Unidad Didáctica nº 1 La Condición Física Su valoración Por qué INSTITUCIÓN EDUCATIVA FEDERICO ANGEL OSCAR ALEJANDRO RINCÓN CARVAJAL

Qué es la Condición Física Un conjunto de cualidades que bien trabajadas nos proporcionan desde un estado de salud y bienestar óptimos para la vida hasta un óptimo rendimiento para las actividades deportivas. Es obligación de la persona cuidar de su condición física para mantener el cuerpo y la mente en condiciones de disfrutar de su vida diaria son salud. La valoramos a través de los test físicos Las cualidades físicas son la Resistencia, la Fuerza, la Velocidad y la Flexibilidad. Inciden directamente sobre la estructura ósea, muscular, aparato cardiovascular y circulatorio.

Valores de salud que me ayudan a controlar mi Condición Física Controlar el corazón Controlar el peso y el porcentaje de grasa corporal Controlar mi presión arterial Controlar el colestrerol Frecuencia Cardiaca de reposo, actividades apropiadas Peso, % graso, Índice de Masa Corporal Que estén entre los valores óptimos para la salud

Sobre la Frecuencia Cardiaca La Frecuencia Cardiaca (Fc) es el ritmo de los latidos del corazón Fc reposo: El ritmo cardiaco mínimo al que se mueve el corazón, en estado de reposo, sin realizar ninguna actividad. Fc máxima: El ritmo cardiaco máximo al que es capaz de moverse el corazón durante un esfuerzo Reserva Cardiaca (R.C): La diferencia entre Fc máxima y Fc reposo

Sobre la Frecuencia Cardiaca Fc reposo: Valores normales son 60-70 Valores buenos por debajo de 60 Valores excesivos por encima de 80 Fc máxima: Se obtiene a través de Una prueba de esfuerzo máximo individual o Métodos genéricos: fórmulas de estudios generales 220 – edad: para hombres 226 – edad: para mujeres

Tabla de intensidades cardiacas Frecuencia Cardiaca Máxima según edad 226 –edad para chicas 216 215 214 213 212 211 210 209 208 207 220-edad para chicos 206 205 204 203 202 201 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 Edades

Tipos de esfuerzos según la Frecuencia Cardiaca usada

Tabla de Fc según edad

Valores Personales Vamos a llamar así a aquellos valores que podemos obtener de forma sencilla y nos van a ayudar a conocernos y tener unos datos de referencia sobre nuestra Condición Física y nuestra salud Son los siguientes: Frecuencia Cardiaca de Reposo Presión Arterial I.M.C (Índice de Masa Corporal) Porcentaje de grasa corporal Colesterol

Valores Personales: Qué son y cómo se controlan Frecuencia Cardiaca de Reposo Son las Pulsaciones Mínimas que tiene el corazón cuando estamos en reposo. El método más común para controlarlas es al punto de la mañana, antes de levantarn@s de la cama, tumbad@s, contar la Fc en 1 minuto. Tomar la Fc durante 5 días seguidos y hallar una media. Los valores normales se establecen entre 60-70 pulsaciones por minuto Los valores deportivos están por debajo de 60 Subir de 80 en reposo son valores excesivos A través del trabajo de resistencia, hago el corazón más grande y favorezco que las pulsaciones sean más bajas

Valores Personales: Qué son y cómo se controlan Presión Arterial Es la presión que ejerce la sangre sobre las arterias cuando circula por el cuerpo Los valores son 2: Alta y Baja y se corresponden con la Sístole y la Diástole Sístole es la presión Alta o cuando el corazón se contrae y manda la sangre a las arterias Diástole es la Presión Baja o cuando el corazón recibe la sangre y disminuye la presión en las Arterias Los valores normales están entre 10/6 y 12/8 Valores por encima de 13/9 se consideran Hipertensión Valores por debajo de 10/6 se consideran Hipotensión La hipertensión junto con la hipercolesterolemia y tabaquismo son los factores de riesgo cardiovascular graves pero que son controlables por nosotros mismos(en la mayoría de los casos) cambiando hábitos de salud: Ejercicio físico Alimentación correcta

Valores Personales: Qué son y cómo se controlan I.M.C (Índice de Masa Corporal) Es un índice que nos relaciona nuestra altura y nuestro peso para observar si llevan una relación correcta Se calcula a través de una fórmula: peso dividido entre altura al cuadrado (I.M.C: p/h2)

Valores de I.M.C

Porcentaje de grasa corporal Valores Personales Porcentaje de grasa corporal Es el valor que nos indica la cantidad de tejido adiposo (grasa) que tenemos en el cuerpo Es importante tener un porcentaje de grasa adecuado

