TECNICAS Y METODOS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO EJERCICIO FÍSICO COMO MEDIO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Proyecto, Programa y Planificación son sinónimo de seriedad, y capacidad de gestión. Proyectar un aprendizaje o un proceso de entrenamiento significa coordinar todos los factores internos y externos que conforman la formación del joven atleta El deber de los profesionales que llevan adelante este proyecto-proceso, a parte de contemplar la enseñanza de las habilidades técnico- tácticas y la mejora de las capacidades físicas y de coordinación, deberá hacer hincapié en el desarrollo de la personalidad del individuo.

LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA Diagnóstico del atleta. Objetivos generales y específicos Métodos de entrenamiento Planificación practica Evaluaciones

LA PREPARACIÓN FÍSICA El rendimiento físico depende de factores genéticos, estructurales, fisiológicos, biomecánicos y psicológicos que se traducen en habilidades o capacidades físicas, técnicas y tácticas. El entrenamiento es el proceso permanente de adaptación a las cargas de trabajo con el objetivo de potencializar al máximo estas capacidades.

ANTROPOMETRIA • Composición Corporal • Porcentaje Graso y Magro • Pliegues Cutáneos • Peso • Talla Periodización (3-4 meses) Análisis del estudio para determinar necesidades individuales

TECNICAS Y METODOS DE PREPARACIÓN FÍSICA METODOS CONTINUOS METODOS FRACCIONADOS METODOS MIXTOS

METODOS CONTINUOS Los métodos continuos pueden ser a intensidad constante ó variable, con predominio de la duración (extensivo) ó con predominio de la intensidad (intensivo). CARRERA CONTINUAS FARTLEK. CROSS PROMENADE AEROBIC TRAINING

ES CORRER EN FORMA INTERUMPIDA CARRERA CONTINUA ES CORRER EN FORMA INTERUMPIDA Las variante pueden ser : 1-A un mismo ritmo Según intensidad (lento, medio, rápido) Según la distancia o duración (corta, media, larga) 2- Carrera continua con un ritmo base y variación del ritmo dentro del recorrido 3-Carrera continua con un ritmo base y ejecución de ejercicios dinámicos Posibilidades de ritmo base Tipos de ejercicios a utilizar Frecuencia de ejecución de los ejercicios 4-Atendiendo a las características del terreno a recorrer

METODOS CONTINUOS FARTLEK El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas ,por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

CARACTERÍSTICAS DEL FARTLEK El ámbito de frecuencia cardiaca dependiendo de los objetivos del entrenamiento. El volumen del trabajo no tiene que ser excesivo, ya que eso traería un empeoramiento de la cualidad, razón por la cual se recomienda que la duración no sobrepase una hora, aunque las especialidades varían la duración: Fondo(1h) Medió fondo largo (45-60)’ Medió fondo corto (30-40)’ Velocidad (20-30)’

“Es una metodología que exige un esfuerzo intenso pero irregular” FARTLEK “Es una metodología que exige un esfuerzo intenso pero irregular” La programación del fartlek depende de: Grado de preparación Época de la temporada Objetivos a conseguir

FARTLEK La ejecución del fartlek debe responder a estas características: 1- Técnicas de movimiento (lo más natural posible) Esfuerzos rápidos Pendientes ascendentes Pendientes descendentes. 2- Acción muscular Soltura muscular Reducir las tenciones innecesarias Evitar pisos duros

CROSS-PROMENADE O PASEO Su método se divide en Parte deportiva, con objeto de conseguir efectos orgánicos bien definidos Parte utilitaria, cuyo objeto es resultados prácticos para desenvolverse en la vida

CROSS-PROMENADE O PASEO Este comprende de 4 partes Calentamiento ( 20 minutos) Ejercicios de desarrollo muscular (15 a 20 minutos) Ejercicios para el desarrollo de la velocidad (10 a 20 minutos) (trabajando la coordinación, la movilidad articular, la relajación de los músculos antagonistas y el aumento de la fuerza muscular) Trabajo para el desarrollo de la resistencia (15 a 20 minutos)(marcha, trabajo de duración y fraccionados)

