PRESCRIPCIÓN MUSCULAR

BENEFICIOS Acelera el Metabolismo – masa activa Mejora Rendimiento Rutinario Mejora Autoestima Mejora Salud Ósea

EFECTO FISIOLÓGICO Estructura: Aumenta Tamaño Fibra Rápida Aumenta Densidad Ósea Química : Aumenta Fosfato de Creatina – FCR Aumenta Mioquinasa

Nervioso : Aumento en Sincronización y Activación de Unidades Motoras Aumento en Reclutamiento Cuerpo : Aumento de Masa Magra Disminución de Grasa 1eras 4 a 6 semanas – cambio nervioso luego estructura

TIPOS DE CONTRACCIÓN Estática o Isométrica – no hay cambio en largo sino desarrollo de tensión Dinámica o Isotónica – cambia el largo * Concéntrica – se acorta la fibra * Excéntrica – se alarga la fibra Isocinética – misma fuerza o velocidad a través del movimiento

SEGURIDAD Agarre Estabilidad – base (posición de pies) Contacto con el Piso Asiento Velocidad de Contracción Respiración ‘Spotter’ Equipo

EQUIPO Guantes Correa Amarres Pesas, Máquinas, Bandas Vestimenta

MODALIDAD Peso del Cuerpo Bandas Elásticas Máquinas (RM) Pesas Libres (RM)

Tomado de: www.sportsci.org/adaptec.html

ESPECIFICIDAD - META FUERZA – FORTALEZA RESISTENCIA (TOLERANCIA) HIPERTROFIA POTENCIA

ESPECIFICIDAD (cont.) Movimientos – Articulaciones y músculos Sistema Energético Velocidad de Contracción

Frecuencia, Duración e Intensidad Dependen de Meta Meta de entrenamiento Carga (% 1RM) Repeticiones de la meta Series Largo del Periodo de reposo * Fuerza 85+ < 6 2-6 2-5 min Hipertrofia 67-85 6-12 3-6 30-90 seg. Resistencia (tolerancia) muscular < 67 > 12 2-3 < 30 seg. De: “Resistance Training” por T.R. Baechle, R.W. Earle y D. Wathen. En: Essentials of Strength Training and Conditioning (2da edición) por T.R. Baechle y R.W Earle (eds). Champaign, IL: Human Kinetics. 2000. Potencia – movimiento rápido con menos peso

de repeticiones permitidas Número estimado de repeticiones permitidas Los por cientos varían un poco (± 0.5 – 2%) basado en la referencia. De: “Resistance Training” por T.R. Baechle, R.W. Earle y D. Wathen. En: Essentials of Strength Training and Conditioning (2da edición) por T.R. Baechle y R.W Earle (eds). Champaign, IL: Human Kinetics. 2000 % 1RM * Número estimado de repeticiones permitidas Número estimado de repeticiones permitidas 100 1 80 8 95 2 77 9 93 3 75 10 90 4 70 11 87 5 67 12 85 6 65 15 83 7

CONSIDERACIONES Selección de Ejercicios – halan y empujan (específicos) Balance – Simetría, Centro Orden de Ejercicios Alternar – Brazos, Piernas, Tronco Grandes 1ero luego Individuales Débiles Primero Variedad

CONSIDERACIONES (cont.) Series y Repeticiones (meta) Rep - # veces que se ejecuta Serie – grupo de repeticiones Duración – combinación Volumen – carga total RM – repetición máxima

CONSIDERACIONES (cont.) Reposo y Recuperación Entre sesiones Entre ejercicio Entre serie Meseta Sobre-entrenamiento

CONSIDERACIONES (cont.) Aumento en Carga Parte Superior Esencial – 10 a 20 lbs. Asistido - 5 a 10 lbs. Parte Inferior Esencial – 15 a 50 lbs. Asistido - 10 a 15 lbs.

COMBINACIONES DE CARGAS Simple – Todas las series a un %, bueno para principiantes Pirámides – Cada serie con un % distinto, ascendente o descendente Parciales – Movimiento a través de ángulo reducido, fortalece área débil de la alzada Super Set – Movimiento aislado seguido por movimiento completo para fatigar

CARGAS Negativos – Peso mayor que RM y sólo usa porción negativa, “spotters” levantan usted baja Strip – Hacer series hasta fatiga, “spotter” remueve algún peso y se continua Burns – Luego de fatiga positiva se hacen repeticiones pequeñas (pulgadas)

LESIONES Flexibilidad Reposo – evitar sobre uso Regla del 10% Calentamiento Flexibilidad Reposo – evitar sobre uso Regla del 10% Supervisión Técnica Correcta Buena Base Fisiológica

EL ESTUDIAR NO LO ES TODO - EJERCÍTATE