TEMA 5 FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

1. INTRODUCCIÓN.

El proceso de aplicación de las cargas dentro de la estructura general de la organización del entrenamiento se ordena en función de tres elementos básicos (Campos y Ramón, 2001): El VOLUMEN de la carga como factor cuantitativo. La INTENSIDAD de la carga como factor cualitativo La RECUPERACIÓN entre cargas como factor regulador. Por tanto, la carga de entrenamiento se considera la medida cualitativa y cuantitativa del trabajo desarrollado.

1.VOLUMEN: Es la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento. El volumen constituye el requisito cuantitativo vital para los altos logros técnico-tácticos y especialmente físicos. La capacidad de rendimiento de un deportista mejora como resultado del aumento del número de sesiones de entrenamiento y del aumento de la cantidad de trabajo llevada a cabo en cada sesión. Sin embargo, un aumento demasiado grande en el volumen de una sesión de entrenamiento puede conducir a la fatiga excesiva, ineficiente trabajo muscular o un mayor peligro de lesiones (Forteza y Ramírez, 2005). Tradicionalmente se ha empleado el tonelaje y el kilometraje como método para expresar el volumen, pero este es un método bastante incompleto y que da lugar a muchos errores. Otros factores que nos ayudan a valorar el volumen son el número de ejercicios, número de repeticiones, número de series, número de sesiones y de horas.

Como norma, cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento mayor será el rendimiento alcanzado, esta progresión se da sobre todo en los primeros años de entrenamiento pero posteriormente no es posible mantener esta proporcionalidad de forma indefinida por razones obvias de limitación en el rendimiento humano. Llegado este momento lo que se intenta es individualizar al máximo el entrenamiento e intentar encontrar el volumen óptimo de trabajo. Normalmente, el volumen y la intensidad evolucionan con una dinámica diferente a través del ciclo de entrenamiento. Siempre, cuando se tienen volúmenes muy altos la intensidad no es muy grande y cuando trabajamos a intensidades muy elevadas el volumen ya ha descendido a niveles más bajos. Si el volumen total de una sesión de trabajo es muy elevado, es conveniente distribuirlo a lo largo del día en dos o tres sesiones para buscar una mayor eficacia.

En los primeros años de entrenamiento es muy importante que a lo largo de la planificación el deportista sea capaz de acumular grandes volúmenes de trabajo que sin duda servirán de base para el duro trabajo que tendrá que desarrollar en los años posteriores, caracterizados sin lugar a duda por un trabajo mucho más intensivo. A lo largo de una temporada, podemos observar una evolución bien distinta en cuanto al volumen de trabajo. Esta dependerá esencialmente de aspectos tales como:

* La edad: en los primeros años el volumen de trabajo va aumentando progresivamente. * La experiencia: los deportistas más experimentados no necesitan llegar a mantener durante mucho tiempo un elevado volumen, puesto que cuentan con una mayor base (efecto residual). * Longitud del ciclo: cuanto menor sea el ciclo de trabajo, menor deberá ser el tiempo dedicado al volumen. *Condiciones iniciales del entrenamiento.

Se observa que el volumen de trabajo es muy diferente de unos sujetos a otros, de unos deportes a otros, y también oscila según los ciclos de entrenamiento dentro de la periodización anual. En deportes sin movimiento estandarizado (deportes de combate, pruebas combinadas, deportes de equipo), la medición cuantitativa es de mayor dificultad. Además, parece haber una relación entre el volumen de horas de entrenamiento por año y el rendimiento alcanzado, estableciéndose las siguientes categorías (Forteza y Ramírez, 2005): Mejores del mundo: 1000 horas de entrenamiento anual. Eventos internacionales: 800 horas de entrenamiento anual. Eventos nacionales: 600 horas de entrenamiento anual. Eventos regionales: 400 horas de entrenamiento anual. El principal efecto del volumen es que provoca reacciones de adaptación a largo plazo (transformaciones morfológicas y funcionales estables), mientras que sólo de forma secundaria produce adaptaciones utilizables inmediatamente. Influye decisivamente sobre la duración del periodo de mantenimiento de la forma deportiva. Por este motivo, las cargas con características de volumen predominan en la primera parte de la temporada deportiva, para sentar las bases que permitan estar posteriormente durante más tiempo en un nivel elevado de rendimiento.

