ELEMENTOS CONCEPTUALES SOBRE LA CAPACIDAD FISICA DE LA FUERZA OSCAR CARDONA PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE ESPECIALISTA EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

QUE ES LA FUERZA Para efectos prácticos vamos a definir la fuerza como: “Tensión ejercida por un músculo o grupo de músculos frente a una resistencia determinada”.

TIPOS DE FUERZA A) FUERZA MÁXIMA: a) FUERZA MÁXIMA ESTÁTICA: “La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria contra una resistencia insuperable” b) FUERZA MÁXIMA DINÁMICA: “La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria en la ejecución de un movimiento gestual” (ejemplo: levantar una pesa una sola vez al máximo de nuestras posibilidades).

FUERZA – VELOCIDAD: “ La capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con la mayor velocidad de contracción posible” (por ejemplo, un salto, o un lanzamiento).

FUERZA – RESISTENCIA: “Capacidad para resistir la fatiga en los esfuerzos de larga duración” Fuerza – resistencia global: Capacidad de resistir la fatiga con la contribución de, como mínimo, una séptima parte de la musculatura total. b) Fuerza – resistencia local: Capacidad de resistir la fatiga con la contribución de menos de la séptima parte de la musculatura total.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR: Isométrica: Aquella contracción muscular que se realiza contra una resistencia insuperable. No existe movimiento, y por tanto, la longitud del músculo no varía durante la misma. (Por ejemplo, empujar una pared). Isotónica: Aquella contracción muscular en la que sí existe movimiento, variando por tanto la longitud muscular durante la misma. LAS CONTRACCIONES ISOTÓNICAS SE PUEDEN CLASIFICAR A SU VEZ EN: Concéntricas: Durante las cuales el músculo se acorta. Se realizan generalmente en contra de la gravedad. (Por ejemplo, cuando realizamos una flexión de codo el bíceps braquial se contrae concéntricamente). b) Excéntricas: Durante las cuales el músculo de alarga. Se realizan, generalmente, a favor de la gravedad. (Por ejemplo, cuando realizamos una extensión de codo, el bíceps se contrae excéntricamente para frenar el movimiento).

LOS MÚSCULOS SEGÚN SU FUNCIÓN MÚSCULOS AGONISTAS: Realizan el acto motor de manera directa. Son los responsables de que se realice el movimiento. Se contraen de forma concéntrica (ejemplo: el bíceps en la flexión de codo). MÚSCULOS ANTAGONISTAS: Facilitan la realización del acto motor. Mientras que en un movimiento los agonistas se contraen activamente de forma concéntrica, estos se distienden activamente efectuando una contracción excéntrica. Tienen función de frenado. (ejemplo: como hemos visto antes, en una flexión de codo, el bíceps se contrae de forma concéntrica, mientras que el tríceps se distiende activamente frenando el movimiento, siendo éste último el antagonista). Músculos sinergistas: Son colaboradores de los agonistas

LA FUERZA EN LAS MUJERES Estas diferencias se deben primordialmente a circunstancias biológicas, sobre todo a la menor cantidad de masa muscular de la mujer, y a la mayor concentración de la hormona sexual testosterona en el hombre, que tiene un efecto constructivo para las proteínas en el músculo (hipertrofia). Los órganos sexuales de los varones tienen como consecuencia niveles mucho más altos de hormonas del crecimiento, alrededor de 10 veces más de testosterona que las mujeres (Figura 2), por lo tanto los chicos comienzan a verse más grandes y fuertes, lo cual lleva a la maduración sexual y a una aceleración en el crecimiento, no sólo en el aspecto lineal, sino también en la hipertrofia del aparato muscular.

LA FUERZA ANTES DE LA ADOLESCENCIA La Academia Americana de pediatría advierte que el levantamiento de pesas puede provocar una presión arterial persistente elevada (140/90 mm Hg), y que cargas intensas pueden producir lesiones epifisiarias en los preadolescentes. La osificación es un proceso en el que las células transformadoras de los cartílagos eliminan a éstos últimos, y en su lugar, las células osificadoras forman el tejido óseo. Esto tiene lugar mediante una envoltura ósea que se forma alrededor del cartílago y se torna cada vez más gruesa, mediante una sustancia que se forma dentro del cartílago.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES MUSCULATURA LISA: De contracción involuntaria (vasos sanguíneos, vísceras...) MUSCULATURA CARDÍACA: Forma las paredes del corazón (miocardio) MUSCULATURA ESTRIADA: Es el músculo esquelético, responsable del movimiento humano y de la postura, dando forma anatómica al cuerpo humano. Dentro de la musculatura estriada distinguimos dos tipos de fibras: a) Fibras lentas: De color rojo y propensas para la resistencia. b) Fibras rápidas: De color blanco y de mayor fuerza y velocidad, pero más fácilmente agotables.

