DIETA MEDITERRÁNEA Purificación Rodriguez Ruiz

Presentación del tema: "DIETA MEDITERRÁNEA Purificación Rodriguez Ruiz"— Transcripción de la presentación:

1 DIETA MEDITERRÁNEA Purificación Rodriguez Ruiz
Consejería de Sanidad y Consumo Dirección General de Salud Pública Murcia (España)

2 Indice 1. ¿Que es la Nutrición? Tipos de nutrientes: Grasas
Hidratos de Carbono Proteínas 2. La pirámide de la Dieta Mediterránea modificada indicando los nutrientes 3. Doce pasos para una alimentación saludable

3 Nutrición Justus von Liebig ( ) inicia el estudio de la composición química de los alimentos y sus funciones. Esta materia se llama nutrición. Demostró que los hidratos de carbono y las grasas son fundamentalmente alimentos energéticos, mientras que las proteínas son sustancias que proporcionan los elementos necesarios para construir y reparar las estructuras del cuerpo humano.

4 Grasa : El almacén de energía
En otras épocas, las reservas de energía del organismo garantizaban la supervivencia en los períodos de escasez de alimentos La grasa está formada químicamente por triglicéridos. Estos a su vez están formados por glicerol y ácidos grasos

5 Las grasas se diferencian por su composición en Acidos grasos
Los ácidos grasos están formados básicamente por moléculas de carbono unidas entre si por puentes llamados enlaces. Los enlaces pueden ser dobles o simples. (En la imagen los enlaces dobles los representamos con dos líneas y los simples por una.) Caracteriza a cada ácido graso el número de átomos de carbono y el número de dobles enlaces

6 Hidratos de carbono Alimentos que los contienen
Los Hidratos de carbono complejos se encuentran en los cereales, sobre todo integrales, y los alimentos con ellos fabricados como harinas, pan, pastas, cuscus, etc, así como en tubérculos como la patata y las legumbres Los Hidratos de carbono simples se en encuentran en los azúcares, dulces y alimentos de bollería y pastelería industrial

7 Las proteínas y los alimentos que las contienen (por 100 g de porción comestible)
Las proteínas son sustancias que proporcionan los elementos necesarios para construir y reparar las estructuras del cuerpo

8 Pirámide modificada de la dieta mediterránea
Embutidos Quesos ALGUNAS VECES AL MES DULCES POLLO, CONEJO 2 raciones diarias HUEVOS ALGUNAS VECES POR SEMANA PESCADOS 2-3 raciones diarias Lácteos desnatados A DIARIO 1,5 a 3 cucharadas diarias ACEITE DE OLIVA 1 o 2 vasitos de vino LEGUMBRES FRUTOS SECOS FRUTA VERDURA 2-3 raciones diarias 2-3 raciones diarias Ejercicio físico PAN, ARROZ,PASTA, ETC 5-6 raciones diarias

9 Acidos grasos saturados
Se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal: carnes rojas : cordero, vacuno y cerdo pero sobre todo en los alimentos derivados de ellos como mantequilla, manteca, lácteos, embutidos y foies Efecto: Se transforman en colesterol en el hígado Contenido por 100 g de porción comestible

10 Carnes blancas y carnes rojas
Blancas: Pollo, conejo, pavo codorniz, perdiz, y toda la volatería Rojas: Vacuno, buey, cordero, cerdo, caballo.

11 La yema de huevo es un alimento rico en proteínas y también en colesterol
El colesterol es un tipo de grasa que forma parte de la estructura de la pared de las células . El colesterol de la sangre procede en su mayor parte del hígado, donde se forma a partir de la grasa de origen animal (mantequilla, embutidos, quesos curados) No elimine los huevos de su dieta , pero no tome más de 2 ó 3 por semana Alimentos más ricos en colesterol por 100 g de porción comestible

12 Ácidos grasos poliinsaturados
Son aquellos que tienen más de un doble enlace. Cuando el último doble enlace de la cadena está en el carbono que ocupa la posición 3 empezando por final de la misma, se llama W-3 y cuando ocupa la posición 6, se llama W-6. Acidos grasos W-3: Se encuentran en los aceites de pescado: Una mayor proporción en la dieta de ácidos grasos W-3 daría lugar mayor secreción de sustancias que dificultan la formación de la obstrucción de las arterias y dilatadoras de las mismas .

13 Lácteos semidesnatados y desnatados
El nutriente más importante que los hace imprescindibles en la alimentación es el cálcio. Contienen igual cantidad del mismo, que la leche entera. Es necesario tomar lácteos desnatados porque contienen elevadas cantidades de grasa saturada , sobre todo los quesos curados.

