MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ASOCIADOS A LA SALUD

Marcha o trote lento mejora la eficiencia general del organismo en todos los aspectos, sobre todo la capacidad cardiovascular y también ejerce favorable influencia sobre los principales factores de riesgo (Weineck, 1988) Se cree que la inactividad puede ser un factor mucho más relevante en el desarrollo de la obesidad que la alimentación excesiva Al realizar carrera con tiempo y a baja intensidad se puede tener una sensación de bienestar, asociada a la secreción de endorfinas u otras hormonas similares, lo cual se puede mantener hasta por 6 horas y se relaciona con la reducción de la ansiedad, la tensión y la depresión

La resistencia orgánica o cardiorrespiratoria es la cualidad fundamental de la forma física, necesaria para mantener la salud y una alta calidad de vida Programa aeróbico de ejercicios tiene por objeto la mejora cardiorrespiratoria, complementada con flexibilidad y ligera fuerza muscular

Ej: Gasto energético Correr 8 k/h = 8 kcal/min Caminar a 5,6 k/h = 4 kcal/min

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA GENERAL BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA AUMENTO DE LA EXPECTATIVA DE VIDA PROTEGE LAS AFECCIONES CARDIO-VASCULARES IMPIDE LA PROGRESIÓN DE LAS AFECCIONES CORONARIAS INFLUENCIA POSITIVA SOBRE LOS FACTORES DE RIESGO CORONARIOS ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA GENERAL EN SENTIDO PREVENTIVO EN SENTIDO REHABILITATIVO ECONOMÍA DEL TRABAJO CARDÍACO CAPACIDAD AUMENTADA DE RENDIMIENTO UMBRAL DE LA ANGINA DE PECHO, ALEJADO MEJORA DE LA CALIDAD DE VIDA Mellerowics-Frans, 1981

¿? ANTES DE EMPEZAR EXÁMEN MÉDICO EL DISEÑO EL EQUIPO DEL PROGRAMA BASICO ¿? LA EJECUCIÓN TÉCNICA EL CONTROL DEL ESFUERZO

Frecuencia Cardiaca máxima (FCM) = 220 – Edad (años) Edades FC Máx 220-Edad 50% de la FC máx. 80% de la FC máx. 20-24 200-196 100-98 160-156 25-29 195-191 97-95 156-152 30-34 190-186 95-93 152-148 35-39 185-181 92-90 148-144 40-44 180-176 90-88 144-140 45-49 175-171 87-85 140-136 50-54 170-166 85-83 136-132 55-59 165-161 82-80 132-128 60-64 80-78 128-124 65-69 155-151 77-75 124-120 70-74 150-146 75-73 120-116 75-79 145-141 72-70 116-112 Rangos de intensidades genéricas para estimular el mecanismo aeróbico en programas de salud, según las edades de los practicantes y su frecuencia cardiaca máxima teórica.

F C máxima de reserva (FCMR) = FC máxima – FC(reposo) Frecuencia cardiaca máxima: (220-edad) 220 – 60 = 160 p/min Frecuencia cardiaca en reposo (FC rep.) 70 p/min Frecuencia cardiaca máxima de reserva (FCMR) 160 – 70 = 90 p/min Porcentajes al 50% y 60% de la FCMR 90 x 0,50 = 45 90 x 0,60 = 54 FC durante la práctica: %FCMR + FCrep. 45 + 70 = 115 54 + 70 = 124 LÍMITE LÍMITE MÍNIMO MÁXIMO Ejemplo de las intensidades de esfuerzo entre el 50% y 60% para la mejora cardiorrespiratoria de una persona de Una persona de 60 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 70 pulsaciones por minuto

15” 10” 6” Períodos de Toma Frecuencia en un minuto Niveles de Error Los latidos se multiplican por 4 Cada posible latido mal medido se multiplica por 4 10” Los latidos se multiplican por 6 Cada posible latido mal medido se multiplica por 6 6” Los latidos se multiplican por 10 Cada posible latido mal medido se multiplica por 10 Período de toma de la frecuencia cardiaca y niveles de errores Más de 130 l/m Mal 120 – 130 l/m Suficiente 115 – 120 l/m Satisfactorio 105 – 115 l/m Bien 100 – 105 l/m Muy bien Inferior a 100 l/m Nivel de alto rendimiento Frecuencia de pulso orientativa, 5 minutos después de finalizar un esfuerzo máximo (Böhmer y cols., 1975, en Zintl, 1991).

VOLUMEN SESION (minutos) EDADES SESIONES VOLUMEN SESION (minutos) 9 – 10 años 2 10 – 15 11 – 12 años 3 15 – 20 13 – 14 años 3 – 4 20 – 25 15 – 16 años 4 - 5 25 - 30 Propuestas de sesiones y volúmenes para el desarrollo de la capacidad aeróbica, según edades Programas Aeróbicos de Prevención de la Salud Variables Cargas Mínimas Cargas Optimas Tiempo Total por Semana 60 minutos De 2 a 4 horas Duración Sesión (mínimo) 10 – 12 minutos 30 – 35 minutos Duración Sesión (máxima) 30 minutos 60 – 70 minutos Volumen Semanal (km) 9 a 12 km 35 – 40 km Velocidad (km/hora) 9 a 12 km/hora 12 km/hora Frecuencia Semanal 2 a 5 sesiones 3 a 6 sesiones 50% del VO2 máximo 70% del VO2 máximo Intensidad de Carga REFERENCIA SOBRE LA FRECUENCIA CARDIACA 130 l/m 150 l/m 160 – edad en años 170 – ½ edad en años Cargas de trabajo mínimas y óptimas para prevenir la salud, en programas de estimulación cardiopvascular (adaptado de Zintl, 1991)

Niveles de condición cardiorrespiratoria, según el máximo consumo de oxígeno (Lea y Febiger: American College of Sport Medicine, 1991) Nivel de condición cardiorrespiratoria VO2 máx. (ml/kg/min) (METs) Muy Alto > 56 > 16 Alto 49,0 – 56,0 14,0 – 16,0 Bueno 39,0 – 48,9 11,0 – 13,9 Medio 25,0 – 38,9 7,0 – 10,9 Bajo 14,0 – 24,9 4,0 – 6,9 Muy Bajo 3,5 – 13,9 1,0 – 3,9 1 MET = 3,5 ml O2 / kg / min

NIVELES DISTANCIA RECORRIDA CONSUMO DE OXÍGENO I = Muy Malo Valores normativos del test de Cooper (hombres) para relacionar la distancia recorrida en 12 minutos y el consumo de oxígeno relativo (VO2máx.) (ml/kg/min) (según Cooper y Schürch, 1987, tomado de Zintl, 1991 NIVELES DISTANCIA RECORRIDA CONSUMO DE OXÍGENO I = Muy Malo < 1600 m 28,0 e inferior II = Malo 1600 – 2000 m 28,1 – 34 III = Regular 2000 – 2400 m 34,1 – 42 IV = Bien 2400 – 2800 m 42,1 – 52 V = Muy bien > 2800 m 52,1 y superior