METODO CONTINUO AEROBIC TRAINING El entrenamiento aeróbico es una serie de actividades que se realizan de manera continua durante un tiempo aproximado de 15 a 30 minutos, logrando entre 70 y 90% frecuencia cardiaca,

AEROBIC TRAINING La característica fundamental de la actividad aeróbica es la actividad continua, y similar a la actividad o evento. Por lo tanto, para mejorar la resistencia cardiovascular, el atleta debe entrenar aeróbicamente. Estos atletas deben limitar su entrenamiento aeróbico a la preparación temprana de entrenamiento fuera de temporada y luego participar en una cantidad mínima de entrenamiento aeróbico para mantenerse en forma general.

METODOS FRACCIONADOS INTERVALADOS INTERMITENTES REPETICIONES

METODOS FRACCIONADOS Los fraccionados pueden ser con pausas de recuperación completas (repeticiones) ó incompletas (intervalos). La elección de cada uno de estos métodos depende de nuestro objetivo a entrenar en la sesión

ENTRENAMIENTO FRACCIONADO Consiste en dividir una distancia global en partes más pequeñas y ejecutarlas por separado realizando una pausa entre carrera y carrera. Los elementos comunes de en todo entrenamiento fraccionado son: La distancia El tiempo Las repeticiones Los intervalos La actividad del intervalo Numero de sesiones a la semana

METODOS FRACCIONADOS Algunas combinaciones con los componentes del entrenamiento fraccionado Variando pausa, con distancias fijas. Variando intensidad, se mantienen fijas la repeticiones y las distancias Variando la distancia, manteniendo fija la recuperación y la velocidad. Seriado variando velocidad, manteniendo fija la recuperación y la distancia. Seriado variando distancia y pausa, igual velocidad. Seriado variando distancia, pausa y velocidad.

METODOS FRACCIONADOS . INTERMITENTES “el ejercicio intermitente está compuesto de períodos frecuentes de trabajo intenso seguidos por períodos de recuperación menos intensos.”

INTERVALADOS INTERVALICO Método de trabajo en que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausas de recuperación, las repeticiones o número de veces en que se repite la distancia de trabajo y por último, la intensidad de cada repetición.

INTERVALICO Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.

REPETICIONES Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS FRACIONADOS Distancia: 100 METROS Repeticiones: 20 Intervalo: 45 SEG Acción: TROTE O CAMINAR Tiempo: 18 A 20 SEG Número : 2 SEMANALES

METODOS MIXTOS CIRCUITOS ESTACIONES

METODOS MIXTOS CIRCUITOS Es un sistema básico de entrenamiento que consiste en ejercitar todas las regiones corporales en una misma sesión, realizando un solo ejercicio para cada región.

CIRCUITOS Consiste en realizar un número determinado de ejercicios entre 6 y 12 (estaciones) Presenta las siguientes posibilidades: Forma directa ( sin descanso) Forma intervalica (con descanso) Combinación directa – intervalica Combinación en intensidad

METODOS FRACCIONADOS ESTACIONES .

DUNAS Y ARENA El trabajo se realiza en escenario único, donde se pueden utilizar elementos naturales muy buenos. Se puede encontrar arena húmeda y compactada, arena seca, dunas con pendientes de diferentes inclinaciones y distancias, agua salada, etc.

CROSS -COUNTRY Se entiende como la ejecución de un recorrido que no exceda los 16 Km. (ya conocido) a través del campos o bosques en cuyo recorrido haya obstáculos naturales, como árboles, cuestas, arroyos, cambio de suelos, etc. los cuales deberá salvar.

Dos aspectos del cross-country son: Como elemento de competición, cuya finalidad es realizar el recorrido en el menor tiempo posible y llegar primero Como elemento de entrenamiento, donde lo que se pretende es utilizar los accidentes topográficos durante la ejecución del recorrido

DIFERENTES FORMAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO 1- CARRERA CONTINUA 2- FARTLEK 3-CROSS-PROMENADE 4-CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS 5-FOOTING 6-CUESTAS 7-TRABAJO EN ARENA 8-CIRCUITOS 9-ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES (PASADAS) 10 - SALTOS