14 Características del aceite de oliva:
Su contenido de ácido oleico es elevado, teniendo también en su composición cantidades menores de ácidos grasos saturados y poliinsaturados. Contiene también sustancias aromáticas, Vitamina E, compuestos fenólicos, y vitamina A que actúan como antioxidantes. Su consumo se relaciona con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares a través de efectos antioxidantes . Es menos oxidable que los aceites ricos en grasas poliinsaturadas Disminuye los triglicéridos y el LDL colesterol Tiene un probable efecto antitrombótico y dilatador arterial También previene el estreñimiento, disminuye la acidez gástrica y favorece la secreción de bilis y por lo tanto la eliminación de colesterol

15 Las legumbres contienen fibra, hidratos de carbono complejos y potasio
La fibra está formada por celulosa, gomas, mucílagos y otras sustancias no digeribles de los vegetales Efectos: Disminuye el estreñimiento Probable efecto protector frente al cáncer de intestino Favorece la eliminación de colesterol y disminuye el colesterol de la sangre. Contenido en gr de fibra por 100 g de porción comestible

16 Los frutos secos como antioxidantes
El organismo tiene mecanismos defensivos para evitar la acción tóxica de los radicales libres, mediante la producción y/o utilización de antioxidantes como: Superóxido dismutasa, Catalasa Dimetilsulfóxido, N-Metilcisteína etc y también Acido ascórbico (Vit C), Tocoferoles (Vit A) Compuestos fenólicos Vitamina E Contenido por 100 g de porción comestible

17 Las verduras como antioxidantes
Evitan la oxidación de los lípidos de las membranas celulares Disminuyen la formación de obstruciones en las arterias por varios mecanismos como la inactivación de los radicales libres que producen la oxidación del colesterol LDL y el depósito del mismo en las paredes de las arterias Contenido de Vit. A por 100 g de porción comestible

18 Las frutas son ricas en antioxidantes como los compuestos fenólicos : Vegetales donde se encuentran . Té y té verde Manzana Cebolla Uva y vino (sobre todo tinto) Cítricos Fresa y frutas del bosque : Mora, frambuesa, arándanos etc Alcachofas, alcaparras, apio, bróculi, cardo, endibias, espárragos, espinacas, lechuga, perejil, puerro, rábano, tomate. Ajo, cornicabra, curry, jengibre, mostaza, pimienta, pimiento, pimentón sésamo, soja. Alforfón, amaranto o siempreviva, ciprés, romero, tomillo, mejorana, orégano, gorgojo, hierbabuena, manzanilla, menta poleo, melisa, rabogato, mastránzo, enebro, ruda común, retama.

19 Resumen : Nutrientes de la Dieta Mediterránea (Guías de Nutrientes en español o en inglés)
La mayor proporción de calorías proceden de los hidratos de carbono complejos ( cereales, legumbres) y grasa monoinsaturada de origen vegetal (aceite de oliva). Las proteínas proceden de vegetales (legumbres y cereales) y de animales preferentemente de corral (pollo y conejo) y pescados, con poca grasa La grasa poliinsaturada está bien representada (en pescados y frutos secos) Alto contenido en fibra ( cereales integrales, legumbres) Abundancia de alimentos ricos en antioxidantes (fruta y verdura) Los alimentos vegetales tienen mayor proporción de potasio (K) que de sodio (Na)

20 Doce pasos para dieta saludable
7. Tome a diario 2 o 3 raciones de leche desnatada o semidesnatada y yogures desnatados (1 ración= 1 vaso de leche ó 2 yogures) 8. No tome bebidas ni otros alimentos con azúcar, limitando a 1 o 2 cucharaditas al día , el que acompaña al café 9. Elija alimentos bajos en sal. Los que más sal tienen son: aceitunas, embutidos, quesos, sardinas saladas, bacalao salado, hueva, mojama. 10. No tome bebidas alcohólicas de alta graduación como whisky, ginebra, coñac etc. Si toma vino o cerveza no más de 2 vasitos de vino ó 2 cañas al día. El agua es el mejor diurético, beba al menos 1itro y medio de agua al día. 11. Prepare las comidas con higiene y cocine mejor al vapor, al horno, hervido ó en microondas, reduciendo la cantidad de aceite 12. No suprima los huevos de su alimentación, pero no tome más de 3 por semana.

21 Doce pasos para una dieta saludable
1. Conozca y controle su Indice de Masa Corporal manteniendolo entre 20-25, mediante ejercicio físico y control de la cantidad de alimentos 2. Los alimentos deben ser en su mayor proporción de origen vegetal y muy variados 3. Tome a diario pan, pasta, patatas, arroz y otros alimentos fabricados con cereales, preferentemente integrales. De 5 a 6 raciones al día 4. Tome al menos 400 g de fruta y verdura variada ( 2 o 3 raciones de fruta y 2 o 3 de verdura) 5. Controle las grasas. Es mejor aceite de oliva que grasas de origen animal ( embutidos, quesos) 6. Las fuentes de proteínas deben ser alimentos vegetales como las legumbres o animales de bajo contenido graso, como el pescado y las carnes blancas (pollo, conejo, pavo, codornices, caracoles)

22 Indice de masa corporal

23 El vino y el corazón Tiene unos efectos opuestos según la cantidad que se toma: Con 2 chatos de vino al día, hay estudios que demuestran sus efectos beneficiosos porque es antioxidante y aumenta el colesterol “bueno “. Tomando más de 2 chatos de vino o de cualquier bebida alcohólica, produce arritmias, favorece la hipertensión arterial y las enfermedades vasculares cerebrales.También en los alcohólicos importantes puede producir un tipo de enfermedad del corazón irreversible y mortal

24 Efectos beneficiosos del ejercicio físico
Disminuye la tensión arterial Disminuyen las pulsaciones Mejora la circulación de las arterias propias del corazón Mejora el retorno de la sangre al corazón Mejora la circulación de los músculos Disminuye la coagulabilidad de la sangre Disminuye los triglicéridos en sangre Aumenta el colesterol HDL ( colesterol” bueno”) Mejora la capacidad respiratoria Favorece la pérdida de peso Mejora el estado psíquico Disminuye el estreñimiento