VALORACION DE LA FUERZA COMO CAPACIDAD FISICA

VALORACION DE LA FUERZA La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición. Hay que destacar que el valor de 1 RM debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.

PROTOCOLO DEL TEST DE RM Entrada en calor General: Movilidad articular y flexibilidad Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado Pausa: 1 minuto 2) Preparación articular 3-5 repeticiones submaxima a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado Pausa: 3 minutos 3) Preparación neuromuscular Aumento del peso cercano al máximo 2 repeticiones al 85-90 % Pausa: 3-5 minutos 4) Máxima activación neuromuscular 1 RM con peso cercano al máximo (95 %) Valorar el nivel de dificultad Pausa: 1-3 minutos 5) Búsqueda del peso máximo Determinar la RM.  Puede moverse 1 vez y no 2. Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

PROTOCOLO REPETIONES VS INTENSIDAD 1- CALENTAMIENTO IGUAL COMO SI FUERA SESION DE ENTRENAMIENTO. 2-DESARROLLAR CADA EJERCICIO, NO PASARCE DE 20 REPETICIONES, SI ES ASI, SE DEBE DESCANSAR 2 MINUTOS Y AUMENTAR EL PESO UN POCO Y REALIZAR DE NUEVO EL TEST. 3- ALTERNAR EJERCICIOS DE TREN SUP-INF.

TABLA DE RELACION REPETICIONES-PORCENTAJE La tabla de relación repeticiones porcentaje me permite determinar de acuerdo al numero de repeticiones realizado una intensidad para dicho ejercicio. Esta es una metodología no tan exacta como el RM, pero es de utilidad a la hora de trabajar con grupos de principiantes.

EL PRIMER PASO ES ESTABLECER LOS EJERICICIOS PARA LOS CUALES QUIERO DETERMINAR LA INTENSIDAD A LA CUAL ESTABA TRABAJANDO.

EL SEGUNDO PASO ES UNA VEZ HECHO CADA EJERCICIO UBICO AL FRENTE DEL NUMERO DE REPETICIONES REALIZADAS, EL PESO CON EL CUAL LO REALICE. ACTO SEGUIDO SE REALIZA LA REGLA DE TRES PARA ESTABLECER EL 100% DE LA INTENSIDAD.

CUADRO DE RELACION PARA LA PLANIFICACION DE LA FUERZA TIPOS DE FUERZA % REPETICIONES SERIES VELOCIDAD EJECUCION MAX 90-100% 1-3 4 LENTA VEL 70-80% 6-8 MEDIA RESISTENCIA 50-60 % 12-15 5 RAPIDA INTENSIDADES DE TRABAJO PARA EL ENTRENAMIENTO DE PESAS Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia Horacio Anselmi

FORMULA PARA HALLAR EL RM TEORICAMENTE OTRA FORMULA PARA HALLAR EL 100% SERIA: 60*17=1020*0.03=30.6+60=90.6 EL MAXIMAL (100%) SERIA 90.6 KILOS 60=KG PESO LEVANTADO 17= No REPETICIONES 0.03=CONSTANTE

GRUPOS MUSCULARES PARA RM GRUPO MUSCULAR EJERCICIO O MAQUINA PECTORAL BANCO PLANO BANCO INCLINADO QUADRICEPS SENTADILLA EXTENSION SENTADO BICEPS FEMORAL FLEXION EN PRONO (BOCA ABAJO) DELTOIDES (HOMBRO) PRES MILITAR CON BARRA BICEPS (BRAZO) CURL CON BARRA (FLEXOESTENSION) PREDICADOR CON BARRA TRICEPS POLEA DE PIE GEMELOS PLANFIFLEXION SENTADO ESPALDA HALON AGARRE ANCHO EN POLEA REMO CON POLEA UNILATERAL

PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO PARA PRACTICAS 1- MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL 2-ACTIVACION CARDIO VASCULAR: BICICLETA, ELIPTICA, CAMINADORA ETC. 3- ESTIRAMIENTO ESPECIFICO. 4- EJERCICIOS BASICOS TREN SUP-INF. 5- DESARROLLO DE LA SESION.

RECOMENDACIONES GENERALES Se recomienda para principiantes trabajar dos músculos por sesión. Un musculo grande y uno pequeño. Para efectos prácticos y del diseño del plan de entrenamiento se trabajaran con intensidades entre el 60 y 70% de la fuerza máxima. No se debe trabajar un musculo dos días consecutivos, por que se viola el principio de relación trabajo descanso.