2. INTENSIDAD: La intensidad representa el valor cualitativo de la carga de entrenamiento. Suele definirse por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuada en la unidad de tiempo, indicando de este modo la potencia desarrollada en el ejercicio. Parece obvio que la intensidad es el componente más importante en el entrenamiento. Es el factor cualitativo de la carga de entrenamiento. La aplicación de cargas de gran intensidad provoca, principalmente, modificaciones funcionales de poca duración en el organismo del deportista.

El nivel de intensidad es determinante, porque existe un umbral de intensidad que hay que localizar con el fin de provocar la reacción de adaptación y evitar el deterioro de los esfuerzos realizados. El nivel de umbral es diferente para cada individuo. La intensidad no sólo depende del esfuerzo muscular, sino también de la energía nerviosa requerida durante la realización del entrenamiento o la competición. El conocimiento de ese factor es importante en aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo físico (tiro con arco, ajedrez, etc.) y sin embargo suponen un alto grado de solicitación y desgaste del organismo de los deportistas que los practican.

La intensidad tiene un efecto muy importante sobre el organismo y, en contraposición al volumen, produce modificaciones funcionales de gran alcance de forma inmediata, pero de corta duración. Dentro del ciclo de entrenamiento la evolución que siga la intensidad va a depender de los siguientes de aspectos: * Duración total del ciclo de trabajo. * Punto de partida físico-técnico del deportista o equipo. * Características del último ciclo realizado. * Necesidades individuales y de la especialidad.

Se debe seguir todo un proceso de alternancia en la orientación de las cargas trabajando una buena base de acondicionamiento general en el período preparatorio para progresivamente ir alcanzando la preparación especial, en el que se trabaja con intensidades muy altas y volúmenes muy pequeños. A la hora de cuantificar el grado de intensidad podremos hacerlo de varias formas:

MÉTODOS SUBJETIVOS: En base al tiempo que el deportista tarda en recuperarse se cuantifica la intensidad. Así distinguimos según Padial (1996): 1. Intensidad máxima. La recuperación oscila sobre las 72 horas. 2. Intensidad grande. La recuperación oscila sobre las 48 horas. 3. Intensidad media. La recuperación oscila sobre las 12 horas. 4. Intensidad baja. La recuperación oscila sobre las 6 horas.

MÉTODOS OBJETIVOS: Estos métodos son más realistas, pudiendo encontrar: De forma porcentual. A la intensidad se le atribuye un porcentaje en función del máximo. Se realiza en base a los tests máximos: 100 kg. ------------------ 80% = 80 kg. 50 rep. / min. ----------- 50% = 25 rep. Índice de Intensidad (Wint). Se utiliza mucho en el entrenamiento deportivo. Fue formulado por Fidelus y queda definido por el cociente entre la potencia ( o intensidad ) actual y la potencia máxima que se puede desarrollar en el ejercicio realizado. El Wint mide la intensidad relativa; su resultado oscila entre 0 y 1, indicando carga de alta intensidad (valores cercanos a 1) y carga de baja intensidad (valores cercanos a 0). Ejemplo:

FORMULA WINT

Velocidad de ejec. Carga a vencer Complej. Ejerc. Durac. Ejerc CARGAS FACTORES DE LA CARGA INTENSIDAD Velocidad de ejec. Carga a vencer Complej. Ejerc. Durac. Ejerc Durarc. Descanso Carácter del Desc. VOLUMEN Kilómetros Toneladas Nº de ejercicios Nº rep x ejercicio Nº ser x ejercicio Nº sesiones x día Total horas x día

3. RECUPERACIÓN. Por recuperación se entiende el periodo de tiempo en el que hay ausencia de estímulo. Es un componente más de la carga, que permite acelerar el nivel de regeneración del organismo entre los estímulos o las sesiones, disminuyendo así la fatiga acumulada. El proceso de recuperación se produce antes, durante y después del esfuerzo, y su magnitud depende, fundamentalmente, de los grados de fatiga, esto es, de la relación existente entre la intensidad de la carga utilizada y el tiempo dedicado al descanso posterior. En los procesos de recuperación que se emplean después del esfuerzo es cuando se llevan a cabo los mecanismos de adaptación biológica. por tanto, el conocimiento del grado de recuperación que requiere cada una de las cargas utilizadas en el entrenamiento constituye uno de los puntos estratégicos más importantes en la planificación del entrenamiento deportivo (Campos y Ramón, 2001).

