NUTRICIÓN PARA EL PRÁCTICANTE DE TAEKWONDO TIPOS DE EJERCICIOS Ejercicio anaeróbico Ejercicio aeróbico Ejercicios para el taekwondo NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO Bioenergética ESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO Descarga y recarga de carbohidratos Preparación pre-competencia Recuperación post-competencia

NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO Beneficios del deporte Ejercicio anaeróbica: 20 seg. de actividad a intensidad alta. Desarrollo de: La masa muscular La fuerza bruta Mejoría de la composición corporal La energía que necesita el músculo debe buscarse en el mismo músculo por falta de tiempo… y debe consumirse sin oxígeno:

NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO Beneficios del deporte Ejercicio anaeróbica: 20 seg. de actividad a intensidad alta. En el ejercicio anaeróbico (breve duración y máxima intensidad) se consume rápidamente el glucógeno muscular (carbohidratos) como fuente inmediata de energía produciendo mucho ácido láctico durante su consumo. Con el tiempo el músculo desarrolla mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno; ¡CRECE EN VOLUMEN!

NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO Beneficios del deporte Ejercicio aeróbica: 2 minutos o más de actividad a intensidad baja. Aumento de: La fuerza cardiaca El volumen sanguíneo La circulación sanguínea Disminución de: La presión sanguínea Los latidos cardiacos en reposo Aumento del transporte sanguíneo La energía que necesita el músculo se buscará en la sangre (oxígeno y glicógeno hepático) con toda tranquilidad…

NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO Beneficios del deporte Ejercicio aeróbica: 2 minutos o más de actividad a intensidad baja. El ejercicio de intensidad moderada o baja, con buena oxigenación, necesita de una mezcla de lípidos y carbohidratos como combustible energético. Estas vías metabólicas producen 50 veces más energía que las anaeróbicas.

Nutrición: fuentes de energía Bioenergética Nutrición: fuentes de energía El alimento es el combustible que produce la energía del movimiento: La energía es medida en unidades de calorías (cal). Una caloría es igual a 418 joules. La energía que contienen los alimentos se expresa en kilocalorías (kcal). Una kcal es igual a 1000 calorías y en algunos textos se escribe con una “c” mayúscula (Cal) Referencia: Un hombre normal de 70 Kg. necesita consumir 2500 Cal diarias (25% de esta energía será consumida por el cerebro en el caso de un estudiante) y unas 1000 Cal más para su entrenamiento.

Calcule la energía necesaria para mantener su metabolismo basal: Fórmula para hombres: E. Basal = 66 + (13,7 x ____ ) + (5,0 x _____ ) – (6,8 x ____ ) = ___________kcal./día Peso Estatura Edad (kg) (cm) (años) Fórmula para mujeres: E. Basal = 655 + (9,6 x ____ ) + (1,8 x _____ ) – (4,7 x ____ ) = ___________kcal./día Peso Estatura Edad (kg) (cm) (años) Calcule la energía necesaria para llevar a cabo su jornada. Actividad Ligera (no hace ejercicio) __________ x 1,25 = __________ kcal./día Actividad Moderada (2 hrs. semanal) __________ x 1,50 = __________ kcal./día Actividad Elevada ( >3 hrs. semanal) __________ x 1,75 = __________ kcal./día

Nutrición: fuentes de energía Bioenergética Nutrición: fuentes de energía Cuanto consumir de cada alimento? Carbohidratos  Glucosa  4 Kcal./gr. Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total en forma de glúcidos del cual 10% de azucares simples. Proteínas  Amino ácidos  4 Kcal./gr. Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte calórico en forma de proteínas. El exceso será oxidado en el hígado y almacenado como grasa en el tejido adiposo. Lípidos  Ácidos grasos  9 Kcal./gr. Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos. Menos del 8% de grasas saturadas, un 12% de monoinsaturadas y 10% de poliinsaturadas.

Bioenergética del deporte Requerimiento de agua y electrolitos HIDRATACIÓN El agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal. La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física. Cuando la transpiración se evapora, la piel se refresca. La transpiración esta compuesta por agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro) Durante una actividad prolongada el atleta puede perder hasta 2 a 3 litros de agua por hora por la transpiración

Bioenergética del deporte Requerimiento de agua y electrolitos HIDRATACIÓN El agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal. La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física. Cuando la transpiración se evapora, la piel se refresca. La transpiración esta compuesta por agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro) Durante una actividad prolongada el atleta puede perder hasta 2 a 3 litros de agua por hora por la transpiración DESHIDRATACIÓN Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratación. Después de solo 20 min. de ejercicio un atleta promedio pierde 1 litro de agua. Es importante reponer esa cantidad sin preocuparse aun por la perdida de electrolitos. (Tomar 1 vaso de agua cada 20 min. durante el ejercicio) Al perder 2 litros de agua, después de 1 hora, el atleta esta deshidratado y perdió también vitaminas y minerales . Debe reponerse esa cantidad de liquido con una solución glucoelectrolitica.