TALLER PRACTICO En la primera sesión se explicara la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio. Durante la primera sesión practica cada integrante del grupo debe secar la fuerza máxima para cada grupo muscular a partir de la formula teórica vista en clase y a partir del cuadro de relación repeticiones intensidad. Realice un análisis de los resultados encontrados y establezca un promedio entre ellos dos para efectos de establecer los pesos máximos finales. Planificar 3 sesiones de entrenamiento en medio físico con intensidades del 60 % para cada grupo muscular, las cuales serán desarrolladas en las 3 sesiones siguientes de clase práctica. Se tendrá en cuenta el plan en medio físico, quien no le haya realizado no podrá acceder a realizar la práctica. Se revisara el peso con el cual se está desarrollando cada ejercicio con el fin de garantizara que se están aplicando los pesos encontrados con las formulas de RM. Para efectos de encontrar los RM para cada grupo muscular, se recomienda alternar con un grupo muscular del tren inferior y otro del tren superior. No se realizaran ejercicios con metodologías diferentes a las vista en clase. Está prohibido el diseño de planes de entrenamiento con método de repeticiones máximas, piramidales, super series etc.

GENERALIDADES DE LA PRUEBA La sesión escogida para la prueba BAC, es una parte de un plan de trabajo bien estructurado, que cumple con los parámetros de combinación de grupos musculares vistos durante el curso. El candidato debe explicar cuales son las demás combinaciones de grupos musculares que componen el plan general. Se deben incorporar pausas activas (estiramientos) entre las series de trabajo, estos estiramientos son específicos del grupo muscular trabajado. Además los estiramientos deben ser parte principal del fin de la sesión. Se debe identificar el tiempo mínimo de recuperación para la próxima sesión de trabajo de los mismos grupos musculares. Se deben identificar de manera clara los tipos de contracción muscular en los ejercicios ejecutados, así como los nombres de los grupos musculares planeados. Se debe identificar de manera clara , si el trabajo a desarrollar es mediante el método por bloques o circuito, en razón a lo anterior el primero se relaciona con el móvil de hipertrofia y aumento de la masa muscular y el segundo para lograr definición muscular (aumento del tono muscular). Tener prioridad en las medidas de seguridad. Enfatizar en la importante relación de las repeticiones, volumen y intensidad , densidad para las diferentes intensidades. Recordar el calentamiento especifico. La técnica de ejecución correcta.

CONCEPTOS CLAVES Volumen, densidad, intensidad. Grupos musculares, movimientos articulares . Tipos de contracción muscular. Técnica de cada ejercicio. Método de musculación aplicado bloques-circuitos. Respuestas fisiológicas después de la sesión de trabajo. Nombre de los ejercicios a desarrollar en la sesión. Seleccionar el móvil y argumentar por que el volumen y la densidad, las rep. Estructurar el programa de 40 minutos. Conocer la técnica , nombres y errores de los ejercicios. Identifica las sensaciones percibidas durante el trabajo. Propone un sesión futura cuando seria adecuado. Conocer los grupos musculares y sus acciones.

ESPECIFICACIONES Cada estudiante debe estructurar una sesión de 40 minutos, la cual se desprende de un plan de trabajo mas grande, el estudiante debe identificar cuales son las demás combinaciones de grupos musculares que quedan pendientes para los demás días. Cada sesión debe estar fundamentada en los dos MOVILES asignados en el protocolo subido al blog. Dicha sesión debe contener los volúmenes de trabajo, la intensidad, la velocidad de ejecución, la densidad de acuerdo al móvil escogido (móvil 2 intensidad 80%, móvil 1 intensidad 60%) las repeticiones y series revisar (gimnasio frances). El plan debe estar estructurado de manera lógica (calentamiento, trabajo vuelta a la calma). El estudiante debe justificar su elección, y al final de la sesión realizar un análisis de lo planeado y lo ejecutado, explica las sensaciones percibidas (dolor muscular, sensación de tensión etc.) y deberá argumentar cual seria la perspectiva de trabajo para una sesión futura (recuperación). El estudiante debe justificar el tipo de contracciones musculares que fundamentan los ejercicios seleccionados, los movimientos articulares, a su vez el calentamiento esta previamente relacionado con los grupos musculares a trabajar. Todo su trabajo esta fundamentado en los principios de seguridad vistos en clase (Técnica del ejercicio, uso de elementos de la sala de musculación, calentamiento, regímenes de respiración). La identificación de los grupos musculares a trabajar con sus respectivos nombres Y las maquinas (nombre técnico) en las cuales se desarrollaran los ejercicios. El o los evaluadores asignaran un ejercicio al plan ya establecido por el estudiante, el cual deberá ser ejecutado, identificando el grupos muscular trabajado y de ser el CORE ó LUMBAR argumentar la importancia de su estimulación.