Valores Personales

Valores Personales Colesterol Es una sustancia grasa natural, necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo No se disuelve en la sangre y tiende a acumularse en las arterias Se obtiene a través de 2 vías: Propia: En nuestro hígado Externa: A través de alimentos como yema de huevos, carnes rojas, vísceras, mantequillas, alimentos grasos en general Al ver un análisis de sangre observamos que los datos que nos dan son: Colesterol Total LDL o Colesterol Malo HDL o Colesterol Bueno Como vemos, no todo el colesterol es malo. Se convierte en un problema grave cuando la concentración en sangre de colesterol malo (LDL) es elevada ya que obstruye las arterias y nos pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Valores de referencia y Consejos

Colesterol LDL o Colesterol Malo se encarga de llevar el colesterol desde el Hígado a los órganos que lo necesitan HDL o Colesterol Bueno se encarga de llevar el colesterol desde el organismo al hígado Valores altos de LDL y bajos de HDL son malos y supone un riesgo de bloqueo en las arterias Valores bajos de LDL y altos de HDL son buenos y supone seguridad para nuestras arterias El colesterol lo controlamos a través de Una dieta sana y equilibrada Ejercicio físico

Condición Física y Preparación Física

Tipos de Esfuerzos Anaeróbicos Esfuerzos de corta duración (menos de 1 minuto) y de alta intensidad Se realizan sin Oxígeno Se clasifican en Anaeróbicos alácticos y anaeróbicos lacticos, dependiendo de su duración y si producen o no ácido láctico. Su fuente de energía es el ATP y PC(fosfocreatina) Aeróbicos: Esfuerzos de media y larga duración Se realizan con Oxígeno Sus fuentes de energía, a través de la combustión delO2, son las grasas (lípidos), azúcares (carbohidratos) y las proteínas (aminoácidos), dependiendo de su intensidad y su duración

Ejemplos Anaeróbicos Aeróbicos: Pruebas de velocidad: 60,100 mts Pruebas de saltos: longitud, pértiga Pruebas de lanzamientos: jabalina, peso, disco Halterofilia Aeróbicos: Pruebas como 1500,3000 obstáculos,10000,maratón Ciclismo Esquí de fondo, esquí de travesía Marchas Piragüismo Patinaje

Beneficios del Trabajo Aeróbico Aumenta las cavidades del corazón Disminuye la Frecuencia Cardiaca Mejora la capacidad de realizar esfuerzos prolongados Previene las enfermedades cardiovasculares Nos mantiene en valores óptimos de Presión Arterial Disminuye el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo Ayuda a controlar los valores de colesterol Nos ayuda a controlar el peso corporal Mejora los procesos de enfermedades respiratorias como el Asma. Nos fortalece de manera general, haciéndonos más resistentes a las enfermedades comunes

Cómo se trabaja y se mejora con eficacia A través de esfuerzos prolongados y continuos Ejercicios de duración entre 20 y 60 minutos Se deben repetir entre 3 y 5 días a la semana La intensidad se controla a través de las pulsaciones La mejor forma de controlar la Fc es a través de un pulsómetro Como referencia general para la población, la Fc max se calcula a través de la siguiente fórmula: 220 – edad para hombres 226 – edad para mujeres Se debe mantener entre el 65 y el 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima La resistencia se puede trabajar a través de la carrera continua, la natación, la bici, la marcha, esquí de fondo… Sobre todo, que duren mucho

El trabajo Aeróbico Intenso A través de esfuerzos prologados La intensidad varía entre el 65% y 85% Se realiza a través de diferentes métodos de trabajo: Métodos continuos: (esfuerzos sin paradas) carrera continua, fartleck Métodos fraccionados: (esfuerzos fraccionados alternando trabajo intenso y recuperación): series, interval training Ejercicios de duración entre 5 y 40 minutos Se deben repetir entre 1 y 2 días a la semana La intensidad se controla a través de las pulsaciones Son trabajos que buscan la mejora del rendimiento físico

Los esfuerzos Anaeróbicos Se realizan través de esfuerzos cortos e intensos La intensidad varía entre el 90 y 100% Ejercicios de duración entre 1” y 40” La intensidad se controla a través de las pulsaciones Son trabajos que buscan la mejora del rendimiento deportivo, la capacidad de trabajar sin oxígeno Su intensidad no es recomendable para personas sin una formación deportiva alta. Provocan gran cansancio y su aplicación sin unas pautas correctas nos llevan a lesiones, agotamiento y descenso de nuestra forma física