Objetivos de la recuperación. Podemos distinguir tres objetivos, que van enfocados a volver al organismo al estado de equilibrio. Estos son: - Recuperar los sustratos energéticos. Eliminar los metabolitos tóxicos de desecho. - Recuperar la homeostasis de los sistemas funcionales.

TIPOS DE RECUPERACIÓN: Recuperación natural o fisiológica: Vuelta de las funciones orgánicas a los niveles normales de reposo y que los sistemas funcionales recuperen su capacidad de trabajo. Recuperación asistida o ayudada: Con este tipo de recuperación se intenta que la recuperación natural se produzca antes y mejor (para poder entrenar más y rendir más). También se denomina preparación biológica. La recuperación asistida tiene tres funciones principales: Preventiva: Prevenir la aparición de lesiones deportivas o fatiga crónica. Conservar el estado de salud del deportista. Optimizadora del rendimiento: Mejorar los procesos de recuperación para poder entrenar más y/o mejor, es decir, aumentar la capacidad de trabajo. Terapéutica: En caso de una lesión deportiva o fatiga crónica.

Dinámica de la recuperación: La dinámica del proceso de recuperación tras la aplicación de una carga, sigue un curso curvilíneo, descendiendo rápidamente durante el primer tercio (hasta un 70%) y más lentamente en el segundo (20%) y tercer tercio (10%) del tiempo necesario para una total recuperación (Padial, 1996). Cada sistema funcional tiene una velocidad de recuperación diferente y además esta capacidad de recuperación mejora con el entrenamiento. Cuando los niveles de fatiga alcanzados llevan a una regresión constante del nivel deportivo, se puede hablar de la aparición del denominado sobreentrenamiento, cuyos síntomas pueden apreciarse en los planos psíquico y somático (Campos y Ramón, 2001).

Duración del restablecimiento orgánico: Dado el carácter multidimensional del proceso de recuperación, éste va a depender de muchos factores, como son: EL TIPO DE ESFUERZO: Un ejercicio dinámico se recupera antes que uno isométrico. EL NIVEL DE PREPARACIÓN: Se reducen las reacciones funcionales del organismo ante las mismas cargas del entrenamiento. LA DURACIÓN DEL ESFUERZO UNIDA A LA INTENSIDAD: A mayor duración más desgaste de sustratos; a mayor intensidad mayor número de metabolitos. LA EDAD: Cuanto menor sea la edad del deportista, la capacidad de recuperación que posee su organismo es superior y por ello precisa de menor tiempo para la misma.

Procesos de Regeneración Con recursos Energéticos Aeróbicos Recursos energéticos Mixtos Recursos Anaeróbicos Con efectos Anabólicos (fuerza máxima) Con efecto para el sistema neuro-muscular (velocidad) Regeneración continua A una intensidad del 60-70%. En cargas de corta duración según el método de repeticiones con descansos largos. Regeneración rápida muy incompleta Después de 1,5-2 horas aproximado. Después de 2-3 horas aprox. Regeneración hasta un 90-95%. Si se ha trabajado a una intensidad del 90-95%. Después de 12 horas Después de 12 horas Después de 12-18 horas Después de 18 horas Regeneración completa (capacidad de rendimiento aumentada por supercompensación) Si se ha trabajado a una intensidad del 75-90%. Después de 24-36 horas Después de 24-28 horas Después de 48-72 horas Después de 72 horas Tiempos y procesos de regeneración con diferentes cargas de entrenamiento, según Keul, Kindermann y Martín.

Entre los medios más utilizados para favorecer la recuperación de los deportistas se pueden destacar los siguientes: EL CAMBIO DE ACTIVIDAD: La realización de otras formas de ejercicio aceleran la regeneración y el equilibrio nervioso al emplear diferentes grupos musculares con unos procesos coordinativos e incluso metabólicos distintos. LOS MEDIOS DE RECUPERACIÓN EXTERNOS: Sauna, masaje, hidroterapia, etc., favorecen una recuperación del organismo más rápida y efectiva. LA RECUPERACIÓN ACTIVA: Consiste en un trabajo muscular de débil intensidad. EL DESCANSO PASIVO O INACTIVIDAD.

3. CONCLUSIÓN.

ES IMPORTANTE ENTRENAR PERO MÁS RECUPERAR