Bioenergética del deporte Requerimiento de agua y electrolitos DESHIDRATACIÓN Las consecuencias de la deshidratación son graves para el atleta incluso antes que se reflejen en su rendimiento. La falta de lubricación en las articulaciones produce desgarres y lesiones. La densidad sanguínea no permite la irrigación de los órganos y el primer afectado será el cerebro (gran esponja) causando dolores y jaquecas por deshidratación pero también por falta de aporte de glúcidos es decir por hipoglucemia. El peligro de caer en estado de choc durante el ejercicio también aumenta con la densidad de la sangre. Síntomas del estado de choc: Mareos, palidez, nauseas, ojos vidriosos, dolor de cabeza. Medidas de intervención: Recostar al atleta con los pies y brazos en alto y esperar a que la sangre regrese al pecho.

Recomendaciones de la pirámide nutricional

ESTRATEGIAS PARA LA COMPETENCIA DE ALTO RENDIMIENTO

NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO Beneficios del deporte Competencia: actividad aeróbica y anaeróbica Durante la competencia el atleta se beneficiará de todos los almacenes disponibles sean cuales sean: Glúcidos del hígado Lípidos Y glúcidos del músculo El entrenamiento aeróbico preparó el cuerpo para la disposición de grasas y de glúcidos almacenados en el hígado La estrategia del corredor de semi-fondo en la competencia es maximizar los almacenes de glúcidos en el músculo para mejorar su resistencia. La resistencia del corredor de fondo es determinada por su almacenamiento inicial de glucógeno. Proponemos hacer una descarga y recarga de los almacenes durante la semana previa a la carrera.

Descarga y recarga de carbohidratos antes de la competencia DÍA 1: EJERCICIO EXTENUANTE PARA VACIAR EL GLUCÓGENO MUSCULAR DÍA 2: DIETA MIXTA, MODERADA/ALTA EN CARBOHIDRATOS DISMINUIR LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO DÍA 3: COMO EL DÍA 2 DÍA 4: COMO EL DÍA 2 DÍA 5: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS SEGUIR DISMINUYENDO LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO DÍA 6: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS SEGUIR DISMINUYENDO EL EJERCICIO O ALCANZAR EL REPOSO DÍA 7: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS DÍA 8: Día de la competencia cumplir con la preparación precompetencia

Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25% Recarga de carbohidratos: Comida generosa 4 a 6 horas antes de la actividad. Comida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad. Colación 1 hora antes de la actividad.

Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25% Súper hidratación: Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la actividad junto con un buen aporte vitamínico. Tomar medio litro dos horas antes de la actividad. Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes de la actividad. Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)

Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25% Recarga de carbohidratos: Comida generosa 4 a 6 horas antes de la actividad. Comida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad. Colación 1 hora antes de la actividad. Súper hidratación: Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la actividad junto con un buen aporte vitamínico. Tomar medio litro dos horas antes de la actividad. Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes de la actividad. Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)

Alimentación durante el ejercicio: Los atletas que practican una disciplina de resistencia extenuante (fondo) que dure una hora o más tendrán más histamina y una mejoría del rendimiento si consumen carbohidratos durante el ejercicio. El ciclista alcanza una mejoría del 18% en su tiempo a la extenuación si consume 1% de carbohidratos por kilo de su peso corporal por hora. La dificultad reside en el rechazo que siente el atleta por el alimento cuando el ejercicio es intenso. Durante este ejercicio (>70% del VO2max), el estómago recibe solo el 20% del flujo normal de sangre. El proceso digestivo se ve disminuido y cualquier alimento se vuelve desagradable.

Alimentación durante el ejercicio: Una solución de azucar al 5-8% por otra parte tiende a ser aceptada inmediatamente. El atleta debe desarrollar su capacidad de consumir tal solución en el entrenamiento. Durante un ejercicio moderado (60%del VO2max) el flujo de sangre al estómago es de 60% y el atleta puede digerir…

Nutrición para el deporte Los beneficios del deporte Recuperación Post-competencia Recarga del músculo: Los primeros 30 minutos después de la actividad comer carbohidratos simples. Suplementación Para reducir el tiempo de recuperación suplementarse con multi-vitamínicos y minerales (Esto evitará también una baja del sistema inmunológico por esfuerzo excesivo) Reconstrucción del músculo: Comer muchas proteínas durante el descanso post-competencia. Consumir de 1.25 a 1.5 gramos por kilogramo de peso por día.

NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDO AHORA QUE SABES… PREPÁRATE… ¡PARA GANAR!