal más gasto y a la inversa La composición corporal El sexo La edad ◦2% por cada década a partir de los 30 años. El equilibrio hormonal ◦Tiroides ◦Ciclo hormonal en la mujer ◦Embarazo Otros ◦Temperatura ◦Fiebre ◦Consumo de sustancias

33 Estimación del Metabolismo basal Utiliza la ecuación que te corresponda en donde (P) es el peso en kilogramos; (T) la talla en centímetros; y (E) la edad en años.

34 Trabajo: “Analizando mi dieta y mi balance energético” 1. Recogida de datos ◦Recogida de lo ingerido durante una semana ◦Recogida de actividades realizadas durante unas semana 2. Análisis de los datos ◦Valoración de mi dieta:  Cualitativa  Cualitativa y cuantitativa ◦Cálculo del gasto energético ◦Balance energético 3. Modificaciones en la dieta y o actividad física semanal ◦Propuesta de dieta semanal ◦Propuesta de modificación de actividad física semanal 4. Dieta y deporte

35 Trabajo 1. Recogida de datos: ◦Recogida de lo ingerido durante una semana ◦Recogida de actividades realizadas durante unas semana 2. Análisis de los datos ◦Valoración de mi dieta:  Cualitativa http://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/calculadora/pira mide-alimenticia  Cualitativa y cuantitativa http://www.seh-lelha.org/calena.aspx ◦Cálculo del gasto energético https://www.um.es/lafem/Nutricion/DiscoLibro/01- Los%20fundamentos/Complementario/01_07- MetabolismoEnergeticoGlobal.htm ◦Balance energético

36 Trabajo 3. Modificaciones en la dieta y o actividad física semanal ◦Propuesta de dieta semanal ◦Propuesta de modificación de actividad física semanal 4. Dieta y deporte http://www2.uned.es/pea-nutricion-y- dietetica-I/guia/deporte/index.htm?ca=n0

37 Trabajo Páginas de consulta: “Guía de alimentación y salud de la UNED” http://www2.uned.es/pea-nutricion-y- dietetica- I/guia/presentacion/index.htm?ca=n0 http://www2.uned.es/pea-nutricion-y- dietetica- I/guia/presentacion/index.htm?ca=n0 Página de “El tejo. Apuntes de Alimentación saludable” https://eltejo.wordpress.com/la-piramide-de- la-alimentacion/ https://eltejo.wordpress.com/la-piramide-de- la-alimentacion/ Fecha de entrega: 29 de abril 2016