Raúl Abad Sánchez Dep. de Educación Física CES Santa Bárbara 4º E.S.O. LA FUERZA Raúl Abad Sánchez Dep. de Educación Física CES Santa Bárbara 4º E.S.O.

Este tema lo vas a trabajar tú... Comprueba que comprendes todos los conceptos. Anota las palabras que no conozcas y búscalas en el diccionario (entrarán en el examen). Anota también las dudas que te surjan y pregúntale al profesor con tiempo, el día antes del examen puede ser tarde... PARA MÁS INFORMACIÓN... - La condición Física en la Educación Secundaria Obligatoria (VV.AA.). Ed. INDE Temario de 4º de ESO. Páginas: 256 –267. - Imágenes: http://creative.gettyimages.com - http://www.postpoliomexico.org

La Fuerza Definición y concepto Tipos de fuerza Factores que influyen en la fuerza Riesgos del entrenamiento de fuerza Precauciones a tener en cuenta Metodología del entrenamiento de fuerza Métodos para el entrenamiento de la fuerza SALIR

Definición y concepto NAVARRO y DURÁN: “Capacidad del hombre para superar resistencias externas o internas mediante esfuerzos musculares en un gesto deportivo”. Para algunos es la cualidad física más importante. Es imprescindible para mantener la postura corporal (musculatura de sostén).

Tipos de fuerza Modalidad de fuerza Tipo de trabajo muscular Tipo de contracción muscular

Modalidad de fuerza Fuerza máxima Fuerza velocidad Fuerza resistencia Capacidad límite de generar fuerza con una contracción voluntaria. Fuerza velocidad Capacidad del atleta de superar una resistencia con una elevada rapidez de contracción Fuerza resistencia Capacidad del atleta de resistir contra el cansancio en un trabajo muscular durante cargas de larga duración o repetitivas.

Fuerza máxima

Fuerza velocidad

Fuerza resistencia

Trabajo muscular Propulsor De frenado Estático Combinado

Propulsor

De frenado

Estático

Combinado

Contracción muscular Isométrica Isotónica Auxotónica El músculo produce la fuerza sin acortamiento o elongación. Isotónica El músculo produce fuerza con acortamiento o elongación. Auxotónica Combinación de las contracciones isométrica e isotónica (más común en gestos deportivos).

Isométrica

Isotónica Concéntrica El origen y la inserción del músculo se acercan

Isotónica Excéntrica El origen y la inserción del músculo se alejan

Pliométrica Origen e inserción del músculo se alejan y luego se acercan en un tiempo muy breve

Auxotónica

Factores que influyen en la fuerza El tipo de fibra muscular (genética) La sección del músculo (hipertrofia) Factores nerviosos La concentración y la motivación El nivel de entrenamiento La edad y el sexo (los chicos son más fuertes) La temperatura ambiental y muscular La alimentación y la fatiga

¿Cuál es más fuerte?

Hipertrofia muscular Hipertrofia miofibrilar: Aumenta la parte contráctil del músculo y aumenta la fuerza Hipertrofia sarcoplásmica: Aumentan los elementos no contráctiles y no la fuerza

Factores nerviosos Depende del reclutamiento de las unidades motoras. Coordinación intramuscular e intermuscular.

Evolución de la fuerza con la edad A los 7-8 años, 1/3 de la fuerza máxima definitiva. Aceleración importante a partir de los 13-14 años (pubertad). A los 28-30 años se alcanza el valor final.

Desarrollo de la fuerza en jóvenes

Desarrollo de la fuerza en jóvenes 8/9 años: ningún aumento de fuerza máxima. 10/12 años: ligero aumento por mejora de coordinación intra e intermuscular. 13/14 años: hipertrofia (1) e incremento de fuerza por secreción hormonal. 15/16 años: incremento de fuerza principalmente por hipertrofia (1) (1) Aumento del tamaño (sección transversal) del músculo

Riesgos del entrenamiento de fuerza Lesiones articulares o musculotendinosas. Afecta al crecimiento si se utilizan cargas excesivas. Deformación de la columna si la posición es incorrecta. Perdida de la velocidad (si se trabaja siempre de forma lenta). Pérdida de flexibilidad. Aumento excesivo de peso (en deportes que es contraproducente).

Precauciones a tener en cuenta No realizar ejercicios con la espalda encorvada. Al levantar un peso, acercarlo al cuerpo y flexionar las rodillas. Trabajar de forma compensada (derecha-izquierda) y sin olvidar ninguna parte del cuerpo. No aumentar bruscamente las cargas, sino progresivamente. Realizar un test para ver el nivel de aptitud del deportista.

Metodología del entrenamiento Intensidad al menos el 30% de fuerza máxima. Continuidad, si no se perderá la fuerza conseguida. Variación cargas y métodos de entrenamiento para no aburrir y evitar adaptación neuromuscular. Entrenar los grupos grandes antes que los pequeños. Permitir recuperación entre series, ejercicios y sesiones. Trabajo de flexibilidad después del entrenamiento de fuerza. Equilibrio muscular: desarrollar todos los grandes grupos. Especificidad del entrenamiento, según el objetivo

Factores del entrenamiento Intensidad (% del máximo) Velocidad de ejecución Nº de repeticiones Nº de series Descanso entre series

Factores del entrenamiento Fuerza máxima: grandes cargas, velocidad de ejecución lenta, pocas repeticiones y descanso largo. Fuerza velocidad: a gran velocidad, cargas medianas y número medio de repeticiones con un descanso moderado. Fuerza resistencia: ejercicios con cargas pequeñas y un gran número de repeticiones con poco descanso.

Métodos de entrenamiento Pesas Autocargas Ejercicios con compañero

Autocargas Se utiliza para desarrollar la fuerza de base. Podemos progresar en este método Aumentando el número de ejercicios Disminuyendo la pausa entre ellos Aumentando la dificultad de los ejercicios Variando la situación de las palancas Aumentando el número de repeticiones Aumentando la velocidad de ejecución

Modificación de las palancas Puede observarse fácilmente el aumento de intensidad progresivo de “A” a “C”.

Ejercicios con compañero Utilizamos al compañero como oposición,resistencia o sobrecarga. Realizamos: Empujes, arrastres, tracciones, transportes luchas y ejercicios de contra-resistencias. Normalmente el descanso es el tiempo que utiliza el compañero para realizar el ejercicio.

Entrenamiento en circuito En su origen para trabajo cardiovascular. Se distribuyen los ejercicios en estaciones para diferentes grupos musculares. Características: Alternancia de grupos musculares Duración entre 20 y 40 minutos Posibilidad de uso de cualquier material Distribución de deportistas en estaciones Tipos de circuitos (dosis o tiempo fijos).

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