La Fuerza Es la capacidad de nuestros músculos de soportar una tensión o vencer una resistencia Distinguimos, como en la Resistencia, diferentes tipos de fuerza en función de su intensidad: Fuerza Máxima: Capacidad de ejercer la máxima fuerza sobre una carga. Vencer la mayor carga posible. Fuerza Resistencia: Capacidad de ejercer la máxima fuerza sobre una resistencia la mayor cantidad de tiempo Fuerza Explosiva: Capacidad de ejercer la máxima fuerza sobre una resistencia en el menor tiempo posible

La Fuerza: Tipos de contracciones La fuerza se realiza a través de contracciones musculares Se distinguen 2 tipos de contracciones: Dinámicas: El músculo trabaja a través de acortamientos y estiramientos. Se vence la resistencia Estáticas: El músculo no modifica su longitud En las contracciones dinámicas o ISOTÓNICAS hay 2 fases o tipos de trabajo: Concéntricas: Es la fase en la que el músculo se acorta, se vence a la resistencia a mover Excéntricas: es la fase en la que el músculo se estira, se retiene la carga Las contracciones estáticas o ISOMÉTRICAS no vencen a la resistencia, sólo realizan oposición.

Ejemplos Contracciones dinámicas Levantamiento de pesas La acción de los músculos al correr Lanzamiento de peso Contracciones estáticas Empujar una pared Tensar el cuerpo La mayoría de los deportes comprenden acciones combinadas de todas ellas

La Fuerza: Como se trabaja A través de ejercicios que impliquen vencer resistencias Los métodos de desarrollo de la fuerza se basan en series, repeticiones, cargas y recuperación Se presentan de la siguiente manera: 2x15x40kgsx2´: 2 series de 15 repeticiones con carga de 40kgs y 2 minutos de recuperación entre cada serie Se puede mejorar la fuerza con trabajos de auto cargas o con cargas externas (en gimnasios) Es muy importante el desarrollo muscular correcto ya que los músculos son el soporte y el equilibrio de nuestro esqueleto y nos van a ayudar a que no suframos descompensaciones,nos permiten realizar actividades y deportes de manera segura y evitan lesiones. No hay que olvidar que nuestros músculos necesitan acción para estar en forma y no podemos “condenarlos” a la inactividad y las malas posturas ya que pierden el tono y su función disminuye.

Cómo se miden los diferentes tipos de Fuerza Fuerza Máxima: A través de un test máximo. Ver qué carga máxima puedo mover en una única repetición Fuerza Resistencia: A través de un test máximo. Ver la máxima cantidad de repeticiones que puedo realizar con una carga Fuerza Potencia: A través de un test máximo. Ver la máxima velocidad a la que puedo mover una carga.

Cómo se trabaja y qué objetivos consigo con: Fuerza Máxima Entre 2 y 4 series Entre 1 – 3 repeticiones Cargas entre 90-100% Recuperaciones amplias(3-5 minutos) Objetivos: Aumento de la Fuerza Máxima Implicación de muchas fibras musculares

Cómo se trabaja y qué objetivos consigo con: Fuerza Resistencia Entre 3 y 6 series Entre 15 – 25 repeticiones Cargas entre 50-65% Recuperaciones (1-3 minutos) Objetivos: Mejora de la Resistencia Muscular Mejora del tono muscular Mejora de la Fuerza General

Cómo se trabaja y qué objetivos consigo con: Fuerza Potencia Entre 3 y 5 series Entre 4-6 repeticiones Cargas entre 50-75% Velocidad de ejecución máxima Recuperaciones (2-4 minutos) Objetivos: Mejora de la Fuerza Explosiva Mejora de la velocidad Mejora de la coordinación

Es la capacidad de nuestros músculos de estirarse Flexibilidad Es la capacidad de nuestros músculos de estirarse Beneficios Mejora la amplitud articular de nuestros movimientos Elimina contracturas musculares Facilita la recuperación después del ejercicio Mejora la preparación de los músculos para un esfuerzo

Flexibilidad: Cómo estirar Para estirar bien, respetaremos 4 fases de trabajo: Localización y colocación: Elegir el músculo que vamos a estirar, relajarnos, concentrarnos y colocar correctamente el cuerpo Búsqueda de tensión Buscaremos lentamente la máxima tensión que podamos soportar durante un tiempo que oscila entre 30 y 60 segundos Mantenimiento de la tensión Durante el tiempo elegido, concentrándose en la respiración Relajación Relajar, movilizar el músculo y repetir

Método de trabajo Dedicar al menos 10-15 minutos al día a estirar los músculos Hacer estiramientos variados Trabajar en un ambiente de concentración y relajación No realizar nunca rebotes ya que nos pueden provocar una lesión, y sí movimientos lentos y progresivos, acompañados con respiración profunda Mantener la tensión durante al menos 20 segundos y repetir mínimo ¾ veces